La forma fisica delle donne

Esercizi aerobici - quali sono questi e come sono utili?

Esercizi aerobici - quali sono questi e come sono utili?

È allenamento la prima cosa sulla vostra mente ogni mattina? Sei interessato a condizionamento cardiovascolare? Se sì, allora si deve provare alcuni dei migliori e più sicure a basso impatto esercizi aerobici. Questi esercizi sono semplici da padroneggiare e avere profonde benefici sulla vostra salute generale!

In tal senso, questo post parla dei dieci migliori a basso impatto esercizi aerobici. Volete sapere cosa sono? Continuare a leggere!

1. Walking

Camminare è una forma facile e naturale di esercizio fisico, che chiunque può fare. Da bambini alle donne in stato di gravidanza, tutti possono facilmente effettuare questa forma di basso impatto esercizio aerobico. Esso non solo fornisce più ossigeno alle cellule del corpo, ma riduce anche lo stress, rendendo in tal modo un impatto positivo sulla vostra salute generale. Per rendere l'esercizio più efficace, si può provare a camminare su per le colline, utilizzare manubri o pesi cinghia al polso o caviglie per aumentare la frequenza cardiaca.

2. Stairmaster O Walking On The Scale

Un'altra forma semplice di basso impatto esercizio aerobico sta camminando su e giù per le scale. Il vostro centro di allenamento o in palestra potrebbero non essere avere scale, ma sicuramente deve essere avere uno Stairmaster, che rende l'esercizio molto più emozionante di camminare sul tapis roulant. Si può facilmente eseguire questo esercizio, senza andare in palestra, camminando su per le scale per pochi minuti ogni giorno. Molti atleti lo usano come un esercizio di warm-up per preparare i corpi per allenamenti ad alto impatto.

3. Ciclismo

Pensi che il ciclismo è per i bambini? Beh, non più! Molti sportivi persone e formatori palestra giuro per l'effetto il rafforzamento del ciclismo. E 'un modo divertente per diventare in forma senza danneggiare le articolazioni. In bicicletta ogni giorno per 30 minuti rende i muscoli delle gambe forti e aggiunge più vitalità e flessibilità alla vostra personalità. Se si vuole aumentare l'effetto, si può guidare su per la collina con la tua bicicletta. Tuttavia, si consiglia di iniziare lentamente e poi aumentare la distanza e la durata.

4. Kicks Donkey

Anche se è consigliato questa forma di basso impatto esercizio aerobico per le donne incinte, tutti possono fare questo, ed è estremamente utile per coloro che hanno mal di schiena cronico. Questi calci rafforzano i muscoli addominali e tonificare la schiena.

Per eseguire questo esercizio
  1. Stai dritto e poi piegare dalla vita alle ginocchia, mantenendo il diritto di armi.
  1. Assicurarsi che le mani sono esattamente parallelo al terreno.
  1. Sollevare il ginocchio sinistro dal pavimento e raddrizzare la gamba sinistra dietro di voi.
  1. Assicurarsi che la gamba e lo schienale sono in linea retta.
  1. Ripetere la stessa operazione con la gamba destra.

5. Braccio Allunga

Secondo Denise Austin, un esperto di fitness, questa mossa può alleviare la tensione nei muscoli del petto quando diventano stretti. Questo tipo di semplici esercizi di marcia non richiede alcuna attrezzatura allenamento o faticoso stretching. Tutto quello che devi fare è marcia mentre i soldati fanno, anche se con un elevato e costante velocità.

Per eseguire questo esercizio
  1. Inizia marciando in un posto e lentamente aumentare il ritmo in modo che i vostri frequenza cardiaca aumenta.
  1. Mentre in marcia, in modo che si solleva le ginocchia abbastanza alti per dare le cosce, arti inferiori e glutei abbastanza elastici.
  1. Come si stanno muovendo le ginocchia su e giù, di estendere uno dei bracci e spostarlo in una rotazione posteriore e anteriore.
  1. Fate lo stesso con il braccio sul lato opposto.

Aerobica 6. Acqua

È possibile migliorare l'impatto degli sport acquatici e il nuoto con l'introduzione di piedi d'acqua o luccio cranio in piscina. Tapis roulant in piscina sono un'idea interessante che rende la camminata molto più divertente. Quando si cammina con la velocità in piscina, l'acqua resiste vostra azione e mette a dura prova i vostri arti inferiori. Per chi soffre di mancanza di una corretta circolazione del sangue nelle gambe, questo esercizio a basso impatto può fare miracoli.

7. Ballo da sala

Il ballo è super sexy e ti fa sentire elegante ogni volta che si sposta i piedi ad un numero piede intercettazioni. Inoltre, è molto facile sul corpo e sicuramente un grande allenamento. Tuttavia, è necessario un partner per eseguire questo esercizio a basso impatto. Eseguire vortici, rotazioni, rotazioni e prendere quei tuffi con un partner che è ugualmente interessati a ballare e l'esercizio come sei, e sarà sicuramente iniziare a amare il vostro programma di esercizio.

8. La Plie Squat

Questo a basso impatto esercizio aerobico rende ogni uomo e donna elegante sentono durante l'esecuzione di esso. Anche se i movimenti sono quasi simili a squat regolari, è necessario abbassare il vostro corpo, piegare le ginocchia e spostare verso il basso come se si sta andando a sedersi.

Per eseguire questo esercizio
  1. Mettete le mani sui fianchi e mantenere i piedi hip-larghezza delle spalle.
  1. Puntare i piedi verso l'esterno.
  1. Accovacciarsi con le ginocchia flessione nella direzione delle dita dei piedi.
  1. Nel caso in cui ci si sente più stress sulle ginocchia, è possibile ridurre o aumentare la distanza tra i piedi fino a quando ti trovi bene.

9. TRX - L'esercizio Totale resistenza del corpo

TRX è un tipo di sistema di sospensione della cinghia, che è tre volte più veloce delle cinghie normali, ma è molto più facile sulle articolazioni. Tuttavia, essa contesta tutto il tuo corpo. Inizialmente, potrebbe essere necessario un po 'di aiuto dal tuo allenatore per padroneggiare questi esercizi. Ma una volta che si master la maggior parte degli esercizi impressionante TRX, potrete godere facendo loro.

10. Abduzione

Esercizio abduzione è estremamente utile per alleviare i muscoli dell'anca tese, soprattutto durante la gravidanza.

Per eseguire questo esercizio
  1. Accovacciarsi verso il basso con la parte superiore del corpo in posizione verticale.
  1. Non cerniera in avanti.
  1. Sollevare e spremere la pancia, mentre si trasferisce il peso del tutto su una gamba con l'altra gamba sottolineando.
  1. Tenere il piede flesso.
  1. Per l'allenamento della forza, è possibile utilizzare pesi leggeri a partire da cinque sterline e lentamente aumentare in proporzione all'aumento della capacità.
  1. Tenere il peso fino alle spalle in modo che appaiano posizionati nella parte superiore del ricciolo bicipiti.
  1. Lentamente ritornare alla posizione normale e ripetere.

Metodi di formazione di esercizio di aerobica

I principali metodi di esercizio di aerobica sono:

  1. Cardio lunga durata
  2. Interval Training

1. Cardio lunga durata

Long Duration Cardio è le mosse che si eseguono per un lungo periodo ad un ritmo costante.

  • Ad esempio, una passeggiata per un'ora a una velocità di 4 mph o una corsa di 30 minuti alle 6 mph.
  • Questo brucia un sacco di calorie
  • Più lunga è la durata, il più calorie scottare.
  • Dà il deficit calorico giornaliero che è ricercato per perdere peso.
  • Questo è grande per le persone più pesanti.
  • Può essere utilizzato come punto di partenza per i programmi di allenamento in quanto contribuirà ad aumentare la resistenza e sarà PREP il corpo per ulteriori esercizio.
effetti

Gli effetti di lunga durata Cardio sono più immediate.

  • Mentre facevo questi esercizi, si ha la “bruciatura”, il che significa che si bruciano calorie anche mentre si lavora.
  • Essi non hanno alcun dopo gli effetti.
  • Non v'è alcuna escursione nel processo metabolico dopo aver smesso l'esecuzione di questa cardio.

2. Interval Training

Allenamento Interval Training è composto da intervalli ad alta e bassa intensità alternate.

Come tutti gli altri allenamenti cardio, questi aumentano il bruciare calorie e costruire la resistenza.

  • Questi danno risultati migliori e più veloci in meno tempo rispetto a lunga durata Cardio.
  • Questi possono essere il secondo passo per il programma di perdita di peso ed è meglio per le persone che hanno una migliore resistenza rispetto ai principianti.
effetti
  • Una sessione ideale Interval Training includerà alternati brevi intervalli ad alta intensità e, periodi di recupero più lunghi bassa intensità.
  • In intervalli ad alta intensità, massimo sforzo (così difficile come si può) è necessario (questa è una forma di esercizio anaerobico).
  • Per i principianti, può essere un po 'meno intenso, che può essere in forma un poco più aerobico.
  • Saprete che avete raggiunto il vostro periodo di alta intensità quando si dovrà bruciare muscolare (la sensazione di bruciore al muscolo utilizzato).
  • L'aggiunta di alcuni di questi intervalli può dare risultati migliori.
  • Dato che questi sono molto duri e tassazione che sono necessari per essere tenuti breve e dovrebbero essere accompagnati da intervalli di intensità più bassi (che sono anche chiamati intervalli di recupero, come si recupera dalla bruciatura del muscolo).

In un allenamento completo, ci sono cinque a dieci cicli di alta e bassa intensità. Secondo la vostra forma fisica, è possibile variare le lunghezze di ogni intervallo, il numero di cicli, e l'intensità del ciclo.

Interval Training Campione

Attrezzature Riscalda Alta intensità Bassa intensità Ripetere i cicli Raffreddare Tempo totale
Bici stazionaria 5 min, bassa resistenza, ritmo confortevole 1 min, resistenza medio-alta, passo veloce 3 min, resistenza media, ritmo moderato Inizia con 2 ripetizioni di ogni intensità e crea fino a 10 ripetizioni 5 min, bassa resistenza, ritmo lento 18 minuti per i principianti fino a 50 minuti di anticipo
Tapis roulant 5 min, inclinazione zero, ritmo moderato (3 mph) 1 min, pendenza alta (6-7) e ritmo moderato (4.5-6 mph) o inclinazione bassa (2-3) e ritmo veloce (5-8 mph) 3 min, pendenza bassa (2-3) e ritmo moderato (3-4 mph) Inizia con 2 ripetizioni di ogni intensità e crea fino a 10 ripetizioni 5 min, bassa resistenza, ritmo lento 18 minuti per i principianti fino a 50 minuti di anticipo
Ellittico 5 min, livello basso (1-3), ritmo comodo (2 - 3,5 rpe) 1 min, alto livello (7-9) e ritmo moderato (4-6 rpe) o basso livello (4-6) e ritmo elevato (7 - up) 3 min, livello basso (2-4) e ritmo moderato (4-6 rpe) Inizia con 2 ripetizioni di ogni intensità e crea fino a 10 ripetizioni 5 min, bassa resistenza, ritmo lento 18 minuti per i principianti fino a 50 minuti di anticipo

Questo è solo l'allenamento del campione, e ognuno ha un diverso livello di intensità cuscinetto. È possibile regolare l'allenamento in base alle proprie esigenze e necessità, basta ricordare il concetto e lavorare su di esso.

Per l'intervallo di formazione, attrezzature della palestra non è necessaria. Questi può essere fatto anche mentre si cammina nel parco. Basta seguire il concetto, è possibile eseguire per 1 min e camminare per altri 3 minuti.

Il test di parlare

  • Questo è il metodo per misurare l'intensità di esercizio.
  • Questo non richiede alcuna attrezzatura fantasia come cardiofrequenzimetri, ecc
  • Ciò è particolarmente efficace per i principianti, ma tutti possono usarlo.
  • L'obiettivo è quello di trovare un livello in cui è possibile rispondere a una domanda semplice, ma non è possibile effettuare una conversazione.
  • In altre parole, si sta lavorando ad un livello di alta intensità se si dispone di respirare tra ogni parola che dici.
  • Si sta lavorando ad un livello di bassa intensità se si può cantare una canzone o fare una conversazione completa.

-High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT è la versione più avanzata di interval training e deve essere eseguita da atleti condizionati. Si tratta di spingere te stesso oltre l'estremità superiore della zona di intensità. Anche se la versione molto difficile e molto avanzato di formazione, è molto efficace e dà i risultati migliori.

Preoccupazioni per quanto riguarda Cardio

Anche se Cardio è efficace nel bruciare calorie e perdere grasso, ha i suoi svantaggi come:

  • Può essere tassazione sul articolazioni e muscoli. La maggior parte delle forme sono ad alto impatto (come il battito del piede sulla superficie mentre si cammina, fare jogging, etc.)
  • Questo può influenzare le articolazioni come ginocchia e caviglie e muscoli come i muscoli del polpaccio.
  • Può sciogliere i muscoli che avete e non hanno alcun contributo significativo alla costruzione di massa corporea magra, aiutando a guadagnare muscoli.
  • Cardio dà risultato molto a breve termine. Non v'è alcun effetto, dopo l'esecuzione di cardio. Non elevare il processo metabolico.
  • Cardio può essere noioso e ripetitivo.

Benefici di formazione esercizio aerobico

Rafforza il cuore

Formazione esercizio aerobico è eccellente per rafforzare il cuore e polmoni.

Durante questi esercizi, i tessuti richiedono più ossigeno dal sangue

  • Il cuore deve battere più velocemente per far fronte a questa domanda, che a più lunga durata lo rende più forte e più sano.
  • Il movimento veloce del sangue e del cuore aiuta a sbloccare le arterie.
  • Ciò significa che riduce il colesterolo LDL (colesterolo cattivo).

Calorie Burns

  • Maggiore durata cardio può bruciare un sacco di calorie
  • Esso crea un deficit calorico che è necessario per ridurre il peso.
  • Queste calorie in eccesso vengono bruciate utilizzando il contenuto di grasso in eccesso nel corpo facendo allenamento aerobico molto efficace per bruciare i grassi.

Riduce Riposo pressione sanguigna

  • Migliora la tolleranza al glucosio e riduce la resistenza all'insulina.
  • Diminuisce sintomi clinici di ansia, tensione e depressione.
  • Migliora la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno e aumentare il suo apporto di sangue.
  • Abbassa frequenza cardiaca a riposo.
  • Aumento della resistenza muscolare.

Aerobica può essere utilizzata come fase di avviamento. E 'un buon modo per iniziare la perdita di peso per i principianti e per le persone che hanno il grasso corporeo in eccesso. Passaggi esercizio aerobico sono meno esigenti sul corpo e possono essere facilmente comprese e rispettate.

La parte migliore di questa forma è che essa lascia aperta la possibilità anche di fare esercizio aerobico a casa!

Se siete il tipo di persona che vuole un modo divertente per perdere peso e rimanere in forma, allora provate questo può sicuramente essere una buona opzione! Nessun altro passare ore chiuso all'interno di una palestra. Basta seguire il modello e perdere peso in modo divertente senza l'utilizzo di alcuna attrezzatura. Stare in forma, rimanere in buona salute!

Spero che ora hai un'idea su ciò che è l'attività aerobica e quanto efficace è quello di includere questi esercizi nella vostra routine di allenamento regolare! Non condividere la vostra esperienza nei commenti sezione indicato di seguito.