Top 30 alimenti sani del cuore

Si inizia ansimando dopo aver camminato per appena cinque minuti? Sei spesso senza fiato prima che la canzone si balla a fini? Bene, significa che il cuore non è in forma come prima. Anni di abitudini malsane e le scelte alimentari possono effettivamente rendere il vostro cuore debole e logori. Un cuore sano può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, obesità e malattie correlate. Ma, non ti preoccupare, ho elencato le 30 alimenti cuore-friendly che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, riparare i muscoli del cuore, rafforzare il sistema immunitario, e regolare la pressione del sangue. Quindi, continuate a leggere per scoprire che cosa si dovrebbe mangiare e di evitare di mantenere la forma cuore come un violino.

1. Pesce

I pesci sono ricchi di proteine ​​magre e omega - 3 acidi grassi. Omega - 3s sono acidi grassi polinsaturi che aiutano a ridurre l'infiammazione e prevenire le malattie cardiovascolari. Sia omega - 3 e omega - 6 acidi grassi sono essenziali. Tuttavia, il nostro apporto con la dieta non soddisfa il requisito del corpo di omega - 3s. Così, consumare il salmone, sardine e altri pesci grassi per migliorare la condizione del vostro cuore (1). È possibile avere alla griglia o pesce al forno per il pranzo o la cena. Assicurarsi di utilizzare condimento leggero se avete il pesce nella vostra insalata. Si può consumare 3 - 5 oz di pesce al giorno.

2. Olio di Oliva

L'olio d'oliva è ampiamente usato in varie cucine in questi giorni. E 'ricco di antiossidanti e grassi sani e ha proprietà anti-infiammatorie. Consumo di olio d'oliva è stato trovato per ridurre il rischio di infarto miocardico, ictus e malattie cardiovascolari (2). Utilizzare l'olio di oliva per friggere mescolare-verdure o fonti di proteine ​​magre. Fare un condimento leggero per insalate con olio d'oliva, succo di lime, erbe aromatiche, sale e pepe. Si può tranquillamente consumare 7 - 8 cucchiai di olio d'oliva al giorno.

3. Oranges

Arance sono ricche di vitamina C, sali minerali, flavonoidi, e hanno proprietà anti-infiammatorie, ipolipemizzanti, antiallergico e antitumorali. Gli scienziati hanno scoperto che il consumo di succo d'arancia può contribuire a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) i livelli (3). Più basso è il colesterolo LDL, minore è la probabilità di arteriosa blocco. Quindi, avere un'arancia o un bicchiere di succo d'arancia appena spremuto per mantenere il vostro cuore sano. È inoltre possibile aggiungere il succo d'arancia ai dolci, insalate o pollo per dare loro un sapore delizioso e aroma.

4. Broccoli

Broccoli è un ortaggio crocifere che viene caricato con vitamine A, C, K, e folati, fibre alimentari, calcio, magnesio, potassio, fosforo, e omega - 3 e omega - 6 acidi grassi. I ricercatori hanno scoperto che i fenoli presenti nei broccoli possono agire efficacemente contro le malattie cardiovascolari e proliferazione delle cellule tumorali (4). Hanno sbollentati, alla griglia, al forno o broccoli saltati in padella con altre verdure o funghi / pollo / pesce / lenticchie. Si può anche avere in una zuppa per saziare la fame e mantenere sano il cuore. Avere una tazza di broccoli al giorno.

5. Carota

Carote sono ricchi di vitamine A, K, E, e folati e minerali come calcio, magnesio, potassio e fosforo. È interessante notare che essi sono anche una buona fonte di antiossidanti che prevengono danni al DNA, riducono l'infiammazione, e abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi (5). Si può snack su una carota cruda. Grill / bake / soffriggere e avere con altre verdure con una fonte di proteine ​​magre (pesce / pollo / legumi), o aggiungerlo a stufato di pollo o zuppa di verdure. Assicurarsi di non mangiare troppo le carote per evitare problemi di salute. Si può avere una mezza tazza di carota al giorno.

6. Tè verde

Il tè verde contiene composti polifenolici attivi chiamati catechine. Hanno antiossidante, antinfiammatorio, antitumorale, antipertensivi, proprietà anti-trombogene ipolipemizzante, e. Le catechine contribuiscono a pulire i radicali dell'ossigeno nocivi, prevenire l'infiammazione vascolare, ridurre il rischio di aterogenesi, e inibire la sintesi dei lipidi e di assorbimento (6). Avere 2 - 3 tazze di tè verde al giorno. Potrebbe essere di mattina o 20 minuti prima di pranzo o cena. Aggiungere la cannella, limone, miele, tulsi, o di altre erbe per rendere il vostro tè verde aromatizzato.

7. Fragole

Le fragole sono ricchi di antiossidanti che aiutano ad abbassare i livelli di pressione alta e di lipidi nel sangue, prevenire l'iperglicemia, e diminuire i livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi (7). Queste caratteristiche rendono le fragole uno degli alimenti più potenti per prevenire le malattie cardiovascolari. Includi fragole in cereali per la colazione o frullati o avere con altri tipi di frutta un paio di ore dopo il pranzo. Si può anche avere le fragole con lo yogurt o panna acida come dessert.

8. Petto di pollo

Petto di pollo senza la pelle è una grande fonte di proteine ​​magre. Le proteine ​​sono i mattoni dei muscoli. Dal cuore lavora 24 * 7, è del tutto naturale che ci sia l'usura e rottura del muscolo. Il consumo di petto di pollo fornirà il corpo con proteina che può essere usato per riparare i muscoli del cuore. Hai 3 - 4 oz di petto di pollo al giorno. È possibile grill, portar via, cuocere, bollire o saltare in padella il pollo e farlo con un sacco di foglia verde e altre verdure colorate per bilanciare il vostro pasto.

9. Nuts

Il consumo noci possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 40 - 50%. Noci contengono vitamina E e monoinsaturi grassi che agiscono come antiossidanti e agenti anti-infiammatori. I ricercatori hanno scoperto che le mandorle che consumano, in guscio pistacchi, noci, noci pecan, arachidi e possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (8). Si può avere noci al mattino con la prima colazione in modo da poter utilizzare l'energia generata per svolgere le vostre attività quotidiane. È inoltre possibile lanciare un paio di noci nella vostra insalata o mangiare come spuntino in serata con una tazza di tè verde.

10. Cereali integrali

Grani interi vengono caricati con fibre, antiossidanti e sostanze nutritive che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL, prevenire l'infiammazione, regolare la pressione sanguigna, e aumentare la sensibilità all'insulina (9). Questi attributi contribuire a ridurre il rischio di accumulo di grasso, che a sua volta riduce il rischio di malattie cardiache o cardiovascolari. Si può avere la farina d'avena, avena crusca, muesli, grano spezzato, e quinoa per la prima colazione. Hanno riso integrale con verdure e una fonte di proteine ​​magre per il pranzo o la cena. Si possono avere 2 - 3 porzioni di cereali integrali al giorno.

11. Mela

I ricercatori hanno scoperto che il consumo di mele può aiutare l'infiammazione più bassa, aumentare il metabolismo dei lipidi, ridurre il peso, e regolare la pressione sanguigna (10). Quindi, ho una mela ogni giorno per mantenere la vostra forma di cuore. Includere le mele nel vostro cereali per la colazione o frullati. Si può anche avere una mela come metà mattina o spuntino serale. Aggiungere alcuni pezzi di mela alla vostra insalata per dare un sapore esotico.

Semi di lino 12.

I semi di lino sono ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), che aiuta a ridurre l'infiammazione, la formazione di radicali di ossigeno, ed i livelli di colesterolo nel sangue (11). Essi sono anche ricchi di fibra alimentare che aiuta la perdita di peso. Avere 2 - 3 cucchiai di lino a terra polvere di semi al giorno. È inoltre possibile aggiungere polvere di semi di lino per i cereali, frullati, succhi di frutta e insalate.

13. Asparagi

Asparagi contiene saponina steroidea che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Ha anche proprietà antiossidanti che agiscono contro l'aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari (12). Assicurarsi di non gettare la sezione vicino alle radici perché tutti i nutrienti protettivi cuore sono concentrate in quella parte. È possibile sbollentare, griglia o saltare in padella gli asparagi e farlo insieme a verdure e una fonte di proteine ​​magre. È inoltre possibile effettuare succhi di asparagi. Si può avere tranquillamente una tazza di asparagi o 7 - 8 punte di asparagi al giorno.

14. Aglio

L'aglio contiene allicina, un fitonutrienti che aiuta a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna alta (13). Avere uno spicchio d'aglio ogni mattina prima di colazione. Oppure è possibile aggiungere l'aglio a tutto il pane di grano, insalate, lattuga avvolgimenti, riso integrale, fritture, ecc Si può avere 6 - 7 spicchi d'aglio al giorno.

15. Spinaci

Spinaci è caricato con nitrato alimentare che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare la prestazione fisica nelle persone con malattia arteriosa periferica, inibire l'aggregazione piastrinica, e ridurre l'infiammazione e rigidità arteriosa (14). Hanno sbollentati, al forno, saltati in padella o bollite spinaci in insalate, zuppe, frullati e per mantenere il vostro cuore sano. Si può avere 1 - 1 ½ tazze di spinaci al giorno.

16. Legumi

I legumi sono un'ottima fonte di proteine, fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti. Hanno antiossidante, ipolipemizzante, e le proprietà che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (15) LDL riduce il colesterolo. Includi soia, ceci, germogli di soia, piselli, lenticchie, fagioli neri, fagioli, ecc nelle vostre insalate, burritos, o minestre. Si può avere 1 - 2 porzioni di legumi al giorno.

Vino Rosso 17.

Il vino rosso aiuta ad aumentare il colesterolo buono (HDL), ha proprietà antiossidanti, e sopprime l'aggregazione piastrinica (16). Gli scienziati hanno concluso che questi attributi di vino rosso ne fanno uno dei migliori bevande per mantenere il cuore sano. Avere un piolo di vino rosso con la vostra cena. Assicurarsi di non consumare in eccesso come farlo e non lavorare fuori può portare a obesità e malattie cardiache.

18. Papaya

Papaia sono ricchi di antiossidanti, fibre alimentari, vitamine e minerali che aiutano a abbassare la pressione sanguigna e rafforzare i vasi sanguigni (17). Avere una ciotola media di papaia matura per la colazione o spuntino serale. È inoltre possibile effettuare papaya frullato per la prima colazione.

19. Avocado

Avocado sono ricchi di grassi sani, vitamine A, E, K, C, B6, acido folico, acido pantotenico, niacina, potassio, magnesio, sodio, fitosteroli, riboflavina, e altri fitonutrienti. Essi riducono il colesterolo cattivo, più bassi livelli di lipidi nel sangue, migliorare le attività antiossidante, sopprimere l'infiammazione, e normalizzare i livelli di glucosio nel sangue, riducendo così il rischio di malattie di cuore (18). Si può avere un frullato di avocado per la prima colazione o includere nelle insalate o involucri per il pranzo.

20. Tomato

I pomodori contengono antiossidanti che aiutano a proteggere contro la mutazione del DNA, proliferazione cellulare senza limiti, e le malattie cardiovascolari. Gli scienziati hanno scoperto che i pomodori migliorare la funzione cardiaca post-ischemica e riducono infarto del miocardio (19). Si può avere il succo di pomodoro o frullato per la prima colazione o come spuntino serale. Aggiungere i pomodori per l'insalata, curry, fritture, verdure al forno e pollo alla griglia per aggiungere un sapore piccante al cibo.

21. Cocomero

Citrullina è uno dei composti trovati in cocomeri che aiuta a diminuire l'infiammazione e rigidità arteriosa, colesterolo LDL e la pressione sanguigna elevata, e ridurre il peso corporeo (20). Hanno succo di anguria o frullato per la prima colazione. Si può anche avere una ciotola di anguria come uno spuntino serale. Non mangiare più di 1 ½ tazze di cocomero in un giorno per evitare disturbi di stomaco.

22. Olio di Crusca di Riso

Olio di crusca di riso è ricco di vitamina E, steroli vegetali, orizanolo, e grassi sani che aiutano a livelli inferiori del colesterolo LDL e dei trigliceridi (21). È possibile utilizzare olio di crusca di riso a tutti gli effetti di cottura. Tuttavia, non utilizzarlo per condimento per l'insalata. Si può avere 4 - 5 cucchiai di olio di crusca di riso al giorno.

23. Kale

Ricchi di vitamine A, C, K, acido folico, calcio, magnesio, fosforo, omega - 3 grassi, fibre alimentari e antiossidanti, cavoli contribuisce a ridurre il rischio di malattia coronarica (22). Si può avere frullato cavolo per la prima colazione. È inoltre possibile aggiungere kale alla vostra insalata, ma assicuratevi di Blanch esso. Aggiungere pepe nero, sale, calce e polvere di semi di lino con verdure e una porzione media di fonte di proteine ​​per rendere la vostra insalata di cavolo emozionante e gustoso.

24. Barbabietole

Barbabietola è una grande fonte di nitrati che aiuta a ridurre l'infiammazione. Ha anche proprietà antiossidanti e aiuta a ridurre il colesterolo e l'alta pressione sanguigna e migliorare il profilo lipidico (23). Hanno succo di barbabietola o barbabietole crudo come uno spuntino serale. È inoltre possibile lanciare barbabietole nella vostra stufato di pollo o zuppa di verdure. Avere una mezza tazza di barbabietola ogni giorno per migliorare la salute del cuore e una migliore salute generale.

25. Crescione

Crescione è ricco di fitonutrienti, vitamine, minerali e fibre che aiutano a migliorare la salute del cuore e la circolazione del sangue (24). Il modo migliore per consumare il crescione è al succo di esso. Si può avere la prima cosa al mattino, per la prima colazione, o come un post-allenamento drink.You può avere un bicchiere di succo di crescione al giorno.

26. Mirtilli

I mirtilli sono ricchi di un polifenolo cardioprotettivo chiamato resveratrolo. Il resveratrolo aiuta a prevenire l'insufficienza cardiaca cardiaca, ha proprietà anti-trombolitici, e aiuta a riparare i danni causati alla morfologia del cuore (25). Aggiungere i mirtilli al vostro frullato o cereali per la colazione con i dadi per dare un sapore ricco. È possibile avere fino a una mezza tazza di mirtilli al giorno.

27. Cavolfiore

Cavolfiori sono ricchi di sulforafano, un isotiocianato che attiva molti enzimi antiossidanti. Questi enzimi aiutano a prevenire l'ossidazione del colesterolo LDL, inibendo l'infiammazione vascolare, che, a sua volta, impedisce l'aterosclerosi (26). Blanch, bollire, saltare in padella o aggiungere cimette di cavolfiore per la minestra per il pranzo o la cena. Si può avere una tazza di cavolfiore al giorno.

28. Melograno

Melograno è caricato con antociani e tannini che possiedono proprietà antiossidanti. Questo lo rende un potente frutta cardioprotettivo. Aiuta ad abbassare il colesterolo LDL e la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione (27). Hanno succo di melograno o la frutta per la prima colazione o come spuntino serale. È inoltre possibile aggiungere alla vostra insalata per un tocco mediterraneo.

29. Yogurt magro, formaggio e latte

Molti studi scientifici hanno confermato che il consumo di yogurt magro, latte, formaggi e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Il calcio presente in latticini aiuta a prevenire ictus e malattia coronarica (28). Avere il latte con il vostro cereali per la colazione o il frullato. Aggiungere formaggio magro alla vostra insalata, verdure alla griglia, o la zuppa. Aggiungere frutta di stagione a yogurt magro e lo hanno ha dessert.

30. Dark Chocolate

Cioccolato fondente è una ricca fonte di catechine, teobromina, e procianidine che impediscono l'aggregazione piastrinica, bassa pressione sanguigna, e migliorare la funzione endoteliale. Quindi, avere un pezzo di cioccolato fondente aiuterà a proteggere il cuore dalle malattie cardiovascolari (29). Consumare cioccolato fondente che contiene l'80% o più di cacao. Avere un pezzo dopo cena per saziare il vostro dente dolce senza rischiare aumento di peso o alcun danno per la salute.

Si dovrebbe anche fare in modo di evitare i seguenti alimenti per mantenere il vostro cuore sano.

Cibi da evitare per un cuore sano

• I grassi saturi e grassi trans.
• Gli alimenti trasformati, come il salame, hot dog, salsicce, ecc
• Farina e pane bianco.
• Carboidrati semplici come lo zucchero raffinato.
• Cibi spazzatura, come patatine fritte, cibi fritti profonde, hamburger, ecc
• Bevande gassate e zuccherate.

Iniziare a prendersi cura della vostra salute del cuore, includendo questi alimenti cuore-friendly nella vostra dieta. Inoltre, assicurarsi di allenamento regolarmente per rafforzare i muscoli del cuore. Se avete domande, si prega di lasciare un commento nel box sottostante.