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10 esercizi migliori per rafforzare i muscoli del muscolo

10 esercizi migliori per rafforzare i muscoli del muscolo

Le gambe portano un sacco di abusi durante gli esercizi e per tutta la giornata. Le gambe sono le cosce e la zona inguinale. E 'importante avere forti e flessibili i muscoli dell'inguine per prevenire gli infortuni durante un allenamento, soprattutto se sei un atleta. L'interno coscia e l'inguine sono costituiti da un gruppo di muscoli chiamati adduttori. Questi muscoli sono utili per attività che coinvolgono una parte e dall'altra i movimenti come giocare a pallavolo, tennis ecc Oltre a questo, rafforzando i muscoli aiutano a migliorare l'equilibrio e fornire le gambe più forti anche. Questo articolo elenca 10 migliori esercizi per i muscoli dell'inguine che vi aiuterà a tonificare in modo efficace.

I 10 esercizi per rafforzare i muscoli Inguine:

Prima di iniziare qualsiasi esercizio, è importante consultare il proprio fisioterapista per discutere l'idoneità di un determinato esercizio in base alle proprie condizioni fisiche. Evitare di fare qualsiasi esercizio se sta causando dolore o di aggravare un infortunio. Anziani con equilibrio improprio e livelli di fitness ridotti dovrebbero sempre eseguire questi esercizi muscolari all'inguine sotto la supervisione di un esperto al fine di evitare tensioni muscolari a inguine e coscia.

1. Adduttore di compressione:

Per eseguire questo esercizio, seguire la procedura:

  • Sdraiatevi sulla schiena su un tappeto sul pavimento, mettendo le mani sui lati del corpo.
  • Tenere le ginocchia verso l'alto e afferrare una palla morbida tra di loro.
  • Leggermente spremere la palla a stringere i muscoli adduttori.
  • Pausa per alcuni secondi e ripetere ancora una volta per 8 - 10 volte.

2. Side Lying Inguine Stretch:

Per eseguire questo esercizio, seguire la procedura:

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  • Inizia l'esercizio da sdraiati sul lato sinistro.
  • Sostenere la testa con la mano sinistra, mantenendo entrambe le gambe dritte.
  • Sollevare lentamente la gamba destra in aria, come molto si può fare comodamente.
  • Si può anche sostenere il ginocchio con la mano destra.
  • Mantenere questa posizione per sentire il tratto, e ripetere con l'altra gamba, cambiando vostro fianco.

3. Affondi:

Per eseguire questo esercizio, seguire la procedura:

  • Stai dritto con le mani posizionati sui fianchi e posizionare il piede destro davanti a voi.
  • Lentamente piegare il ginocchio in avanti, mantenendo la schiena dritta.
  • Tenere piegarlo fino a quando la gamba destra è ad un angolo di 90 gradi. Piegare anche la gamba posteriore durante questo processo.
  • Mantenere questa posizione per alcuni secondi fino a quando si sente il tratto nei muscoli dell'inguine e ritorna alla posizione normale.
  • Ripeti con l'altra gamba. Questo esercizio può sembrare difficile all'inizio e dovrebbe essere fatto in base al vostro livello di comfort.

4. Side Leg Raise:

Per eseguire questo esercizio, seguire la procedura:

  • Prendere una sedia stabile e stare accanto ad essa.
  • Tenendo la sedia con la mano sinistra, in piedi con la gamba sinistra collocato saldamente a terra.
  • Sollevare lentamente la gamba destra in aria fino a quando si sente il tratto nei muscoli dell'inguine.
  • Oscillare indietro e croce sopra la gamba sinistra. Ripetere questo 8 - 10 volte.
  • Cambia la tua parte e fare questo esercizio con l'altra gamba.

5. Squat di potenza:

Per eseguire questo esercizio, seguire la procedura:

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  • In piedi con le mani poggiate sui fianchi o direttamente di fronte a voi.
  • Posizionare i piedi divaricati, in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno su entrambi i lati.
  • Lentamente piegare le ginocchia portando i fianchi verso il basso. Si può anche leggermente piegare la parte bassa della schiena.
  • Mantenere la posizione per un momento e tornare alla posizione iniziale, spingendo i talloni a raddrizzare le gambe.
  • Si può anche fare questo esercizio con i pesi in mano per aumentare l'intensità.

6. Gravity Inguine Esercizio:

Per eseguire questo esercizio, seguire la procedura:

  • Sdraiati sul lato sinistro e mantenere una sedia vicino ai vostri piedi.
  • Posizionare la gamba destra sulla sedia, mentre a riposo la gamba sinistra sul pavimento.
  • Sollevare la parte inferiore della gamba verso il fondo della sedia contro la gravità.
  • Mantenete la posizione per 8-10 secondi e tornare la gamba dietro al pavimento.
  • Passare dall'altra parte e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

7. Inguine Stretch:

Per eseguire questo esercizio, seguire la procedura:

  • Sedetevi su un tappeto sul pavimento e piegare le ginocchia in modo che i talloni sono vicino al corpo.
  • Tenere la schiena dritta, per quanto possibile e abbassare le ginocchia in modo che tocchi il pavimento.
  • Si può anche piegare la schiena un po 'e utilizzare il gomito per fare pressione sulle ginocchia verso il basso.
  • Rilasciare lentamente la tensione e ripetere un paio di volte a rafforzare i muscoli dell'inguine.

8. Estensione dell'anca:

Per eseguire questo esercizio, seguire la procedura:

  • Inginocchiati sul pavimento con i palmi delle mani a terra per il supporto.
  • Mantenere una ditta gamba, sollevare un'altra gamba in aria tanto quanto si potrebbe fare comodamente.
  • Riportarlo alla sua posizione iniziale e di nuovo alzare in aria. Fare questo 5 - 7 volte.
  • Passare la gamba e ripetere l'esercizio con l'altra gamba.

9. Salta laterale:

Per eseguire questo esercizio seguire la procedura:

  • Questo esercizio comporta saltellando lateralmente sopra una fila di coni o ostacoli o di altezza adeguata e non deve essere fatta da persone che hanno scarso equilibrio. Se fatto male, può causare lesioni.
  • Mettere una fila di 2 - 3 coni e stand di lato in modo che si trovano ad affrontare 90 gradi rispetto alla fila di coni.
  • Utilizzando i muscoli adduttori, un salto il primo cono lateralmente e utilizzare le gambe per terra, mentre assorbire l'impatto. Ripetere con l'altra cono in prima fila fino a salire su tutti loro.
  • Rientro saltando su di loro per la vostra posizione iniziale. Questo esercizio è efficace per rafforzare il muscolo dell'inguine.

10. Banda Abduction:

  • Stai dritto con entrambi i piedi messi insieme. Mettere una fascia di resistenza intorno alle caviglie.
  • Tenere un oggetto costante con le mani per il supporto. È anche possibile fare questo senza alcun supporto a seconda della capacità di fitness.
  • Mantenendo saldamente la gamba sinistra sul pavimento, sollevare la gamba destra al vostro fianco, che si estende per quanto si può fare comodamente.
  • Prendere una pausa e portare la gamba dietro alla sua posizione iniziale, rilasciando la tensione della fascia di resistenza.
  • Ora tenere la gamba destra con fermezza, alzare la gamba sinistra per i fianchi, si estende la band e tornare alla posizione iniziale rilasciando la tensione.
  • Ripetere questo esercizio più volte per rafforzare i muscoli inguinali e le ginocchia. Questo esercizio impedisce anche la caduta in delle ginocchia durante accovacciata e funzionante.

La maggior parte delle volte, si affacciano su questi muscoli invisibili, con particolare attenzione l'aspetto esterno del corpo. Addominali scolpiti, polpacci, bicipiti ecc tutti fanno sembrare attraente, ma se gli altri muscoli del corpo non sono abbastanza forti, l'aspetto esterno non durerà a lungo! Quindi, lavorare i muscoli inguinali e rimanere in buona salute e in forma! Ti pratica questi esercizi? Abbiamo perso qualsiasi? Non condividere con noi nella sezione commenti qui sotto.

 

 

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