20 migliori alimenti ricchi di fibre per la perdita di peso con la tabella dietetica

Lo trovate difficile da sembrare sottile, anche in jeans neri o di abbigliamento dimagrimento di un designer di talento? Vuoi eliminare la ciccia in più, perché vi preoccupate per la vostra salute? Quindi il modo migliore per perdere peso senza il fastidio di contare le calorie o il sollevamento pesi è quello di includere cibi ricchi di fibre nella dieta (1). La fibra è essenzialmente carboidrati (carboidrati e abbiamo pensato erano male!) Che non può essere digerito dagli esseri umani. Aiuta a bulking e formazione di feci pur aumentando il tempo di digestione e l'assorbimento nell'intestino crasso. Aiuta a migliorare il tasso metabolico, purifica l'intestino, e aumenta la sazietà. Abbiamo raccolto a mano 20 migliori cibi ricchi di fibre e preparato un grafico dieta che vi aiuterà a dimagrire e migliorare la vostra salute. Ma prima, andiamo a scoprire cosa cercare quando si acquista cibi ricchi di fibre. Cominciamo?

Solubili o insolubili in fibra - che uno è l'ideale per la perdita di peso?

La fibra è di due tipi, solubili e insolubili, a seconda della struttura a dissolversi in liquidi. Quando fibra solubile viene a contatto con l'acqua, si trasforma in un materiale viscoso e rallenta assorbimento degli alimenti nell'intestino crasso. Questo ti fa sentire pieno per una maggiore durata. La fibra insolubile aiuta a intrappolare le molecole di grasso e agisce come un agente di carica sgabello e impedisce l'assorbimento di grassi. E 'più utile per chi soffre di stitichezza in quanto aumenta la massa e promuove il movimento intestinale. Pertanto, è chiaro che se si vuole perdere peso, si dovrebbe guardare a fonti di cibo che sono ricchi di fibre solubili con una buona quantità di fibra insolubile. Ora, cerchiamo di scoprire come la perdita di peso aiuti fibra.

Come fibra aiuta nella perdita di peso?

Fibre e perdita di peso - che cosa è la connessione? AIDS fibra di perdita di peso, stimolando la sazietà e anche aumentando il numero e la varietà di batteri buoni dell'intestino nell'intestino (2) (3). Avrete sentito che i buoni batteri intestinali aiuta la digestione e promuove la salute generale (4). Questi batteri intestinali presenti nel nostro aiuto intestino per digerire la fibra solubile con l'aiuto di un enzima batterico specifico. Quindi, fondamentalmente, agisce fibre solubili come cibo per i batteri intestinali e batteri aiuta a digerire la fibra solubile e produrre acidi grassi a catena corta (5) (6). Gli acidi grassi a catena corta aiutano a ridurre il grasso della pancia, aumentando il metabolismo dei grassi (7). Inoltre, tutta questa interazione di fibra solubile con batteri intestinali aumenta la varietà e il numero di batteri intestinali. La presenza di diversi tipi di buoni batteri intestinali è legata alla riduzione del rischio di diabete di tipo II, malattie cardiache, i livelli di colesterolo cattivo ridotto, ecc Ma questo significa che si può avere una quantità illimitata di fibra? Troverete nella sezione successiva.

Fibra per la perdita di peso - Quanto a consumare?

Per le donne sotto i 50 anni di età 25 gm consumo di fibre al giorno è raccomandata. Per le donne sopra i 50 anni di età, è consigliato 21 gm consumo di fibre al giorno.

Continuate a leggere per sapere quali cibi ricchi di fibre vi aiuterà a ridurre il peso.

Ricchi di fibra alimenti per la perdita di peso

1. Avocado

La fibra dietetica totale in avocado è 10,5 g per tazza. Avocado verdi sono per lo più dalla Florida e sono ricchi di fibre solubili rispetto ai California avocado pelle scura. Gli avocado sono anche ricchi di grassi sani che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo. Questo è il motivo per cui avocado dovrebbe essere il vostro go-to frutta per la prima colazione con uova o in un insalata per pranzo o cena.

2. Raspberry

Fibra totale presente lampone è 8,40 g per tazza ed è anche una ricca fonte di vitamine C, A, E, K, e folato. Lamponi migliorare il movimento intestinale e prevenire il gonfiore. Si può avere un frullato di lamponi per la colazione o gettare in un paio di lamponi in farina d'avena per dare un sapore diverso.

3. Semi di lino

I semi di lino sono ricchi di fibre alimentari e grassi sani. Una tazza di semi di lino contiene circa 13 gm fibra solubile e 12 fibre insolubili gm. Quindi può agire come un agente di carica così come aumentare i livelli di sazietà e ti fanno mangiare di meno. È possibile macinare i semi di lino a casa per mantenere un massimo di sostanze nutritive e aggiungerlo al vostro frullato, farina d'avena, insalata, o al vostro bicchiere di latte senza grassi.

4. Crusca di avena

Crusca di avena è un'altra alta fibra alimentare noto per le sue proprietà di perdita di peso. Esso contiene un totale di 14,50 g fibra di cui 6,80 gm è fibra solubile. Hanno 2 cucchiai di crusca di avena per la colazione o il pranzo per i risultati favorevoli in poche settimane.

5. Figg

Questo dolce e granulare frutta strutturata è una delle migliori fonti di fibra alimentare. Esso contiene 24,30 g di fibre per tazza ed è ricco di altri nutrienti quali le vitamine A, K, folato, e proteine. Si possono avere i fichi per dessert per dare un giro sano o aggiungere i fichi alla vostra insalata pranzo.

6. Prune

Una tazza di prugna contiene 6,50 g di fibre solubili e 5,60 g fibra insolubile. Succo di prugna aiuta a curare costipazione, e grazie al suo elevato contenuto di fibre solubili, è anche un buon agente di perdita di peso. Si può avere succo di prugna in prima colazione con farina d'avena o aggiungere le prugne al vostro anatra alla griglia per la cena o fare il vostro dolce più speciale con l'aggiunta di un paio di prugne secche al vostro yogurt magro.

7. Sorgo

Questo grano umile è ricco di fibra alimentare. 1 tazza sorgo contiene un totale di 26,50 g di fibre. E 'per questo motivo che il sorgo è chiamato “il nuovo quinoa.” È possibile aggiungere alla vostra insalata il brunch vegetariano o di avere un leggero ma riempiendo risotto sorgo per la cena.

8. Fagioli neri

Fagioli neri sono una grande fonte di fibre alimentari e proteine. Una tazza di fagioli neri contiene 12,2 g di fibra. È possibile includere nella vostra dieta, semplicemente ammollo durante la notte e punto di ebollizione il giorno successivo. Avere per il vostro pranzo solo con l'aggiunta di alcune verdure fresche, coriandolo, e un pizzico di calce. Si può anche cuocere chili in stile e lo hanno per la cena.

9. Fagioli di Lima

1 tazza di fagioli contiene 7 fibra solubile gm e 6,20 g fibra insolubile. E 'anche ricco di vitamine, minerali, proteine ​​e altri fitonutrienti. È possibile aggiungere i fagioli di lima al vostro quinoa per la prima colazione, insalata di pollo per il pranzo o per la vostra salmone alla griglia per la cena.

10. Acorn Germogli

Germogli Acorn sono una fonte eccellente di fibra, e una tazza di germogli ghianda contengono 6,20 g fibra solubile e 4,60 g fibra insolubile. Assicurati di elaborare i germogli ghianda prima di mangiare. Aggiungi al tuo pollo o zuppa di lenticchie per la cena o li pestava con date e aggiungere questa miscela alla vostra crema e frutta acida dessert.

11. Lenticchie

1 tazza di lenticchie contiene circa 15 g fibra. Lenticchie sono anche una buona fonte di proteine ​​e minerali come manganese, tiamina, potassio e ferro. È possibile includere le lenticchie nella vostra dieta per bollire e l'aggiunta alle insalate o avere zuppa di lenticchie con o senza verdure per la cena.

12. Amaranto

Si tratta di un grano nutriente e senza glutine si trova nelle piante perenni vivacemente fioriti. Una tazza di amaranto contiene circa 29.60 g di fibra. È anche una ricca fonte di calcio, fosforo, manganese e ferro. È possibile aggiungere alle vostre verdure saltate per il pranzo o la cena. Si può anche macinare per fare la farina senza glutine, o preparare il porridge per la prima colazione. Si potrebbe anche usare l'amaranto per cuocere muffin, biscotti e altri dolci.

13. Orzo

Questo è un altro grano alta fibra. Una tazza di orzo contiene circa 31,20 fibra gm. E 'anche un'ottima fonte di potassio, magnesio, vitamina B6, e ferro. È possibile effettuare porridge orzo o aggiungere con avena per la prima colazione o aggiungere l'orzo nel vostro pollo o tacchino stufato per la cena.

14. Castagne

Questo gustoso frutto è anche una alta fibra alimentare. Una tazza di castagno contiene 16 fibre gm. È una ricca fonte di vitamina C, acido folico, calcio, zinco, fosforo e acidi grassi monoinsaturi. Si può avere una manciata di castagne come spuntino, o aggiungerli alla tua carne per la cena o dare il vostro yogurt magro frozen una crisi extra topping con castagne schiacciate.

15. Gooseberries

Uva spina sono anche una buona fonte di fibra. Una tazza di spina contiene 6,50 g fibra. Essi sono anche ricchi di vitamina C e sostanze fitochimiche che aiutano a mantenere la salute ottimale. Si possono avere 2 - 3 uva spina essiccati al sole subito dopo pranzo per contribuire a sopprimere la fame. È inoltre possibile effettuare dolce uva spina marmellate e aggiungerlo al vostro dessert o semplicemente avere un cucchiaio di questa marmellata di frenare le tue dolci voglie.

16. Guava

Questo frutto tropicale dolce è una grande fonte di fibra. Una tazza di guava contiene circa 9 fibra gm e anche caricato con le vitamine C e A, magnesio, calcio, potassio, e molti fitonutrienti. Si può avere guava come uno spuntino serale o fare il succo di guava per la prima colazione.

17. Peach

Questo bellissimo frutto aromatico è una meravigliosa fonte di fibre solubili e insolubili. Una tazza di pesche secche contiene 6 fibra solubile gm e 7 g fibra insolubile. È anche una ricca fonte di vitamine A, C e K, magnesio, potassio, fosforo e calcio. È possibile aggiungere le pesche secche per la prima colazione avena o aggiungerlo ai vostri frullati o arrosto di tacchino o di pollo.

18. Piselli

Una tazza di piselli contiene circa 9 fibra gm. E 'anche un'ottima fonte di vitamine A e C, calcio, fosforo, potassio e magnesio. È possibile aggiungere i piselli a mescolare verdure fritte per la cena o il pranzo, aggiungerlo alla vostra prima colazione quinoa o aggiungerlo al pollo o spezzatino e funghi.

19. Semi di zucca

Semi di zucca sapore dolce e nocciola e sono una grande fonte di fibre solubili e insolubili. Una tazza di semi di zucca contiene 2,40 g di fibre solubili e 6,40 g fibra insolubile. I semi di zucca sono una ricca fonte di grassi sani, vitamina A, calcio, potassio e magnesio. È possibile aggiungere i semi di zucca ai tuoi frullati colazione o porridge, oppure aggiungere semi di zucca tostati di insalata o casseruole.

20. Sapodilla

Questa frutta tropicale dolce e granulare è ricca di fibre solubili e insolubili. Uno sapodilla medio contiene circa 5 gm fibra solubile e 9 fibra insolubile gm. E 'anche una grande fonte di calcio, potassio, e folato. È possibile aggiungere sapodilla ai vostri frullati colazione o succhi di frutta o di avere un sapodilla come dessert con una tazza di yogurt magro congelato.

Questi 20 cibi ricchi di fibre vi aiuterà a raggiungere il peso di destinazione e anche migliorare la digestione e il movimento intestinale. Ora, io ho disegnato un grafico a dieta ricca di fibre per voi per rendere la maggior parte degli alimenti di cui sopra. Si può anche provare la propria versione di grafico a dieta, ma fare in modo di includere cibi ricchi di fibre per la perdita di peso e di trovare un equilibrio tra la fibra solubile e insolubile. Ecco il piano di dieta per voi.

Piano di dieta alimenti ricchi di fibra-campione

Quindi, vedete, si può perfettamente seguire questa dieta ricca di fibre per la perdita di peso senza cercare troppo duro. Ma se si vuole perdere peso si dovrebbe seguire anche un semplice esercizio di routine facile da seguire pure. Basta prendere 20 minuti per fare questi semplici esercizi di seguito indicate.

Esercizio di routine

• Inclinazione della testa (destra e sinistra) - 1 set di 15 ripetizioni
• Muovi la testa (su e giù) - 1 set di 15 ripetizioni
• Rotazioni collo (orario che antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni spalla (orario che antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni del braccio (orario che antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni del polso (orario che antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni vita (orario che antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni della caviglia (orario che antiorario) - 1 set di 10 ripetizioni
• Spot da jogging - 5 - 7 minuti
• Jumping jacks - 2 set di 20 ripetizioni
• Affondi laterali - 1 set di 10 ripetizioni
• Affondi a termine - 1 set di 10 ripetizioni
• Burpees - 2 serie da 10 ripetizioni
• Sit-ups - 1 set di 15 ripetizioni
• Calci verticali - 1 set di 15 ripetizioni
• Orizzontali fuori calci - 1 set di 15 ripetizioni
• Calci Scissor - 1 set di 15 ripetizioni
• Scricchiolii supplementari - 1 set di 10 ripetizioni
• Avanti plancia - 15 - 20 secondi hold
• Allungare

A seguito di questo esercizio e piano nutrizionale gradualmente portare un cambiamento nel vostro stile di vita. Cambiare il vostro stile di vita è fondamentale quando si tratta di perdere peso. Tra cui alto contenuto di fibre e alimenti nutrienti, evitando spazzatura e alimenti trasformati, lavorando regolarmente, e ottenere un adeguato riposo sono i fattori chiave per raggiungere la perdita di peso.

Che dovrebbero evitare ricchi di fibre Foods?

Anche se gli alimenti ricchi di fibre sono grandi per la perdita di peso, questi alimenti dovrebbero essere evitati se si soffre di IBS, diverticolite, colite ulcerosa o malattia di Crohn. Se avete mostrato alcun sintomo di irritabilità stomaco di recente, si rivolga al medico prima di iniziare questa dieta per la perdita di peso.

Questo era tutto sui migliori cibi ricchi di fibre per la perdita di peso. Si può perdere peso rapidamente da mangiare cibi ricchi di fibre e sarà anche in grado di mantenere il peso, scegliendo uno stile di vita sano. Quindi, andare avanti e godetevi il vostro viaggio di perdita di peso e raggiungere il tuo obiettivo di peso in pochissimo tempo! In bocca al lupo.