Forza di allenamento e resistenza - una guida per principianti

Forza di formazione è il processo di esercitare con la resistenza per rafforzare il sistema muscolo-scheletrico. In parole semplici, qualsiasi forma di esercizio che utilizza un qualche tipo di resistenza (come le macchine, manubri, bande di resistenza, o anche il peso corporeo di sé), rafforzerà i muscoli e le ossa del corpo, e questo è il training muscolare. Si è spesso affrontato da vari nomi come allenamento di resistenza, allenamento con i pesi, tonificazione, etc.

Perché sono i muscoli così importante?

I muscoli sono utilizzati ogni volta che il corpo fa un movimento. Da lampeggiare gli occhi a correre e salire le scale, per qualsiasi muscoli di attività vengono utilizzati. I muscoli possono contrarsi, rilassarsi e liberare la forza. I muscoli più il corpo, tanto più è la capacità di bruciare calorie, il che significa che questi sono metabolicamente tessuti attivi, il che significa maggiore BMR. Oltre a tutti i vantaggi di muscoli forti, questo è il momento clou - i muscoli bruciano calorie, riduce il grasso, e ci rende in forma. E, l'allenamento della forza aiuta a sviluppare questi muscoli. Non solo mentre una persona sta esercitando egli brucia calorie, ma molto tempo dopo l'allenamento è finito.

Come introdurre Forza allenamento allenamento nella routine quotidiana

A guardare come le signore nelle immagini che non sembrano aver guadagnato una libbra della loro vita, abbiamo bisogno di usare tali esercizi a nostro vantaggio.

• Eseguire gli esercizi in cicli, di cui almeno tre cicli.

• Invece di basso impatto, movimenti monotoni, questi esercizi sono ad alta intensità con variazioni che non saranno simili tra loro.

• Incorporare la forza di formazione di routine per 3 - 4 giorni in una settimana.

• Unire la routine con esercizi cardio per ottenere i migliori risultati di bruciare i grassi.

• Ci vorrebbero 2 o 3 mesi per vedere il lato sexy si pensava non hai mai avuto.

• Una volta fatto, la massa muscolare magra si guadagna sarebbe bruciare più calorie in media, e così, si dovrebbe continuare a guardare tonica (3).

L'allenamento di forza, come altri esercizi deve essere fatto dopo aver consultato il proprio medico, e le classi dovrebbe essere con istruttori certificati. Se si vuole andare da solo sullo stesso, l'investimento iniziale è solo un paio di manubri e buone scarpe. Inizia con almeno un manubrio 5 chili e costruirlo.

1. Warm-Up

Il warm-up dovrebbe essere dinamico e dovrebbe includere di stretching tutti i principali gruppi muscolari tra le gambe, braccia e spalle. Ci dovrebbe essere un 5 - 10 minuti di riscaldamento, e la frequenza cardiaca dovrebbe essere leggermente rialzata dopo il warm up.

2. Gambe

Le gambe sono il gruppo muscolare più grande e sono in grado di sopportare il peso massimo. Squat e affondi sono fatte in ripetizioni per costruire la resistenza. Gamba solleva e calci sono anche un must.

3. Anche

Squat e calci compongono questa parte. Squat sciatore sono particolarmente impegnativi.

4. Spalla e braccia

Varie flessioni e posizioni plancia sono ripetute per aumentare la resistenza. Bicipite riccioli aggiungono ulteriore alla tortura.

5. Petto

Gli esercizi più comuni includono mosche torace.

6. Cool Down

Raffreddare include stretching statico e portando la frequenza cardiaca.

Si consiglia di introdurre due parte superiore del corpo e due sedute di allenamento di resistenza inferiore del corpo (quattro in totale) in una settimana. Mai bersaglio stessi muscoli su due giorni consecutivi. Un'altra opzione è quella di fare un corpo pieno di routine tre volte a settimana. Cardio può essere fatto per 15 - 20 minuti prima e dopo queste routine come caldo e raffreddare. Cardio lunga durata o l'HIIT tirare lat giù possono essere eseguite nei giorni di riposo tra ogni routine di allenamento di resistenza.

Forza di formazione per le donne

E 'per chiunque voglia guardare a caldo, e questo vale anche per voi donne che assumono manubri ti danno i muscoli (1). Se cardio brucia calorie, una routine di allenamento per la forza definisce i muscoli sexy. Si potrebbe non solo perdere peso, ma anche tonificare il tuo corpo.

Considerando la vita frenetica che conduciamo oggi, è solo importante che costruiamo sulle nostre riserve di forza. Esercizio per l'allenamento della forza equipaggia efficace di passare attraverso la fatica quotidiana di casa o lavoro d'ufficio senza sentirsi stanco o esaurito. Questi primi 13 esercizi di allenamento per la forza sono un modo sicuro fuoco di partendo una routine di allenamento per la forza efficace nella vostra vita quotidiana.

Afferrare quei manubri e mi segua.

Top 13 esercizi di forza di formazione

1. Dumbbell Squat

Qualsiasi lista che comprende esercizi di allenamento della forza è destinato ad avere squat su di esso. Un movimento di tutti i giorni di base, se si è seduti su una sedia o raccogliere un oggetto da terra, squat può essere fatto nel modo semplice oppure è possibile utilizzare bilancieri o manubri mentre facendo squat per costruire in modo efficace più forza e resistenza.

1. Fare spazio sufficiente intorno a te e stare con i piedi leggermente divaricati.

1. Assicurarsi che la schiena è dritta.

1. Tenere due manubri leggeri in ogni mano.

1. Piegare le braccia ai gomiti e tenere i manubri vicino le spalle, con i palmi rivolti in avanti.

1. Qui, piegare le ginocchia e tozzo in una posizione di seduta.

1. Non lasciare che le ginocchia di raggiungere oltre le dita dei piedi.

1. Allo stesso tempo, alzare le mani sopra la testa.

1. Mantenere la posizione per un soffio e tornare alla prima posizione.

1. Continuare per almeno 15 ripetizioni.

Questo classico di routine funziona tutti i principali muscoli delle gambe tra le cosce, gambe e fianchi e, se eseguita correttamente, si rafforza anche la parte superiore del corpo.

2. Affondi manubri

Lavorando sugli stessi muscoli come squat, l'affondo è una forma di uno degli schemi di movimento primari come camminare su e giù per le scale, su e giù per la collina o semplicemente passeggiando. È possibile eseguire affondi semplici o utilizzare manubri per costruire più forza e resistenza.

1. Stand con i piedi hip-distanza a parte.

1. Tenere i manubri nelle vostre mani e lasciare che le braccia pendono ai lati.

1. Passo in avanti con la gamba destra e piegare al ginocchio.

1. Mentre si abbassa in affondo, il ginocchio dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi al pavimento.

1. Il ginocchio della gamba sinistra è ora di fronte il pavimento.

1. Le mani devono poggiare su entrambi i lati del corpo.

1. Tenere la posizione per un soffio e poi tornare alla prima posizione.

1. Ora passo avanti con la gamba sinistra e affondo in avanti.

1. Continuare gli affondi per 15 ripetizioni.

3. Stacchi

Insieme con squat, stacchi sono anche uno degli esercizi più importanti per l'allenamento della forza. La combinazione di squat e pull, lo stacco funziona in modo efficace per costruire la resistenza anche quando si squat verso il basso per tirare su pesi. Lavorando tutti i principali muscoli del corpo inferiore e superiore, stacchi sono parte integrante di allenamento della forza.

1. Stand con i piedi hip-distanza a parte.

1. Afferra il bilanciere, mantenendo la schiena dritta. Tenerlo all'altezza dell'anca.

1. Piegate le ginocchia leggermente e abbassare la barra fino a raggiungere gli stinchi.

1. Non spostare la barra. Mantenere sopra il piede a metà.

1. Tenere la schiena dritta. Non spremere le scapole o far cadere i fianchi.

1. Tenere premuto per alcuni secondi.

1. Tirare indietro lentamente portando la barra all'altezza dell'anca iniziale.

1. Proseguire per 12 - 15 ripetizioni.

4. Pull-up

 

Pull-up in modo efficace funzionano tutti i grandi muscoli che tirano del corpo, come i muscoli della schiena, le spalle e le braccia. Pull up sono grandi tecniche di allenamento per rassodante, tonificante, il rafforzamento e la costruzione di tutti questi gruppi muscolari. Essi sono anche grandi esercizi per bruciare i grassi e aiutare la perdita di peso.

1. Aspetta un bar con le mani in più rispetto alla larghezza delle spalle.

1. Estrarre tutto il corpo fino a quando la barra raggiunge il livello del mento.

1. Pausa per due o tre secondi e poi abbassare il vostro corpo.

1. Fare 15 ripetizioni.

5. Laterale Pull Down

Altrettanto efficace come il pull-up, il lat pull-down funziona su tutti gli stessi gruppi muscolari ed è più facile da eseguire per principianti che il carico è più facilmente regolata. Il lat pull down è un esercizio catena aperta rispetto agli esercizi catena chiusa di cui sopra. Esercizi in catena chiusa coinvolgono spingere o tirare contro oggetti immobili che esercizi in catena aperta provoca la resistenza che viene spinto o tirato contro effettivamente muoversi.

1. Sedetevi su una macchina a discesa e regolare il sedile in modo che si può facilmente raggiungere per la barra appesa sopra.

1. Afferra il bar con le palme in avanti, come mostrato nella foto.

1. Portare il busto indietro con un angolo di circa 30 gradi con una leggera curva nella schiena.

1. Abbassare la barra fino a raggiungere il petto, spostando le spalle e braccia verso il basso e all'indietro, allo stesso tempo.

1. Mantenete la posizione per un secondo e sentire la stretta nelle scapole.

1. Rilasciare il bar e riportarlo nella sua posizione originale.

1. Continuare questo per 15 ripetizioni.

6. Piegato sopra Row

Il chinò su di fila è un altro grande esercizio allenamento della forza che funziona su tutti i gruppi muscolari come pull-up o lat pull-down. Come si tira il bilanciere o manubri per il busto, che si allontana dal vostro centro di massa si tira in avanti e fuori equilibrio e anche come si spinge contro la gravità di rimanere costante, questo allenamento funziona in modo efficace sulla vostra forza di base.

Tenere il bilanciere o manubri a lungo dell'anca. Piegate le ginocchia leggermente, tenere la schiena dritta, e portare il busto in avanti fino a quando la schiena è quasi parallela al pavimento.

1. Sollevare i manubri verso voi e rendere sicuri mantenere fermo il schiena.

1. Tenere i gomiti vicino al corpo e garantire a tirare i pesi con la tua forza avambraccio.

1. Spremere i muscoli della schiena in questa posizione.

1. Tenere premuto per alcuni secondi e poi abbassare lentamente i manubri alla loro posizione di partenza.

1. Ripetere questa operazione per 15 volte.

7. Bicipite riccioli

Sollevamento Pesi in piedi con una forte presa subdolo è conosciuto come bicipite riccioli. Bicipite riccioli lavorare in modo efficace sui muscoli principali parte superiore del corpo e contribuire a costruire la resistenza.

1. Stand con i piedi leggermente divaricati sul pavimento.

1. Tenere manubri del peso di 5 libbre ciascuno in entrambe le mani.

1. Inizia con le braccia su entrambi i lati.

1. Ora, arricciare loro verso l'alto (2).

1. Piegate le braccia ai gomiti e falli salire verso le spalle.

1. Tenere i manubri con fermezza, rivolto verso il vostro corpo.

1. Allo stesso tempo, portare il ginocchio sinistro, parallela al pavimento.

1. Tenere la posizione per tre secondi.

1. Rientro in prima posizione e passare i lati, questa volta alzando il ginocchio destro.

1. Eseguire 15 ripetizioni.

Oltre ai vostri bicipiti, avrete lavorato vostri muscoli posteriori della coscia e glutei come bene.

8. Forward squat

Questa è una variante dei squat. Non avrete bisogno di manubri per questo. Si sono essenzialmente definendo le mani, addominali e gambe con questo esercizio.

1. In primo luogo, un passo avanti con la gamba destra e squat.

1. Nel frattempo, portare entrambe le mani in avanti e toccare le dita al pavimento.

1. Ritorna alla prima posizione.

1. Poi, passo avanti con la gamba sinistra.

1. Squat e toccare le dita a terra di nuovo.

1. Continuare 15 ripetizioni.

9. Sollevare Plank

Questo esercizio è l'ideale per la vostra parte superiore della schiena e addominali troppo.

1. Iniziate prendendo la vostra posizione sul pavimento sugli avambracci e le dita dei piedi.

1. Equilibrio sugli avambracci e garantire il vostro corpo è allineato in una linea retta.

1. Tenere premuto per alcuni secondi.

1. Lentamente sollevare le anche verso l'alto, facendo una forma di V.

1. Hold e tornare.

1. Eseguire 15 ripetizioni.

10. Push-up

Qualcuno che lavora attivamente su base giornaliera saprebbe come fare un push-up di base, ma è importante sapere perché flessioni sono così parte integrante di allenamento della forza. Push-up costruire le spalle, petto e tricipiti, e richiede anche la forza di base per mantenere una posizione della colonna vertebrale di sicurezza, neutro nel corso di questo esercizio.

1. Entrare in posizione alta della plancia, con le mani saldamente sul terreno e direttamente sotto le spalle.

1. Mantenere il corpo parallelo al suolo.

1. Stringere i muscoli del core e abbassare il corpo fino a quando il petto sfiora il pavimento.

1. Non lasciate che il vostro tuffo di testa o un bastone in qualsiasi punto durante lo spostamento.

1. Spingere il corpo torna alla sua posizione originale.

1. Eseguire 10 a 20 ripetizioni.

11. Bench Press

Un allenamento di routine popolare per la maggior parte appassionati di bodybuilding, la distensione su panca è parte integrante di allenamento della forza. Funziona su tutti i muscoli che spingono cioè le torace, spalle e tricipiti.

1. Sdraiarsi con la schiena allineati contro una panca piana, con le ginocchia piegate ei piedi saldamente sul pavimento.

1. I suoi occhi devono essere allineate sotto il bilanciere.

1. Tenere la barra con entrambe le mani di un angolo a forma di L.

1. Alzare il tiro, raddrizzando le braccia. Spostarlo sopra le spalle, mantenendo i gomiti bloccati.

1. Abbassare la barra al vostro metà petto da rimboccando i gomiti ad un angolo di 75 gradi.

1. Tenere premuto per un secondo.

1. Sollevare la barra di nuovo sulle spalle e ripetere il movimento sopra.

1. Proseguire per 12 - 15 ripetizioni.

12. Burpees

Il nuovo termine “burpees” è di gran moda ora. Un burpee è anche conosciuta come la spinta squat, ed è un esercizio completo del corpo utilizzati nella formazione di forza e resistenza come un esercizio aerobico. Si compie in quattro capi.

1.  Inizia in una posizione eretta.

1. Drop in una posizione di squat con le mani a terra. (Conteggio 1)

1. Estendere i piedi di nuovo in un unico movimento rapido di assumere la posizione della plancia anteriore. (Conteggio 2)

1. Ritorna alla posizione di squat in un unico movimento rapido. (Numero 3)

1. Ritorno alla posizione in piedi. (Conteggio 4)

13. Esecuzione

Ogni allenamento allenamento della forza fatto alla luce del sole sarebbe sicuramente includono l'esecuzione come si costruisce in modo efficace su resistenza e funziona su tutti i principali muscoli delle gambe. Si può semplicemente eseguire per migliorare la forza di base o addirittura saltare ostacoli, come si esegue.

Piano di allenamento per la forza del campione

Giorno	Formazione di forza	Cardio
Lunedì	Corpo inferiore	–
Martedì	Corpo superiore	–
Mercoledì	Nucleo	Cardio
Giovedì	Corpo inferiore	–
Venerdì	Corpo superiore	–
Sabato	Nucleo - riposo	Cardio-riposo
Domenica	–	Cardio-riposo

Benefici di addestramento di resistenza

1. Aggiunge più muscoli e bruciare più calorie

I muscoli non solo rafforzare il corpo, ma anche aumentare la BMR (metabolismo basale). L'atto fisico di sollevamento pesi non brucia le calorie nel momento stesso della prestazione, ma anche aumenta la bruciare calorie a riposo. Corpo brucia più calorie a riposo per mantenere le cellule dei muscoli dei tessuti che per mantenere le cellule di grasso.

2. Costruisce le ossa più forti

Le ossa sono in realtà i tessuti che diventano più forti con esercizi ponderati vivendo. L'allenamento della forza regolare aiuta a migliorare la densità ossea, riducendo così il rischio di osteoporosi. Questo è particolarmente vero per le donne, che tendono a perdere un sacco di calcio e la densità ossea in molte diverse fasi della vita, come il mensile mestruale ciclo, gravidanza, il parto, e la menopausa. Da una certa età, la potenza diminuisce l'assorbimento del calcio, ossa perdono le loro depositi di calcio, e questo porta a osteoporosi, quindi ossa deboli.

3. Aiuta Cuore

Studi hanno dimostrato che l'allenamento della forza riduce i problemi di cuore nelle persone che soffrono di loro, e aiuta anche a mantenere questo tipo di problemi a bada. Diversi studi mostrano anche che l'allenamento della forza abbassa il colesterolo HDL (il colesterolo cattivo) e aumenta il colesterolo LDL (colesterolo buono). La ricerca condotta nel Collegio di Dipartimento di Scienze della Salute della salute, tempo libero e Scienze Motorie alla Appalachian State University ha dimostrato che l'allenamento di resistenza può abbassare la pressione sanguigna di ben il 20%. Questi risultati sono dovuti ad un aumento del flusso di sangue ai muscoli, cuore e corpo.

4. Riduce il rischio di diabete

Ricerche hanno dimostrato che l'allenamento della forza migliora e altera il modo in cui corpo processi di zucchero. Essi dimostrano che aiuta il controllo della sensibilità all'insulina e della glicemia. Come detto sopra, l'allenamento della forza aiuta a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, che svolgono anche un ruolo nella gestione del diabete.

5. Perdere più peso e guardare più sottile

Altro che bruciare calorie e aumentare il metabolismo, l'allenamento della forza aiuta anche sta perdendo il grasso dal corpo. Uno studio della Penn State University ha scoperto che, in media, le persone che sollevare pesi perdere altri sei chili di grasso rispetto a quelli che non lo fanno. Tutto si riduce alla linea di base della costruzione dei muscoli. Quando solo la dieta, corpo brucia grassi così come i muscoli (che non è buono). Mentre il taglio calorie e di esercitare, bruciare corpo brucia il grasso per alimentare se stesso, il mantenimento della massa muscolare. Ciò significa che il corpo sta bruciando i grassi, e mantenere i muscoli. Questo rende il corpo più snello e definito.

6. Migliora fisica e mentale benessere

Forza di formazione rende il corpo forte. Ha più energia per svolgere attività quotidiane. Migliora la flessibilità e l'equilibrio. I ricercatori hanno dimostrato che riduce l'ormone dello stress, cortisolo. Si riduce la tensione e l'ansia, e aiuta ad alleviare la depressione. Aumenta anche la salute del cervello. Secondo un articolo in Archives of Internal Medicine, le donne più anziane che hanno fatto una o due ore di sollevamento pesi ogni settimana migliorato la loro funzione cognitiva, e meglio pianificato ed eseguito una serie di compiti.

Le donne non devono avere paura di pompare il ferro. Non possiamo mai irrobustirsi i nostri muscoli. Non abbiamo che la configurazione ormonale. Si richiede alto livello di testosterone come gli uomini fino alla rinfusa, che non sono solo presenti in un corpo femminile. E ci vuole un sacco di duro lavoro, un sacco di allenamento con i pesi e gli integratori a guardare come i costruttori del corpo. Invece di diventare enorme, femmine rimodellare il proprio corpo, costruire i muscoli magra e bruciare calorie più velocemente rispetto a qualcuno che si attacca al solo esercizio cardio.