Top 15 esercizi bicipiti per le donne ei loro benefici

Braccia flaccide e poco attraente possono rovinare il fascino di un abito senza maniche. Le braccia sembrare più grande, e invariabilmente rendere il busto sguardo più ampio. D'altra parte, le braccia ben tonica può farvi sembrare sorprendente in entrambi abiti maniche e senza maniche. E il modo migliore per ottenere le armi ben tonica e bella è quella di lavorare i bicipiti. Segnarlo, esercizi bicipite non sono solo per gli uomini. E 'un mito che bicipite esercizi vi farà guardare maschile. Il testosterone aiuta a costruire la massa muscolare, aumentando la generazione di proteine ​​muscolari (1). Dal momento che le donne non producono tanto testosterone, non v'è alcuna possibilità di diventare muscoloso come gli uomini. Qui ci sono 15 bicipiti esercizi che vi aiuterà a ottenere le braccia sottili e definiti. Quindi, andare avanti, ritirare le manubri. Cominciamo!

Top 15 Bicipiti esercizi per le donne

1. Bicipite riccioli

Bicipite riccioli sono un esercizio di base e più disponibile per tonificare le braccia. Lavorano i muscoli bicipite brachiale, brachiale, e brachioradiale. Tutto ciò che serve è due manubri 5 chili. Seguire questa procedura per farlo correttamente.

Come fare bicipite riccioli

1. Stai dritto con i piedi hip-larghezza delle spalle.
2. Tenere i manubri. Tenere i gomiti vicino al corpo, e le palme delle mani rivolte in avanti.
3. Ora, senza muovere le braccia, espirare, flettere i gomiti, e portare i palmi delle mani vicino alle vostre spalle.
4. Inspirate e lentamente abbassare gli avambracci per riportarle alla posizione iniziale.
5. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
6. Prendere una pausa di 1 minuto e fare più 2 set.

2. Martello riccioli

Martello arricciatura è una variante del ricciolo bicipite. Questo esercizio funziona sul bicipite brachiale e brachiale muscoli. Prendete un manubrio 5 chili e attenersi alla seguente procedura.

Come fare martello riccioli

1. Stai dritto con i piedi hip-larghezza delle spalle.
2. Tenere i manubri. Tenere i gomiti vicino al corpo con i palmi rivolti vostro corpo.
3. Tenere le braccia ancora. Espirate e flettere i gomiti per portare i palmi delle mani a livello di spalle.
4. Inspirate e abbassare lentamente gli avambracci e riportarli alla posizione iniziale.
5. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
6. Prendere una pausa di 1 minuto e fare più 2 set.

3. Riccioli supinato Bicipite

Questo è un ottimo esercizio per bicipiti. Funziona su tutti e tre i muscoli del bicipite - bicipite brachiale, brachiale, e brachioradiale. Ecco come farlo.

Come fare Riccioli supinato Bicipite

1. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tenere manubri 5 chili, con i palmi rivolti vostro corpo, e il gomito vicino al corpo.
3. Espirate e flettere i gomiti. Come si mettono lentamente gli avambracci verso le spalle, ruotare i palmi delle mani fino a quando si trovano ad affrontare il soffitto.
4. Inalare. Abbassare lentamente gli avambracci per riportarle alla posizione di partenza e ruotare i polsi fino a quando si trovano ad affrontare il vostro corpo.
5. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
6. Prendere una pausa di 1 minuto e fare più 2 set.

4. In piedi curl di concentrazione Bicipite

Concentrazione riccioli bicipite sono importanti se si vuole bicipiti ben definiti. Questo esercizio funziona solo il muscolo bicipite brachiale. Ecco come farlo in posizione eretta.

Come fare piedi curl di concentrazione Bicipite

1. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piegarsi in modo che il gomito è allo stesso livello come il ginocchio.
3. Tenere il peso 5 chili (o più) con il palmo rivolto verso l'alto.
4. Espirare. Tenere la parte superiore del braccio ancora, e portare lentamente l'avambraccio verso il petto, con il palmo rivolto verso l'alto.
5. Inspirate e abbassare lentamente l'avambraccio e riportarlo nella posizione di partenza.
6. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
7. Prendere una pausa di 1 minuto e fare più 2 set.

5. Seduto concentrazione riccioli Bicep

Seduto bicipite riccioli concentrazione sono simili a piedi curl di concentrazione, tranne per il fatto che si deve sedere mentre fate questo esercizio. Lavorerete il muscolo bicipite brachiale. Ecco come farlo correttamente.

Come fare Seduto concentrazione riccioli Bicep

1. Sedersi comodamente su una panchina con le gambe a forma di “V”.
2. Appoggiare il gomito destro sulla coscia destra interna.
3. Tenere un 5 chili (o più) manubri con il palmo rivolto verso l'alto.
4. Espirare, tenere la parte superiore del braccio ancora, e portare lentamente l'avambraccio verso il petto con il palmo rivolto verso l'alto.
5. Inspirate e abbassare lentamente l'avambraccio e riportarlo nella posizione di partenza.
6. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
7. Prendere una pausa di 1 minuto e fare di più 2 set con il braccio destro. Ripetere questa operazione con il braccio sinistro.

6. Riccioli Preacher Bicipite

Bicipite riccioli predicatore consentono di lavorare il muscolo brachiale. Si può fare questo esercizio in piedi o seduti e può utilizzare un bilanciere o manubri. Sarà necessario il supporto di un banco di predicatore, in modo che non si utilizzano le spalle mentre si muove l'avambraccio verso l'alto. Preparatevi con un 5 chili (o più) manubri. Ecco come fare questo esercizio correttamente.

Come fare Riccioli Preacher Bicipite

1. Sedersi comodamente su una panchina predicatore con i piedi alla larghezza delle spalle. Posizionare il braccio destro contro l'inclinazione imbottito per supportare le spalle.
2. I palmi delle mani deve essere rivolto verso l'alto.
3. Ora, espirare e flettere lentamente il gomito per portare il palmo della mano verso il vostro corpo fino al vostro avambraccio tratta di una posizione verticale.
4. Inspirate come si abbassa lentamente il braccio e riportarlo nella posizione di partenza.
5. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
6. Prendere una pausa di 1 minuto e fare di più 2 set con il braccio destro.
7. Ripetere questa operazione con il braccio sinistro.

È anche possibile lavorare entrambe le braccia insieme utilizzando un bilanciere o utilizzare armi si alternano con manubri.

Sollevare 7. Dumbbell Side

Manubri rilancio lato è un allenamento divertente che funziona sulla anteriore e deltoidi mezzo. Questi sono i muscoli che si estendono dalla parte superiore del braccio, coppettazione le spalle, fino al vostro osso del collo. Questo esercizio tonificare la parte superiore del bicipite e ti fanno sembrare sorprendente in un abito halter-neck. Ecco come farlo correttamente.

Come fare Raise manubri Side

1. Stai dritto con i piedi hip-larghezza delle spalle. Non tenere le ginocchia troppo rigida.
2. Tenere 5 libbre (o più) manubri in ogni mano, con i palmi rivolti verso il corpo.
3. Spingere le spalle indietro e mantenere il vostro petto alto.
4. Ora, sollevare entrambe le mani in orizzontale verso l'alto, senza flettere il gomito, fino a quando le braccia di livello con le spalle.
5. Mantenete la posizione per un secondo e poi inspirate mentre si abbassa lentamente le braccia.
6. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
7. Prendere una pausa di 1 minuto e fare più 2 set

8. Arricciature ginocchio monobraccio

Questo è un incredibile allenamento bicipiti a casa. Il ginocchio singolo ricciolo braccio è simile al ricciolo martello. Agisce sul bicipite brachiale, brachiale, e brachioradiale. Ecco come si deve fare.

Come fare Riccioli Inginocchiare monobraccio

1. Assumere la posizione in ginocchio. Tenere la schiena dritta, e le dita dei piedi rivolta verso l'esterno.
2. Tenere manubri 5 chili con i gomiti vicino al corpo ei palmi rivolti in.
3. Espirare. Flettere il gomito e sollevare il braccio destro fino i manubri di livello con le spalle.
4. Mantenere questa posizione per 1 - 2 secondi.
5. Inspirate e abbassare lentamente l'avambraccio e riportarlo alla sua posizione di partenza.
6. Ripetere questa operazione con il braccio sinistro.
7. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
8. Prendere una pausa di 1 minuto e fare di più 2 set con il braccio destro.

9. Split Jack Riccioli

Split jack curl è una versione modificata del ricciolo martello. Funziona sui bicipiti e glutei e quadricipiti. Seguire questa procedura per farlo correttamente.

Come fare Split Jack Riccioli

1. Stai dritto con i piedi hip-larghezza delle spalle e gomiti vicino al corpo.
2. Tenere le manubri con i palmi rivolti in.
3. Espirate e mettere la gamba destra in avanti (come affondi a termine), flettere il ginocchio sinistro e scendete.
4. Come si fa il punto di cui sopra, flettere entrambi i gomiti e portare i manubri vicino alle vostre spalle.
5. Inspirare, sollevare il busto, e prendere l'appoggio della gamba sinistra e riportare la gamba destra alla posizione di partenza.
6. Nel fare il passo precedente, abbassare le braccia e riportarli alla posizione iniziale.
7. Ripetere i passaggi precedenti mettendo alternativamente le gambe destra e sinistra in avanti.
8. Fare 2 serie da 10 ripetizioni.

10. Concentrazione riccioli Squat

Concentrazione riccioli squat, come suggerisce il nome, si richiede di eseguire la concentrazione riccioli mentre accovacciata. Si tratta di un esercizio molto efficace in quanto agisce sulle bicipite, polpacci e cosce. Ecco come si dovrebbe fare.

Come fare curl di concentrazione Squat

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in.
2. Tenere manubri 2 libbre nelle vostre mani e garantire i gomiti sono vicino al vostro corpo.
3. Espirando, flettere entrambe le ginocchia, e tozzo fino a quando le cosce siano parallele al terreno.
4. Come si fa il punto di cui sopra, flettere entrambi i gomiti e premere contro l'interno coscia. Portate le mani fino alle spalle.
5. Essere in questa posizione per 10 - 15 secondi.
6. Ripetere questo più 4 volte (1 set - 5 ripetizioni).
7. Prendere una pausa di 1 minuto e fare 1 o più set.

11. Zottman Curl

Il riccio Zottman è una versione modificata del ricciolo bicipite. Funziona allo bicipite brachiale, brachioradiale e brachiale. Ecco come si deve fare questo allenamento divertente.

Come fare Zottman Curl

1. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle.
2. Tenere manubri 5 sterline nelle vostre mani, gomiti vicino al corpo, palmi delle mani rivolto verso l'esterno.
3. Espirando, flettere i gomiti, e portare entrambi gli avambracci fino ad le spalle.
4. Ruotare i polsi a 180 gradi in modo che si trovano ad affrontare fuori.
5. Inspirate, abbassare il vostro avambraccio, e portare le mani alla posizione di partenza.
6. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
7. Prendere una pausa di 1 minuto e fare 1 o più set.

12. Incline Dumbbell Curl

Questa è una versione più efficace del ricciolo bicipite come si mette una trazione supplementare sui muscoli brachiale bicipite e si hanno meno sostegno, rendendo questo esercizio più impegnativo. Ecco come farlo.

Come fare Incline Dumbbell Curl

1. Tenere manubri 5 chili in mano e si trovano su una panchina un'inclinazione di 45 gradi.
2. Tenere le mani penzoloni e le palme rivolto verso l'esterno.
3. Espirando, flettere entrambi i gomiti, e tirare gli avambracci fino ad le spalle.
4. Mantenere questa posizione per 1 - 2 secondi.
5. Inspirate e lentamente abbassare gli avambracci e riportarli alla posizione di partenza.
6. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
7. Prendere una pausa di 1 minuto e fare 1 o più set.

13. Cavo Preacher Curl

Il riccio cavo di predicatore è simile al ricciolo predicatore, con la differenza che si intende utilizzare un cavo di resistenza al posto di un manubrio. Aiuta lavorare il muscolo brachiale. Ecco come farlo correttamente.

Come fare riccioli cavo Preacher

1. Sedersi comodamente su una panchina predicatore, i piedi alla larghezza delle spalle, e posizionare le braccia contro l'inclinazione imbottito per sostenere le spalle.
2. Tenere il cavo di resistenza con entrambi i palmi delle mani. Assicurarsi che i palmi delle mani rivolti verso l'alto.
3. Ora, espirare e flettere lentamente i gomiti per portare i palmi delle mani verso il vostro corpo fino a quando gli avambracci sono in posizione verticale.
4. Inspirate mentre si abbassa lentamente le braccia e riportarli alla posizione di partenza.
5. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
6. Prendere una pausa di 1 minuto e fare 1 altro set con il braccio destro.

14. Declino Dumbbell riccioli

Declino manubrio arricciatura è l'opposto di inclinazione manubrio arricciatura. Funziona muscolo del suo bicipite brachiale. Ecco come farlo.

Come fare Declino manubri Riccioli

1. Tenere manubri 5 chili in mano e si trovano su una panca inclinata di 45 gradi con il petto contro il banco e rivolto verso il basso.
2. Tenere le mani penzoloni, palmi rivolti in.
3. Espirando, flettere entrambi i gomiti, e tirare gli avambracci fino ad le spalle.
4. Mantenere questa posizione per 1 - 2 secondi.
5. Inspirate, abbassare lentamente gli avambracci, e riportarli alla posizione di partenza.
6. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
7. Prendere una pausa di 1 minuto e fare 1 o più set.

15. Cavo alternata Flex Curl

Potrete godere di fare questo esercizio, di sicuro! Cavo alternando ricciolo flex è una variante del bicipite curl, e funziona i muscoli bicipite brachiale, brachiale, e brachioradiale. Ecco come si deve fare.

Come fare Cable alternata Flex Curl

1. Tenere due cavi di resistenza in ogni mano, i cavi essendo di livello con le spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l'alto.
2. Mantenere il proprio braccio sinistro ancora, espirare e portare il braccio destro vicino alla testa.
3. Inspirate e portare lentamente il braccio destro alla posizione di partenza.
4. Ripetere questi passaggi con il braccio sinistro, mantenendo ancora il braccio destro.
5. Ripetere questo 9 volte di più (1 set - 10 ripetizioni).
6. Prendere una pausa di 1 minuto e fare più 2 set.

Questi sono i primi 15 bicipite esercizi che stanno per beneficiare nei seguenti modi.

Benefici di Bicipiti esercizi per le donne

• Favorire lo sviluppo di ossa forti
• Prevenire l'affaticamento
• Aumentare la resistenza
• Guida in anti-stress
• Aiutare a gestire le condizioni croniche
• Contribuire a ridurre gli infortuni

Una parola di cautela

Insieme a questi esercizi, si dovrebbe anche mangiare sano e allenamento regolarmente a spargere il grasso dal corpo. Se non si riduce il grasso e iniziare a costruire il muscolo, le braccia inizierà a guardare più grande, che si guarda maschile. Quindi, si dovrebbe guardare la vostra dieta, evitare di spazzatura, elaborati e alto livello di zucchero contenenti alimenti, e comprendono una qualche forma di esercizio fisico nella vostra routine quotidiana.

Non più nascondere le braccia! Scegli il tuo manubri oggi, e sfoggiare le braccia tonica nel giro di qualche settimana. Posso garantire le braccia diventeranno uno dei tuoi migliori caratteristiche. In bocca al lupo!