8 Stringhe veramente efficaci per i corridori che dovresti fare

E 'quasi impossibile trovare qualsiasi cercatore di fitness, che non include esercizi di stretching nella sua / il suo regime di allenamento. Stretching offerte vostro corpo una serie di vantaggi. Il miglioramento del coordinamento muscolare e la gamma di movimento può rivelarsi utile per gli atleti e corridori. Aiuta i muscoli recuperare più velocemente, si ricarica in tal modo per la prossima tornata di corsa! La cosa bella di stretching è che bisogno non spendete una gran quantità di tempo nello svolgimento dei metodi. Tutto ciò che serve è a meno di mezz'ora dopo il consueto allenamento.

Tipi di stretching:

Ci sono vari tipi di stretching e prima di iniziare la pratica è necessario conoscere le nozioni di base (1). Questi sono:

• Stretching statico
• Stretching balistico
• Stretching attivo
• Stretching dinamico
• Stretching PNF
• Tratti isometrici
• Passivo (o rilassato) che si estende

Mentre ogni tipo ha i suoi vantaggi intrinseci, recenti studi indicano che i corridori e atleti trarre maggior beneficio dalla pratica dei metodi di allungamento dinamico. E 'vero che alcuni corridori ricorrono a stretching statico per warm-up prima di una corsa, ma deve essere usata cautela. Gli esperti raccomandano che allunga dopo un intenso allenamento di accelerazione o in discesa non è una cosa fattibile da fare.

Stretching Suggerimenti per corridori:

I corridori hanno bisogno di scegliere le tecniche di stretching più idonee per far fronte alle rigidità muscolare, problemi comuni e aumenta le prestazioni (2). Ci sono una serie di tratti che possono aiutare a far fronte meglio con dolori e dolori vissuti dai corridori.

Qui di seguito elencati sono alcuni consigli pratici corridori possono beneficiare di:

• I corridori dovrebbero concentrarsi idealmente su metodi di stretching che aiutano i muscoli caldi. Ecco perché gli esperti di fitness suggeriscono si dovrebbe allungare dopo l'esecuzione di esercitazioni periodiche. Questo è il momento in cui i muscoli del corpo sono abbastanza caldo. Anche i giunti sono lubrificati e non ci sarebbe sforzo minore su di essi.

• C'è una vertenza che riguarda l'efficacia di stretching prima di una corsa. Alcuni esperti sostengono che aiuta i corridori, mentre altri si sentono così facendo in realtà nega il beneficio di riscaldamento.

• In generale, si dovrebbe rimanere in una posizione per ogni allungamento per una durata di 15 secondi o giù di lì. Se del caso, ripetere la procedura per l'altro lato.

• Sarebbe una buona idea per fare un po 'di jogging luce prima di ricorrere allo stretching ogni volta per scaldare i muscoli in una misura. Si tratta di una cattiva idea per allungare i muscoli freddi (3). Se si vuole fare stretching dopo una corsa, che va bene, ma per te è una breve pausa.

Pre-Run Stretching:

Questi sono tratti dinamici che aiuti a sciogliere e stimolando i muscoli delle gambe, fianchi e polpacci.

1. Altalene Leg:

1. È necessario tenere a un oggetto pesante e robusta, come ad esempio un tavolo o un bar.
2. Stare su una delle gambe e swing l'altra gamba in avanti e indietro.
3. Fatelo 20 volte e poi oscillare la gamba lato-saggio 20 volte.
4. Ripetere la procedura per l'altra gamba pure.

2. Affondi Walking:

1. Fate un grande passo in avanti con una gamba e poi piegare il ginocchio fino alla coscia diventa parallela al terreno.
2. Il ginocchio deve essere allineato con la caviglia. Concentrarsi su come mantenere questi affondi a piedi fluido.
3. Fare 20 affondi per entrambe le gambe.

Post-Run Stretching:

Questi tratti sono destinate ad essere fatto dopo l'esecuzione. Prendono di mira i principali muscoli delle gambe e migliorare la gamma di movimento e flessibilità. Puoi provare le pose di stretching e rimanere nelle posizioni per 30 secondi o poco più.

3. Standing Quad:

1. Per questo tratto, è necessario stare in piedi con entrambe le gambe unite.
2. Piegare la gamba sinistra in modo che il tallone tocca il culo.
3. Quindi tenere il piede sinistro con la mano sinistra.
4. Ripetere questa operazione per la gamba destra.

4. Inginocchiare Hip Flexor e tendine del ginocchio:

1. Entrare in una posizione in ginocchio e poi mettere il piede destro sul pavimento di fronte.
2. Piegare la gamba a 90 gradi. La caviglia e del ginocchio saranno allineati.
3. Quindi premere in avanti, mantenendo la colonna vertebrale eretta, nel vostro fianco destro.
4. Il ginocchio sinistro verrà premuto sul pavimento in modo che il tendine del ginocchio destro e all'anca sinistra allungarsi.

5. In piedi Vitello:

1. Per questo tratto, si dovrà stare in piedi di fronte al muro, ed entrambe le mani dovrebbe essere sulla parete a livello del torace (4).
2. Ora, mettere la palla del piede destro contro il muro in modo che il tallone tocca il pavimento.
3. Lentamente, magra contro il muro fino al vostro vitello viene allungato e tenere la gamba raddrizzata.

6. Inguine Stretch:

Chiamato anche il tratto farfalla, questa posa funziona sulla vostra zona inguine e interno cosce.

1. Sedersi sul pavimento con le piante dei piedi che toccano entrambe le davanti. Le ginocchia saranno diffusi ai lati.
2. Muovere i piedi vicino all'inguine, per quanto possibile.
3. Assicurarsi che le ginocchia rimangono vicino al suolo in questo momento.

Quando si diventa un esperto in questo tratto, provare sporgendosi in avanti per portare il naso vicino al pavimento. Tuttavia, essere prudenti quando si esegue questa operazione. Essere in questa posizione per 15 secondi o giù di lì.

7. Quadricipiti Stretch:

Questo tratto in piedi rende il vostro contratto di muscoli posteriori della coscia e, infine, li rafforza. E 'vero che i quad flessibili e forti aiutano a sollevare le ginocchia e migliorare la velocità.

1. Sdraiati sul pavimento con il viso rivolto verso il terreno.
2. Assicurarsi che le gambe sono a terra e sono paralleli tra loro.
3. Ora afferrare il piede destro con la mano destra in modo che le cosce rimangono allineati vicino a vicenda. Inspirate profondamente e rimanere in posizione per 30 secondi.
4. Fare lo stesso per l'altro lato.

8. Hamstrings Stretch:

I corridori devono spesso far fronte al problema dei tendini del ginocchio stretti che porta a muscoli tirati e problemi alla schiena inferiori. Inutile dire che, tendini del ginocchio stretti possono limitare la gamma di movimento, influenzando così le prestazioni. Questo tratto del tendine del ginocchio può contrastare tali questioni.

1. Sdraiatevi sulla schiena e tenere le gambe distese. La schiena inferiore deve essere sul pavimento.
2. Ora, piegate il ginocchio destro al petto, mantenendo la gamba sinistra tesa a terra.
3. A poco a poco fare il ginocchio destro dritto mentre afferra la parte posteriore della gamba con le mani.
4. Quindi tirare la gamba verso la parte superiore del busto, mantenendo entrambe le anche poste sul pavimento.
5. Inspirate profondamente e rimanere in questa posizione per 20 secondi o giù di lì.

Questi esercizi contribuirà a rafforzare i muscoli del core e altre parti del corpo che vi aiuterà a eseguire meglio in pista. Dedicare 45 minuti al giorno per eseguire questi esercizi e vedere di persona come il corpo risponde! Fateci sapere come hanno lavorato per voi.