Avete mai provato esercizi plancia? Se si tenta isotonica, isometrico, pliometrico o ginnastica yoga, ogni tipo di esercizio utilizza la tavola in una forma o l'altra. Qui ci sono 21 migliori varianti di questo straordinario esercizio che è possibile includere nel vostro regime di allenamento per ottenere quel corpo sottile, scolpito, e forte.
Diamo uno sguardo ai 21 efficaci esercizi di Plank:
La tavola è un condizionamento esercizio equilibrio e nucleo che consiste nel mantenere una posizione difficile per periodi di tempo prolungati. Qui ci sono gli esercizi della plancia:
1. Plank:
Questa è la tavola tradizionale, che è fatto sulle braccia. Anche se è la forma più elementare di plancia, funziona ancora fuori il corpo integrato totale. Le cose più importanti da tenere a mente mentre si fa questo sono che le mani devono essere direttamente sotto le spalle, e il tuo corpo deve essere in linea retta. Ecco come fare il tradizionale, caposaldo basilare:
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- Scendere sulle mani e sulle ginocchia con le braccia dritte e le mani poggiate sul pavimento direttamente sotto le spalle. Le braccia devono formare una linea retta dalle spalle alle mani.
- Ora, spingere il corpo fino sollevando le ginocchia in modo tale che ora si è a riposo sulle mani e le palle dei vostri piedi.
- Tenere la schiena dritta e la vostra tush allineato con tutto il corpo, in una linea.
- Non sforzare il collo e tenere gli addominali impegnati succhiando l'ombelico in.
- Tenere la tavola per 10 secondi.
2. Avambraccio Plank:
L'avambraccio Plank è anche conosciuto come il Dolphin Pose in yoga. Come suggerisce il nome, questa variante del listone è fatto su avambracci. Questo funziona esattamente come la Tavola di legno, ma si rivolge anche la vostra parte superiore della schiena e muscoli delle spalle in aggiunta. Per fare il listone avambraccio in modo corretto, seguire le seguenti istruzioni:
- Iniziate prendendo la posizione della plancia. Mantenere gli addominali stretti, schiena dritta, spalle, schiena e corpo in linea.
- Assicurarsi di avere le mani sotto le spalle.
- Ora, piegare i gomiti e abbassare se stessi sugli avambracci, prima a sinistra e poi a destra.
- Regolare la linea del tuo corpo. Assicurarsi che i gomiti sono sotto le spalle e la vostra stretto addominali.
3. Laterale del gomito Plank:
Il lato Elbow Plank è una variante del Plank avambraccio. E 'fatto anche come la versione di un principiante del Plank Side. Anche se questa variante mette un po 'più pressione sulle spalle, è più facile da bilanciare in Side gomito Plank.
- Inizia con l'avambraccio Plank, e assicurarsi che il modulo sia corretta in quanto è molto importante.
- Lentamente e costantemente sollevare il braccio destro e iniziare a girare in modo tale che il peso è equilibrato sul lato sinistro, e il vostro lato destro è verso il soffitto. Il tuo anteriore deve essere rivolto di lato.
- Ora alzare il braccio destro verso il cielo e stack il piede destro sul piede sinistro.
- Mantenete la posizione per 10 secondi e poi fare l'altro lato.
Come fare Side Ponte Esercizio - Stylecraze Fitness
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4. Stella avambraccio Plank:
Si tratta di una variante avanzata del Lato gomito Plank. Sfida la flessibilità, forza ed equilibrio.
- Avviare in posizione avambraccio Plank e ruotare lentamente a destra sul lato gomito Plank.
- Ora, l'equilibrio se stessi bene e, una volta fatto, sollevare la gamba sinistra verso il cielo.
- Alza la gamba più in alto possibile e poi cercare di tenere il vostro alluce con il braccio alzato.
- Se non si è sufficientemente flessibile per tenere la punta del piede in mano, va bene; basta alzare il più possibile e tenere la posizione.
5. Dips anca:
Questa mossa è molto efficace per tonificare quelle maniglie dell'amore, eliminando le cime muffin e per tagliuzzare la vostra vita. Esso si rivolge tuo obliqui, addominali e anche i vostri lats.
- Prendi in posizione laterale gomito Plank, ed equilibrare se stessi bene.
- Ora, immergere l'anca inferiore verso il pavimento e sollevare di nuovo. Questo è il vostro movimento.
- Fare 10 buchi su ogni lato.
6. Colpi di scena Hip:
Colpi di scena Hip sono uno dei migliori esercizi della plancia per tonificare il tuo zona della vita e per rafforzare il vostro core.
- Avviare in posizione avambraccio Plank.
- Ora, ruotate le anche e toccare ogni fianco sul pavimento a turno. Il movimento sarà - torsione e toccare il fianco destro, quindi ruotare e toccare l'anca sinistra.
Plank 7. Side:
Questa è una variante del tradizionale Plank. E 'molto efficace per correggere la postura parte superiore della schiena e per il targeting il grasso parte superiore della schiena. Questa mossa è grande per tonificare gli obliqui.
- Scendere nella posizione tradizionale Plank con le mani sotto le spalle, le braccia bloccate dritto, abs stretto e corpo in linea.
- Ora lentamente e costantemente sollevare il braccio destro, e accendere il braccio sinistro e il piede.
- Usare la forza nelle braccia e le stabilizzatori di base per mantenere l'equilibrio.
- Alza il braccio destro dritto verso il cielo e stack il piede destro su quella sinistra.
- Mantenete la posizione per 15 respiri e poi fare l'altro lato.
8. Side Star Plank:
The Star Side Plank è una variante dell'esercizio Plank Side. Si tratta di una mossa molto avanzato, che richiede un sacco di equilibrio. E 'anche uno dei migliori esercizi di rinforzo di yoga.
- Entrare nella posizione della plancia e ruotare lentamente in un lato della plancia sulla vostra destra con il vostro lato sinistro alto.
- Sollevare la gamba sinistra verso il cielo e cercare di tenere il vostro alluce con la mano alzata.
- Anche in questo caso, se non si può tenere la punta del piede, poi basta alzare il più in alto possibile. Mantenete la posizione per qualche respiro e poi fare l'altro lato.
9. Rotolamento Plank:
La plancia di rotolamento è il rafforzamento e l'esercizio cardio che è eccellente per la vostra fianchi, vita, anima e le braccia. Questa mossa può essere fatto sia sulle braccia e gli avambracci.
- Inizia nella posizione della plancia avambraccio e assicurarsi di avere la giusta forma.
- Ora sollevare il braccio destro e ruotare il corpo sul lato sinistro in una laterale del gomito Plank.
- La differenza qui sarà che non si impilare i piedi a vicenda a Rolling plance. Basta girare e tornare alla posizione di avambraccio di nuovo, e poi girare verso l'altro lato.
- Senza perdere l'equilibrio, continuare a girare da una parte all'altra. Il movimento sarà lasciato al centro a destra del centro.
- Fare 20 rotoli.
10. Con Plank sollevare la gamba:
Plank con ascensori gamba rafforza tutto il corpo superiore. Sollevando una gamba, è intensificare il lavoro svolto dai vostri stabilizzatori di nucleo. Questo aiuta a costruire il loro potere.
- Entrare nella vostra tavola di serie sulle mani. Tenere le braccia bloccate e abs stretto.
- Ora, sollevare una gamba più in alto possibile, o fino a quando diventa parallela al terreno, e tenere premuto per 10 respiri.
- Quindi abbassare la gamba verso il basso e sollevare l'altra gamba.
11. Plank Up-Downs:
Si tratta di un movimento rigido forza di base sbarazzarsi di quella ciccia braccio.
- Entrare nella posizione tavola standard.
- Ora piegare il gomito destro e impostare l'avambraccio verso il basso. Poi piegare il gomito sinistro e impostare l'avambraccio sinistro giù pure. Ora ci si trova in un Plank avambraccio.
- Ora prima raddrizzare la sinistra e poi il braccio destro, e tornare alla tavola standard.
- Questo movimento è Plank all'avambraccio Plank e poi avambraccio Plank a Plank.
- Fare 10 ripetizioni.
12. Con Plank Oblique Crunch:
Plank con un'Oblique Crunch è una mossa forte per i vostri obliqui e gli addominali. Inoltre, esso si rivolge i glutei troppo.
- Ottenere in una tavola sulle mani e stringere gli addominali.
- Ora, piegare il ginocchio sinistro, ruotarlo di lato e toccare il gomito con quel ginocchio. Ora spremere quei obliqui.
- Raddrizzare la gamba indietro e poi fare lo stesso con l'altra gamba.
- Continuare da un lato all'altro.
13. Svizzero palla Plank:
The Ball Plank svizzero è una plancia rialzata, che ha bisogno di una palla svizzera. Si intensifica il lavoro sul tuo stabilizzatori core.
In questa variante, è sufficiente posizionare le mani sulla palla e fare la tavola standard.
14. Chirurgia plastica:
Chirurgia plastica sono grandi per cardio e per il targeting i muscoli addominali.
- Entra nel listone standard.
- Ora, sollevare la gamba, piegare il ginocchio e toccare il gomito. Poi calci quella gamba indietro.
- Fare 10 ripetizioni e poi ripetere sull'altro lato.
15. Plank Row:
Questo movimento richiede un insieme di manubri. Si tratta di una mossa che gli obiettivi di rafforzamento tue braccia, parte superiore della schiena e il nucleo.
- Afferra un paio di manubri e ottenere nella posizione della plancia.
- Ora piegare il gomito e la riga che manubri verso il petto e abbassare verso il basso.
- Fare l'altro lato. Fare 10 ripetizioni per ogni braccio.
16. Plank con i piedini sulla sfera di esercitazione:
In questa variante, le gambe poggiano su palla esercizio. Questa mossa riduce la pressione sul core e intensifica la sfida per le braccia.
Prendi nella posizione della plancia con la palla dietro le gambe. Spostare la schiena, e uno dopo l'altro, mettere le gambe sulla palla. Mantenere il corpo dritto e tenere la posizione.
17. Plank Pikes:
Anche in questo caso una grande mossa cardio per il grasso della pancia più bassa e la vostra parte bassa della schiena.
- 1. Nella posizione della plancia.
- 2. Salta le gambe sotto i fianchi alzando il culo alto.
- 3. Vai di nuovo nella plancia.
- 4. Tenere le ginocchia dritto in tutto.
18. Reverse Plank:
The Reverse Plank rivolge i glutei, muscoli delle spalle e muscoli della schiena superiori.
- Sedersi sul pavimento con le gambe di fronte a voi e le mani dietro di voi, la larghezza dei fianchi.
- Usando le braccia per sostenere il vostro peso, alzare il culo dal pavimento fino a quando il corpo è in una linea retta dalle spalle ai piedi. Questo è il Reverse Plank.
19. Reverse Plank Con sollevare la gamba:
The Plank Reverse con sollevare la gamba si intensifica il lavoro vostro core fa per stabilizzare voi nella posizione inversa Plank.
- Sedersi sul pavimento e sollevare se stessi nella posizione della plancia inverso.
- Ora, lentamente sollevare una gamba e tenere. Assicurati che il tuo gamba sollevata è diritta.
- I principianti dovrebbero iniziare con mantenere le ginocchia piegate mentre si fa l'inverso Plank perché potrebbero avere difficoltà di equilibrio su una gamba dritta.
20. Plank con asino Calci:
The Plank con Donkey Kicks è eccellente per il targeting i muscoli glutei e per tonificare e sollevare quel bottino.
- Scendere sulle mani e sulle ginocchia con le mani in linea con le spalle. Se sei un principiante, rimanere in ginocchio. Ma se siete intermedio o avanzato, sollevare da soli in una tavola.
- Sollevare una gamba e arricciare verso il cielo piegando le ginocchia. Questa è la vostra posizione.
- Il movimento che devi fare è impulso che la gamba in alto e indietro, in alto e indietro. Prova piccoli, piccoli impulsi, ma spremere bene il culo con ogni impulso.
- Fare 12 - 15 impulsi e quindi avviare calci la gamba fuori. Il movimento è curl e calcio, curl e calcio.
- Che fare con l'altra gamba troppo.
21. A metà Plank:
A metà strada Plank è una mossa isometrica in cui si tiene una mossa nella sua posizione a metà strada. E 'ottimo per tonificare i tricipiti e il lat.
- Entrare nella posizione della plancia.
- Ora piegare i gomiti e inferiore in un tricipiti push-up.
- Mantenere questa posizione per 15 respiri e poi spingere te stesso fino in plancia.
Plank Esercizio Vantaggi:
La plancia si rivolge tutto il corpo. Si rafforza e tonifica braccia, e i muscoli della schiena superiori. Avrete sentito che facendo scricchiolii non farà nulla per voi se avete un sacco di grasso intorno alla vostra pancia. Plance aiutano a bruciare che il grasso, e allo stesso tempo rafforzare il vostro core. La chiave è quello di succhiare l'ombelico per mantenere i vostri addominali stretti. Quando lo fate, ci si impegna attivamente il vostro core. I muscoli del core e stabilizzatori devono lavorare molto duramente per tenervi in quel Plank dritto. Un'altra cosa che la tavola non è quello di ottenere una linea retta nel vostro corpo. La plancia aiuta a correggere la postura raddrizzando la spina dorsale, e migliorando le spalle curve.
Si tratta di 22 incredibili esercizi di plancia che tonificare e rafforzare tutto il corpo. Per ogni esercizio, assicurarsi che le mani restano sotto le spalle e gli addominali rimangono stretti. Includere queste mosse nel vostro allenamento perché un allenamento senza plance è solo incompleta! Includere questi esercizi nel vostro allenamento regolare per godere di tutti questi vantaggi di esercizio della plancia.
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