Top 10 esercizi di rafforzamento del nucleo

Cosa c'è di così sorprendente di lavorare fuori? Beh, se si vuole guardare fab, è necessario sudare!

Tonificare e rafforzare tutti i muscoli del tuo corpo è importante, ma in questo modo per i muscoli del core ha un significato speciale. La vostra anima è la parte centrale del corpo, soprattutto dalla metà inferiore aree costituite da muscoli addominali così come media e bassa della schiena muscoli.

Perchè è il nucleo così importante? Beh, è ​​il centro di gravità, la ragione si cammina e puntare in alto! Se il nucleo non è forte, il saldo complessivo è colpita e questo vi rende inclini alle cadute e altre lesioni. Un nucleo forte porta anche a forma corretta e la postura, che a sua volta conduce a un migliore funzionamento delle articolazioni. Un vantaggio ulteriore è che i vostri vestiti si adattano molto meglio!

I principali muscoli del nucleo sono:

1. External addominali obliqui - Questi sono i muscoli visto che punta in diagonale verso il basso da entrambi i lati. Si trovano sul lato e davanti all'addome.
2. Interno addominali obliqui - Questi muscoli sono sotto l'addominale obliquo esterno, ma il punto nella direzione opposta.
3. Retto addominale - Questi sono i muscoli che corrispondono alla popolarmente noto 'six pack', visto come quelle parti squadrate nel mezzo. Si trovano lungo la parte anteriore dell'addome.
4. Trasversali addominale - Questi sono i muscoli più profondi, dietro i muscoli obliqui e intorno alla spina dorsale. 

I 10 core Rafforzare Esercizi: 

Qui ci sono 10 esercizi super efficace e attrezzature di base gratuito potenziamento muscolare per lavorare tutti i muscoli!

1. Sit Ups:

1. Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, braccia lungo il lato, palme sul pavimento.
2. Incrocia le braccia sul petto in modo che essi siano appoggiati sulle spalle opposte. In alternativa, è possibile posizionare dietro la testa, ma questo potrebbe portare a forma sbagliata se si mette la pressione sul collo invece che gli addominali.
3. Tirare l'ombelico nella vostra colonna vertebrale. Sollevamento leggermente la testa da terra, utilizzare le spalle per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento fino a che sono in posizione verticale.
4. Mantenere la posizione per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza, ma con la schiena ad una leggera curva, piuttosto che a terra.

2. Crunch bicicletta:

1. Stendersi sul pavimento, braccia al tuo fianco.
2. Mettete le mani dietro la testa. Alza la testa e ginocchio destro. Toccare il gomito sinistro al ginocchio destro.
3. Senti la profonda crisi all'interno del vostro nucleo. Ora, si alternano con il gomito destro e ginocchio sinistro.
4. Fare le ripetizioni in un movimento continuo, come se si stesse ciclismo. Le spalle e la testa sarà tutto il tempo e gli addominali rimarranno impegnati.

3. V Sit:

1. Utilizzare un tappetino confortevole per questo esercizio. Sdraiatevi sulla schiena con le braccia tese sopra la testa.
2. Curl in a vostra vita e portare le gambe e parte superiore del corpo, allo stesso tempo.
3. Portate le mani in avanti e tenerli allungati verso le gambe.
4. Estendere le gambe dritte in modo che il vostro corpo ora forma una forma a 'V', con le ossa sit ancorare la vostra posizione sul pavimento. Tenere la schiena dritta.
5. Se si estende le gambe è troppo difficile, tenere le ginocchia piegate in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento.

4. Push Up:

1. Scendere sul pavimento a quattro zampe. Estendere i piedi all'indietro fino a quando non sono completamente estesi e che poggia sulle dita dei piedi.
2. Tenere le mani ben piantati a terra su entrambi i lati di voi, leggermente più ampio rispetto le spalle.
3. Le braccia e le gambe devono essere dritte. Il tuo corpo deve essere in linea retta dalla testa ai piedi.
4. Inspirate, tirando in l'ombelico e piegare i gomiti a 90 gradi e non di più, riducendo al contempo se stessi al pavimento. Mantenere il corpo dritto in tutto. Mantenere la pressione nella parte esterna del palmo della mano.
5. Espirare e sollevare da soli alla posizione di partenza. Fare più ripetizioni ad un ritmo lento e costante, senza compromettere la forma.
6. Se questo è troppo difficile, si può fare modificato versioni di questo esercizio. Uno è appoggiando i palmi delle mani su una panchina o un tavolo al posto del pavimento. Un altro è riposando sulle ginocchia invece di dita dei piedi.

5. Plank:

1. Entrare in una posizione di spinta come descritto sopra, con le mani e dei piedi piantati sul pavimento e corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
2. Scendere sul pavimento e riposare sugli avambracci, tenendo il gomito destro sotto le spalle.
3. Mantenere una linea retta nella schiena e le gambe fino i talloni.
4. Coinvolgere gli addominali e spremere i glutei per evitare qualsiasi cedimenti nella vostra metà.
5. Tenere i pugni appallottolato e gli occhi sul pavimento di fronte a voi. Evitare qualsiasi sforzo sulla vostra testa e del collo.
6. Tenere il più a lungo possibile senza compromettere la forma.

Plank 6. Side:

1. Sdraiati sul fianco sinistro, gamba destra direttamente sopra la gamba sinistra e al braccio sinistro proteso sopra la testa. Mettere la mano destra sul pavimento davanti al petto.
2. Alza il tuo corpo, portando il braccio sinistro per sostenere il vostro corpo superiore. Tenere il gomito sinistro direttamente sotto la spalla sinistra, a sinistra avambraccio appoggiato sul pavimento, palmo verso il basso.
3. Sollevare il bacino fino, mettendo mano destra sul fianco destro. Ci dovrebbe essere una linea retta dalla testa ai piedi.
4. Utilizzare gli addominali ei muscoli glueal di tenere la posizione diritta il più a lungo possibile.

7. Superman:

1. Lie a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia tese sopra la testa.
2. Mantenere un piccolo asciugamano arrotolato sotto i fianchi e la testa per un maggiore sostegno.
3. Coinvolgere il vostro core, sollevare le braccia e il petto da terra.
4. Una volta che il vostro corpo superiore è costante, sollevare le gambe da terra più comoda possibile, mantenendo una leggera curva nella schiena.
5. Tenere la posizione per un minute.Come torna alla posizione di partenza e fare un paio di ripetizioni. Oppure, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra in una ripetizione e si alternano nella prossima.

8. Bridge:

1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento e le braccia al tuo fianco, palmi verso il basso.
2. Portate i talloni il più vicino ai glutei, come si può.
3. Mantenere la pressione nei piedi, sollevare il bacino più in alto possibile, tirando nel vostro ombelico come lo fate. Tirare le spalle nel pavimento. Tenere la testa e la tensione del collo libero.
4. Tenere la posizione per un minuto e tornare alla posizione di partenza, abbassati lentamente sul pavimento. Questo è un altro grande allenamento di base rafforzamento.

9. Bird Dog:

1. Scendere a quattro zampe con larghezza dell'anca a parte le ginocchia e la larghezza delle spalle palme, ben piantate sul pavimento.
2. Mantenere un angolo di 90 gradi le ginocchia e le spalle. Mantenere core e indietro rilassato e in una posizione naturale.
3. Stringere gli addominali ed estendere la gamba destra indietro fino a che non è completamente dritto e in linea con la schiena.
4. Estendere il braccio sinistro in avanti fino a che non è completamente dritto e in linea con la schiena e la gamba estesa. Tenete gli occhi sul pavimento.
5. Mantenere questa posizione per 10 secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripetere con braccio e la gamba opposta.
6. Mantenere sempre una linea retta in ginocchio e gomito e un angolo di 90 gradi con il ginocchio e la spalla del braccio e della gamba non-estesa.

10. Cavallo a dondolo:

1. Sdraiatevi sulla schiena e portare le ginocchia al petto e tenerli con le braccia intorno agli stinchi.
2. Tondo la schiena leggermente e rock a ritroso, a partire il movimento si è il vostro core e tirando le ginocchia verso il petto più vicino. Sollevare il bacino dal pavimento come si tira indietro.
3. Stendete in avanti, ancora una volta l'avvio del movimento da muscoli del core, e muovendo le ginocchia leggermente lontano dal tuo petto, in modo che la schiena si arrotola dal pavimento. Oscillare avanti e indietro in questo modo 10 volte.
4. Dal momento che il movimento oscillante sta per utilizzare i fianchi come punto centrale, assicurarsi di utilizzare una superficie imbottita.
5. Ricordarsi di iniziare il movimento dal vostro core e non il collo o alle spalle.

E 'davvero importante per mantenere la corretta postura in tutti questi esercizi di base di forza, altrimenti si finirà per danneggiare la vostra schiena o al collo, piuttosto che rafforzare il vostro core! In tutti loro, si dovrebbe sentire una tensione o bruciare nei muscoli core. Questo è quando sai che stai facendo bene. Come continuare a lavorare fuori, si dovrà tenere le pose più o fare più ripetizioni per ottenere che bruciano. Anche se questo significa più lavoro, ma significa anche un'altra cosa - che si sta sempre più forte e più snella, che vale la pena extra!

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