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4 minuti di allenamento grasso-grassi

4 minuti di allenamento grasso-grassi

Che cosa succede se ci sono voluti solo 4 minuti di esercizio fisico per ottenere il corpo perfetto? Si sarebbe probabilmente pensare che questo sia l'inizio di un terribile scherzo o infomercial inutile, non è vero? Ma, in realtà, ci vuole solo 4 minuti per fare una grande differenza per il vostro fisico.

E 'l'allenamento Tabata stiamo parlando! Volete saperne di più? Vai avanti e leggere questo post!

Tabata Formazione:

High Intensity Interval Training (HIIT), anche conosciuto come Tabata formazione, richiede soli 4 minuti di totale attenzione e determinazione come si dà il tutto allenamento che hai.

Questa forma di esercizio è stato sviluppato dal Dr. Izumi Tabata, e ha lavorato estremamente bene per la squadra di pattinaggio di velocità Olimpiadi giapponesi. Gli effetti di Tabata formazione sono stati studiati con la raccolta di gruppi di uomini e donne atletiche di impegnarsi in 4 minuti di attività esercizio estremo. I risultati alla fine del loro allenamenti hanno mostrato livelli elevati di consumo di ossigeno da parte del corpo, il ritmo metabolico, maggiori capacità aerobici e anaerobici riposo, e avevano anche bruciato più grasso rispetto ai normali allenamenti un'ora.

Altri benefici:

  • Aumenta il metabolismo del corpo per tutta la giornata.
  • Non richiede ingenti investimenti in attrezzature e palestra appartenenze.
  • Dà risultati veloci in meno tempo.
  • Facilita allenamento completo del corpo in un breve lasso di tempo.

Come funziona?

Il solito esercizio cardio, che è come un 20 minuti a piedi intorno al blocco, brucia meno calorie rispetto l'allenamento 4 minuti Tabata. Allenamenti Tabata-ispirati bruciare fino a 13,5 calorie o più al minuto, a seconda del livello di intensità.

Quello che dovrete fare è scegliere due o quattro esercizi che formeranno una buona routine, facilmente consentendo di passaggio da una parte posteriore successivo e. L'allenamento richiede di esercitare per 20 secondi e poi riposare per 10 secondi. Questo deve essere fatto per un totale di otto serie di 20 secondi, tenendo continuo 10 secondi pause di riposo in mezzo. Oppure, si potrebbe allenamento intensamente per 2 minuti e poi prendere una pausa per 60 secondi e continuare con la rigorosa esercizio per altri 2 minuti.

Ad esempio, è possibile mettere insieme i seguenti esercizi:

  • Jumping Jacks
  • Squat
  • Affondi
  • Sollevamento

Eseguire ogni esercizio due volte, in modo da ottenere 2 set ciascuno degli otto. Si può passare attraverso l'intero allenamento, e quindi ripetere nuovamente per completare 8 set.

Sembra abbastanza semplice, giusto?

La routine di allenamento Tabata è molto semplice, ma funziona meglio solo alla massima intensità. Quindi, se non ti senti bruciare una volta quei 4 minuti sono scaduti, probabilmente non sono facendo bene!

I principianti possono iniziare con due esercizi invece di andare in quattro tipi differenti. Concentrarsi sul fare ciascuno di essi vigorosamente per 2 minuti. Una volta che ti senti come sono più facili da fare per voi, aumentare il numero di esercizi a quattro. Ma ricordate sempre di allungare e riscaldarsi prima di iniziare l'esercizio intenso. Tabata allenamenti anche andare bene con allenamenti regolari in casa e anche in palestra.

Esercizi per aggiungere al vostro regime di allenamento:

1. Nuoto:

Il nuoto è un'attività divertente, e allo stesso tempo, può rivelarsi un allenamento estremo. Essa vi permetterà di godere degli stessi benefici di esercizi cardio mentre si lavora i muscoli superiori e inferiori del corpo. E 'meglio avere la propria corsia in piscina o una piscina meno affollata, quando avete intenzione di mettere in pausa più e più volte.

Avrai bisogno:

  • Una piscina
  • La conoscenza di come nuotare
  • La conoscenza di diversi colpi
  • La tua corsia

Passi:

  1. È possibile combinare a seconda di quale nuotano i colpi si conoscono e sono confortevoli, con, in modo che si può andare duro al vostro allenamento senza perdere un colpo.
  2. Eseguire almeno 4 colpi per 20 secondi, poi ripetere per completare il ciclo di 4 minuti.

2. Handstand Push-Up:

Se vi piace una bella sfida e possibile bilanciare se stessi bene, si potrebbe provare alcuni Handstand push-up.

Avrai bisogno:

  • Robusto muro
  • Partner di allenamento

Passi:

  1. Per fare questo, sdraiarsi sul pavimento e dare il via terra per riposare la parte posteriore delle gambe contro un muro, e sostenere il vostro posizione eretta con le mani. Prendi un amico per aiutarvi a ottenere in posizione e vi aiutano a rimanere costante.
  2. Una volta in posizione, abbassare il vostro intero corpo piegando solo i gomiti, mentre il resto del corpo rimane allineato.
  3. Lavorare fino a che sono almeno 2 pollici più bassi. Non c'è bisogno di avere la testa di raggiungere tutta la strada fino al pavimento.
  4. Fate come molti come si può, e il più velocemente possibile in 20 secondi.

3. Jumping Jacks:

Non avete davvero bisogno di qualcosa per questo. Essi sono abbastanza semplici, ma hanno enorme impatto sui muscoli.

Passi:

  1. Stare in posizione eretta con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
  2. Saltare e prendere le gambe a parte a una distanza confortevole, mentre allo stesso tempo alzando le mani dai fianchi fino a quando non si estendono sopra la testa e si incontrano.
  3. Saltate indietro alla posizione originale.
  4. Fare almeno dieci di questi in un insieme di 20 secondi.

4. Push-Ups:

Push-up sono buone per rafforzare la parte superiore del corpo. Funzionano bene anche per i muscoli del tronco.

Passi:

  1. Assumere una posizione della plancia sul pavimento.
  2. Portare la mano fino fino alle spalle.
  3. Mantenere le dita dei piedi e le mani ben piantate a terra, spingere te stesso verso l'alto per sollevare il corpo durante l'espirazione.
  4. Scendere e inalare contemporaneamente.
  5. Fare 10 di questi, ma ad un ritmo più lento per i migliori risultati.

5. Lunge Jumps:

Affondi bersaglio i muscoli del corpo inferiori, come i glutei, femorali e quadricipiti. Sono eccellenti per perdere le calorie e snellimento le cosce, fianchi e glutei.

Passi:

  1. Inizia portando la gamba destra in avanti e piegare in una posizione di affondo, e allo stesso tempo, piegando le braccia con i gomiti.
  2. Propel te direttamente dalla terra, raggiungendo le braccia sopra la testa e stretching le gambe, mentre in aria.
  3. Passare le gambe e riprendere la posizione di affondo, come si terra verso il basso.
  4. Ripetere il processo ancora una volta il più velocemente possibile in 20 secondi.

6. Alpinisti:

Questo esercizio utilizza la forza superiore del braccio e tonifica i muscoli lungo braccia e delle spalle. Allo stesso tempo, la schiena e muscoli addominali ottenere un buon allenamento. I fianchi, ginocchia e quadricipiti delle gambe sono flesse anche per tenervi costante con il movimento dell'esercizio, fornendo così un allenamento completo per tutto il corpo.

Passi:

  1. Piegarsi in avanti fino a quando le mani raggiungere il pavimento.
  2. In piedi sulla punta dei piedi ed estendere un piede indietro e portare l'altro al petto. (La vostra posizione dovrebbe rappresentare la posizione di partenza un velocista avrebbe assunto).
  3. Saltare e cambiare le vostre posizioni delle gambe, facendo in modo che si terra sulla punta dei piedi.
  4. Mantenere alternato fino al vostro 20 secondi sono in su.

7. Box Jumps:

Salti Box sono divertenti da fare e richiedono di saltare molto alto. Essi aiutano a rafforzare i muscoli delle gambe e promuovere un buon equilibrio. Quando utilizzato in un allenamento intenso, si può sciogliere il grasso via. Essi sono un modo eccitante per dire addio a quelle calorie.

Avrai bisogno: 

  • Panca / scatola Plyo, non superiore che le ginocchia.

Passi:

  1. Stare davanti al box e saltare con entrambi i piedi. Si dovrebbe essere atterraggio sulla parte superiore della scatola con entrambi i piedi.
  2. Saltare dalla casella nella stessa maniera.
  3. Ripetere l'operazione per 20 secondi.
  4. Se il salto non è per voi, si potrebbe provare step-up, in cui, invece di saltare, si sale sulla alla scatola un piede alla volta, e scendere allo stesso modo. Alternate le gambe passo-passo per completare i 20 secondi.

8. Velocità Skater:

Diventa skater senza i pattini e nel comfort della propria casa. Questo esercizio nella vostra routine Tabata vi garantirà gambe toniche e grande equilibrio.

Avrai bisogno:

  • Spazio aperto

Passi:

  1. Inizia in piedi dritto con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi.
  2. Passo a sinistra con un piede, diffondendo così le gambe divaricate.
  3. Scendere in una posizione accovacciata e portare la gamba piegata a destra dietro il corpo in modo che sia leggermente toccando il pavimento. Oscillare le braccia verso il lato sinistro del corpo.
  4. Ora rapidamente spingere fuori con il piede sinistro che salta sopra la gamba destra e oscillare le braccia ai lati in modo che siano estesi fino al livello della spalla.
  5. Si dovrebbe atterrare di nuovo sul piede destro, con il piede sinistro posizionato sul retro.
  6. Ripetere la stessa in modo che si terra sul piede sinistro ora.
  7. Ci vorrà un po 'di tempo per perfezionare questa mossa.
  8. Una volta che ce l'hai, ripetere più velocemente possibile per 20 secondi. Poi prendere una pausa.

9. Burpee:

L'aggiunta di alcuni gruppi di Burpees per l'allenamento si rivolgerà tutti i principali gruppi muscolari in tutto il corpo.

Avrai bisogno:

  • Spazio aperto

Passi:

  1. È necessario iniziare da in piedi. Ricordatevi di lasciare un piccolo spazio tra le gambe.
  2. Crouch basso verso il basso fino a quando è possibile inserire i palmi delle mani sul pavimento.
  3. Ora calci le gambe indietro, di spostare nella posizione della plancia.
  4. Passare alla posizione di push-up e tornare rapidamente alla posa accovacciato.
  5. A partire dalla posizione accovacciata, saltare più in alto possibile e tozzo di nuovo.
  6. Infine, riprendere in piedi con il lancio di te stesso verso l'alto. (Cioè saltando in piedi).

10. Corda di salto:

Una corda per saltare o saltare sviluppa la coordinazione perfetta, ed è un grande cardio. Può funzionare come una parte della vostra formazione Tabata, o potrebbe compensare l'intero allenamento. Ci sono un certo numero di modi in cui è possibile saltare per migliorare l'equilibrio e la sincronizzazione.

Avrai bisogno:

  • Una corda per saltare abbastanza a lungo per lavorare con la tua altezza

Passi:

  1. Entrare in posizione con corda per saltare.
  2. Prima provate a saltare con entrambi i piedi il più velocemente possibile per 20 secondi.
  3. Quindi, passare a saltare in modo tale che si mettono le ginocchia al petto, uno dopo l'altro.
  4. Passare al riordino Boxer. Qui, vi sarà saltando con un piede in avanti e una sul retro e il passaggio dei piedi con ogni rivoluzione della corda.
  5. Infine, si potrebbe andare per kicker di testa, dove è calcio di un tallone all'indietro per raggiungere il tuo culo, poi l'altro.

11. Sprint:

Sprint brevi rapidi ogni 20 secondi intervallate con una pausa di riposo di 10 secondi sarà costruire la resistenza e muscoli più forti.

Passi per aumentare la velocità:

  1. Assicurati di essere in forma; in caso contrario, gli scatti regolari vi aiuterà a facilitare lentamente in esecuzione.
  2. Mantenere una postura eretta; non curvare le spalle, ma tenerli rilassato.
  3. Guarda dritto e portare il petto in avanti.
  4. Lasciate che le braccia oscillare su e giù ad angoli di 45 gradi per tagliare attraverso l'aria e si spingono in avanti.

12. Dumbbell Snatch:

Questo esercizio è accovacciata, allungamento e anche un po 'di sollevamento. Ti dà un allenamento per tutto il corpo e torce quelle calorie in pochi minuti.

Avrai bisogno:

  • Un 8 - manubri 10 sterline per svolgere l'esercizio

Passi:

  1. Stendere i piedi, facendo in modo che siano più distanti di quanto la larghezza delle spalle.
  2. Afferrare il manubrio con la mano sinistra in modo che sia rivolto verso il basso, e allungare il braccio destro verso il lato destro come alto come la spalla.
  3. Squat un po ', in modo che le ginocchia piegate sono proprio sopra le dita dei piedi.
  4. Ora spingere te stesso in posizione verticale, attingendo energia dalle vostre anche. Sollevare il manubrio di fronte a voi fino al livello della spalla. (Per tutto il tempo che hanno il braccio destro disteso)
  5. Successivo alzare la manubri sopra la testa in un movimento rapido, come se a pugni il soffitto.
  6. Ripetere l'operazione per 20 secondi, e poi riposare per 10 secondi.

Vuole massimizzare il grasso brucia ancora di più? Questi possono aiutare.

Ricordate, avrete bisogno di un timer, non importa quali esercizi che si sceglie. Questo vi aiuterà a tenere traccia del tempo. Basta contare i secondi ti farà perdere la concentrazione e ridurre l'intensità di allenamento. Molte applicazioni cellulari promuovono allenamenti Tabata di ispirazione; così il compito di tempi vostro esercizio fisico è molto più semplice.

Hai già gli strumenti necessari per esercitare; Ora tutto quello che dovete fare è pezzi di quattro minuti del tuo time.Do ci dicono come questo post ti ha aiutato. Fateci sapere commentando nel box sottostante.