Pull-Up in 7 fasi per le donne e 10 variazioni avanzate

Bring it on, signore! Perché dovrebbero solo gli uomini hanno cesellato parte superiore del corpo e fare gli esercizi di allenamento della forza calde mentre ti limiti a cardio? Pull-up è il miglior esercizio allenamento della forza parte superiore del corpo per le donne, soprattutto se si desidera supportare il seno e prevenire il loro cedimenti. Essa vi aiuterà a sviluppare una grande forza parte superiore del corpo e vi darà una figura a clessidra. Sarà anche tonificare la schiena, spalle e petto e vi darà la fiducia al rock un abito scollato come una diva. Le donne hanno circa il 40% in meno di massa muscolare nelle fibre superiore del corpo e contrazione lenta e, di conseguenza, può richiedere mesi di pratica e seguendo un piano di buona dieta per padroneggiare un pull-up. È per questo che io sono qui per condividere con voi i passi giusti e suggerimenti per padroneggiare un esercizio di pull-up con facilità in tempo pochi mesi. Non dire che non è possibile, è possibile. Cominciamo!

7 passi Come fare un Pull Up Esercizio come un professionista

Fase 1: Prep i muscoli

È necessario imparare a usare i muscoli in modo efficiente senza farsi male, ed esercitando la forza massima. Per questo, è necessario per preparare il vostro corpo facendo gli esercizi elencati di seguito.

• Incline manubri riccioli - 3 serie da 10 ripetizioni
• Reverse ricciolo predicatore - 3 serie da 10 ripetizioni
• Standing ricciolo bilanciere - 3 serie da 10 ripetizioni
• Gomiti file - 2 serie di 10 ripetizioni
• Ali di pipistrello - 2 serie da 10 ripetizioni
• Forward gomito plank - 25 - 30 secondi hold

Prendere una pausa di 3 minuti tra i set. Fate questo due volte a settimana.

Fase 2: Prep corpo e mente 

Pull-up si sostanziano in sollevare il proprio peso contro la gravità. Difficile! E questo è il motivo per il peso più si perde, più facile sarà per voi di fare un pull-up. Quindi, per rendere il vostro pull-up più facile, è necessario fare un po 'di grasso. Inizia a parlare con il tuo allenatore palestra e un nutrizionista, che vi darà un programma grafico di dieta ed esercizio fisico personalizzato. Inoltre, è anche possibile allenare la mente a costruire una forte forza di volontà in modo che non si discostano dai vostri obiettivi di perdita di peso o di perfezionare un obiettivo di pull-up.

Fase 3: evitare i problemi comuni

• Eye Position - Guardando al bar quando si fa un pull-up può spingere lontano dal bar e si impedisce di fare un pull-up.
• Inizio - Il problema più comune quando si avvia un pull-up non è coinvolgente i muscoli lat. I muscoli lat si trovano sotto le spalle fino ai lati della schiena.
• Medio - Quando si è a metà del pull-up, si sarebbe ancora bisogno di coinvolgere i vostri schiena, spalle, petto, gomiti e braccia per tirare il peso del tuo corpo. Non avendo abbastanza forza di fare che può anche ostacolare la vostra pull-up.
• Finish - Anche se si avvia il diritto di pull-up, non finire bene si può evitare di perfezionarla. I motivi più comuni per non essere in grado di finirlo sono adeguatamente la mancanza di desiderio gomito e la forza.

Fase 4: conoscere la differenza tra Pull-up e Chin-Ups 

Anche se entrambi sono simili, la differenza sta nel posizionamento dei palmi delle mani sul bancone. Chin-up sono fondamentalmente tirando il vostro corpo mettendo i palmi delle mani verso di voi e le mani a distanza di larghezza delle spalle. Sono più facili rispetto al pull-up. D'altra parte, per fare un pull-up i palmi delle mani devono essere di fronte lontano da voi, e le mani poste ad una distanza più ampia. E 'più duro di un mento-up, come i muscoli delle spalle sono ruotati internamente, ei muscoli lat bisogno di generare abbastanza forza per aiutare a portare i gomiti vicino le costole e tirare il peso contro la gravità.

Fase 5: Do The Chin up esercizi 

Ora, prima che realmente andare in una palestra e treno per padroneggiare un pull-up, si dovrebbe fare-pull-up pre esercizi per costruire la forza. Qui ci sono alcuni esercizi che potete concentrarsi su. Fate loro ogni giorno si alternano se non siete molto in allenamento della forza.

1. Australiano Pull-Up

Come fare

• Posizionatevi sotto un bar all'altezza della vita.
• Tenere la barra con le mani poste un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, ei palmi rivolti lontano da voi.
• Tenere la schiena dritta e le gambe. Inizialmente, è possibile tenere le gambe su una superficie elevata o piegarli. In seguito, si può solo tenere i talloni a terra.
• Flettere i gomiti e tirare il vostro corpo fino a quando il bar è un pollice di distanza dal corpo.
• Tenere premuto per 1 secondo e poi lentamente abbassare il corpo torna alla posizione di partenza.
• Fare 2 serie da 10 ripetizioni.

 2. Bar Hang

Come fare

• Trova una barra luminosa e posizionarsi sotto di esso. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la schiena dritta.
• Tenere la barra con i palmi rivolti lontano da voi, le mani un po 'più distanti rispetto alla normale alla larghezza.
• Sollevare le gambe da terra e contare fino a 5.
• Posizionare le gambe di nuovo a terra e contare fino a 5.
• Fate questo fino a quando si può tenere appeso per 15 - 20 secondi in modo continuo.
• È anche possibile fare questo semplice esercizio impegnativo, cambiando la presa (sopra, sotto, e misto) e premendo e rilassando la presa quando si appendono al bar.

3. Flesso il braccio Hang

Come fare

• Trova un bar all'altezza della vita e posizionarsi sotto di esso. Tenere la schiena dritta e le gambe,
• Utilizzare una superficie elevata per riposare i talloni.
• Tenere la barra. I palmi delle mani devono essere rivolti verso via, e le mani alla larghezza delle spalle.
• Sollevare il corpo, flettendo i gomiti. Fermarsi quando il mento è sopra il bar.
• Mantenere questa posizione e contare fino a 5.
• Lentamente ritornare alla posizione di partenza.
• Fare 2 serie da 10 ripetizioni.
• Aumentare il tempo gradualmente a 15 - 20 secondi per un periodo di alcune settimane.

4. Lento Reverse Pull-Up

Come fare

• Trova una barra luminosa e posizionarsi sotto di esso. Tenere la schiena dritta e le gambe alla larghezza delle spalle.
• Tenere la barra e tirati su fino al mento raggiunge appena sopra il bar. Questa è la vostra posizione di partenza.
• Ora, abbassare lentamente il corpo. I tuoi piedi non devono toccare il suolo, e le braccia devono essere estese. Mantenere questa posizione per 5 secondi.
• Fare questo 1 set di 10 ripetizioni
• Aumentare gradualmente il set e il tempo di attesa.

5. Chin-up

Come fare

• In piedi sotto una barra in alto e tenerlo con l'undergrip, vale a dire, le palme rivolte verso di sé.
• Coinvolgere i lats e tirati su fino a quando il mento raggiunge appena sopra il bar. Nel fare questo, non continuare a guardare al bar. Guardare lontano e concentrarsi sulla tirando il vostro corpo.
• Abbassare lentamente il corpo e relax per 10 secondi.
• Ripetere i passaggi. Fare 2 serie da 10 ripetizioni.

 Fare questi cinque esercizi per 4 - 5 settimane per effettuare il primo pull-up close-to-perfezione con facilità. Cosa c'è dopo? Scopriamolo.

Passo 6: perfezionare il pull-up

Come fare un pull-up correttamente 

• Afferra una barra sopra la testa. I palmi delle mani devono affrontare lontano da voi e le mani devono essere solo un po 'più distanti rispetto alla larghezza delle spalle.
• Coinvolgere i lats, stringere gli addominali, spingere le scapole indietro e stringere i glutei (muscoli dell'anca).
• Guarda dritto e flettere i gomiti. Sollevare le gambe da terra e pull-up il vostro corpo fino a quando il mento raggiunge appena sopra il bar. Assicurarsi di non oscillare.
• Pausa per un secondo e poi lentamente abbassare il corpo torna alla posizione di partenza.
• Prendere una pausa di un minuto e fare un altro pull-up.
• Dopo pochi giorni, quando hai imparato un pull-up, prova a fare due pull-up prima di prendere una pausa per un minuto.
• Dopo qualche giorno, fare 2 serie da 10 ripetizioni e quindi aumentare il numero di 2 serie di 25 ripetizioni.

La quantità di pre-allenamento che avete fatto vi aiuterà a fare il vostro primo pull-up con facilità. Ma, la costruzione di forza superiore del corpo attraverso il pull-up vorrà un po '. Quindi, praticare e mantenere una buona postura per prevenire gli infortuni. Potete mescolare il vostro pull-up con altri esercizi di tenerlo divertente e motivante. Ecco un esercizio di routine si possono seguire. Guarda.

Perfezionare una routine di pull-up Esercizio

Lunedi: push-up, sit-up, bar Hang, ha flesso il braccio appendere, chin-ups - 2 - 3 serie da 10 ripetizioni

Martedì: affondi, squat ponderata ponderate, riccioli pendenza manubri, bilanciere riccioli, gomiti fuori le righe, in avanti gomito plancia - 2 - 3 serie da 10 ripetizioni

Mercoledì: Chin-up, pull-up - 3 serie da 10 ripetizioni

Giovedi: Resto

Venerdì: Bar blocco, curl con bilanciere, invertire preacher curl, chin-ups - 2 - 3 serie da 10 ripetizioni

Sabato: Forward gomito della plancia, gomiti fuori le righe, pull-up - 3 serie da 10 ripetizioni

Domenica: Resto

Una volta che si può fare 20 - 25 pull-up in un colpo solo, c'è solo l'ultima porta per sbloccare. E che sta facendo diversi tipi di pull-up. Quindi, non essere timido, spingere te stesso per ottenere il meglio del vostro potere e la forza muscolare.

Passo 7: 10 esercizi di pull-up per le donne 

1. Kipping Pull-up

Il kipping pull-up è il modo più impegnativo rispetto al classico pull-up. È necessario coinvolgere la schiena e fianchi mentre si fa questo pull-up. Ecco come si dovrebbe fare.

Come fare Kipping pull-up

• Afferra una barra in testa con i palmi rivolti lontano da voi, e le mani leggermente divaricate rispetto alla larghezza delle spalle.
• Tenere la schiena e fianchi impegnati. Utilizzare le spalle e le gambe per oscillare il vostro corpo più basso avanti e indietro una volta. Oscillare le gambe indietro, e quando si oscillare in avanti, flettere le ginocchia e utilizzare il potere dei vostri muscoli lat, bicipiti, e gomiti per sollevare il corpo, con il mento sopra il bar.
• Abbassare il vostro corpo e la discesa.
• Prendere una pausa di 10 secondi e ripetere.
• Aumentare le serie e ripetizioni, come si diventa più a suo agio con questo pull-up.

Benefici

Facendo il kipping pull-up sarà costruire la resistenza e la potenza in tutti i muscoli della schiena importanti.

2. Chiudere Grip Chin pull-up

Questo è simile al classico pull-up, l'unica differenza è che le vostre mani saranno alla larghezza delle spalle. Ecco i passaggi.

Come fare presa stretta Chin pull-up

• Afferra una barra in alto con i palmi rivolti lontano da voi, e le mani alla larghezza delle spalle.
• Coinvolgere i lats, stringere gli addominali, spingere le scapole indietro e stringere i glutei (muscoli dell'anca).
• Guarda dritto e flettere i gomiti. Sollevare le gambe da terra, e tirare il vostro corpo fino a quando il mento raggiunge appena sopra il bar. Assicurarsi di non oscillare.
• Pausa per un secondo e poi lentamente abbassare il vostro corpo nella posizione di partenza.
• Prendere 10 secondi pausa e fare un altro pull-up.
• Aumentare le serie e ripetizioni, come si diventa più a suo agio con questo pull-up.

Benefici

Questo esercizio coinvolge pienamente i bicipiti e, per giunta, mette meno peso sulla schiena. Ciò rende questa tecnica di pull-up relativamente più facile da fare.

3. Tarzan / Climber pull-up

Questo è un incredibile esercizio pull-up con una torsione. Scopriamo come si dovrebbe fare.

Come fare Tarzan / Climber pull-up

• Afferra una barra sopra la testa. Mantenere i palmi rivolti lontano da voi, e le mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle.
• Coinvolgere i dorsali, glutei, bicipiti, e gomiti. Tirare il tuo corpo fino ad il mento raggiunge leggermente sopra il bar.
• Oscillare a destra e puntare il mento verso la mano destra.
• Tenere premuto per un secondo e abbassatevi.
• Pull up e swing a sinistra e abbassatevi.
• Questo completa una ripetizione.
• Fare 1 set di 5 ripetizioni inizialmente e poi aumentare il numero di serie e ripetizioni.

Benefici

Un maggiore coordinamento è necessario anche come si tira da soli fino a destra e poi a sinistra. Inoltre, crea un forte nucleo per evitare che il vostro corpo da ondeggianti.

4. Alternata Ginocchio Twist pull-up

Impegnativo ma altamente efficace, i alternato ginocchio torsione atti pull-up sul core, gambe, schiena, spalle e braccia. Ecco come si dovrebbe fare.

Come fare alternata Ginocchio Twist pull-up

• Afferrare una barra sopra la testa. I palmi delle mani devono essere rivolti lontano da te, e le mani alla larghezza delle spalle.
• Fermatevi e flettere entrambe le ginocchia.
• Sollevare le ginocchia insieme e mentre lo fate, un po 'girare a destra.
• Ora, rilasciare e fare lo stesso a sinistra.
• Fare 1 set di 10 ripetizioni.
• Aumentare le serie e ripetizioni, come si diventa più a suo agio con il fare 1 set di 10 ripetizioni.

Benefici

L'intero nucleo è elaborato mentre si fa questo tipo di routine di pull-up. Si pone l'accento efficace su addominali e costringe i muscoli per tenerti mentre si torcere.

5. Cresciuto Leg Pull-up

La gamba di pull-up sollevata è simile al ginocchio alternato torsione pull-up. Agisce sui glutei, nucleo, spalle, braccia e dorsali. Ecco i passaggi.

Come fare il piedino sollevato pull-up

• Afferrare una barra sopra la testa. Mantenere i palmi rivolti lontano da voi, e le mani leggermente più distanziati rispetto alla larghezza.
• Tirare su e assicurarsi che il mento è appena sopra il bar.
• Sollevare entrambe le gambe fino a quando non sono in parallelo con il pavimento. Non piegare le ginocchia.
• Mantenete la posizione per un secondo e poi il rilascio.
• Fare 1 set di 10 ripetizioni.
• Aumentare le serie e ripetizioni, come si diventa più a suo agio con il fare 1 set di 10 ripetizioni.

Benefici

Questo bar esercizio di pull-up sarà lavorare gli addominali e rallentare con ogni ripetizione, costringendo i muscoli della schiena per tenere in su per periodi più lunghi.

6. Ponderata pull-up

Duro ma del tutto possibile. Esperti di fitness giuro per ponderata pull-up. Quando si diventa più sicuri circa i livelli di fitness, si dovrebbe provare il ponderata pull-up. Ecco come farlo.

Come fare ponderata pull-up

• Utilizzare una cintura di zavorra e iniziare utilizzando la piastra di peso più leggero.
• Inarcare la schiena un po 'in modo che la cintura di zavorra non scivoli verso il basso.
• Afferra una barra sopra la testa. Tenere le braccia a parte, leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle, con i palmi rivolti verso via, le ginocchia flesse e le gambe incrociate.
• Ora, inspirate e tirare su.
• Scendi, tenere le braccia tese e ancora tirare su.
• Rilasciare e scendere. Prendete un 10-20 secondi pausa e ripetere.
• Fare 5 serie da 2 ripetizioni.
• Aumentare le serie e ripetizioni come si diventa più comodo fare 5 serie da 2 ripetizioni.

Benefici

Se avete fatto il classico pull-up senza troppe difficoltà, i pesi aggiunti saranno costringere i muscoli in crescendo più grande e più forte.

7. Asciugamani Grip Pull-up

L'asciugamano presa pull-up è per coloro che hanno un problema di presa al bar o vuole andare arrampicata su roccia. Ecco come si dovrebbe fare.

Come fare asciugamani Grip Pull-up

• Mettere due asciugamani sulla barra di pull-up leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
• Tenere gli asciugamani e sollevare i piedi da terra. Flettere le ginocchia e incrocia le gambe.
• Appendere per un secondo e poi tirare su.
• Scendi e rilasciare l'asciugamano.
• Fate questo 10 volte.
• Aumentare i rappresentanti e fissa come si diventa più confortevole.

Benefici

Tenendo sopra al telo aiuta a costruire la forza di presa e la potenza muscolare dell'avambraccio. Si rafforza anche l'intera parte superiore della schiena e bicipiti.

8. Negativo Pull-Up

Proprio il contrario del classico pull-up, il negativo di pull-up può essere fatto facilmente se sei un esperto nel fare il classico pull-up. Ecco come si dovrebbe fare.

Come fare negativa pull-up

• Mantenere una robusta scatola appena sotto la barra di pull-up.
• Stare su questa superficie sopraelevata in modo che la barra di pull-up è molto più vicino.
• Tenere la barra e hop up. Il mento deve essere appena sopra il bar, le ginocchia flesse, e le gambe incrociate. Non ci vorrà molta forza, come si sarà su una superficie elevata.
• Abbassare lentamente il vostro corpo fino a quando le braccia sono completamente distese.
• Rilasciare il bar e prendere una pausa di 10 secondi.
• Ripetere questo 10 volte per completare un set.

Benefici

Se sei un principiante e trovare facendo il classico pull-up quasi impossibile, provare questo metodo. Essa vi permetterà di affaticare i muscoli totalmente e costruire la resistenza.

9. Hanging spalla inversa Shrugs

Hanging si stringe nelle spalle inversa sono un po 'difficile da fare, anche se possono sembrare semplice e facile da fare. Ecco come si dovrebbe fare di loro.

Come fare Hanging stringe nelle spalle inversa di spalla

• Tenere la barra di pull-up con i palmi rivolti verso di voi, con le mani alla larghezza delle spalle.
• Sollevare i piedi da terra, piegare le ginocchia, e incrocia le gambe dietro.
• Tenere le braccia tese e appendere al bar pull-up.
• Ora, trascinare le spalle verso le vostre tasche posteriori immaginari. Come si fa questo, si dovrà tirare il vostro corpo un po ', ma non più di un pollice.
• Mantenete la posizione per un secondo e poi di nuovo tornare alla posizione sospesa.
• Fate questo per 5 volte.
• Aumentare le ripetizioni, come si diventa più a suo agio con questo esercizio.

Benefici

Rafforzerà le scapole, dorsali, bicipiti, e gli avambracci.

10. Banda assistita pull-up

In questo pull-up, si utilizzerà un gruppo di resistenza per rendere il vostro pull-up un po 'più facile. Tuttavia, non farà il pull-up per voi. Scopriamo come si dovrebbe fare.

Come fare Banda assistita pull-up

• Agganciare un gruppo di resistenza sulla barra di pull-up.
• Tenere la barra di pull-up con le braccia leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
• Con l'aiuto del vostro allenatore o palestra compagno, mettere un piede sulla banda di resistenza.
• Mettere l'altro piede sul piede che si trova sul gruppo di resistenza per fissare il gruppo di resistenza.
• Ora, tirare su, con il mento leggermente sopra il bar, e le gambe dritte.
• Scendi alla posizione di partenza.
• Fare 1 set di 5 ripetizioni.
• Aumentare il numero di serie e ripetizioni come si diventa più comodo fare questo esercizio.

Benefici

Si farà il iniziale di apprendimento di come fare un pull-up molto più facile e contribuire a costruire la vostra forza superiore del corpo.

Quindi, questi sono stati i 7 passi per padroneggiare il pull-up e le variazioni di pull-up. Molte persone si feriscono mentre si fa un pull-up, in modo da dare un'occhiata a questi suggerimenti per evitare infortuni.

Pull-up Progression Tips

• Allenarsi con un allenatore.
• Prendere riposo per almeno due giorni in una settimana inizialmente.
• Usare la tecnica corretta.
• Aggiungere peso gradualmente alla vostra formazione. Aggiungere più peso per costruire più forza.
• Sempre scaldare.
• Stacchi di pratica per rendere il vostro pull-up più facile.

Qui ci sono alcune domande che spesso riceviamo da parte dei clienti e lettori. Guarda.

Le risposte degli esperti per i lettori Domande

Dovrò iniziare a guardare come un uomo se lo faccio pull-up regolarmente?

No, non lo farai. Gli uomini hanno livelli di testosterone più elevati rispetto alle donne, che fa la differenza. In realtà, pull-up vi aiuterà a ottenere una figura a clessidra che renderà gli uomini impazzire!

Quanto tempo devo allenare per perfezionare un pull-up?

Dipende dal vostro peso corporeo, l'aderenza, la pratica, e allenatore. Si può richiedere tra i 6 mesi a 12 mesi.

Devo perdere peso per fare un pull-up?

Se si perde peso, sarà più facile per voi per sollevare il peso del corpo contro la gravità. Potrete anche guardare più tonica.

Sarà causare infortunio alla schiena?

Se si ha o ha avuto un infortunio alla schiena, parlare con il medico e allenatore prima di iniziare l'allenamento. Usare la tecnica corretta per evitare lesioni dorso-lombari.

Così, le ragazze, non più rifuggire da alcuni esercizi di allenamento della forza duro. Ottenere il giusto allenatore oggi e iniziare gli allenamenti. Se non ora quando? In bocca al lupo!