La forma fisica delle donne

15 Esercizi di gravidanza per la consegna normale - 1 °, 2 ° e 3 ° trimestre

15 Esercizi di gravidanza per la consegna normale - 1 °, 2 ° e 3 ° trimestre

La gravidanza è una benedizione. Ma la consegna di un bambino può essere estremamente dolorosa. Dolore del travaglio è causato dalla contrazione dei muscoli dell'utero, la pressione sul collo dell'utero, della vescica, che si estende del canale del parto, e crampi addominali, alla schiena e all'inguine (1). Assomiglia crampi mestruali o diarroiche, solo un centinaio di volte più intenso! E non importa quanto mentalmente preparato sei, quando si è in travaglio tutto quello che vogliamo fare è quello di farla finita. Quale è il motivo per cui la maggior parte delle donne e medici preferiscono cesareo al posto di un parto normale. Ma…

C-sezione ha effetti collaterali che durano una vita. Se l'anestesia non è amministrato correttamente si potrebbe subire una perdita di controllo della vescica, mal di schiena, prurito della pelle, e persino danni al sistema nervoso (2). Inoltre, la cicatrice cesareo può anche causare depressione e prendere un tributo sulla propria autostima. Quindi, si consiglia di dare la consegna normale provare e optare per la sezione C solo come ultima risorsa. Perché no, se spendere qualche minuto ogni giorno su allenamenti può aumentare le probabilità di un parto normale il minimo di dolore? In questo articolo, ho rotto il vostro esercizio di routine secondo il trimestre si è in. Ma ricordate, si rivolga al medico prima di fare di loro. Iniziamo!

Esercizi per la consegna normale

1 ° trimestre di gravidanza Esercizi per la consegna normale

1 ° trimestre (1 settimana - 12 settimane o circa 3 mesi) è il periodo più cruciale. E la maggior parte di voi deve aver sentito i medici ei membri anziani della famiglia consigliandovi contro qualsiasi attività faticosa. Naturalmente, non ti è permesso di sollevare pesi, fare HIIT o cardio ma si può fare esercizi molto bassa intensità se il medico ti dà un pollice in alto.

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Ecco sono alcuni esercizi che si possono fare nel vostro 1 ° trimestre. Ma in primo luogo, cerchiamo di riscaldamento.

Riscaldamento

  • Inclinazione della testa (destra e sinistra) - 1 set di 10 ripetizioni
  • Muovi la testa (su e giù) - 1 set di 10 ripetizioni
  • Cerchi testa (orario che antiorario) - 1 set di 5 ripetizioni
  • Cerchi braccio (orario che antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
  • Cerchi spalla (orario che antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
  • Affondi laterali - 1 set di 5 ripetizioni
  • In piedi, schiena tratto

Ora, è possibile avviare l'esecuzione delle seguenti esercizi mentre siete nel vostro 1 ° trimestre. Avviare questi esercizi solo se e quando il medico dice che è possibile.

1. Far scorrere parete

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Posizione di partenza

Appoggiare la testa indietro, con le natiche poste contro un muro, le spalle rilassate, piedi alla larghezza dell'anca a parte.

Passi da fare
  1. Flettere leggermente le ginocchia e premere le braccia contro la parete in modo tale che gli avambracci sono a 90 gradi con le braccia.
  2. Ora, estendere lentamente le braccia in alto raddrizzando il gomito e premendo la parte posteriore i palmi delle mani e dei polsi al muro.
ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Interrompere ogni volta che si sente a disagio e fare in modo di mantenere il corpo in equilibrio.

2. Clamshell

Posizione di partenza

Sdraiati su un fianco sul pavimento con le ginocchia flesse e un braccio sotto la testa e l'altro attraverso il vostro corpo e toccare il pavimento per sostenere il vostro corpo. Mantenere i talloni sopra l'altro.

Passi da fare
  1. Mantenere i talloni insieme, sollevare la gamba, per quanto possibile. Questo renderà l'aspetto di un 'apertura a conchiglia.
  2. Pausa per un secondo e poi tornare alla posizione di partenza.
  3. Fate questo per 5 volte.
  4. Sdraiati sul lato opposto e fare lo stesso esercizio.
ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Non più di allungare la fase di apertura delle gambe. Fare solo fino a sentirsi a proprio agio.

3. Hip Aumenta / Bridge

Posizione di partenza

Sdraiati sul pavimento, flettere le ginocchia e mantenere i piedi a terra. Tenere le braccia tese in cosce.

Passi da fare
  1. Lentamente sollevare le anche fino ad il busto forma una linea retta con le spalle.
  2. Pausa per un secondo e lentamente abbassare il corpo torna alla posizione di partenza.
ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Assicuratevi che il vostro corpo è ben supportato da piedi e le braccia.

Si può anche andare su piccole passeggiate pigri per mantenere il corpo attivo, ma non camminare a ritmo sostenuto. Prestare la massima cura di voi stessi durante il 1 ° trimestre. Come si rischia di sentire nausea e malati maggior parte del tempo, mantenere il vostro allenamento leggero routine. Mentre ci si sposta verso il 2 ° trimestre, si inizia a sentirsi meglio, ed è il momento ideale per fare gli allenamenti di gravidanza. Qui ci sono gli esercizi che vi consigliamo.

2 ° trimestre di gravidanza Esercizi per la consegna normale

2 ° trimestre (Settimana 13 - Settimana 27) è in genere conosciuto come il “periodo di luna di miele”, perché la nausea e la malattia di mattina si placa. Si inizierà a sentire il tuo bambino muoversi e può inoltre verificare crampi addominali, come l'utero inizierà ad allungare. Di solito è sicuro di fare allenamenti di gravidanza in questo periodo, ma non si rivolga al medico prima di fare i seguenti esercizi.

4. Cane verso il basso

Posizione di partenza

Si supponga un gatto posa, infilare le dita dei piedi, divaricate dita e premere la punta delle dita a terra.

Passi da fare
  1. Sollevare il bacino fino, i talloni quasi a toccare il pavimento, le mani tese completamente, e la testa in giù. Si può sentire i polpacci allungano.
  2. Ora, flettere una delle ginocchia, tenerlo premuto per un secondo e poi di nuovo raddrizzare la gamba.
  3. Flettere l'altro ginocchio e tenerlo premuto per un secondo e poi raddrizzare la gamba.
  4. Dopo aver fatto questo 5 volte, abbassare il vostro corpo e scendere a posa di un bambino.
ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Assicurarsi di premere le dita contro il pavimento in modo che il vostro corpo rimane stabile.

5. Inclinazione pelvica o Angry Cat

Posizione di partenza

Si supponga un gatto posa, palmi delle mani sul pavimento, le dita dei piedi puntati verso il pavimento.

Passi da fare
  1. Delicatamente inarcare la schiena e abbassare la testa tra le spalle in modo che la vostra spina dorsale sembra arrotondata.
  2. Mantenere questa posizione per un secondo, relax, tornare alla posizione di partenza e ripetere.
ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Non affaticare la schiena. Interrompere immediatamente se qualcosa non mi sembra giusto.

6. Sdraiato Cobbler Pose

Posizione di partenza

Sdraiati sul pavimento vicino ad una parete. Allungare le gambe e lasciate che i vostri piedi toccano il muro.

Passi da fare
  1. Rendere le piante dei piedi si uniscono e lentamente flettere le ginocchia, si sviluppa aprire le gambe, e portare le gambe verso il basso tenere insieme i piedi.
  2. Mantenere questa posizione per un secondo.
  3. Ora, mettere i palmi delle mani sul lato del ginocchio e premere delicatamente verso il basso le gambe in modo che si sente le gambe aprendo e sente il tratto nel vostro interno cosce e fianchi.
  4. Rilassatevi mantenendo le mani sopra la testa per 2 secondi.
ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Non premere troppo difficile da aprire le cosce.

7. Seduto Glute Stretch

Posizione di partenza

Sedetevi su una sedia e andare avanti verso il bordo della sedia (attenzione).

Passi da fare
  1. Raddrizzare entrambe le gambe di fronte a voi.
  2. Attraversare la gamba destra sulla parte superiore del ginocchio sinistro e tirare delicatamente la gamba destra verso il petto. Sentire l'allungamento nei glutei.
  3. Mantenere questa posizione per 5 secondi.
  4. Ora, spingere delicatamente il ginocchio destro verso il basso con l'avambraccio destro e sentire il tratto sui glutei e le cosce.
  5. Ora, si attraversa la gamba sinistra sopra la destra e ripetere la procedura.
ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Evitare di fare questo se si sente a disagio.

8. Plank Side Modificato

Posizione di partenza

Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate a 90 gradi. Sostenere il vostro corpo, mantenendo la mano destra a terra, parte superiore del braccio a 90 gradi con l'avambraccio. Tenere la mano sinistra sulla vostra vita.

Passi da fare
  1. Sollevare il busto, sostenere il vostro corpo con le ginocchia e avambraccio. Sentire il tratto in abs, schiena e obliqui.
  2. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile e poi abbassare delicatamente il corpo torna alla posizione di partenza.
  3. Ora, fare lo stesso sul lato sinistro.
ripetizioni

3 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Non fare questo se si sente un dolore insolito.

3 ° trimestre di gravidanza Esercizi per la consegna normale

9. Fianchi di apertura

Posizione di partenza

Stai dritto e posizionare la larghezza delle spalle piedi a parte.

Passi da fare

1. Ora, piegare le ginocchia e abbassare il corpo per eseguire uno squat profondo. 2. Rilasciare tutta la vostra energia attraverso il bacino. 3. Prendere 5 respiri profondi mentre si sta accovacciata. 4. E lentamente alzarsi.

ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Assicurati di abbassare i fianchi verso il basso lentamente.

10. Pelviche Stretching

Posizione di partenza

Sedersi comodamente sulla palla esercizio con la schiena dritta.

Passi da fare
  1. Posizionare i piedi per terra un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
  2. Ora, inizia allungando muovendo il bacino leggermente in avanti e indietro.
  3. Ripetere 20 volte.
ripetizioni

3 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Non fare questo esercizio da soli se non si è sicuri. Chiedi al tuo allenatore di tenere la palla esercizio come ci si siede su di esso.

11. Yoga

Posizione di partenza

Stare comodamente su una stuoia, gambe alla larghezza delle spalle.

Passi da fare
  1. Estendere le mani in testa e poi lentamente chinarsi e toccare il suolo.
  2. Leggermente flettere le ginocchia e lentamente alzarsi. Rilassatevi e farlo di nuovo.
  3. Ora, estendere le mani in testa e tirare la mano destra di nuovo. Tenere la mano sinistra sopra la testa. Guardate verso il vostro diritto di sentire il tratto.
  4. Fate lo stesso sul lato sinistro anche.
  5. Ora, mantenere i piedi un po 'più ampia e flettere il ginocchio destro, che punta piede destro al lato destro, piede sinistro verso la parte anteriore. Tenere le braccia al vostro livello della spalla e guardare verso destra. Ora, abbassare il corpo un po 'e portare entrambe le mani sopra la testa, completamente esteso.
  6. Tenere la mano sinistra sulla parte posteriore delle ginocchia, piegare leggermente all'indietro, e alzare la mano destra sopra la testa e guardare verso la mano destra.
  7. Ora di nuovo, tenere le braccia al vostro livello della spalla e spostare il busto verso destra. Mantenere questa posizione per un secondo e poi rilasciare la mano destra e toccare il piede destro. Il braccio sinistro dovrebbe essere sopra la testa, completamente esteso.
  8.  Ripetere lo stesso sul lato sinistro.
  9. Ora ripetere i passaggi 1-4.
  10. Venite a una posizione di squat completo, tenere premuto per alcuni secondi e rilassarsi.
ripetizioni

2 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Eseguire sempre questo esercizio su una stuoia di yoga e di evitare squat se il medico non permette.

Esercizio Gravidanza 12. Aquatic

Posizione di partenza

Sedersi al bordo della piscina comodamente.

Passi da fare
  1. Muovere le gambe in modo che assomiglia vostra pedalata in bicicletta.
  2. Compiere rotazioni spalla.
  3.  Lavorare le spalle e muscoli del torace assumendo posizione della poltrona e ondeggiando le mani in acqua avanti e indietro.
  4. Sempre nella posizione della sedia, muovere le mani avanti e riportarli al vostro fianco.
  5. Ora, fare un dorso per i muscoli della schiena e le braccia.
  6. Terminare l'allenamento muovendo le braccia avanti e indietro e le gambe dentro e fuori.
ripetizioni

3 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Non fare questo esercizio se si sente a disagio.

13. Squat

Posizione di partenza

Tenere i piedi alla larghezza delle spalle e unire i palmi delle mani.

Passi da fare
  1. Inspirate e abbassare i fianchi in modo che si assume una posizione seduta.
  2. Mantenere questa posizione per 1 secondo e poi espirare e tornare alla posizione di partenza.
  3. Ora, tozzo, ma questa volta, tenere i gomiti contro l'interno delle cosce e spingere indietro delicatamente per aprire i fianchi.
  4. Mentre in arrivo, premere il piano verso il basso con la punta delle dita in modo da ottenere il sostegno di tornare alla posizione di partenza.
ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Se vi sentite a disagio tenendo lo squat posa per troppo tempo, utilizzare uno sgabello basso luogo a sedersi su di esso in una posa squat.

14. Respirazione profonda

Posizione di partenza

Sedersi in una posizione comoda, la schiena dritta.

Passi da fare
  1. Mettere una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
  2. Chiudete gli occhi e respirare lentamente.
  3. Ora, espirare lentamente. Ripetere questa 24 - 32 volte al giorno.
  4. Un'altra versione di respirazione profonda è di inspirare lentamente attraverso il naso ed espirare lentamente attraverso la bocca.
ripetizioni

2 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Interrompere immediatamente se si sente a disagio.

15. Superiore Indietro Stretch

Posizione di partenza

Sedersi comodamente sul tappeto esercizio, schiena dritta.

Passi da fare
  1. Metti la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra dietro di voi. Inspirate mentre si esegue questa operazione.
  2. Ora, espirare e tornare alla posizione di partenza.
  3. Fate lo stesso sull'altro lato.
ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Non più di torcere il corpo e fermare immediatamente se non si sente bene.

Ora, lasciate che vi dica circa i benefici di esercitare durante la gravidanza.

Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza

  • Ti impedisce di aumentare di peso.
  • Essa vi preparerà per la consegna normale.
  • Esso contribuirà a ridurre il dolore del travaglio.
  • Manterrà il vostro bambino in buona salute.
  • Sarà migliorare la circolazione e mantenere la frequenza cardiaca costante.
  • Esso aumenterà la flessibilità e la forza del vostro corpo.
  • Sarà accelerare il recupero post-parto.
  • Sarà anche ridurre le probabilità di ipertensione e diabete gestazionale.

Durata degli esercizi di gravidanza

Si raccomanda 30 minuti di esercizio - 20. Non affaticare te stesso.

Suggerimenti

  • Iniziare sempre con esercizi a bassa intensità.
  • Consultare sempre il medico prima di iniziare un esercizio di routine o fare un nuovo esercizio.
  • Tieniti attiva.
  • Esercizio su una superficie piana per evitare di cadere.
  • Bere molta acqua.
  • Indossare abiti comodi e sciolti.
  • Indossare scarpe che sono raccomandati per le donne incinte.
  • Non esercitare il diritto dopo un pasto. Attendere almeno un'ora dopo un pasto ad esercitare.
  • Non continuare ad esercitare se si sente vertigini.

Attenzione

  • Esercizio con cura. Se necessario, assumere un personal trainer o di chiedere ad un amico o il vostro coniuge di essere con voi quando fate questi esercizi.
  • Evitare l'esercizio in condizioni di caldo e umido.
  • Non esaurire te stesso con esercizi di gravidanza. Farlo solo per allungare i muscoli e non per perdere grasso.
  • Evitare pesante sollevamento pesi, immersioni subacquee o altitudini elevate.
  • Evitare di attività o esercizi che possono aumentare le possibilità di trauma addominale.

Chi non dovrebbe esercitare durante la gravidanza

  • Se si soffre di ipertensione, asma, malattie cardiache, diabete, ecc
  • Se si nota sanguinamento vaginale.
  • Sentirsi stanchi in fretta.
  • Cervice debole.
  • Se avete una storia di aborto spontaneo o di consegna pretermine.
  • L'esperienza contrazione regolari di 30 minuti dopo l'esercizio.

Esercizi di gravidanza sono estremamente disponibili e aumenterà le probabilità di un parto normale e ridurre il tempo di lavoro e il dolore. Basta tenere alcuni punti importanti nella vostra mente e parlare con il medico prima di fare qualsiasi esercizi di gravidanza. E 'meglio fare questi sotto la supervisione di un esperto. Stai attento!

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