Top 10 esercizi e allenamenti per la costruzione dei muscoli

Ti senti sopraffatto dal numero di diversi esercizi e tecniche di allenamento che la gente vi proponiamo per la costruzione di muscoli? Ha la confusione farà perdere interesse quando i vostri sforzi non danno i risultati desiderati? Se questo è il caso, siete venuti nel posto giusto. Al fine di selezionare un corretto esercizio per sviluppare i muscoli Muscoloso, è importante conoscere i diversi gruppi muscolari e che cosa è esattamente la pena di provare.

Per una migliore comprensione, abbiamo classificato i muscoli in diversi gruppi muscolari. Scopri i migliori dieci allenamenti per lo sviluppo dei più importanti gruppi muscolari. Verificare che cosa funziona davvero al fine di dissipare i vostri miti ed evitare delusioni.

Esercitazione per i muscoli costruzione - Top 10 esercizi

1. Muscoli addominali:

I muscoli addominali, meglio conosciuti come abs, costituiscono la parte anteriore del busto, vale a dire, lo stomaco. E 'fondamentale sapere che i muscoli addominali non dovrebbero essere allungato. Hanno bisogno di essere rafforzati, invece. Ci sono 2 esercizi più efficaci per rafforzare gli addominali.

Un. Twisting scricchiolii: 

Scricchiolii torsione sono buoni per gli addominali e gli obliqui, un gruppo di muscoli che formano il lato del corpo.

Fase 1: Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino esercizio.

Fase 2: piegare le ginocchia e assicurarsi che le piante dei piedi ben appoggiate sul pavimento.

Fase 3: mettere entrambe le mani dietro la nuca e assicurarsi che il mento non tocchi il collo.

Fase 4: La gravità offre una resistenza. Alza le spalle, tirarsi su da solo, utilizzando la potenza dei muscoli addominali. Assicurati di non torcere il collo durante l'esecuzione lo scricchiolio. È necessario ruotare il busto, invece, in modo tale, che i vostri suggerimenti gomito sinistro verso il lato destro, al ginocchio.

Allo stesso modo, semplici scricchiolii possono anche contribuire a fortificare i muscoli addominali.

B. Solleva gamba: 

Gamba solleva è un esercizio straordinario per muscoli fondamentali per tonificare gli addominali. Essa può essere eseguita su un tappetino esercizio o su un piano.

Fase 1: Sdraiatevi sulla schiena su un tappetino esercizio, con le braccia disteso a terra lungo i fianchi ei palmi delle mani sul pavimento.

Fase 2: Lentamente sollevare entrambe le gambe a 90 gradi, in modo che siano in linea con i fianchi. Delicatamente portare le gambe con un angolo di 45 gradi.

Fase 3: Alza di nuovo di nuovo in modo che essi siano allineati con i fianchi. Continuare questo allenamento per un minuto o due, o fino si può sostenere.

Fase 4: Portare lentamente indietro le gambe a terra e riposare per un minuto, e continuare ad esercitare di nuovo.

Inizialmente si può piegare le ginocchia un po 'per farlo funzionare. È inoltre possibile utilizzare le mani per sostenere la parte bassa della schiena mentre si solleva le gambe.

2. Erettori spinali: 

L'erettori spinali sono i muscoli della parte inferiore della schiena. Nel mondo del fitness, formatori sottolineano sul rafforzamento della parte bassa della schiena un sacco. Il Cat Stretch è l'allenamento più efficace per i muscoli lombari.

Fase 1: Come suggerisce il nome, questo esercizio si deve posizionare il vostro corpo come un gatto. È necessario ottenere a quattro zampe, su un tappetino esercizio.

Fase 2: Immaginate di essere un tavolo. Le braccia devono essere appena sotto le spalle e le ginocchia appena sotto i fianchi. Stinchi devono essere a terra, puntando indietro.

Fase 3: Accertarsi che le dita sono sparsi e che punta in avanti. Si dovrebbe essere guardando a terra.

Fase 4: Ora, spingere lentamente la pancia verso la colonna vertebrale, in modo che la colonna vertebrale si forma una curva verso l'esterno. Rimanere in questa posizione per 10 a 20 secondi e prendere respiri lunghi e profondi.

Fase 5: Come si torna alla posizione normale, delicatamente espirare. Fare questo esercizio da 4 a 6 volte ancora.

3. Gluteus:

Questi muscoli sono l'uno nelle nostre natiche. Questo è un altro gruppo muscolare importante che può aggiungere grinta al tuo look, se adeguatamente sviluppato. Squat e leg press sono i modi migliori per ottenere un mozzicone formosa.

Un. Squat: 

Fase 1: Stai dritto con le gambe due piedi l'uno dall'altro. Estendere le mani davanti al petto, in modo che si trovano ad affrontare in avanti. Prendi un respiro.

Fase 2: Ora, devi tenere il peso sui talloni e piegare le natiche all'indietro un po '. Le ginocchia dovrebbero piegare pure, causando il culo e muscoli della coscia per allungare. Tenere la schiena dritta.

Fase 3: Espirare. Tornate fino a stare dritto di nuovo. Continuate per almeno 20 squat, inizialmente. Si può andare fino a 30 - 40 squat in un colpo solo, se i vostri permessi di resistenza.

B. Leg Press:

Sareste sorpresi di sapere che leg press aiuta a costruire non solo i muscoli glutei, ma anche davanti muscoli delle cosce (quadricipite) e muscoli adduttori.

Fase 1: presse gamba sono fatte utilizzando attrezzature specializzate, vale a dire, la macchina leg press. Posizionarsi comodamente sul sedile della macchina e mettere i piedi a una distanza di un piede l'uno dall'altro, sulla piattaforma di fronte a voi. Assicurarsi che le suole si trovano piatto contro la superficie della piattaforma.

Fase 2: Le ginocchia devono essere perpendicolari ai piedi e di fronte al petto. Questa posizione garantisce si sono seduti correttamente sulla macchina. Aggrappati al manubrio di sicurezza sul lato della macchina.

Fase 3: Ora, prendere un respiro e lasciarlo fuori. Spingere la piattaforma in avanti con i talloni fino le gambe diventano completamente dritto di fronte a voi. La resistenza offerta dal peso dietro la piattaforma aiuta a rafforzare i muscoli di testa e cosce.

Fase 4: Inspirare di nuovo; tornare alla posizione originale piegando le ginocchia per portarli davanti al petto e perpendicolari alle ginocchia nuovamente.

4. Il quadricipite: 

Guarda Qui:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Il quadricipite è il muscolo nella parte frontale della coscia. La stampa gamba e squat spiegate sopra sono molto vantaggioso per costruire il quadricipite. V'è un altro allenamento conosciuto come affondi, che può dare favolosi cosce. Questo esercizio può essere fatto anche senza manubri. Le persone con problemi al ginocchio non dovrebbe fare questo allenamento, come si mette un sacco di pressione sulle ginocchia.

Fase 1: Stand dritto con un manubrio in ogni mano.

Fase 2: Mettere la gamba destra in avanti, di circa 2 a 3 piedi, piegarsi in avanti e flettere il ginocchio in modo che il vostro stinco è perpendicolare al terreno. Flettere il ginocchio sinistro e, in modo che quasi tocca il suolo.

Fase 3: rimanere in quella posizione per un momento.

Fase 4: Utilizzare il tallone del piede destro (il piede in avanti in questo caso) e tornare alla posizione di partenza.

Fase 5: Ripetere con la gamba sinistra in avanti. Eseguire l'allenamento per il numero di volte consigliato dal formatore.

5. Muscoli posteriori della coscia:

Come spiegato in precedenza, muscoli posteriori della coscia sono i muscoli della parte posteriore della coscia. A parte squat, leg extension e leg curl sono un ottimo modo per rafforzare e tonificare i muscoli posteriori della coscia.

Un. Estensione della gamba:

Guarda Qui:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Questo allenamento viene eseguito su una macchina leg extension che ha un pad gamba; questo funziona come un peso di opporre resistenza. Si consiglia di eseguire questo allenamento sotto la supervisione di un esperto di fitness qualificato. Lasciate che vi avvertiamo che l'estensione della gamba non è adatto a persone con problemi al ginocchio. Leg extension deve essere eseguita utilizzando leggero o alcun peso, in modo da non causare eccessivo stress alle articolazioni del ginocchio.

Passo 1: Prendere una posizione sulla macchina leg extension in modo che la schiena è dritta contro il supporto e le ginocchia perpendicolari al suolo. Delicatamente mantenere il manubrio sul lato della macchina.

Fase 2: Espirare. Sollevare il pad gamba verso l'alto utilizzando la parte inferiore delle gambe raddrizzando le ginocchia di fronte a voi.

Fase 3: Fai un respiro. Tornate alla posizione di partenza, portando la gamba di nuovo. Ripetere l'allenamento.

B. Leg curl:

Guarda Qui:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Gamba riccioli vengono eseguiti anche utilizzando una macchina. Un altro esercizio perfetto per rendere i muscoli! La macchina offre notevole resistenza necessaria per lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia. Questo allenamento particolare, è popolarmente conosciuta come 'leg curl seduto.

Passo 1: Prendere una posizione comoda sulla macchina ricciolo gamba in modo che la schiena è dritta contro il pad supporto. Assicurarsi che le regolazioni della macchina sono armeggiato base alla vostra altezza.

Fase 2: Il ginocchio dovrebbe essere perpendicolare al terreno. La parte inferiore della gamba dovrebbe essere proprio di fronte al pad gamba. Appoggiare il tappetino sul giro in grembo, solo un po 'sotto le cosce. Aggrappati al manubrio della sicurezza del pad giro.

Passo 3: sollevare le gambe per renderli completamente dritto davanti a voi. Questa è la posizione iniziale. Tirare il pad gamba indietro con le cosce piegando le ginocchia e tenere premuto per un attimo. Non flettere il busto. Usa il potere di soli i muscoli delle gambe.

Fase 4: Espirare e tornare alla posizione originale, e ripetere l'allenamento.

6. Trapezio:

Questo gruppo muscolare si trova a metà del posteriore e parte superiore della schiena. Imparare l'esercizio giusto per la costruzione di muscoli. Righe verticali e si stringe nelle spalle spalle sono i due allenamenti più efficaci per la costruzione di muscoli della schiena.

Un. Righe verticali: 

Guarda Qui:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

L'allenamento righe verticali può essere eseguita utilizzando un bilanciere o manubri, a seconda della capacità di resistenza. Essa aiuta a costruire e rafforzare i muscoli delle spalle pure.

Fase 1: frizione sulla barra del bilanciere alla larghezza delle spalle, mentre ti trovi con la schiena dritta.

Fase 2: tirare verso l'alto il bilanciere verso le spalle. I polsi sarebbero torcere un po 'come si alza il bilanciere.

Fase 3: Fai un respiro mentre si abbassa il bilanciere. Ripetere l'esercizio come consigliato dal formatore.

B. Shrug spalla:

Guarda Qui:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

L'alzata di spalle spalla è un allenamento effettuato con l'ausilio di un set di manubri. Questo è un grande esercizio per i muscoli delle spalle per costruire trappole per i principianti che desiderano dare un passaggio righe con bilanciere in posizione verticale.

Fase 1: Tenere un manubrio in ogni mano e stand con la schiena dritta. Tenere i piedi alla larghezza delle spalle gli uni dagli altri.

Fase 2: Ora, sollevare lentamente le spalle verso l'alto come si fa normalmente dà una scrollata di spalle. Alzarle in alto possibile. Non spingere te stesso troppo difficile all'inizio.

Fase 3: Aspetta un attimo e lentamente li riportare alla posizione normale. Ripetere l'esercizio come consigliato dal formatore.

Ci auguriamo che i vostri dubbi sono abbastanza chiari. Ora si sa che cosa i gruppi muscolari sono importanti e come il loro corretto sviluppo può migliorare il vostro fisico. Tutto quello che dovete fare è, eseguire questi esercizi per la costruzione di muscoli con massima dedizione sotto la supervisione di professionisti addestrati e seguire un regime dietetico sano.