Esercizi di tonificazione, non solo aiuta i glutei, ma sono anche utili per i vostri muscoli posteriori della coscia e quad. Se si vuole fare questo esercizio ancora più efficace, quindi utilizzare manubri. Il migliore e più semplice esercizio di testa-tonificante è a piedi o in piedi polmoni.
I glutei sono costituiti principalmente di tre muscoli:
1. Gluteo medio: Questo è al di fuori del bacino 2. Gluteus minimus: Il più piccolo muscolo gluteo, che giace proprio sotto il gluteo medio. 3. Gluteo: Il muscolo più grande, non solo nei glutei, ma in tutto il corpo.
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Questi muscoli sono necessari per aiutare a mantenere l'equilibrio mentre si solleva un piede e cammina. Essi stabilizzare il vostro corpo e la postura, che è il motivo per cui è importante mantenere forti. Qui sono previste 23 facile da fare esercizi muscolo gluteo che funzioneranno quei glutei e adornare in su.
Top 23 esercizi per tonificare glutei
Se siete alla ricerca di un corpo in forma e sani con muscoli tonici, quindi scegliere semplici allenamenti che si adattano vostro stile di vita, o, meglio ancora, consultare il medico. La scelta è tua!
1. Ponte Semplice
- Posizionare il corpo su una superficie piana, mettendo le braccia piatta lungo i fianchi.
- Sollevare i fianchi in aria, tenendo le braccia diritte, mentre piegando il ginocchio.
- Rimanere in posizione almeno per 15 a 20 secondi. Ripetere questa 12 a 15 volte.
2. Squat
In piedi con le mani e le braccia tese di fronte a voi, mantenendo la schiena dritta.
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- Lentamente accovacciarsi nella posa come ci si siede su una sedia.
- Fermarsi quando le cosce siano a livello con la superficie, e le ginocchia sono fissati a un angolo di 90 gradi.
3. Plié Squat
Un esercizio composto per il vostro corpo più basso che funziona i glutei con i quadricipiti, cosce e muscoli posteriori della coscia! Per rendere più difficile, tenere un manubrio o kettlebell con entrambe le mani al centro del tuo corpo.
- Stand con i piedi divaricati, dita rivolte verso l'esterno, le mani appoggiate sui fianchi.
- Spingere i fianchi indietro come si abbassa il corpo, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Assicurarsi che le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Hold e tornare alla posizione di partenza. Fare 10 - 12 ripetizioni. È possibile appoggiare le mani sulle cosce per un maggiore equilibrio.
4. Affondi frontali
Questo è sicuramente il miglior esercizio per glutei tono.
- Per iniziare, stare in piedi con le mani sui fianchi. Prendete un grande passo in avanti con una gamba sola, piegando il ginocchio, mantenendola ad un angolo di 90 gradi.
- Fai un passo indietro. Ripetere 15 a 20 volte con ogni piede.
5. Affondi laterali
Un esercizio lato affondo è stessa affondo anteriore.
- La differenza è solo che si deve andare avanti con una gamba sola quando si va a sinistra quindi utilizzare gamba sinistra e quando a destra e poi usare solo la gamba destra.
- In questo esercizio, il bilanciamento è molto importante.
6. Torna Affondi
Questo esercizio è anche simile alla esercitazione di affondo di testa frontale.
- In affondi schiena, dovete fare un passo indietro.
- Devi fare questo esercizio molto lentamente rispetto all'esercizio affondi anteriore.
7. Walking Dumbbell Lunge
Un sorprendente esercizio di sfidare il vostro equilibrio, questo combina i vantaggi di rafforzamento di entrambi camminare e affondo. Regolare i pesi per aumentare o diminuire l'intensità.
- Stand con i piedi, hip-larghezza delle spalle e schiena dritta, le braccia al tuo fianco, afferrare i manubri.
- Prendere un grande passo in avanti, abbassando il vostro corpo in una posizione di affondo.
- Tenere entrambe le ginocchia ad angolo retto, assicurando che il ginocchio anteriore non si estende oltre le dita dei piedi. Sostenere il vostro equilibrio sul piede anteriore e dita del piede posteriore. Tenere le braccia distese e al tuo fianco in tutto.
- Mantenere il proprio peso sul piede anteriore, passo il piede posteriore in avanti, in piedi. Affondo in avanti con il piede opposto e ripetere per 10 passi. Poi girarsi e ripetere nella direzione opposta.
8. Yoga
Lo yoga è una scelta molto popolare per tonificare i muscoli. Lo yoga può darvi l'equilibrio e anche la forma. Cercare di trovare un buon istruttore di yoga per ottenere le natiche dei vostri sogni.
9. Scissor Kicks
- Lie dritto sul tappeto, reggere un gomito.
- Sollevare la gamba lentamente e tenere entrambe le gambe dritte.
- Tenerlo in questa posizione per 15 secondi, quindi abbassare la gamba. Ripetere 15 volte con ogni gamba.
10. Asino Calcio
Ottenere sia abs e testa a testa tonificazione con questa mossa per tutto il corpo. Questo è perfetto per il vostro core e inferiore del corpo.
Ottenere sia abs e testa a testa tonificazione con questa mossa per tutto il corpo. Questo è perfetto per il vostro core e inferiore del corpo.
- Scendere a quattro zampe, i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche. Tenere la schiena dritta e la testa e il collo deformazione libera.
- Coinvolgere gli addominali, sollevare ed estendere la gamba sinistra subito indietro. Poi contrarre i glutei, piegare il ginocchio sinistro e sollevare la parte inferiore della gamba perpendicolare al pavimento in modo che la coscia è parallela al pavimento.
- Prova a sollevare la coscia sinistra più alto se potete. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto. Fare 5 ripetizioni per ogni lato.
11. Hip Ascensore Progressione
Si tratta di un allenamento incredibile per i glutei, parte bassa della schiena e le gambe. Se sembra troppo difficile, si può fare inizialmente senza alzare le gambe.
- Lie su una stuoia con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, braccia al tuo fianco.
- Contraendo i glutei, sollevare il bacino verso il soffitto, mantenendo i piedi a terra in tutto.
- Mentre sollevato, sollevare un piede dal suolo ed estendere la gamba diritta, mantenendo sia cosce parallele.
- Abbassare la gamba distesa e quindi abbassare i fianchi lentamente a terra. Si tratta di una ripetizione. Ripeti con l'altra gamba. Fare otto ripetizioni su entrambi i lati.
12. Stabilità Palla Ponte
Questo esercizio spinge i benefici di un ponte regolare ancora di più. Utilizzando una palla di stabilità alza la necessità di mantenere l'equilibrio, rendendo i glutei lavorare in modo più.
- Sdraiatevi sul pavimento con i piedi appoggiati su una palla di stabilità, le ginocchia piegate e le braccia al tuo fianco.
- Premendo i talloni in palla, contrarre i glutei e spingere i fianchi dal pavimento. Assicurarsi di utilizzare i glutei per mantenere l'equilibrio in tutto.
- Abbassatevi lentamente sul pavimento per completare una ripetizione. Fare 10 - 12 ripetizioni. Al fine di rendere più difficile, mentre sollevato, rotolare verso l'interno la palla in modo che le ginocchia sono ad angolo retto.
13. Esecuzione
La corsa è anche meraviglioso esercizio per tonificare il tuo culo. E 'facile e migliore di tutti-Free! Se non è possibile eseguire, quindi semplice jogging e passeggiate possono anche aiutare a tonificare i fianchi.
14. Bicicletta
Biking è molto semplice e anche un vecchio esercizio di stile per i glutei. Ma attenzione mentre in bicicletta al di fuori. Assicurarsi di avere tutti i dispositivi di protezione in atto.
15. Deadlifts
- In stacchi, tenere i manubri in parte anteriore della coscia.
- Tenere le ginocchia dritto, come si spinge i fianchi indietro e piegarsi in avanti con l'addome, abbassando i manubri ai vostri piedi.
- Una volta che la schiena è parallela al pavimento, raddrizzare di nuovo fino a completare il rappresentante.
- E 'utile per stringere i muscoli dell'anca.
16. In piedi diagonali Kicks
- Stai dritto e mettere le mani sul retro di una sedia per l'equilibrio.
- Lentamente sollevare una gamba trasversalmente, e poi abbassare lentamente.
- Tenerlo in posizione per dieci-quindici secondi.
17. Sollevare la gamba
- Sdraiati sul tappeto con le gambe dritte in aria.
- Con le mani e le braccia piatta sul tappeto, sollevare il bacino da terra.
- Mantenete la posizione per cinque secondi. Ripetere dieci a quindici volte sia con la gamba.
18. Step-aerobica
Questo esercizio comprende semplici passi su e giù ed è il miglior esercizio per il culo. Prova l'allenamento desiderato con la vostra canzone preferita e continuare a muoversi al ritmo.
19. Forward Bends e Calci
- Stand con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.
- Piegarsi in avanti, mentre si solleva una gamba dietro di voi, e muovere le braccia di fronte a voi per la stabilità.
- Ripetete l'operazione per 10 a 12 volte.
20. Natica Pinches
Pizzichi glutei è anche un buon allenamento per tonificare il tuo culo.
- Inizia in piedi di altezza, con i piedi uniti.
- Stare in punta di piedi, poi “punch” il culo, tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare te stesso di nuovo giù.
21. Superman
Il superuomo è un grande esercizio statica che le imprese il tuo culo, parte bassa della schiena, spalle e muscoli posteriori della coscia, mentre dando il vostro corpo una buona, forte tratto allo stesso tempo.
- Lie a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia tese sopra la testa.
- Mantenere un piccolo asciugamano arrotolato sotto i fianchi e la testa per un maggiore sostegno.
- Coinvolgere il vostro core, sollevare le braccia e il petto da terra.
- Una volta che il vostro corpo superiore è costante, sollevare le gambe da terra più comoda possibile, mantenendo una leggera curva nella schiena.
- Tenere la posizione per un minuto. Se è troppo difficile, tornare alla posizione di partenza e fare un paio di ripetizioni. Oppure, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra in una ripetizione e si alternano nella prossima.
22. Con Plank sollevare la gamba
La plancia è un esercizio di stabilizzazione di base, e l'aggiunta di un ascensore gamba porta una nuova intensità ad un tradizionale allenamento glutei ti impegnarsi muscoli. Per rendere più difficile, fare l'esercizio con i piedi su una palla di stabilità.
- Entrare in una posizione tavola con il vostro peso che poggia su avambracci e le dita dei piedi.
- Tenere le mani strette a pugno e rivolto in avanti; lo sguardo verso il basso e usare i muscoli fondamentali per mantenere una linea retta dalla testa ai piedi.
- Coinvolgere il vostro core e contraendo i glutei, sollevare una gamba da terra, sollevando dal fianco. Tenere il più a lungo possibile e liberare la gamba lentamente. Ripetere sul lato opposto. Fare 10 ripetizioni su entrambi i lati.
23. Macchina ellittica
La macchina ellittica è l'attrezzature da palestra più popolare ed è anche molto utile per tonificare i muscoli in particolare quella del calcio. Si dà anche un buon allenamento per il cuore.
Nota
Sempre scaldare per almeno 5 minuti prima di iniziare gli esercizi per tonificare glutei e cosce. Allungare i muscoli ogni volta.
Quindi, questi sono i alcuni esempi di esercizi per tonificare i muscoli dei glutei, e mi auguro che si gode questi, ma ricordate di consultare il proprio medico prima di intraprendere un viaggio per ottenere fianchi curve! Condividi i tuoi suggerimenti con noi nella sezione commenti qui sotto.
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