23 esercizi coscia per le gambe forti

La zona della coscia in esseri umani è tra il bacino e il ginocchio. Anatomicamente è una parte di ciò che chiamiamo l'arto inferiore, l'arto superiore essendo le nostre mani. La coscia è composto da un unico osso chiamato il femore. Il femore è molto denso e forte e forma un giunto sferico sui fianchi e un giunto condilare al ginocchio. Viviamo in un'epoca in cui meno è di più e la coscia svolge un ruolo importante nel nostro modo di vestire, e con questo intendo se abbiamo tonica e le cosce magre, avremmo vestirsi di conseguenza di ostentare loro e se non faremmo del nostro meglio per coprirli.

Tuttavia, di tanto in tanto le tendenze della moda cambiano e non è una questione di ostentare o nascondere più; invece siamo costretti a entrare in jeans attillati e pantaloni slim fit. Qui ci sono alcuni suggerimenti su come pianificare i vostri allenamenti circa otto specifiche routine di fitness che avrebbero aiutato a raggiungere le cosce tonica o muscolari, ideale per mettersi in mostra. Tutto dipende gli esercizi giusti per le gambe e le cosce.

Top Otto Fitness Routine e di esercizio per gambe e le cosce

1. Nuoto

Kicking è una parte importante del nuoto anche mentre calci l'acqua dietro di voi per rimanere a galla e spingere il vostro corpo in acqua. Come nuotare in maniera regolare, calci continuamente contro la resistenza delle acque contribuirà a costruire le cosce tonica e muscolare. Questo è il miglior esercizio per le gambe e le cosce, soprattutto se si dispone di un infortunio in quanto mette meno sforzo sulle ginocchia!

2. Ciclismo

Vigoroso, a lunga distanza in bicicletta o in mountain bike aiuta sciogliere la cellulite e comprimere le maniglie dell'amore per dare modo a tonica cosce muscolose. La maggior parte dei ciclisti hanno belle gambe e ben scolpito, tonico e cosce muscolose; tuttavia ci vuole impegno a lungo termine per arrivarci.

3. Esecuzione e camminare a ritmo sostenuto

Esecuzione fornisce muscolare e il tono a tutta degli arti inferiori, le cosce inclusi. Camminata veloce è anche efficace per il raggiungimento di muscoli della coscia ben tonica e sbarazzarsi della cellulite. Camminare o correre tutti i giorni e presto si dovrebbe avere un valore di cosce ostentando nella vostra coppia preferita di pantaloncini.

4. Corda da salto

Corda per saltare è perfetto per tonificare la parte inferiore del corpo in quanto comporta brevi movimenti ripetitivi che attivano rapidamente i muscoli della coscia. Circa 400 salti su base giornaliera sarebbe la soluzione perfetta per la cellulite e raggiungere grandi cosce tonica pena in mostra.

5. Kickboxing

Kickboxing o Muai Thai è una forma thailandese di arti marziali ed è perfetto per rafforzare e tonificare l'insieme delle arti inferiori tra le cosce. Kickboxing è costituito principalmente da rapidi calci alti e bassi di varia intensità e gettando punzoni. Dal momento che gli arti inferiori sono parte integrante di kickboxing, è più che normale che questo esercizio aiuta cosce di tono e si occupa di maniglie dell'amore e la cellulite.

6. Aerobica

Aerobica è stato intorno per secoli aiutare le persone a rimanere in forma e affrontare problemi di peso ma una volta che hai raggiunto il normale stato di peso o raggiunto il vostro tipo di corpo desiderato, aerobica aiuta efficacemente a tonificare il vostro corpo, tra cui le cosce. Aerobica comporta un sacco di movimento delle gambe e squat che funzionano automaticamente e per costruire forti cosce più attraenti.

7. Yoga

Lo yoga è una pratica antica origine in India che trascende i tre regni della crescita fisica, mentale e spirituale e la prosperità. Praticare lo yoga ha grandi benefici per il nostro corpo fisico e lo yoga è costituito da diversi asana per le diverse parti del nostro corpo, comprese le nostre cosce. Asana yoga per la coscia sono stati efficaci fin dai tempi antichi.

8. Pilates

Pilates è un sistema di fitness sviluppato nei primi anni del 20 ° secolo da Joseph Pilate ed è popolare in America, Germania e Regno Unito. Pilates è efficace nella costruzione muscolare e tonificare il corpo interno ed è altrettanto efficace per le cosce interne ed esterne.

9. 90-90 Hamstring Stretch

Il 90 - 90 del tendine del ginocchio è un allenamento che aiuta a estensione della gamba ed è uno dei migliori esercizio di stretching gamba. Il nostro giorno per giorno la vita stressante mette grande pressione sulle nostre gambe e, quindi, tale estensione dà la nostra forza gambe e scioglie i nostri muscoli per evitare nodi. Questo, fatto una volta al giorno con cinque ripetizioni per ogni lato, aiuta a recuperare le forze.

10. Quattro Quad Allunga

I quattro tratti quad concentrano sul quadricipite e aiutare a garantire il buon flusso di sangue nelle vene dove ci possono essere nodi. Questo scioglie i muscoli e rafforza i nervi fondamentali alle caviglie e ginocchia. L'area nei pressi della coscia prende il flusso accusato di questo esercizio insieme con i luoghi in cui il fluido corpo passa stagnante.

11. Vitello Stretch

Questo esercizio è di spingere il muro mentre si estende i vitelli. I vitelli sono il nostro maggiore sostegno nelle gambe e hanno bisogno di un tratto su una base quotidiana. Questo esercizio può essere eseguito durante il lavoro o in casa. Si deve prendere una posizione come uno sta spingendo la parete e concentrarsi la trazione sui polpacci. Pressurizzare una gamba alla volta.

12. Gamba della sedia Stretch estesa

La gamba della sedia esteso tratto è un esercizio, progettato per accarezzare il tendine del ginocchio. L'esercizio ha bisogno di uno a sedere dritto sulla sedia e allungare una gamba, per quanto possibile. Mantenere la gamba, in linea con le ginocchia e le cosce.

13. Gamba Anteriore Raise

L'aumento gamba anteriore si concentra l'energia e facile flusso del fluido che mantiene le ossa e le articolazioni morbida. Sollevare una gamba di fronte al punto più alto fino a che non si perde l'equilibrio. Quindi ripetere la stessa all'indietro. Fare almeno 5 da ogni lato per ottenere risultati migliori.

14. Croci di ferro

Concentrandosi sul quadricipite, questo esercizio ha lo scopo di dare le gambe la pressione necessaria di cui hanno bisogno. Sollevare una gamba alla volta e inclinare l'anca sul lato opposto e stretch. Ripetere lo stesso con l'altra gamba e mantenere l'esecuzione con intervalli di cinque secondi.

15. Cerchi ginocchio

Cerchi ginocchio sono un buon modo di riscaldamento prima di una buona volata; aiutano a sciogliere i nervi e polpacci. Il cerchio ginocchio si concentra non solo sulle ginocchia, ma anche le caviglie e le cosce. Piegare le ginocchia leggermente, e il cerchio in senso orario dieci volte e poi in senso antiorario.

16. Gamba posteriore Alza

Leg allunga dopo un allenamento gamba hardcore, funziona bene per i muscoli posteriori della coscia e vitelli. L'esercizio richiede di andare sul loro quattro e allungare una gamba verso il soffitto. Questo esercizio aiuta anche nella formazione di un testa a testa ben forma.

17. Corridori Stretch

Corridori tratto è per i vitelli e femorali. Questo aiuta le gambe per allentare e dà alla persona gambe ben tonica. I muscoli ottenere un buon flex con questo esercizio.

18. Split Squat

Split squat sono solo l'esercizio le gambe richiedono. Questa è la cosa migliore per tratti e il miglior lavoro per tutta la gamba. Questo mette in evidenza anche il nucleo cerniere come ginocchia, caviglie e polpacci.

19. Seduta Hamstring Stretch

Questo esercizio dà tratto alla parte posteriore della coscia e fissa il tendine del ginocchio.

1. Sedersi con le gambe estese dritto davanti a voi sul pavimento.

1. Tenere i piedi in una posizione rilassata.

1. Lentamente piegare ai fianchi abbassare il busto verso le gambe.

1. Tenere i piedi, stinchi o alle caviglie, a seconda di quale è possibile tenere con una buona quantità di allungamento alla tua coscia.

1. Allungano in modo più profondo che i quadricipiti sono allungati troppo.

20. L'interno della coscia stretching

Gli adduttori dell'anca o l'interno coscia muscoli si uniscono i fianchi e le gambe e portarli insieme per formare la linea centrale del corpo. Si può spingere aprire gli adduttori dell'anca e allungare le cosce. Un altro tratto può essere fatto come di seguito:

1. Questo è un tipo di seduta e stretch squat.

1. Stai dritto e tirare la larghezza delle spalle piedi a parte.

1. Piegare le ginocchia in modo che i fianchi scendono quasi a toccare il pavimento, sotto forma di uno squat profondo.

1. Posizionare le braccia tra le cosce e stringere le mani.

1. Spingere verso l'esterno e rimanere in questa posizione per circa 30 secondi.

1. Ripetere 3 a 5 volte.

21. Pretzel seduta

Questo è il tratto seduta classica che gli obiettivi della coscia superiore esterno e glutei.

1. Sedetevi con la schiena dritta sul pavimento e attraversare le gambe.

1. Sollevare il ginocchio della gamba destra e mettere la pianta del piede destro al lato sinistro del ginocchio sinistro.

1. Posizionare il gomito sinistro al di fuori della coscia destra per premere il coscia.

1. Allo stesso tempo, girare la vostra parte superiore del corpo verso il lato destro.

1. Dare sostegno del piano per la mano in modo che si torcere il busto correttamente e sentire un tratto nella parte superiore della coscia-esterno.

1. Sentire la tensione lungo la coscia superiore e glutei.

1. Rimanere in questa posizione per 30 secondi.

1. Ripetere con la gamba sinistra.

22. In piedi esterno coscia Stretch

1. Stare sotto la parete in modo che il braccio destro si trova vicino alla parete.

1. Prendere il supporto della parete mettendo mano destra su di esso e poi attraversare la gamba sinistra con la gamba destra in modo tale che il piede destro sta premendo il pavimento.

1. Spingere le anche in direzione della parete mentre appoggiato alla parte superiore del corpo nella direzione sinistra.

1. Questo fornisce tratto alla vostra parte esterna della coscia destra.

1. Mantenete la posizione per 30 secondi.

1. Ripeti con l'altro lato.

1. Eseguire questo tratto tre volte su entrambi i lati.

23. Adduttore Stretch

1. Stare dritto e diffondere la gambe spalla larghezza inferiore a parte.

1. Magra lentamente verso destra e contemporaneamente piegare il ginocchio destro, mantenendo la gamba sinistra per tutto il tempo.

1. Continuare appoggiato e flessione fino a sentire un tratto delicato all'interno della coscia sinistra.

1. Mantenere in questa posizione per 5 secondi e tornare al punto di partenza.

1. Eseguire la stessa tratto sul lato sinistro.

Con questi semplici esercizi, non è più necessario andare in palestra per perdere peso o tonificare le cosce. Spendere circa mezz'ora a praticare questi esercizi mentre si ascolta i tuoi brani preferiti, e vedere come le cosce vanno da ciccia a fab in pochissimo tempo!

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