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Forza di formazione è il processo di esercitare con la resistenza per rafforzare il sistema muscolo-scheletrico. In parole semplici, qualsiasi forma di esercizio che utilizza un qualche tipo di resistenza (come le macchine, manubri, bande di resistenza, o anche il peso corporeo di sé), rafforzerà i muscoli e le ossa del corpo, e questo è il training muscolare. Si è spesso affrontato da vari nomi come allenamento di resistenza, allenamento con i pesi, tonificazione, etc.
I muscoli sono utilizzati ogni volta che il corpo fa un movimento. Da lampeggiare gli occhi a correre e salire le scale, per qualsiasi muscoli di attività vengono utilizzati. I muscoli possono contrarsi, rilassarsi e liberare la forza. I muscoli più il corpo, tanto più è la capacità di bruciare calorie, il che significa che questi sono metabolicamente tessuti attivi, il che significa maggiore BMR. Oltre a tutti i vantaggi di muscoli forti, questo è il momento clou - i muscoli bruciano calorie, riduce il grasso, e ci rende in forma. E, l'allenamento della forza aiuta a sviluppare questi muscoli. Non solo mentre una persona sta esercitando egli brucia calorie, ma molto tempo dopo l'allenamento è finito.
A guardare come le signore nelle immagini che non sembrano aver guadagnato una libbra della loro vita, abbiamo bisogno di usare tali esercizi a nostro vantaggio.
L'allenamento di forza, come altri esercizi deve essere fatto dopo aver consultato il proprio medico, e le classi dovrebbe essere con istruttori certificati. Se si vuole andare da solo sullo stesso, l'investimento iniziale è solo un paio di manubri e buone scarpe. Inizia con almeno un manubrio 5 chili e costruirlo.
Il warm-up dovrebbe essere dinamico e dovrebbe includere di stretching tutti i principali gruppi muscolari tra le gambe, braccia e spalle. Ci dovrebbe essere un 5 - 10 minuti di riscaldamento, e la frequenza cardiaca dovrebbe essere leggermente rialzata dopo il warm up.
Le gambe sono il gruppo muscolare più grande e sono in grado di sopportare il peso massimo. Squat e affondi sono fatte in ripetizioni per costruire la resistenza. Gamba solleva e calci sono anche un must.
Squat e calci compongono questa parte. Squat sciatore sono particolarmente impegnativi.
Varie flessioni e posizioni plancia sono ripetute per aumentare la resistenza. Bicipite riccioli aggiungono ulteriore alla tortura.
Gli esercizi più comuni includono mosche torace.
Raffreddare include stretching statico e portando la frequenza cardiaca.
Si consiglia di introdurre due parte superiore del corpo e due sedute di allenamento di resistenza inferiore del corpo (quattro in totale) in una settimana. Mai bersaglio stessi muscoli su due giorni consecutivi. Un'altra opzione è quella di fare un corpo pieno di routine tre volte a settimana. Cardio può essere fatto per 15 - 20 minuti prima e dopo queste routine come caldo e raffreddare. Cardio lunga durata o l'HIIT tirare lat giù possono essere eseguite nei giorni di riposo tra ogni routine di allenamento di resistenza.
E 'per chiunque voglia guardare a caldo, e questo vale anche per voi donne che assumono manubri ti danno i muscoli (1). Se cardio brucia calorie, una routine di allenamento per la forza definisce i muscoli sexy. Si potrebbe non solo perdere peso, ma anche tonificare il tuo corpo.
Considerando la vita frenetica che conduciamo oggi, è solo importante che costruiamo sulle nostre riserve di forza. Esercizio per l'allenamento della forza equipaggia efficace di passare attraverso la fatica quotidiana di casa o lavoro d'ufficio senza sentirsi stanco o esaurito. Questi primi 13 esercizi di allenamento per la forza sono un modo sicuro fuoco di partendo una routine di allenamento per la forza efficace nella vostra vita quotidiana.
Afferrare quei manubri e mi segua.
Qualsiasi lista che comprende esercizi di allenamento della forza è destinato ad avere squat su di esso. Un movimento di tutti i giorni di base, se si è seduti su una sedia o raccogliere un oggetto da terra, squat può essere fatto nel modo semplice oppure è possibile utilizzare bilancieri o manubri mentre facendo squat per costruire in modo efficace più forza e resistenza.
Questo classico di routine funziona tutti i principali muscoli delle gambe tra le cosce, gambe e fianchi e, se eseguita correttamente, si rafforza anche la parte superiore del corpo.
Lavorando sugli stessi muscoli come squat, l'affondo è una forma di uno degli schemi di movimento primari come camminare su e giù per le scale, su e giù per la collina o semplicemente passeggiando. È possibile eseguire affondi semplici o utilizzare manubri per costruire più forza e resistenza.
Insieme con squat, stacchi sono anche uno degli esercizi più importanti per l'allenamento della forza. La combinazione di squat e pull, lo stacco funziona in modo efficace per costruire la resistenza anche quando si squat verso il basso per tirare su pesi. Lavorando tutti i principali muscoli del corpo inferiore e superiore, stacchi sono parte integrante di allenamento della forza.
Pull-up in modo efficace funzionano tutti i grandi muscoli che tirano del corpo, come i muscoli della schiena, le spalle e le braccia. Pull up sono grandi tecniche di allenamento per rassodante, tonificante, il rafforzamento e la costruzione di tutti questi gruppi muscolari. Essi sono anche grandi esercizi per bruciare i grassi e aiutare la perdita di peso.
Altrettanto efficace come il pull-up, il lat pull-down funziona su tutti gli stessi gruppi muscolari ed è più facile da eseguire per principianti che il carico è più facilmente regolata. Il lat pull down è un esercizio catena aperta rispetto agli esercizi catena chiusa di cui sopra. Esercizi in catena chiusa coinvolgono spingere o tirare contro oggetti immobili che esercizi in catena aperta provoca la resistenza che viene spinto o tirato contro effettivamente muoversi.
Il chinò su di fila è un altro grande esercizio allenamento della forza che funziona su tutti i gruppi muscolari come pull-up o lat pull-down. Come si tira il bilanciere o manubri per il busto, che si allontana dal vostro centro di massa si tira in avanti e fuori equilibrio e anche come si spinge contro la gravità di rimanere costante, questo allenamento funziona in modo efficace sulla vostra forza di base.
Tenere il bilanciere o manubri a lungo dell'anca. Piegate le ginocchia leggermente, tenere la schiena dritta, e portare il busto in avanti fino a quando la schiena è quasi parallela al pavimento.
Sollevamento Pesi in piedi con una forte presa subdolo è conosciuto come bicipite riccioli. Bicipite riccioli lavorare in modo efficace sui muscoli principali parte superiore del corpo e contribuire a costruire la resistenza.
Oltre ai vostri bicipiti, avrete lavorato vostri muscoli posteriori della coscia e glutei come bene.
Questa è una variante dei squat. Non avrete bisogno di manubri per questo. Si sono essenzialmente definendo le mani, addominali e gambe con questo esercizio.
Questo esercizio è l'ideale per la vostra parte superiore della schiena e addominali troppo.
Qualcuno che lavora attivamente su base giornaliera saprebbe come fare un push-up di base, ma è importante sapere perché flessioni sono così parte integrante di allenamento della forza. Push-up costruire le spalle, petto e tricipiti, e richiede anche la forza di base per mantenere una posizione della colonna vertebrale di sicurezza, neutro nel corso di questo esercizio.
Un allenamento di routine popolare per la maggior parte appassionati di bodybuilding, la distensione su panca è parte integrante di allenamento della forza. Funziona su tutti i muscoli che spingono cioè le torace, spalle e tricipiti.
Il nuovo termine “burpees” è di gran moda ora. Un burpee è anche conosciuta come la spinta squat, ed è un esercizio completo del corpo utilizzati nella formazione di forza e resistenza come un esercizio aerobico. Si compie in quattro capi.
Ogni allenamento allenamento della forza fatto alla luce del sole sarebbe sicuramente includono l'esecuzione come si costruisce in modo efficace su resistenza e funziona su tutti i principali muscoli delle gambe. Si può semplicemente eseguire per migliorare la forza di base o addirittura saltare ostacoli, come si esegue.
Giorno | Formazione di forza | Cardio |
Lunedì | Corpo inferiore | – |
Martedì | Corpo superiore | – |
Mercoledì | Nucleo | Cardio |
Giovedì | Corpo inferiore | – |
Venerdì | Corpo superiore | – |
Sabato | Nucleo - riposo | Cardio-riposo |
Domenica | – | Cardio-riposo |
I muscoli non solo rafforzare il corpo, ma anche aumentare la BMR (metabolismo basale). L'atto fisico di sollevamento pesi non brucia le calorie nel momento stesso della prestazione, ma anche aumenta la bruciare calorie a riposo. Corpo brucia più calorie a riposo per mantenere le cellule dei muscoli dei tessuti che per mantenere le cellule di grasso.
Le ossa sono in realtà i tessuti che diventano più forti con esercizi ponderati vivendo. L'allenamento della forza regolare aiuta a migliorare la densità ossea, riducendo così il rischio di osteoporosi. Questo è particolarmente vero per le donne, che tendono a perdere un sacco di calcio e la densità ossea in molte diverse fasi della vita, come il mensile mestruale ciclo, gravidanza, il parto, e la menopausa. Da una certa età, la potenza diminuisce l'assorbimento del calcio, ossa perdono le loro depositi di calcio, e questo porta a osteoporosi, quindi ossa deboli.
Studi hanno dimostrato che l'allenamento della forza riduce i problemi di cuore nelle persone che soffrono di loro, e aiuta anche a mantenere questo tipo di problemi a bada. Diversi studi mostrano anche che l'allenamento della forza abbassa il colesterolo HDL (il colesterolo cattivo) e aumenta il colesterolo LDL (colesterolo buono). La ricerca condotta nel Collegio di Dipartimento di Scienze della Salute della salute, tempo libero e Scienze Motorie alla Appalachian State University ha dimostrato che l'allenamento di resistenza può abbassare la pressione sanguigna di ben il 20%. Questi risultati sono dovuti ad un aumento del flusso di sangue ai muscoli, cuore e corpo.
Ricerche hanno dimostrato che l'allenamento della forza migliora e altera il modo in cui corpo processi di zucchero. Essi dimostrano che aiuta il controllo della sensibilità all'insulina e della glicemia. Come detto sopra, l'allenamento della forza aiuta a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, che svolgono anche un ruolo nella gestione del diabete.
Altro che bruciare calorie e aumentare il metabolismo, l'allenamento della forza aiuta anche sta perdendo il grasso dal corpo. Uno studio della Penn State University ha scoperto che, in media, le persone che sollevare pesi perdere altri sei chili di grasso rispetto a quelli che non lo fanno. Tutto si riduce alla linea di base della costruzione dei muscoli. Quando solo la dieta, corpo brucia grassi così come i muscoli (che non è buono). Mentre il taglio calorie e di esercitare, bruciare corpo brucia il grasso per alimentare se stesso, il mantenimento della massa muscolare. Ciò significa che il corpo sta bruciando i grassi, e mantenere i muscoli. Questo rende il corpo più snello e definito.
Forza di formazione rende il corpo forte. Ha più energia per svolgere attività quotidiane. Migliora la flessibilità e l'equilibrio. I ricercatori hanno dimostrato che riduce l'ormone dello stress, cortisolo. Si riduce la tensione e l'ansia, e aiuta ad alleviare la depressione. Aumenta anche la salute del cervello. Secondo un articolo in Archives of Internal Medicine, le donne più anziane che hanno fatto una o due ore di sollevamento pesi ogni settimana migliorato la loro funzione cognitiva, e meglio pianificato ed eseguito una serie di compiti.
Le donne non devono avere paura di pompare il ferro. Non possiamo mai irrobustirsi i nostri muscoli. Non abbiamo che la configurazione ormonale. Si richiede alto livello di testosterone come gli uomini fino alla rinfusa, che non sono solo presenti in un corpo femminile. E ci vuole un sacco di duro lavoro, un sacco di allenamento con i pesi e gli integratori a guardare come i costruttori del corpo. Invece di diventare enorme, femmine rimodellare il proprio corpo, costruire i muscoli magra e bruciare calorie più velocemente rispetto a qualcuno che si attacca al solo esercizio cardio.