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26 Workout no-equipaggiamento È possibile fare a casa

26 Workout no-equipaggiamento È possibile fare a casa

Chi ha detto che avete bisogno di costose apparecchiature di fantasia e abbonamento a una palestra per perdere peso, diventare più forte e più in forma, e ottenere la vostra auto più sano il più velocemente possibile? Qui, abbiamo messo insieme un elenco dei 26 esercizi efficaci che non hanno bisogno di alcuna attrezzatura e può essere fatto ovunque.

Diamo uno sguardo ai primi 26 no allenamenti attrezzature per offrire voi stessi un grande corpo senza spendere soldi su quelle costose attrezzature per esercizi:

1. Vinyasa

Vinyasa è il nome dato alla sequenza tra due cani ribasso in un Surya Namaskar. Si tratta di un movimento complesso, che combina tre yoga in un flusso - cane verso il basso, Chaturanga, e posa verso l'alto. Vinyasa riscalda tutto il corpo, dà un tratto totale del corpo, ed è uno dei migliori esercizi per la perdita di peso.

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Avviare in posizione eretta, abs stretto, spalle rollback e piedi hip-larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti con la schiena piatta e mettete le mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi. È possibile piegare le ginocchia leggermente se è necessario.

  1. Prendere i piedi avanti e entrare nel cane verso il basso posa sollevando i fianchi e bottino in aria. Premere il petto verso i quadricipiti.
  1. Ora, abbassare il culo e ottenere nella posizione della plancia con il tuo corpo in linea retta e le mani direttamente sotto le spalle.
  1. Abbassare lentamente il vostro corpo verso il basso in un Chaturanga piegando i gomiti e spingendoli indietro. La parte superiore del corpo va
  1. Più basso del vostro bottino, ma non ottengono completamente giù sul pavimento.
  1. Ora, sollevare lentamente il busto in un cane verso l'alto posa raddrizzando le braccia e inarcare la schiena. Eliminare la parte superiore delle gambe verso il basso se è necessario tenerli altrimenti up.
  1. Dalla posizione di cane verso l'alto, infilare le dita dei piedi sotto e sollevare il bottino di nuovo in aria in un cane verso il basso. Questo è il vostro flusso di uno Vinyasa.
  1. Do 8 vinyasas.

2. Salti squat

Salti squat sono efficaci per rafforzare l'intera parte inferiore del corpo - gambe e testa a testa. Allo stesso tempo, il movimento pliometrico di questo esercizio aiuta a bruciare i grassi.

  1. Stai dritto con i piedi hip-larghezza delle spalle e abs stretto.
  1. Accovacciarsi piegando le ginocchia. Assicurarsi che le ginocchia sono in linea con i talloni.
  1. Ora, saltare premendo il pavimento con i piedi e la terra dolcemente di nuovo nella casa occupata.
  1. Fare 10 - 12 salti squat.

3. Plié Squat

Vuoi che divario interno coscia? Si desidera forti inguine e muscoli della coscia? Allora questa è la mossa per voi! Squat plié tonificare i cosce e lavorare in modo efficace i muscoli glutei.

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  1. Stand dritto con i piedi posizionati più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Mettete le mani sui fianchi.
  1. Ora, lavandino basso con la schiena dritta e le ginocchia che puntano nella direzione opposta. Andare il più basso possibile fino a che le cosce siano parallele al pavimento.
  1. Raddrizzare e fare 15 ripetizioni.

4. Tricipiti Push-up

Tricipiti push-up è uno degli esercizi più efficaci per sbarazzarsi delle ali di bingo e parte superiore delle braccia flaccide. Questa mossa si rivolge i tricipiti e funziona anche sulle dorsali.

  1. Scendere nella posizione del braccio Plank dritto con le mani sotto le spalle e addominali stretti.
  1. Abbassare il corpo a metà strada piegando le braccia ai gomiti e gomiti rivolta all'indietro. Assicurarsi che le braccia sono vicino al vostro fianco. Mantenere il corpo in una linea retta.
  1. Spingere te stesso raddrizzando le braccia.
  1. Se sei un principiante, si può riposare le ginocchia sul pavimento e poi fare il push-up.

5. Jumping Lunge

Affondi sono estremamente efficace per il vostro corpo più basso. Prendono di mira i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e anche i polpacci. Ma, aggiungendo salti agli affondi prende ad un altro livello. Essa diventa una mossa cardio ad alta intensità che brucia il grasso in più nel vostro corpo.

  1. Stai dritto e poi passo la gamba destra indietro in una lLnge indietro. Questa è la vostra posizione di partenza.
  1. Ora, saltare e passare le gambe. Terra giù nella Lunge con la gamba destra nella parte anteriore e di sinistra gamba posteriore. Questa è stata la vostra una ripetizione.
  1. Do 8 - più 10.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks sono probabilmente vecchia scuola, ma ancora uno dei migliori esercizi cardio per bruciare calorie massimi e perdere peso. In caso di problemi relativi alla spalla, si può fare mezze jack.

  1. Stand dritto con le spalle rollback, abs stretto e piedi uniti.
  1. Saltate e aprire le gambe in posizione larga. Allo stesso tempo, sollevare le braccia in testa diritta. Terra dolcemente con i piedi in più rispetto alla larghezza delle spalle e le braccia verso l'alto.
  1. Salta di nuovo e tornare alla posizione di partenza. Si tratta di una ripetizione.
  1. Do 30 jumping jacks.

7. Rotolamento Plank

Rotolamento Plank è una grande mossa per l'intero nucleo. Si whittles vostra vita, tonifica gli obliqui e si scioglie via quelle cime focaccina. E 'anche una mossa forza efficace per il targeting gli addominali e le braccia.

  1. Scendere nella posizione della plancia standard. Tenere le mani sotto le spalle e gli addominali impegnati. È inoltre possibile ottenere giù su avambracci, se si vuole.
  1. Ora sollevare il lato destro e entrare nella plancia lato. Saldo te sulla tua mano sinistra e del piede. Estendere il braccio destro dritto verso il cielo.
  1. Ora rotolare indietro nella posizione della plancia e poi rotolare nella plancia lato sul lato opposto.
  1. Tornate nella posizione della plancia. Questa è stata una ripetizione. Fare 10 ripetizioni.
  1. Se si vuole intensificare questa mossa, è possibile aggiungere un push-up dopo ogni ripetizione.

8. Burpees

Burpees sono chiamati anche Squat trust, e offrono ad alta intensità cardio si muove. Burpees sono particolarmente efficaci per sbarazzarsi di grasso della pancia.

  1. Stai dritto con le stretto abs. Piegarsi in avanti e mettere le mani sul pavimento.
  1. Ora premendo le mani nel pavimento, saltare i piedi avanti per arrivare nella posizione della plancia.
  1. Ora salta di nuovo nella posizione di piegamento in avanti.
  1. Raddrizzare e farlo di nuovo.

9. Ponte Con sollevare la gamba

Questo esercizio si rivolge i muscoli glutei per stringere e ravvivare il tuo culo e dargli un bel ascensore. Allo stesso tempo, rafforza anche i muscoli del core. Aggiungendo l'ascensore gamba, intensifichiamo il lavoro che i nostri muscoli posteriori della coscia fanno, mira in tal modo che la cellulite in modo efficace.

  1. Sdraiati sul pavimento sulla schiena con i piedi posizionati sul pavimento.
  1. Sollevare il bacino fino ad ottenere una linea retta tra le spalle e le ginocchia.
  1. Sollevare una gamba verso l'alto quanto più è possibile.
  1. Ora abbassare il culo verso il pavimento e sollevare di nuovo. Non inferiore che ha sollevato la gamba e non lasciate che il vostro culo toccare il pavimento.

10. Una gamba Tricipiti Dips

Tricipiti tuffi bersaglio la parte posteriore delle braccia che sono i tricipiti. Funziona anche sugli addominali bassi e tonifica il calcio.

  1. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e piedi posizionati ben saldi a terra.
  1. Mettete le mani dietro i fianchi sul pavimento. Assicurarsi che le dita siano rivolte verso di voi.
  1. Sollevare il culo fino a quando si ottiene una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Questa è la vostra posizione invertita tavolo.
  1. Ora sollevare una gamba e raddrizzarla.
  1. Ora, immergere il sedere verso il pavimento piegando i gomiti e sollevare il backup. Si tratta di una ripetizione.
  1. Fare 12 - 15 ripetizioni.

11. Walking

Camminare è un'attività divertente che è meglio gustare all'aperto. Tuttavia, il tempo tende ad essere scadente a volte, e durante questi momenti, bisogna adattarsi alla situazione. Cammina su e giù per una rampa di scale se ne hai uno. In caso contrario, si può prendere un percorso circolare e tracciare intorno alla casa. Se non si dispone di un sacco di spazio in casa, pensare di ottenere un tapis roulant e andare a fare una passeggiata su di esso.

12. Solleva la gamba

Alza il piedino sono eccellenti per costruire i muscoli delle gambe. Essi vi aiuterà a tonificare le cosce e rafforzare i polpacci pure. Se mantenendo le gambe dritte è teso, si può considerare piegarle leggermente.

13. Scricchiolii

Scricchiolii sono i migliori esercizi per la costruzione e tonificare gli addominali. Entrare in posizione corretta non è così importante quando si sono appena agli inizi. Finché ci si sente i muscoli si allungano, di ottenere qualche beneficio dall'esercizio.

14. Jogging On The Spot

Jogging è uno dei migliori divertenti esercizi da fare a casa. È possibile fare jogging sul posto o fare jogging su un tapis roulant se ne hai uno. Cosa c'è di più, si può anche entrare in sintonia con la vostra musica preferita o guardare la vostra sitcom preferita mentre si fa la routine. Tutto ciò che serve è un paio di scarpe decenti.

15. Squat

Squat sono uno dei migliori esercizi che si possono intraprendere e sono abbastanza efficaci nel tonificare le cosce e inferiore del corpo. Se accovacciata non è un esercizio siete appassionati, si può anche prendere in considerazione seduti e in piedi ripetutamente per imitare il movimento. Finché si fa alcune ripetizioni, si potranno beneficiare di questa routine.

16. Peso leggero sollevamento

Non venga bloccato dalla parola 'peso'. In realtà non c'è bisogno di andare a comprare quei pesi costoso calibrati per questa routine. Iniziare con un peso leggero prima di gradualmente passare roba pesante. È anche possibile utilizzare un barattolo di piselli e passare gradualmente su brocche di latte, bottiglie di detersivo e brocche d'acqua.

17. Esercizi Passo

Questo è uno dei migliori esercizi per eseguire ed è immenso divertente. È possibile eseguire molte routine utilizzando le scale di casa. Si può saltare su e saltare giù dal passo o addirittura correre su e correre giù in fretta.

18. Danza

Forse l'esercizio più emozionante e facile in questa lista, la danza è molto divertente. Inoltre, è uno dei migliori allenamenti cardio divertirsi a casa ed è particolarmente buono per il tuo cuore. Inoltre, la danza ti rende felice e solleva l'umore.

19. Ondeggiare Albero

Un semplice ma efficace vita e Tummy,, questo può essere fatto al mattino presto, quando ci si sente pigro per andare avanti con le vostre faccende. Questo è anche un ottimo riscaldamento per dare il via qualsiasi regime di esercizio.

Come fare

Stand con la colonna vertebrale e la testa diritta, cosce e ginocchia tirate su, le mani appoggiate lungo il corpo, e anima risucchiati verso la colonna vertebrale.

  1. Inspirate e spazzare la tua testa le mani, in linea con le orecchie.
  1. Espirate e torcere alla vostra destra.
  1. Tenere qui per cinque respiri profondi.
  1. Inspirate e venire al centro e con la successiva espirazione, torsione a sinistra.
  1. Tenere qui per cinque respiri profondi.

Ripetute: 25 volte ogni lato.

20. Flusso In Affondi: Virabhadrasana I Anjaneyasana

Affondi sono un ottimo modo per tonificare le cosce interne ed esterne, e forse il più semplice tra esercizi di tonificazione coscia troppo. Basta essere attenti circa il vostro allineamento. In entrambe le affondi, è necessario assicurarsi che il ginocchio è accatastato proprio sopra la caviglia, mentre la coscia viene parallela al pavimento.

Come fare

  1. Stai dritto con la schiena eretta e le mani appoggiate sui fianchi. Inspirate e prendere la gamba sinistra indietro, le dita dei piedi infilati in.
  1. Piegare la gamba destra al ginocchio e stack il ginocchio sopra la caviglia.
  1. Mantenere il peso corporeo al centro, spina dorsale neutrale e allungato.
  1. Espirate e inserire il vostro ginocchio sinistro sul pavimento e piegare all'indietro, spingendo i fianchi verso il basso e vicino al pavimento, mentre spazzare le braccia sopra la testa.
  1. Inspirate e sollevare il ginocchio e venire a elevata affondo.
  1. Ripetere il processo per 10 volte su un lato prima di passare al lato successivo.

Ripetizioni: Due gruppi di 10 ripetizioni per ogni lato.

21. Cat mucca Movimento

Lascia la tua anima una dose di buona aria con questa routine di respirazione core-concentrato. In caso di problemi al ginocchio, poi fare imbottitura supplementare per le ginocchia fino al completamento di tutti l'esercizio.

Come fare

  1. Scendi su tutti i vostri quattro zampe, mantenendo la parte superiore del busto parallelo al suolo.
  1. Le ginocchia devono essere tese alla larghezza fianchi mentre accatastamento polsi sotto le spalle.
  1. Inspirate e sollevare il mento verso il soffitto, spingendo la pancia verso il pavimento, mentre si concava la schiena.
  1. Espirate e tondo la schiena, il mento al petto e l'ombelico disegnato verso l'interno, mentre la testa è giù verso il pavimento.
  1. Questo rende una ripetizione.

Ripetizioni: Tre set di 20 ripetizioni, fermandosi per 15 secondi in mezzo, neutralizzanti la colonna vertebrale.

22. Rivolta verso il basso cane a Pigeon

Si tratta di un intero corpo di toner e apre i fianchi e rafforza il pavimento pelvico. Inoltre, rafforza il vostro core, toni schiena, braccia e cosce troppo.

Come fare

  1. Stare dritto mani appoggiate lungo il corpo.
  1. Inspirate e piegate in avanti, mettendo le palme piatta su entrambi i lati dei piedi.
  1. Espirate e prendere le gambe all'indietro, uno alla volta, in modo che il vostro corpo assomiglia ad un cane che si estende.
  1. Fianchi dovrebbero muoversi verso il soffitto, mentre i talloni verso il pavimento.
  1. Mantenere i palmi delle mani accatastate sotto le spalle, mentre il poggiatesta il più vicino possibile al pavimento.
  1. Inspirate e sollevate la gamba destra fino al cielo.
  1. Posizionare il ginocchio destro vicino al palmo della mano destra, mentre il tallone destro riposa vicino al fianco sinistro.
  1. Inspirate e piegate in avanti, allungando le mani di fronte a voi.
  1. Espirare e sollevare il corpo e il bilanciamento te sulla punta delle dita, allungare all'indietro.

Questo è l'One-Legged re posa del piccione [Eka Pada Rajakapotasana]. Inspirate, venire al centro, e durante l'espirazione, infilare le dita dei piedi a sinistra e prendere la gamba destra indietro nel inclinato verso il basso cane posa. Ripetizioni: Due set di sette volte ciascuno, facendo una pausa per sette respiri tra i set.

23. Il Ponte Ondeggiare

Rinforzare i fianchi, le cosce, e core con un semplice ponte mobile.

Come fare

  1. Sdraiati sul tappeto sulla schiena, ginocchia piegate e la diffusione in larghezza dell'anca.
  1. Lasciate riposare le mani vicino alle caviglie.
  1. Inspirate e sollevare il bacino fino permettendo il petto avvicinarsi al mento.
  1. Premere il piede saldamente sul pavimento.
  1. Espirate e posizionare i fianchi indietro.

Ripetizione: Due serie di 20 ripetizioni, fermandosi per cinque respiri profondi tra le serie /

24. Aereo

L'esercizio diventerà un'esperienza più divertente se fatto insieme con i bambini. Si tratta di un rinforzo schiena e dovrebbe essere fatto da tutte le donne di avere un ciclo mestruale più liscia.

Come fare

Sdraiati a pancia in giù, piedi diffusione in larghezza dei fianchi e le mani tese a spalle.

  1. Tenere le dita dei piedi estesa.
  1. Inspirate e sollevare le braccia, le gambe, la fronte e il petto da terra, mantenendo le dita dei piedi puntati verso il pavimento.
  1. Mantenete la posizione per sette respiri profondi.
  1. Espirate e le proprie gambe, mani, petto e la fronte a terra.

Ripetizioni: due serie da 10 ripetizioni.

25. Scissor Kicks

È il vostro cedimenti pancia ti preoccupa? Perché non provi questi calci di forbice? Sono un po 'dura, ma una volta che li padrone, diventeranno i tuoi migliori amici.

Come fare

Sdraiatevi sulla schiena, le mani appoggiate sui fianchi, le palme poste delicatamente sul pavimento.

  1. Impegnare i quadricipiti, nucleo e glutei, inalare e swing entrambe le gambe in aria, facendo una perpendicolare al pavimento.
  1. Espirare e portare la gamba destra verso il basso proprio vicino al pavimento, mentre la gamba sinistra è ancora in aria.
  1. Inspirate e sollevare la gamba destra.
  1. Espirare, portare la gamba sinistra verso il basso, vicino al pavimento, mentre la gamba destra è in alto.
  1. Inspirate e riprenderlo.
  1. Continua a ripetere questi movimenti delle gambe alternative in un modo molto veloce, senza sollevare i fianchi o parte superiore del corpo dal pavimento.

Ripetizioni: due serie da 30 ripetizioni con ogni gamba.

26. Bow Moving

Questa è ancora una volta un corpo intero esercizio tonificante. Si prega di non tentare questa se si dispone di tutte le lesioni al ginocchio o alla schiena.

Come fare

  1. Sdraiati sul vostro addome, la fronte appoggiata al pavimento, le mani lungo i fianchi.
  1. Inspirate e piegate le ginocchia avvicinandoli ai glutei.
  1. Espirare, e tenere le caviglie con le rispettive mani.
  1. Inspirate e sollevare la fronte e al torace da terra, tirando i talloni a partire dalle vostre natiche.
  1. Tenere qui quando si sente il tratto per cinque respiri profondi.
  1. Espirate e girare a destra, ancora in mano le caviglie e tirando le gambe lontano dal corpo.
  1. Mantenete la posizione per cinque respiri profondi. Inspirate e venire al centro.
  1. Espirate e girare a sinistra. Mantenete la posizione per cinque respiri profondi. Inspirate e tornare al centro.
  1. Rilasciare le gambe, allungare, e sdraiarsi a pancia in giù.

Ripetizioni: 20 ripetizioni.

Così, dopo aver letto questo elenco di tutti gli esercizi incredibili che non hanno bisogno di alcuna attrezzatura per addestrare il vostro corpo, avete seriamente scuse! Prendi il tuo lettuccio e iniziare a lavorare fuori, ti totalmente piacerà!

Qual è il suo esercizio non-attrezzature preferito? Condividi con noi proprio sotto nella sezione commenti.

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