23 esercizi efficaci per i seducenti tonici

Esercizi di tonificazione, non solo aiuta i glutei, ma sono anche utili per i vostri muscoli posteriori della coscia e quad. Se si vuole fare questo esercizio ancora più efficace, quindi utilizzare manubri. Il migliore e più semplice esercizio di testa-tonificante è a piedi o in piedi polmoni.

I glutei sono costituiti principalmente di tre muscoli:

1. Gluteo medio: Questo è al di fuori del bacino 2. Gluteus minimus: Il più piccolo muscolo gluteo, che giace proprio sotto il gluteo medio. 3. Gluteo: Il muscolo più grande, non solo nei glutei, ma in tutto il corpo.

Questi muscoli sono necessari per aiutare a mantenere l'equilibrio mentre si solleva un piede e cammina. Essi stabilizzare il vostro corpo e la postura, che è il motivo per cui è importante mantenere forti. Qui sono previste 23 facile da fare esercizi muscolo gluteo che funzioneranno quei glutei e adornare in su.

Top 23 esercizi per tonificare glutei

Se siete alla ricerca di un corpo in forma e sani con muscoli tonici, quindi scegliere semplici allenamenti che si adattano vostro stile di vita, o, meglio ancora, consultare il medico. La scelta è tua!

1. Ponte Semplice

• Posizionare il corpo su una superficie piana, mettendo le braccia piatta lungo i fianchi.

• Sollevare i fianchi in aria, tenendo le braccia diritte, mentre piegando il ginocchio.

• Rimanere in posizione almeno per 15 a 20 secondi. Ripetere questa 12 a 15 volte.

2. Squat

In piedi con le mani e le braccia tese di fronte a voi, mantenendo la schiena dritta.

• Lentamente accovacciarsi nella posa come ci si siede su una sedia.

• Fermarsi quando le cosce siano a livello con la superficie, e le ginocchia sono fissati a un angolo di 90 gradi.

• Fare questo 5 o 6 volte.

3. Plié Squat

Un esercizio composto per il vostro corpo più basso che funziona i glutei con i quadricipiti, cosce e muscoli posteriori della coscia! Per rendere più difficile, tenere un manubrio o kettlebell con entrambe le mani al centro del tuo corpo.

1. Stand con i piedi divaricati, dita rivolte verso l'esterno, le mani appoggiate sui fianchi.

1. Spingere i fianchi indietro come si abbassa il corpo, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Assicurarsi che le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Hold e tornare alla posizione di partenza. Fare 10 - 12 ripetizioni. È possibile appoggiare le mani sulle cosce per un maggiore equilibrio.

4. Affondi frontali

Questo è sicuramente il miglior esercizio per glutei tono.

• Per iniziare, stare in piedi con le mani sui fianchi. Prendete un grande passo in avanti con una gamba sola, piegando il ginocchio, mantenendola ad un angolo di 90 gradi.

• Fai un passo indietro. Ripetere 15 a 20 volte con ogni piede.

5. Affondi laterali

Un esercizio lato affondo è stessa affondo anteriore.

• La differenza è solo che si deve andare avanti con una gamba sola quando si va a sinistra quindi utilizzare gamba sinistra e quando a destra e poi usare solo la gamba destra.

• In questo esercizio, il bilanciamento è molto importante.

6. Torna Affondi

Questo esercizio è anche simile alla esercitazione di affondo di testa frontale.

• In affondi schiena, dovete fare un passo indietro.

• Devi fare questo esercizio molto lentamente rispetto all'esercizio affondi anteriore.

7. Walking Dumbbell Lunge

Un sorprendente esercizio di sfidare il vostro equilibrio, questo combina i vantaggi di rafforzamento di entrambi camminare e affondo. Regolare i pesi per aumentare o diminuire l'intensità.

1. Stand con i piedi, hip-larghezza delle spalle e schiena dritta, le braccia al tuo fianco, afferrare i manubri.

1. Prendere un grande passo in avanti, abbassando il vostro corpo in una posizione di affondo.

1. Tenere entrambe le ginocchia ad angolo retto, assicurando che il ginocchio anteriore non si estende oltre le dita dei piedi. Sostenere il vostro equilibrio sul piede anteriore e dita del piede posteriore. Tenere le braccia distese e al tuo fianco in tutto.

1. Mantenere il proprio peso sul piede anteriore, passo il piede posteriore in avanti, in piedi. Affondo in avanti con il piede opposto e ripetere per 10 passi. Poi girarsi e ripetere nella direzione opposta.

8. Yoga

Lo yoga è una scelta molto popolare per tonificare i muscoli. Lo yoga può darvi l'equilibrio e anche la forma. Cercare di trovare un buon istruttore di yoga per ottenere le natiche dei vostri sogni.

9. Scissor Kicks

• Lie dritto sul tappeto, reggere un gomito.

• Sollevare la gamba lentamente e tenere entrambe le gambe dritte.

• Tenerlo in questa posizione per 15 secondi, quindi abbassare la gamba. Ripetere 15 volte con ogni gamba.

10. Asino Calcio

Ottenere sia abs e testa a testa tonificazione con questa mossa per tutto il corpo. Questo è perfetto per il vostro core e inferiore del corpo.

Ottenere sia abs e testa a testa tonificazione con questa mossa per tutto il corpo. Questo è perfetto per il vostro core e inferiore del corpo.

1. Scendere a quattro zampe, i polsi sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche. Tenere la schiena dritta e la testa e il collo deformazione libera.

1. Coinvolgere gli addominali, sollevare ed estendere la gamba sinistra subito indietro. Poi contrarre i glutei, piegare il ginocchio sinistro e sollevare la parte inferiore della gamba perpendicolare al pavimento in modo che la coscia è parallela al pavimento.

1. Prova a sollevare la coscia sinistra più alto se potete. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere sul lato opposto. Fare 5 ripetizioni per ogni lato.

11. Hip Ascensore Progressione

Si tratta di un allenamento incredibile per i glutei, parte bassa della schiena e le gambe. Se sembra troppo difficile, si può fare inizialmente senza alzare le gambe.

1. Lie su una stuoia con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, braccia al tuo fianco.

1. Contraendo i glutei, sollevare il bacino verso il soffitto, mantenendo i piedi a terra in tutto.

1. Mentre sollevato, sollevare un piede dal suolo ed estendere la gamba diritta, mantenendo sia cosce parallele.

1. Abbassare la gamba distesa e quindi abbassare i fianchi lentamente a terra. Si tratta di una ripetizione. Ripeti con l'altra gamba. Fare otto ripetizioni su entrambi i lati.

12. Stabilità Palla Ponte

Questo esercizio spinge i benefici di un ponte regolare ancora di più. Utilizzando una palla di stabilità alza la necessità di mantenere l'equilibrio, rendendo i glutei lavorare in modo più.

1. Sdraiatevi sul pavimento con i piedi appoggiati su una palla di stabilità, le ginocchia piegate e le braccia al tuo fianco.

1. Premendo i talloni in palla, contrarre i glutei e spingere i fianchi dal pavimento. Assicurarsi di utilizzare i glutei per mantenere l'equilibrio in tutto.

1. Abbassatevi lentamente sul pavimento per completare una ripetizione. Fare 10 - 12 ripetizioni. Al fine di rendere più difficile, mentre sollevato, rotolare verso l'interno la palla in modo che le ginocchia sono ad angolo retto.

13. Esecuzione

La corsa è anche meraviglioso esercizio per tonificare il tuo culo. E 'facile e migliore di tutti-Free! Se non è possibile eseguire, quindi semplice jogging e passeggiate possono anche aiutare a tonificare i fianchi.

14. Bicicletta

Biking è molto semplice e anche un vecchio esercizio di stile per i glutei. Ma attenzione mentre in bicicletta al di fuori. Assicurarsi di avere tutti i dispositivi di protezione in atto.

15. Deadlifts

• In stacchi, tenere i manubri in parte anteriore della coscia.

• Tenere le ginocchia dritto, come si spinge i fianchi indietro e piegarsi in avanti con l'addome, abbassando i manubri ai vostri piedi.

• Una volta che la schiena è parallela al pavimento, raddrizzare di nuovo fino a completare il rappresentante.

• E 'utile per stringere i muscoli dell'anca.

16. In piedi diagonali Kicks

• Stai dritto e mettere le mani sul retro di una sedia per l'equilibrio.

• Lentamente sollevare una gamba trasversalmente, e poi abbassare lentamente.

• Tenerlo in posizione per dieci-quindici secondi.

17. Sollevare la gamba

• Sdraiati sul tappeto con le gambe dritte in aria.

• Con le mani e le braccia piatta sul tappeto, sollevare il bacino da terra.

• Mantenete la posizione per cinque secondi. Ripetere dieci a quindici volte sia con la gamba.

18. Step-aerobica

Questo esercizio comprende semplici passi su e giù ed è il miglior esercizio per il culo. Prova l'allenamento desiderato con la vostra canzone preferita e continuare a muoversi al ritmo.

19. Forward Bends e Calci

• Stand con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi.

• Piegarsi in avanti, mentre si solleva una gamba dietro di voi, e muovere le braccia di fronte a voi per la stabilità.

• Ripetete l'operazione per 10 a 12 volte.

20. Natica Pinches

Pizzichi glutei è anche un buon allenamento per tonificare il tuo culo.

• Inizia in piedi di altezza, con i piedi uniti.

• Stare in punta di piedi, poi “punch” il culo, tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare te stesso di nuovo giù.

21. Superman

Il superuomo è un grande esercizio statica che le imprese il tuo culo, parte bassa della schiena, spalle e muscoli posteriori della coscia, mentre dando il vostro corpo una buona, forte tratto allo stesso tempo.

1. Lie a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia tese sopra la testa.

1. Mantenere un piccolo asciugamano arrotolato sotto i fianchi e la testa per un maggiore sostegno.

1. Coinvolgere il vostro core, sollevare le braccia e il petto da terra.

1. Una volta che il vostro corpo superiore è costante, sollevare le gambe da terra più comoda possibile, mantenendo una leggera curva nella schiena.

1. Tenere la posizione per un minuto. Se è troppo difficile, tornare alla posizione di partenza e fare un paio di ripetizioni. Oppure, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra in una ripetizione e si alternano nella prossima.

22. Con Plank sollevare la gamba

La plancia è un esercizio di stabilizzazione di base, e l'aggiunta di un ascensore gamba porta una nuova intensità ad un tradizionale allenamento glutei ti impegnarsi muscoli. Per rendere più difficile, fare l'esercizio con i piedi su una palla di stabilità.

1. Entrare in una posizione tavola con il vostro peso che poggia su avambracci e le dita dei piedi.

1. Tenere le mani strette a pugno e rivolto in avanti; lo sguardo verso il basso e usare i muscoli fondamentali per mantenere una linea retta dalla testa ai piedi.

1. Coinvolgere il vostro core e contraendo i glutei, sollevare una gamba da terra, sollevando dal fianco. Tenere il più a lungo possibile e liberare la gamba lentamente. Ripetere sul lato opposto. Fare 10 ripetizioni su entrambi i lati.

23. Macchina ellittica

La macchina ellittica è l'attrezzature da palestra più popolare ed è anche molto utile per tonificare i muscoli in particolare quella del calcio. Si dà anche un buon allenamento per il cuore.

Nota

Sempre scaldare per almeno 5 minuti prima di iniziare gli esercizi per tonificare glutei e cosce. Allungare i muscoli ogni volta.

Quindi, questi sono i alcuni esempi di esercizi per tonificare i muscoli dei glutei, e mi auguro che si gode questi, ma ricordate di consultare il proprio medico prima di intraprendere un viaggio per ottenere fianchi curve! Condividi i tuoi suggerimenti con noi nella sezione commenti qui sotto.