Top 10 esercizi di riscaldamento prima di Cardio

Ogni volta che si sente la parola 'Cardio', l'immagine che viene in mente è probabilmente una delle persone grondanti di sudore e ansimante via verso la gloria. Anche se questo non è lontano dalla verità, non è l'intera immagine. Molte persone saltare direttamente nel cardio pesante, pensando che quanto prima si comincia a sudare, meglio è. Dopo tutto, nessun dolore, nessun guadagno, giusto?

Non proprio. La verità è che un allenamento cardio efficace è quella che inizia con un buon warm up. Un caldo up è fondamentalmente una preparazione di esercitare, dove letteralmente riscaldarsi con movimenti dolci, aumentando gradualmente in termini di velocità.

Vantaggi di esercizi di riscaldamento Prima Cardio: 

Una corretta riscaldamento per cardio ha molti vantaggi:

• I muscoli vengono letteralmente riscaldato, che è necessario per le azioni piene e fluide, dal momento che i muscoli freddi e rigidi non prendono bene al movimento.
• Il cuore batte più velocemente e aumenta il flusso di sangue a tutte le parti del corpo.
• I muscoli sono meno inclini a lesioni post allenamento.
• Essa si ottiene in 'zona'. Se ti senti pigro, solo facendo alcuni esercizi di riscaldamento per il cardio si può ottenere nello stato d'animo per l'attività più intensa.

[Leggi: esercizi di riscaldamento prima di Cardio]

I 10 esercizi di riscaldamento prima di Cardio: 

Quindi, quali esercizi funzionano meglio come riscaldamento prima cardio? Ecco un elenco di esercizi che possono essere eseguite prima di diversi tipi di allenamenti cardio. Essi sono elencati in ordine crescente di intensità.

Posizione di partenza (per tutti gli esercizi elencati di seguito): 

Stai dritto con pancia rimboccato dentro, i piedi alla larghezza dell'anca a parte, a testa alta e braccia sciolte lungo i fianchi. Fai un respiro profondo e iniziare.

1. Testa e spalla Rotoli:

1. Assumere la posizione di partenza. Mettere le mani sui fianchi.

2. Tenere la schiena dritta, rotolare le spalle in avanti - verso l'alto - all'indietro. Questo è un rullo spalla.

3. Per rotolo di testa, ruotare la testa completamente, ma delicatamente, in senso orario. Quindi ripetere in senso antiorario. In alternativa, si può semplicemente girare la testa da una parte.

4. Ogni rotolo dovrebbe durare un fiato pieno - sia inspirazione ed espirazione.

5. Ripetere circa 15 volte.

Rotoli spalla allentare la tensione nelle spalle causati da seduto troppo a lungo o da cattiva postura.

Twist 2. Corpo superiore:

1. Assumere la posizione di partenza. Estendere la larghezza delle spalle piedi a parte e piegare le braccia di fronte a voi, con le mani a pugno sciolto.

2. Trasformare il vostro corpo, fianchi e busto verso destra.

3. Pausa per un paio di secondi e tornare al centro.

4. Girare a sinistra, torsione, mettere in pausa e tornare al centro.

5. Inspirare ed espirare in torsione al ritorno al centro.

6. Ripetere 16 volte, 8 su ciascun lato.

Questa torsione dà la colonna vertebrale un buon tratto e lo rende più flessibile.

3. Circles anca:

1. Assumere la posizione di partenza. Estendere la larghezza delle spalle piedi a parte e mettere le mani sui fianchi.

2. Spingere i fianchi un po 'e ruotarle di lato, poi spingere fuori alla schiena e quindi ruotare di nuovo al centro. Si tratta di una rotazione completa.

3. Assicurarsi che si sta muovendo i fianchi e non solo la vostra vita o parte superiore del corpo.

4. Una rotazione dovrebbe costituire un respiro pieno.

5. Si può iniziare lento e lentamente costruire la velocità. Immaginate di essere all'interno di un cerchio di Hula. Fare 5 - 10 ripetizioni su un lato e poi dall'altro.

Questo cardio warm up di routine scioglie davvero i fianchi e muscoli pelvici, che non si ottiene molto esercizio di uno stile di vita sedentario.

4. Circles ginocchio:

1. Assumere la posizione di partenza. Estendere i piedi alla larghezza delle spalle fuori spalla.

2. Piegate leggermente in avanti, mettendo le mani sulle ginocchia.

3. Ruotare le ginocchia in senso orario, mantenendo i piedi sul pavimento. Essere sicuri che si stanno muovendo le ginocchia e mantenere movimenti dell'anca al minimo molto.

4. Fare 5 - 10 ripetizioni su un lato e poi dall'altro.

5. Se questo è troppo difficile, mantenere un piccolo cuscino o un cuscino tra le ginocchia e stare in piedi. Ruotare le ginocchia, mantenendo il cuscino al suo posto.

Le ginocchia sono di solito le prime vittime di un incidente durante l'esercizio. Cerchi ginocchio contribuire a rafforzare le ginocchia, così come stabilizzare le caviglie.

 [Leggi: Esercizi ginocchio Rafforzare]

5. Cerchi braccio: 

1. Assumere la posizione di partenza. Estendere braccia ai lati, mantenendo spalle verso il basso.

2. Ruotare le braccia in senso orario, tenendoli dritti per tutto il tempo. Assicurarsi che i polsi sono allo stesso livello di braccia.

3. Dopo 10 cerchi, ripetere in una posizione in senso antiorario.

4. Fare cerchi più piccoli, e quindi aumentare la velocità e fare dei cerchi più grandi.

5. Per rendere più facile, mettere un braccio dietro di voi e Circle l'altra. Ripetere sul lato opposto.

6. Per rendere più difficile, ruotare entrambe le braccia in direzione opposta

Questo riscaldamento per cardio è grande per le spalle e parte superiore delle braccia.

6. Ginocchio Ascensore: 

1. Si assuma la posizione in piedi. Sollevare un piede dal pavimento fino al ginocchio è almeno a livello della vita.

2. Pausa per un paio di secondi e poi abbassare il piede.

3. Ripetere con l'altro piede.

4. Fare circa 10 ripetizioni per gamba.

5. Per rendere più difficile, sollevare il ginocchio alto. Per ulteriori supporto, tirare il ginocchio verso il petto con le mani.

Questi ascensori sono grandi per i flessori dell'anca e quadricipiti, e sono perfetti per allenamenti cardio che coinvolgono le gambe.

7. Heel Dig: 

1. Si assuma la posizione in piedi.

2. Estendere il piede destro verso la parte anteriore e riposare il tallone sul pavimento con le dita dei piedi verso l'alto. Piegare leggermente la gamba sinistra.

3. Allo stesso tempo, piegare il braccio sinistro completamente, gomito a fianco e la mano in un pugno vicino alla spalla.

4. Pausa per un paio di secondi; quindi abbassare il braccio, ottenere piede posteriore sul pavimento.

5. Ripetere sul lato alternata.

6. Tenere aumentando la velocità come si fa ripetizioni multiple.

Scavi tacco aiutano allungare la gamba e aiuta a pompare il cuore, tanto più si aumenta la velocità.

8. Passeggiata: 

1. Assumere la posizione di partenza.

2. Piegare i gomiti a 90 gradi, e pugni rannicchiato come se si fosse in possesso di un uovo.

3. Bracci oscillanti delicatamente, non superiore al torace.

4. Estendere il tallone e toccare il suolo con esso, rotolare in avanti sul le dita dei piedi, e quindi spingere via la terra.

Questo è il miglior riscaldamento per una camminata o una corsa; dal momento che riscalda i muscoli che sarà chiamato in gioco quando si aumenta l'intensità del vostro allenamento.

9. Marzo in Place:

1. Assumere la posizione di partenza.

2. Sollevare la gamba destra da terra, non superiore a vostra vita.

3. Piegare a sinistra gomito a 90 gradi e portarla in avanti, a livello del torace.

4. Tenere il pugno chiuso liberamente, come se in possesso di un uovo.

5. Abbassare la gamba sul pavimento, e ripetere con l'altra gamba.

6. Continuare per un paio di minuti, aumentando la velocità fino a sentire il battito cardiaco in aumento.

Questo è il caldo l'ideale per cardio per ottenere il tuo cuore in modo corretto 'cardio'. Si comincia ad avvertire caldo e pronto a lavorare fuori.

10. Jumping Jacks:

1. Si assuma la posizione in piedi.

2. Piegare le ginocchia un po ', saltano con le gambe estese al lato e le braccia simultaneamente in movimento sopra la testa.

3. Terra sul pavimento con i piedi quasi larghezza delle spalle e braccia ancora sovraccarico spalla.

Nuovo 4. Vai a tornare alla posizione originale, con i piedi ravvicinati e le braccia lungo i fianchi.

5. Ripetere circa 10 volte.

6. Saltare più in alto per rendere più difficile. Aumentare lentamente la velocità.

Questo dovrebbe essere idealmente gli ultimi esercizi di riscaldamento per cardio prima di entrare in modalità cardio seria. Questo è piuttosto intenso, quindi non dovrebbe mai essere fatto in prima di iniziare il riscaldamento. Jumping jacks davvero ottenere il vostro cuore di pompaggio, in modo che siano più di una croce sopra dal caldo fino a cardio.

Punti da considerare: 

1. In inverno, i muscoli sono più rigidi e più freddo, quindi ci vorrà più tempo per riscaldarsi. Continuare con gli stessi esercizi come al solito, ma aumentare le ripetizioni.

2. Evitare di stretching statico durante il warm up. I muscoli non sono completamente riscaldato ancora, e si potrebbe farsi male. Lasciare i tratti per il defaticamento.

3. Non dimenticare di idratare.

Allora, cosa stai aspettando? Sfruttate al massimo il bel tempo mattina presto; indossare i vestiti di allenamento più intelligenti, pizzo le scarpe e cominciare!

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