21 semplici modi per ottenere Six pack Abs per le donne

Un appartamento, sexy pancia è il sogno di ogni donna. E non c'è niente di più caldo di una serie di cazzuto six-pack abs. No, six-pack abs non sono una “cosa da uomini” più. Date un'occhiata a Gigi Hadid, Kendall Jenner, e Jennifer Lopez. Anche un po 'peek-a-boo della loro pancia mostra i loro addominali cesellati, che fanno di più che amplificare il loro fattore X. Qui ci sono 21 modi in cui è possibile scolpire gli addominali in grado di migliorare la postura e l'andatura, aumentare la vostra fiducia, e portare un cambiamento positivo generale nella vostra personalità. Cominciamo!

A colpo d'occhio - 21 modi per ottenere Six Pack Abs per le donne

1. 7 Migliori Abs Workout per le donne
2. 7 semplici suggerimenti dieta - con grafico esempio di dieta
3. 7 Modifiche stile di vita Doable

7 Migliori Abs Workout per le donne

Le donne possono ottenere un pacchetto di sei? Cerchiamo di essere reale, non è possibile ottenere sei-pack abs senza lavorare i muscoli addominali. Come già sapete, è molto difficile sbarazzarsi di pancia ciccia. Ma, con questi 7 esercizi, si può sciogliere il grasso e scalpello gli addominali in appena poche settimane.

1. Scricchiolii

Scricchiolii lavorano la sezione centrale della vostra zona addominale o il muscolo retto addominale. Questo è un esercizio efficace per iniziare con se si vuole rafforzare il vostro core. Ecco come si dovrebbe fare.

Passi per fare crunch

1. Sdraiatevi sulla schiena sul tappeto esercizio.
2. Flettere le ginocchia e tenere i piedi a terra.
3. Posizionare le mani su entrambi i lati della testa per sostenere il suo peso.
4. Ora, rannicchiarsi con un angolo di 30 gradi ed espirare.
5. Inspirate e scendere alla posizione di partenza.
6. Ripetere questa operazione per 2 - 3 serie da 10 ripetizioni.

scricchiolii Variazioni

un. Scricchiolii laterali

Scricchiolii laterali aiutano a tonificare e costruire gli obliqui - i muscoli che corrono diagonalmente dalla osso dell'anca superiore ai quattro costole inferiori. Ecco i passaggi.

Passi per fare crunch laterali

1. Sdraiatevi sulla schiena sul tappeto esercizio.
2. Flettere le ginocchia e tenere i piedi a terra.
3. Posizionare le mani su entrambi i lati della testa per sostenere il suo peso.
4. Rannicchiarsi con un angolo di 30 gradi, espirare, e ruotare a destra come se si sta cercando di toccare il ginocchio destro.
5. Inspirate e scendere alla posizione di partenza.
6. Rannicchiarsi con un angolo di 30 gradi, espirare, e torcere a sinistra, come se si sta cercando di toccare il ginocchio sinistro.
7. Inspirate e scendere alla posizione di partenza.
8. Ripetere questa operazione per 2 - 3 serie da 10 ripetizioni.

b. Cigolio della bici

Scricchiolii della bicicletta aiutano a costruire gli addominali e lavorare anche sui quadricipiti e bicipiti femorali. Ecco i passaggi.

Passi per fare crunch bicicletta

1. Sdraiati sul tappeto esercizio, a faccia in su.
2. Posizionare le mani su entrambi i lati della testa per sostenere il suo peso.
3. Rannicchiarsi in un angolo di 45 gradi, espirare, e torcere alla vostra destra. Portate il ginocchio destro verso il petto e cercare di toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro.
4. Trasforma il tuo busto verso sinistra. Portare il ginocchio sinistro verso il petto e cercare di toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro.
5. Ripetere questa operazione per 2 - 3 serie da 10 ripetizioni.

2. Sit-Ups

Sit-up sono simili a scricchiolii e lavoro sul muscolo retto dell'addome e obliqui esterni. Questo è uno dei modi migliori per ottenere un pacchetto di sei per le donne. Ecco come si può fare sit-up.

Passi per fare sit-up

1. Sdraiatevi sulla schiena sul tappeto esercizio.
2. Flettere le ginocchia con un angolo di 90 gradi e mantenere i piedi sul tappeto.
3. Incrocia le mani sul petto in modo che i palmi delle mani sono leggermente posizionati sulle spalle opposte.
4. Mantenete il vostro addome impegnato e mantenere i piedi a terra, alzare la testa e poi le spalle.
5. Pausa per un secondo e lentamente scendere alla posizione di partenza.
6. Ripetere questa operazione per 2 - 3 serie da 10 ripetizioni.

Variante: Mantenere i palmi delle mani sulle cosce e braccia dritte e fare sit-up. Consentire i palmi delle mani a scivolare fino alle ginocchia quando ti alzi e far scorrere verso il basso quando si torna alla posizione di partenza.

3. Lying Leg Raise

Sdraiato rilancio gamba è un esercizio po 'impegnativo, soprattutto se si è in sovrappeso nella regione inferiore del corpo. Questo esercizio è altamente raccomandato se si vuole perdere peso dalla vostra regione pancia e scolpire gli addominali. Ecco come si dovrebbe fare.

Passi da fare Lying Leg Raise

1. Sdraiati sul tappeto esercizio con le mani sui entrambi i lati e le palme rivolte verso il basso.
2. Punto le dita dei piedi fuori e sollevare entrambe le gambe. Fermarsi quando sono ad angolo di 90 gradi con il pavimento.
3. Abbassare lentamente le gambe e riportarli alla posizione di partenza.
4. Ripetere questa operazione per 2 - 3 serie da 10 ripetizioni.

Variante: Si può fare gamba solleva alternativi, che sarà anche contribuire a plasmare le vostre cosce.

4. Plank

Plank contribuisce a rafforzare il nucleo, migliorare la postura, e ridurre il dolore alla schiena. Si riduce il rigonfiamento pancia e lavora sul muscolo retto dell'addome, obliqui interni ed esterni, addominale trasversale, braccia, spalle, quadricipiti, schiena e muscoli dell'anca. Ecco come fare la tavola in modo corretto.

Passi da fare Plank

1. Inginocchiati sul tappeto esercizio.
2. Mettere i palmi delle mani di fronte a voi. I palmi delle mani devono essere piatta sul tappeto, e le braccia dritto (posa del gatto).
3. Piegare verso il basso e posizionare gli avambracci sul tappeto.
4. Estendere le gambe dietro. Tenerli dritti, e le dita dei piedi flesse.
5. Mantenere questa posizione per 10 - 20 secondi (o più) e sentire il tuo spalle, core, e quad bruciano.
6. Rilasciare e ripetere questo 3 volte di più.

Variante: Si può fare una plancia lato da sdraiati su un fianco e poi alzando il vostro corpo, sostenendo con il vostro avambraccio e piedi.

5. Hanging Ab Curl

Questo è un esercizio fantastico e divertente per tonificare gli addominali. Agisce sui muscoli ab inferiore, addominali interno, e addominali trasversali. Ecco come si dovrebbe fare.

Passi da fare Hanging Ab Curl

1. Grip di un bar e di pull-up lasciate penzolare le gambe. Assicurarsi che le gambe sono dritte.
2. Espirando, piegare le ginocchia, e tirare le gambe verso il petto.
3. Inspirate, abbassare lentamente le gambe, e riportarli alla posizione di partenza.
4. Fare 2 serie da 10 ripetizioni.

Suggerimento: è possibile utilizzare due sedie stabili invece di un bar pull-up a fare questo esercizio.

6. Braccio Pull Over Crunch Straight Leg

Questo esercizio funziona sul vostro inferiore, medio e superiore addominali, flessori dell'anca e muscoli posteriori della coscia. Ecco come si dovrebbe fare.

Passi da fare Braccio Pull Over Straight Leg Crunch

1. Sdraiati sul tappeto esercizio. Assicurarsi che le gambe sono dritte e le braccia sono estese alle spalle.
2. Tirare sulle gambe ad un angolo di 45 gradi.
3. Alza la testa e le spalle, portare le mani verso i piedi, e muovere le gambe fino a quando non sono a un angolo di 90 gradi con il suolo.
4. Lentamente rilasciare questa posizione e portare le mani e le gambe alla posizione di partenza.

Suggerimento: è possibile utilizzare manubri 10 libbre mentre si fa questo esercizio.

7. Superwoman

Questo è un allenamento divertente e molto efficace. Funziona su flessori dell'anca, glutei, addominali inferiori, addominali superiori, quadricipiti e femorali. Ecco come si dovrebbe fare.

Passi da fare Superwoman

1. Lie con la faccia in giù sul tappeto esercizio. Le gambe devono essere estesi, e le dita devono essere rivolte verso l'esterno.
2. Tenere le mani estese nella parte anteriore. Assicurarsi che i palmi delle mani sono rivolti verso il basso.
3. Sollevare le gambe e le mani come se si vola.
4. Mantenere la posizione per 5 secondi e poi rilasciarlo.
5. Fare 2 serie da 10 ripetizioni per bruciare le calorie.

Fare questi 7 esercizi regolarmente, e si può vedere la differenza in appena una settimana. Ma, si dovrebbe anche integrare esercizio con una buona alimentazione. Così, qui sono 7 semplici consigli per la dieta da seguire per scolpire gli addominali.

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7 semplici suggerimenti dieta - con grafico esempio di dieta

1. Caricare su proteine ​​magre

Le proteine ​​sono cibo del muscolo. Consumare proteine ​​magre per aiutare la riparazione dei muscoli e ricostruire come un sacco di usura si verifica quando si allenamento. Includere alimenti come il petto di pollo, funghi, lenticchie, pesce, fagioli, soia, ecc per dare i muscoli il nutrimento necessario.

2. Non evitare grassi sani

Grassi sani non vi farà guadagnare il peso. In realtà, i grassi sani aiutano a ridurre l'infiammazione e prevenire l'aumento di peso infiammazione indotta. Consumare mandorle, noci, noci di macadamia, pinoli, avocado, pesce grasso, semi di chia, semi di lino, semi di zucca, olio d'oliva, formaggio, cioccolato fondente, e uova.

3. Avete bisogno di fibra alimentare

Spesso pensiamo che dovremmo evitare completamente i carboidrati per perdere peso. Ma, questo non è vero. È necessario il giusto tipo di carboidrati. La fibra alimentare è un tipo di carboidrati che non può essere digerito da perdita di esseri umani, ma aiuti di peso mantenendo il pieno per una durata più lunga e prevenire l'assorbimento del grasso. Consumare broccoli, semi di lino, prugne, pesche, pere, mele, fagioli, fagioli neri, fichi, frutti di bosco, avena crusca, orzo, piselli, guava, pesche, cavolini di Bruxelles, carciofi, melograno, kiwi, riso, barbabietole, quinoa, squash ghianda, etc.

4. Bere Up

La maggior parte delle volte in cui si ha sete, ma non bere acqua, si potrebbe pensare che sono affamati e caricare su calorie. Inoltre, non bere abbastanza acqua può impedire le cellule di svolgere le loro funzioni, che porta a rallentare il metabolismo, la disidratazione, costipazione, e gonfiore. Tutte queste condizioni possono portare a stress e l'infiammazione nel corpo. Quindi, bere almeno 2 - 3 litri di acqua al giorno. Si può anche avere infuso di acqua, frutta fresca o succhi di verdura o frullati, acqua di cocco, e latticello.

5. No Starving

Se si pensa che si perde peso da fame te, non si può. Non mangiare per un periodo prolungato può segnalare il corpo per passare alla modalità di fame, e sarà smettere di usare qualsiasi calorie consumate sotto forma di energia utilizzabile. Le calorie in eccesso vengono memorizzati come grasso, che porta a un aumento di peso. Quindi, mangiare ogni 2 - 4 ore per mantenere il vostro metabolismo attivo e le cellule funziona correttamente.

6. Consumare bruciatori di grasso

Alcuni cibi aiutano a bruciare le calorie oltre a fornire il corpo con la nutrizione. Includere alimenti brucia grassi per aiutare a gettare il grasso, in particolare dalla vostra zona pancia. Consumare pompelmo, tè verde, riso, quinoa, pepe di cayenna, pepe nero, il sedano, la cannella, lo yogurt, latte magro, frutta a guscio, la curcuma, cioccolato fondente, aceto di mele, spinaci, cavolfiori, aglio, burro di arachidi, ecc

7. Seguire questo campione grafico dieta

Ora si sa che cosa gli alimenti più utili per ottenere quei abs assassino. Ma, la cosa più importante è essere in grado di mantenere la perdita di peso e gli addominali six-pack. Non avrebbe alcun senso se avete lavorato così duramente e sepolti gli addominali di primo piano in uno spesso strato di grasso. Quindi, lasciate che vi dica come si può evitare che ciò accada.

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7 Modifiche stile di vita Doable

Cambia stile di vita aiutano al di là di mantenere il vostro sei pack abs. Ti danno una trasformazione interiore. Una volta che ci si abitua a un nuovo e migliore stile di vita, amerete i cambiamenti positivi e non voglio tornare. Quindi, ecco cosa si dovrebbe fare.

1. Arrestare Colpire Snooze

Noi tutti facciamo. Continuare a colpire il pulsante snooze finché non è troppo tardi anche per fare la doccia! Ma, se si vuole mantenere il vostro abs stupefacente, è necessario trascinarsi fuori dal letto. Se ci si sveglia presto o dire, almeno 2 ore prima di testa fuori, si può fare yoga o abs allenamento, preparare la colazione e il pranzo, e non guardare come si è corsa al lavoro oa scuola senza lavarsi i capelli.

2. Ridurre lo stress

Lo stress è dannoso in molti modi. Quando si è stressati, il cortisolo, l'ormone viene rilasciato, il che aumenta i livelli di glucosio nel sangue e inibisce le funzioni digestive. Questo porta a deposizione di grasso nella zona addominale e, in alcuni casi, insulino-resistenza e diabete. Yoga, meditazione, cardio, allenamento con i pesi, praticare uno sport, il nuoto, la pittura, la lettura di libri, viaggiare, ascoltare musica, e anche di applicare il trucco per il divertimento può aiutare a ridurre lo stress.

3. Non perdere questa

L'utente non può essere d'accordo, ma se si dimentica la prima colazione, vi sentirete la fame per tutto il giorno. È necessario avere una sostanziosa colazione per aiutare la funzione del corpo normalmente. Include fibre, proteine ​​e grassi sani nella vostra prima colazione per avere un pasto completo ed equilibrato prima di iniziare la giornata.

4. Allenamento settimanale

Lavorare fuori è essenziale se si vuole mantenere gli addominali. Allenatevi almeno 4 ore a settimana per tenersi in forma. Fare un mix di cardio, pesi e allenamento per la forza di gettare il grasso e costruire massa muscolare magra.

5. Costruire sostegno sociale

Il sostegno sociale è il fattore più importante quando si tratta di perdita o di mantenimento del peso. Inizia essere intorno persone che hanno perso peso o vuole perdere peso e sono sul serio. Si può imparare molto e rimanere motivati.

6. Evitare indesiderata

Chiedendosi cosa mangiare per ottenere un pacchetto di sei per le donne? Indipendentemente dal genere evitando cibo spazzatura ha sempre ragione. High-carb, ad alto contenuto calorico, e lo zero valore nutrizionale è quello che è conosciuto come cibo spazzatura. E non fa altro che danneggiare la salute. Evitare di spuntini a base di cibo spazzatura, come patatine, patatine fritte, pollo fritto, snack fritti indiani, ecc, e anche evitare spuntini di mezzanotte. Credetemi, se si smette di mangiare spazzatura, si finirà per perdere un sacco di peso.

7. Condividi le tue calorie

Si può avere un forte desiderio di un certo dessert o cibo fritto. E, se si decide di cedere, condividi la tua dessert o cibo fritto con i tuoi amici o coniuge a consumare meno calorie. Inoltre, quando si mangia, utilizzare piccole ciotole o piatti per segnalare il tuo cervello che si stanno consumando abbastanza e non richiedono più cibo.

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Ci si va - i migliori 21 modi su come ottenere sei pack abs per le donne. Potrai guardare tonica, in forma, e la vostra forza di base aumenterà drasticamente. Quindi, inizia oggi e ottenere quelle abs kickass. Perché tu sei un go-getter, e nulla è più soddisfacente di vincere il gioco della palla più duro. In bocca al lupo!