21 efficaci esercizi di Plank per rafforzare il tuo corpo

Avete mai provato esercizi plancia? Se si tenta isotonica, isometrico, pliometrico o ginnastica yoga, ogni tipo di esercizio utilizza la tavola in una forma o l'altra. Qui ci sono 21 migliori varianti di questo straordinario esercizio che è possibile includere nel vostro regime di allenamento per ottenere quel corpo sottile, scolpito, e forte.

Diamo uno sguardo ai 21 efficaci esercizi di Plank:

La tavola è un condizionamento esercizio equilibrio e nucleo che consiste nel mantenere una posizione difficile per periodi di tempo prolungati. Qui ci sono gli esercizi della plancia:

1. Plank:

Questa è la tavola tradizionale, che è fatto sulle braccia. Anche se è la forma più elementare di plancia, funziona ancora fuori il corpo integrato totale. Le cose più importanti da tenere a mente mentre si fa questo sono che le mani devono essere direttamente sotto le spalle, e il tuo corpo deve essere in linea retta. Ecco come fare il tradizionale, caposaldo basilare:

1. Scendere sulle mani e sulle ginocchia con le braccia dritte e le mani poggiate sul pavimento direttamente sotto le spalle. Le braccia devono formare una linea retta dalle spalle alle mani.
2. Ora, spingere il corpo fino sollevando le ginocchia in modo tale che ora si è a riposo sulle mani e le palle dei vostri piedi.
3. Tenere la schiena dritta e la vostra tush allineato con tutto il corpo, in una linea.
4. Non sforzare il collo e tenere gli addominali impegnati succhiando l'ombelico in.
5. Tenere la tavola per 10 secondi.

2. Avambraccio Plank:

L'avambraccio Plank è anche conosciuto come il Dolphin Pose in yoga. Come suggerisce il nome, questa variante del listone è fatto su avambracci. Questo funziona esattamente come la Tavola di legno, ma si rivolge anche la vostra parte superiore della schiena e muscoli delle spalle in aggiunta. Per fare il listone avambraccio in modo corretto, seguire le seguenti istruzioni:

1. Iniziate prendendo la posizione della plancia. Mantenere gli addominali stretti, schiena dritta, spalle, schiena e corpo in linea.
2. Assicurarsi di avere le mani sotto le spalle.
3. Ora, piegare i gomiti e abbassare se stessi sugli avambracci, prima a sinistra e poi a destra.
4. Regolare la linea del tuo corpo. Assicurarsi che i gomiti sono sotto le spalle e la vostra stretto addominali. 

3. Laterale del gomito Plank:

Il lato Elbow Plank è una variante del Plank avambraccio. E 'fatto anche come la versione di un principiante del Plank Side. Anche se questa variante mette un po 'più pressione sulle spalle, è più facile da bilanciare in Side gomito Plank.

1. Inizia con l'avambraccio Plank, e assicurarsi che il modulo sia corretta in quanto è molto importante.
2. Lentamente e costantemente sollevare il braccio destro e iniziare a girare in modo tale che il peso è equilibrato sul lato sinistro, e il vostro lato destro è verso il soffitto. Il tuo anteriore deve essere rivolto di lato.
3. Ora alzare il braccio destro verso il cielo e stack il piede destro sul piede sinistro.
4. Mantenete la posizione per 10 secondi e poi fare l'altro lato.

4. Stella avambraccio Plank:

Si tratta di una variante avanzata del Lato gomito Plank. Sfida la flessibilità, forza ed equilibrio.

1. Avviare in posizione avambraccio Plank e ruotare lentamente a destra sul lato gomito Plank.
2. Ora, l'equilibrio se stessi bene e, una volta fatto, sollevare la gamba sinistra verso il cielo.
3. Alza la gamba più in alto possibile e poi cercare di tenere il vostro alluce con il braccio alzato.
4. Se non si è sufficientemente flessibile per tenere la punta del piede in mano, va bene; basta alzare il più possibile e tenere la posizione.

5. Dips anca:

Questa mossa è molto efficace per tonificare quelle maniglie dell'amore, eliminando le cime muffin e per tagliuzzare la vostra vita. Esso si rivolge tuo obliqui, addominali e anche i vostri lats.

1. Prendi in posizione laterale gomito Plank, ed equilibrare se stessi bene.
2. Ora, immergere l'anca inferiore verso il pavimento e sollevare di nuovo. Questo è il vostro movimento.
3. Fare 10 buchi su ogni lato. 

6. Colpi di scena Hip:

Colpi di scena Hip sono uno dei migliori esercizi della plancia per tonificare il tuo zona della vita e per rafforzare il vostro core.

1. Avviare in posizione avambraccio Plank.
2. Ora, ruotate le anche e toccare ogni fianco sul pavimento a turno. Il movimento sarà - torsione e toccare il fianco destro, quindi ruotare e toccare l'anca sinistra.

Plank 7. Side:

Questa è una variante del tradizionale Plank. E 'molto efficace per correggere la postura parte superiore della schiena e per il targeting il grasso parte superiore della schiena. Questa mossa è grande per tonificare gli obliqui.

1. Scendere nella posizione tradizionale Plank con le mani sotto le spalle, le braccia bloccate dritto, abs stretto e corpo in linea.
2. Ora lentamente e costantemente sollevare il braccio destro, e accendere il braccio sinistro e il piede.
3. Usare la forza nelle braccia e le stabilizzatori di base per mantenere l'equilibrio.
4. Alza il braccio destro dritto verso il cielo e stack il piede destro su quella sinistra.
5. Mantenete la posizione per 15 respiri e poi fare l'altro lato.

8. Side Star Plank:

The Star Side Plank è una variante dell'esercizio Plank Side. Si tratta di una mossa molto avanzato, che richiede un sacco di equilibrio. E 'anche uno dei migliori esercizi di rinforzo di yoga.

1. Entrare nella posizione della plancia e ruotare lentamente in un lato della plancia sulla vostra destra con il vostro lato sinistro alto.
2. Sollevare la gamba sinistra verso il cielo e cercare di tenere il vostro alluce con la mano alzata.
3. Anche in questo caso, se non si può tenere la punta del piede, poi basta alzare il più in alto possibile. Mantenete la posizione per qualche respiro e poi fare l'altro lato.

9. Rotolamento Plank:

La plancia di rotolamento è il rafforzamento e l'esercizio cardio che è eccellente per la vostra fianchi, vita, anima e le braccia. Questa mossa può essere fatto sia sulle braccia e gli avambracci.

1. Inizia nella posizione della plancia avambraccio e assicurarsi di avere la giusta forma.
2. Ora sollevare il braccio destro e ruotare il corpo sul lato sinistro in una laterale del gomito Plank.
3. La differenza qui sarà che non si impilare i piedi a vicenda a Rolling plance. Basta girare e tornare alla posizione di avambraccio di nuovo, e poi girare verso l'altro lato.
4. Senza perdere l'equilibrio, continuare a girare da una parte all'altra. Il movimento sarà lasciato al centro a destra del centro.
5. Fare 20 rotoli.

10. Con Plank sollevare la gamba:

Plank con ascensori gamba rafforza tutto il corpo superiore. Sollevando una gamba, è intensificare il lavoro svolto dai vostri stabilizzatori di nucleo. Questo aiuta a costruire il loro potere.

1. Entrare nella vostra tavola di serie sulle mani. Tenere le braccia bloccate e abs stretto.
2. Ora, sollevare una gamba più in alto possibile, o fino a quando diventa parallela al terreno, e tenere premuto per 10 respiri.
3. Quindi abbassare la gamba verso il basso e sollevare l'altra gamba.

11. Plank Up-Downs:

Si tratta di un movimento rigido forza di base sbarazzarsi di quella ciccia braccio.

1. Entrare nella posizione tavola standard.
2. Ora piegare il gomito destro e impostare l'avambraccio verso il basso. Poi piegare il gomito sinistro e impostare l'avambraccio sinistro giù pure. Ora ci si trova in un Plank avambraccio.
3. Ora prima raddrizzare la sinistra e poi il braccio destro, e tornare alla tavola standard.
4. Questo movimento è Plank all'avambraccio Plank e poi avambraccio Plank a Plank.
5. Fare 10 ripetizioni.

12. Con Plank Oblique Crunch:

Plank con un'Oblique Crunch è una mossa forte per i vostri obliqui e gli addominali. Inoltre, esso si rivolge i glutei troppo.

1. Ottenere in una tavola sulle mani e stringere gli addominali.
2. Ora, piegare il ginocchio sinistro, ruotarlo di lato e toccare il gomito con quel ginocchio. Ora spremere quei obliqui.
3. Raddrizzare la gamba indietro e poi fare lo stesso con l'altra gamba.
4. Continuare da un lato all'altro.

13. Svizzero palla Plank:

The Ball Plank svizzero è una plancia rialzata, che ha bisogno di una palla svizzera. Si intensifica il lavoro sul tuo stabilizzatori core.

In questa variante, è sufficiente posizionare le mani sulla palla e fare la tavola standard.

14. Chirurgia plastica:

Chirurgia plastica sono grandi per cardio e per il targeting i muscoli addominali.

1. Entra nel listone standard.
2. Ora, sollevare la gamba, piegare il ginocchio e toccare il gomito. Poi calci quella gamba indietro.
3. Fare 10 ripetizioni e poi ripetere sull'altro lato. 

15. Plank Row:

Questo movimento richiede un insieme di manubri. Si tratta di una mossa che gli obiettivi di rafforzamento tue braccia, parte superiore della schiena e il nucleo.

1. Afferra un paio di manubri e ottenere nella posizione della plancia.
2. Ora piegare il gomito e la riga che manubri verso il petto e abbassare verso il basso.
3. Fare l'altro lato. Fare 10 ripetizioni per ogni braccio.

16. Plank con i piedini sulla sfera di esercitazione:

In questa variante, le gambe poggiano su palla esercizio. Questa mossa riduce la pressione sul core e intensifica la sfida per le braccia.

Prendi nella posizione della plancia con la palla dietro le gambe. Spostare la schiena, e uno dopo l'altro, mettere le gambe sulla palla. Mantenere il corpo dritto e tenere la posizione.

17. Plank Pikes:

Anche in questo caso una grande mossa cardio per il grasso della pancia più bassa e la vostra parte bassa della schiena.

• 1. Nella posizione della plancia.
• 2. Salta le gambe sotto i fianchi alzando il culo alto.
• 3. Vai di nuovo nella plancia.
• 4. Tenere le ginocchia dritto in tutto. 

18. Reverse Plank:

The Reverse Plank rivolge i glutei, muscoli delle spalle e muscoli della schiena superiori.

1. Sedersi sul pavimento con le gambe di fronte a voi e le mani dietro di voi, la larghezza dei fianchi.
2. Usando le braccia per sostenere il vostro peso, alzare il culo dal pavimento fino a quando il corpo è in una linea retta dalle spalle ai piedi. Questo è il Reverse Plank. 

19. Reverse Plank Con sollevare la gamba:

The Plank Reverse con sollevare la gamba si intensifica il lavoro vostro core fa per stabilizzare voi nella posizione inversa Plank.

1. Sedersi sul pavimento e sollevare se stessi nella posizione della plancia inverso.
2. Ora, lentamente sollevare una gamba e tenere. Assicurati che il tuo gamba sollevata è diritta.
3. I principianti dovrebbero iniziare con mantenere le ginocchia piegate mentre si fa l'inverso Plank perché potrebbero avere difficoltà di equilibrio su una gamba dritta.

20. Plank con asino Calci:

The Plank con Donkey Kicks è eccellente per il targeting i muscoli glutei e per tonificare e sollevare quel bottino.

1. Scendere sulle mani e sulle ginocchia con le mani in linea con le spalle. Se sei un principiante, rimanere in ginocchio. Ma se siete intermedio o avanzato, sollevare da soli in una tavola.
2. Sollevare una gamba e arricciare verso il cielo piegando le ginocchia. Questa è la vostra posizione.
3. Il movimento che devi fare è impulso che la gamba in alto e indietro, in alto e indietro. Prova piccoli, piccoli impulsi, ma spremere bene il culo con ogni impulso.
4. Fare 12 - 15 impulsi e quindi avviare calci la gamba fuori. Il movimento è curl e calcio, curl e calcio.
5. Che fare con l'altra gamba troppo.

21. A metà Plank:

A metà strada Plank è una mossa isometrica in cui si tiene una mossa nella sua posizione a metà strada. E 'ottimo per tonificare i tricipiti e il lat.

1. Entrare nella posizione della plancia.
2. Ora piegare i gomiti e inferiore in un tricipiti push-up.
3. Mantenere questa posizione per 15 respiri e poi spingere te stesso fino in plancia.

Plank Esercizio Vantaggi:

La plancia si rivolge tutto il corpo. Si rafforza e tonifica braccia, e i muscoli della schiena superiori. Avrete sentito che facendo scricchiolii non farà nulla per voi se avete un sacco di grasso intorno alla vostra pancia. Plance aiutano a bruciare che il grasso, e allo stesso tempo rafforzare il vostro core. La chiave è quello di succhiare l'ombelico per mantenere i vostri addominali stretti. Quando lo fate, ci si impegna attivamente il vostro core. I muscoli del core e stabilizzatori devono lavorare molto duramente per tenervi in ​​quel Plank dritto. Un'altra cosa che la tavola non è quello di ottenere una linea retta nel vostro corpo. La plancia aiuta a correggere la postura raddrizzando la spina dorsale, e migliorando le spalle curve.

Si tratta di 22 incredibili esercizi di plancia che tonificare e rafforzare tutto il corpo. Per ogni esercizio, assicurarsi che le mani restano sotto le spalle e gli addominali rimangono stretti. Includere queste mosse nel vostro allenamento perché un allenamento senza plance è solo incompleta! Includere questi esercizi nel vostro allenamento regolare per godere di tutti questi vantaggi di esercizio della plancia.

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