5 migliori indietro esercizi di estensione per rafforzare la schiena

Le spalle soffrono molto, basta chiedere chi passa ore davanti al PC senza alcun esercizio fisico! Stile di vita sedentario, cattiva postura, ferite tutti portano al mal di schiena debilitante. Per evitare questo problema, è necessario rafforzare la schiena. Ma, come si fa a rafforzare la schiena? Se questo è ciò che siete preoccupati, è necessario provare di nuovo esercizi di estensione. Rafforzare la schiena, questi esercizi non mancherà di tenere i dolori lontani.

Nel caso in cui, avete sperimentato un qualche tipo di lesioni, assicurarsi di parlare con il proprio medico prima di iniziare questi esercizi. E 'possibile che si potrebbe trovare un paio di questi esercizi impegnativi. Ma non c'è nulla di cui preoccuparsi. Si può iniziare in una posizione inclinata fino a pensare di essere abbastanza comodo per gestire la cosa. Se trovate questi movimenti facile, allora si può passare a una posizione rifiutato. Si dovrebbe eseguire questi esercizi da 2 a 3 volte a settimana. Ma, se la schiena si sente ancora dolorante, parlare con il medico o il medico su di esso.

Che cosa si richiedere? 

Per effettuare esercizi di estensione della schiena, è necessario un tappetino, una panchina e una bottiglia d'acqua. Indossare i soliti vestiti allenamento. Ricordate che il comfort è la chiave qui. Tenete a mente che ci sono diverse varianti di questi allenamenti. Si richiedono anche una panca verticale e un paio di pesi liberi. Tuttavia, non è una necessità.

Top 5 esercizi per la schiena Extension:

Ora, diamo un'occhiata ad alcuni dei migliori schiena estensione esercizi che si possono fare a casa. Assicurarsi di seguire ogni passo con attenzione. Non c'è bisogno di fare in fretta, mentre l'apprendimento. Essere pazientare. Alcune delle mosse non stanno andando a lavorare sul primo giorno. Dargli un po 'di tempo per vedere un cambiamento a breve.

1. Dart Move:

Il Dart Move è uno dei migliori tra tutti gli esercizi di estensione di Pilates. Essi sono l'ideale per i vostri addominali. Questi esercizi aiutano a rafforzare la colonna vertebrale. Ecco i passi che dovete seguire:

1. Posizionare il tappetino di fronte a voi e si trovano sul tuo stomaco. Tenere le braccia al tuo fianco. Assicurarsi che siano dritti.
2. Ora, come si inala, portare delicatamente i muscoli addominali in su.
3. Come mantenere i muscoli stretti e tirato in, espirare. Il tuo superiore del corpo non dovrebbe essere a terra questa volta. Dovrebbe essere un po 'fuori.
4. Portare le braccia dietro di te come le scapole scivolare giù. E 'il momento per voi di ancorare l'osso. Non sforzarti.
5. Si dovrebbe essere alla ricerca verso il basso. Assicurati che i tuoi occhi non si stanno chiedendo qua e là.
6. Inalare e pausa.
7. Durante l'espirazione, iniziare ad abbassare la parte superiore del corpo a terra.
8. Ripetere 2 o 3 volte.

2. Nuoto Pose:

Il nuoto Pose è un esercizio di stretching efficace ed è stato progettato per tutti coloro che vogliono imparare a bilanciare se stessi. Al fine di farlo nel modo giusto, attenersi alla seguente procedura:

1. Posizionare il tappetino di fronte a voi e sdraiarsi a pancia in giù di nuovo. Tenere le gambe unite. Non piegarle.
2. Non portare le spalle vicino alle vostre orecchie. Mantenere le lame nella schiena. Le braccia devono essere sopra la testa ora. Stretch per alcuni secondi.
3. Assicurarsi che gli addominali sono stretti. Portate il vostro ombelico sopra la terra.
4. Ora allungare le braccia, gambe e della colonna vertebrale, per quanto possibile. Ma questo dovrebbe essere in direzioni opposte. Assicurati che il tuo viso è verso il basso.
5. Ora, alternare le mani e le gambe e il polso per un paio di secondi.
6. Inspirate e tenere premuto per 5 secondi.
7. Ripetere 2 o 3 volte.

3. Cow Pose:

La mucca posa è meglio per aumentare il coordinamento, allungando i fianchi e l'addome e calmare la mente. Seguire i passaggi per eseguire esso:

1. Scendere sul tappeto in una posizione a quattro zampe. Il tuo corpo deve essere dritta e le spalle rilassate. Mantenere gli addominali sollevati pure.
2. Tenere la testa alta e assicurarsi di non lasciare cadere indietro. Il collo dovrebbe essere un prolungamento della colonna vertebrale.
3. Ora è il momento per voi di immaginare un po '. Pensate che sia la testa e la coda si stanno muovendo lontano da te. Non sforzatevi troppo. Dopo aver raggiunto un punto particolare, inizia a curva verso l'alto.
4. Espirare e tornare alla prima posizione.

4. Plank Pose:

La posa Plank fornisce la resistenza a diverse sezioni del tuo corpo, tra cui spalle, bicipiti e collo. Lavorano anche le cosce, glutei e polpacci, allo stesso time.Follow i passi da eseguire è:

1. La prima cosa che devi fare è arrivare ad una posizione della plancia. Questo è abbastanza semplice da fare. Venite alle ginocchia e tenere le mani di fronte a voi. Le dita devono essere dritte. Tenere le mani e gomiti.
2. Ora è il momento per voi di allungare la colonna vertebrale. Assicurarsi che l'energia nel vostro corpo si diffonde dalla testa al coccige. Estendere il vostro corpo fino a sentire quel tratto.
3. Adesso mettetevi un po 'in avanti e consentire al peso di riposare sulle vostre mani.
4. Tenere le gambe dietro di voi ed estenderli. Non li separarli. Invece, permettono l'energia di diffondere lontano attraverso i talloni. Ad alcuni del peso di essere sulle punte dei piedi.
5. Immaginate si sta tirando le ossa sit allo stesso tempo. Prendete un paio di respiri profondi.
6. Ora, come si respira, lasciarlo espandersi nelle costole così come l'abs.
7. Tenersi in quella posizione per circa 5 respiri.
8. Concedetevi una pausa e ripetere.
9. Se sei un principiante, 5 volte dovrebbe essere sufficiente.

5. Swan Pose:

La posa Swan apre i fianchi e migliora il sistema digestivo. Si potrebbe anche rafforzare i muscoli addominali facendo questo. Ecco i passi che dovete seguire:

1. Sdraiati sul tappeto sul vostro stomaco. Tenere le braccia vicino al corpo. È possibile piegare i gomiti pure.
2. Potete tenere le gambe unite. Tuttavia, è meglio per ottenere questo esercizio fatto con le gambe separate.
3. Ora rendere il vostro abs stretto e sollevare il vostro stomaco fuori dal tappeto.
4. Si dovrebbe poi essere inalazione. La colonna vertebrale si allunga e l'energia si diffonderà dalla testa. E 'importante mantenere la schiena abbassata.
5. Inspirate quando espirate, mantenete gli addominali da terra. Mantenere lungo la spina dorsale.
6. Questo movimento deve essere ripetuto da 3 a 5 volte. E 'importante per rilassarsi in tutta

Andare avanti e dare la schiena una pausa! Dategli una possibilità di crescere più forte con questi esercizi di estensione schiena. Dite addio a quelle niggling dolori alla schiena!

Soffre di mal di schiena? Pensi che le tue esigenze rafforzamento? Avete mai provato di nuovo esercizi di rafforzamento? Condividi con noi proprio sotto nella sezione commenti.