3 tipi di esercizi Sit Up e dei loro vantaggi

Diciamolo chiaro - noi ragazze non vogliono più solo una pancia piatta. Ora, quando ci troviamo di fronte allo specchio, che desideriamo per e la domanda assassino abs, giusto?

Sit-up, chiamati anche curl-up, sono uno degli esercizi più tradizionali e più efficaci per il vostro core. Tonifica e rassoda i muscoli addominali e colpisce tutta l'area a partire da soli sotto lo sterno alla zona superiore del bacino. La cosa migliore di sit-up esercizi è che sono appropriate per tutti i livelli, non importa se sei un principiante, intermedio o avanzato, tutti possono eseguire sit-up!

Come fare sit-up esercizi: 

La versione base:

• Sdraiatevi sulla schiena con la testa, il collo e le spalle rilassate.
• Piegate le ginocchia e farli crescere, mettendo le piante dei piedi ben piantati in terra.
• Metti le mani sul lato della testa con i gomiti che punta nella direzione opposta. Usate le mani per supporti la testa, per non tirare su. Assicurarsi di mantenere il mento dal petto e il collo in posizione neutra. Stringere gli addominali.
• Ora sollevare lentamente le spalle, testa e il collo fuori dal pavimento. Ascensore fino a che sono circa 30 - 35 gradi dal pavimento. Espirare durante questo movimento.
• Contrarre i muscoli addominali, mantenere questa posizione per 1 - 3 secondi.
• Inspirare, abbassare il corpo nella posizione di partenza.

Variazioni:

Un. La versione militare:

• Questa versione prevede l'incrociare le braccia sul petto con le mani opposte sulle spalle di fronte invece di tenerli vicino alla vostra testa.
• Ora, quando si solleva le spalle lame, si tenta di toccare i gomiti alle ginocchia durante l'espirazione. Tenere premuto per un secondo o due, mantenendo i muscoli contratti.
• Poi inferiore nella posizione di partenza con le spalle rollback, petto spinto fuori, addominali serrati e le braccia incrociate.
• E 'meglio fare qualcuno tenere i piedi per terra, mentre facendo militari sit-up. Se non si dispone di qualcuno, allora si può mettere i piedi sotto qualcosa che non sposteremo.

B. Jack Knife Sit-up:

• Sdraiatevi sulla schiena con le braccia estese dritto dietro la schiena.
• Tenere le gambe estese con le dita dei piedi verso l'alto.
• Espirando, sollevare le gambe e le braccia per incontrarsi in una posizione di coltello a serramanico, flessione in vita. Parte superiore del tronco deve essere spento il pavimento.
• Scendere, raddrizzare le gambe e le braccia alla loro posizione originale.
• Questa variazione lavora sul torso e sulle gambe. E 'molto efficace per gli addominali bassi.

Se siete principianti o non può sollevare le gambe dritte, si può iniziare a fare coltelli a serramanico con le ginocchia piegate.

C. Oblique sit-up o Torso-torsione Sit-up:

• Prendi in posizione di sit-up. Stringere gli addominali.
• Sollevare le scapole e la testa dal pavimento.
• Ora torcendo il busto, raggiungere a toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro. Fare in modo che il gomito non arriva nel vostro campo visivo.
• Tenerlo premuto per 2 - 3 secondi. Ora tornare alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato.
• Per rendere obliquo esercizio sit-up più intenso, è possibile estendere le braccia sopra la testa, invece di allacciatura dietro la testa.

Suggerimenti Mentre facendo sit-up esercizi:

• I principianti dovrebbero iniziare con 2 serie di 10 ripetizioni e il progresso di conseguenza. Per intensificare la vostra routine sit-up, aumentare il numero di ripetizioni che fate. Come se si sta facendo 30 ripetizioni di curl-up, il prossimo routine dovrebbe mirare a 35. Come si procede è possibile aumentare le ripetizioni per tutto il numero - 100, 200, 300!
• La chiave per costruire la forza di base è la velocità con cui sono fatti questi sit-up. Fare respiri profondi e mantenere il ritmo lento, in realtà concentrandosi su contraendo i muscoli e tenere la posizione.
• Inizia con i piedi 12 - 18 pollici dal tuo culo e continuare a fare i tuoi curl-up, ma il momento ti senti come non si può fare più, aumentare la distanza tra il culo e piedi. Questo nuovo angolo tra i muscoli addominali e le gambe si porterà attraverso un paio di ripetizioni.
• Mal di schiena è il disturbo principale che persone che praticano sit-up imbattono. Se la velocità del movimento è troppo veloce, sarà provocare gravi mal di schiena. Per evitare il dolore, una variazione meno intenso di sit-up potrebbe essere fatto con la palla di esercizio per diminuire lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Inoltre, anche quando si fa sul pavimento, si potrebbe tenere la parte bassa della schiena saldamente in contatto con il pavimento per tutto il movimento per evitare sforzi eccessivi.
• È inoltre possibile aggiungere pesi per intensificare la vostra esercizio sit-up e sfidare se stessi più. Basta prendere un paio di manubri o palla e tenere in mano. I pesi sono meglio aggiunti nella versione coltello a serramanico di sit-up. 

Sit Ups Esercizio Vantaggi:

Sit-up sono l'esercizio di base per la costruzione di forza principale. Aumentano la resistenza e la flessibilità dell'intero tronco internamente ed esternamente. Diverse varianti di mira tutti i gruppi di tutti i muscoli addominali attraverso diverse serie di movimenti. Un nucleo forte aiuta a stabilizzare il corpo non solo come un ottimo esercizio per sé, ma anche come base per la costruzione di forza per altri esercizi.

Killer abs? Un pezzo di torta! Prova sit up e si può avere l'abs dei vostri sogni. Non sit up formano una parte del vostro esercizio di routine quotidiana? Ti hanno aiutato? Condividi la tua esperienza con noi nella sezione commenti qui sotto.