Top 15 esercizi per mantenere le braccia in Forma

Forti e ben tonica braccia di migliorare notevolmente il vostro aspetto e danno l'indicazione di un corpo in forma. Tuttavia, le braccia tonica sono qualcosa che le persone, in particolare donne, trovano difficile da realizzare. Inoltre, la maggior parte di noi soffrono l'idea sbagliata che la tonificazione e di lavoro fuori le nostre armi significherebbe li carica fino con la costruzione di grandi muscoli. Così, le donne sono spesso riluttanti a passare attraverso il processo di allenamenti di armi. Gli esercizi braccio fornite di seguito vi aiuterà a ottenere le armi più forti, tonica e snella. La parte migliore è che la maggior parte di questi può essere fatto nella comodità della vostra casa e mirano a tonificare i bicipiti, tricipiti e spalle.

Esercizio per le armi

1. Bicipite e Arm Circles:

Oltre a lavorare le braccia, questo esercizio braccia è adatto per chi desidera un allenamento completo del corpo. Iniziate in piedi con le gambe divaricate, leggermente più ampia rispetto hip-larghezza, in possesso di un chilo manubrio 5-8 in ogni mano. I gomiti devono essere piegate e le palme devono essere rivolti verso l'alto. Con la schiena dritta, squat e cerchio la mano sinistra in verso le spalle in un movimento circolare. Ora invertire tale tendenza ad abbassare la mano alla posizione di partenza. Eseguire 16 ripetizioni e poi fare la mossa con la mano destra.

2. Alternata Bicipite Curl:

Stare dritto con le gambe alla larghezza delle spalle, con un paio di manubri in ogni mano. Tenere la parte superiore del braccio vicino al corpo e piegarsi in un'unica manubrio fino alla spalla. Ora come si abbassa il braccio, fare lo stesso con l'altro braccio. Continuate a alternando le braccia durante l'esercizio. Inizia facendo 8 ripetizioni su ogni braccio. Questo uno degli esercizi per le braccia è perfetto per le donne in quanto i toni, ma non a costruire i muscoli.

3. Di fronte braccia e delle gambe di sollevamento:

Questo esercizio per le braccia rafforza le braccia e le gambe, mentre si estende la schiena. Quindi, si tratta di tutti i quattro gli arti del corpo. Inizia estendendo il braccio destro in avanti e si estende la gamba sinistra indietro, allo stesso tempo e flettere il piede. Mantenere questa posizione per 5 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza e di eseguire il movimento con il braccio sinistro e la gamba destra. Che conta per una ripetizione. Eseguire 10 a 15 ripetizioni.

4. Pullover con manubri:

Questo esercizio mira a lavorare fuori i bicipiti e tricipiti. Si può iniziare da sdraiato su una panca di esercizio o un grande cuscino divano con 5 o 8 manubri libra in entrambe le mani e le braccia estese sopra il petto. Ora abbassare il peso lentamente dietro la schiena e restituire il peso indietro alla posizione di partenza. Eseguire 15 ripetizioni.

5. Push-up su una palla:

Hai bisogno di imparare da soli bilanciamento su una palla prima di tentare questo esercizio. Mantenere la stabilità è molto importante. Inizia da sdraiato con l'addome su una palla di esercizio e mettere le mani avanti sul pavimento fino a quando la pallina si ferma sotto le cosce. Ora piegare i gomiti e tirare l'ombelico in verso la colonna vertebrale. Abbassare la parte superiore del corpo a terra e mantenere questa posizione per 3 secondi. Poi spingere verso l'alto in modo tale che i gomiti sono diritti, ma non bloccato. La testa deve essere in linea con la colonna vertebrale e gli addominali impegnati. Inizia facendo 5 ripetizioni e gradualmente passare a 15.

6. Plank Braccio Row e Ruota:

Questo esercizio per le braccia lavora fuori i bicipiti, tricipiti, spalle, petto, parte superiore della schiena e addominali. Inizia sul pavimento in una posizione di push-up, bilanciamento del vostro corpo sulle mani e dei piedi. Assicuratevi che il vostro corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni. Spostare i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Mantenere il proprio livello di fianchi, alzare la mano sinistra dal pavimento e piegare il gomito sinistro dietro di voi per portare la mano vicino alla spalla. Tornare alla posizione di partenza e ripetere questa mossa ruotando il busto verso destra in modo tale che il gomito sinistro rivolta verso l'alto. Poi tornare alla posizione di partenza. Questo conta per una ripetizione. Eseguire 2 serie da 10 ripetizioni, alternando i lati.

7. Il contraccolpo con una torsione:

Questo esercizio è meglio per ottenere tricipiti impresa ed elegante. Iniziate in piedi con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi e in possesso di un chilo manubrio 5-8 in ogni mano. Mantenere la schiena dritta, piegare le gambe leggermente e inclinazione in avanti in modo tale che il busto è quasi parallela al terreno. Ora alzare i gomiti per rendere i vostri avambracci, anche con la schiena. Assicurarsi che i gomiti sono piegati ad angoli di 45 gradi, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Mentre parte superiore delle braccia sono ancora, estendere le mani dietro di voi e quindi ruotare i polsi in modo che i palmi delle mani sono in su. Dopo questo, girare i palmi delle mani di nuovo per farle fronte all'altro e piegare i gomiti per portare i pesi indietro verso il vostro corpo. Questo completa una ripetizione. Fare 3 serie da 15 ripetizioni.

8. Pilates Press:

Questo esercizio si rivolge i tricipiti e bicipiti, spalle, schiena, petto e addominali. Inizia in posizione di push-up, bilanciamento del vostro corpo sulle mani e dei piedi. Per rendere più semplice, è possibile mantenere entrambe le ginocchia sul pavimento. Ora piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi in modo che le dita dei piedi siano rivolte in su. Mantenendo le braccia vicine al corpo, piegare i gomiti direttamente dietro di voi. Mentre si fa così più basso soltanto alcuni pollici verso il pavimento e premere il tasto back up. Eseguire 8 a 10 ripetizioni e passare le gambe per completare un set. Si sono tenuti a fare 2 set.

9. Tricipiti Altalena:

Inizia da sdraiato a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e in possesso di un manubrio 5 libbre in ogni mano. Tenere le mani a pochi pollici dal pavimento. Con le braccia tese, sollevare il braccio sinistro sul petto, mantenendo il diritto testa braccio. Abbassare alla posizione di partenza e ripetere. Fare 15 ripetizioni con il braccio sinistro e poi fare questo movimento con il braccio destro. Prova a fare 2 - 3 set.

10. Dip Calcio:

Questo esercizio è ottimo per lavorare le spalle, parte superiore della schiena e tricipiti. Inizia da seduti sul pavimento con le ginocchia piegate. Adesso mettetevi il busto indietro con un angolo di 45 gradi, mettendo i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle con le dita verso l'esterno. Portare il ginocchio sinistro al petto e posizionare il piede sinistro sul ginocchio destro. Piegando i gomiti direttamente dietro di voi, ora sollevare il bacino pochi pollici.

11. Allenamento con l'ombra:

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere le ginocchia molli e il vostro core impegnato. Soggiornare in questa posizione, pugno attraverso il vostro corpo, facendo 15 ripetizioni per ogni lato. Per i tagli superiori, si può iniziare con il braccio piegato ad un angolo di 90 gradi verso l'alto e pugno sul petto, facendo 15 ripetizioni per ogni lato. È possibile aggiungere pesi per aumentare l'intensità. Questo esercizio deve essere eseguito almeno 2 a 3 volte con 15 a 20 ripetizioni ciascuna.

12. Avambraccio Plank:

Inizia da ottenere in una posizione di push-up. Mettere tutto il peso sugli avambracci e le dita dei piedi, allineare i gomiti sul pavimento sotto le spalle. Fare una linea retta dalla testa ai talloni, mantenere questa posizione per 20 secondi e respirare delicatamente. Posizionare le ginocchia sul pavimento e prendere il resto per 30 secondi. Questo esercizio dovrebbe essere fatto 3 volte in un giorno, con un totale di 6 ripetizioni.

13. Get-up Plank:

Questo esercizio di armi è molto adatto per darvi forti braccia, schiena e spalle. Inizia in una posizione laterale della plancia modificata con le gambe impilati e le ginocchia piegate. In possesso di un kettlebell nella mano destra; piegare il gomito destro in modo che il peso poggia contro il vostro avambraccio. Ora sollevare il bacino, rendendo il corpo dritto dalle ginocchia alle spalle mentre si preme il kettlebell fino al soffitto. Passare i lati e fare 3 serie su ogni lato.

14. Pulire e stampa Mulino a vento:

Questo esercizio è adatto per lavorare le gambe e glutei oltre alle tue braccia. Inizia in una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e un peso libero tra di loro. Spingendo i fianchi indietro, abbassare il corpo di squat e afferrare il peso con la mano sinistra. Ora far passare i piedi e salire fino alla posizione in piedi, mentre si solleva il peso verso la spalla sinistra e sopra la testa. Bend dalla tua vita verso la vostra destra consentendo il piede destro a girare fuori mentre la mano destra è sulla parte interna della gamba destra. Continuate a flessione di traverso, facendo scorrere la mano destra verso il basso per il piede e mantenere il sovraccarico mano sinistra. Invertire questo movimento di ritorno alla posizione di squat e ripetere con l'altro lato.

15. Bicipiti Curl con alternata Lunge:

Questo esercizio è grande per ottenere un corpo più basso più solido in aggiunta alle armi lunghe e magre. Tenere un manubrio o una bottiglia di acqua in ogni mano e stare con le ginocchia leggermente piegate. Fate un passo in avanti con la gamba destra e abbassare il corpo in posizione di affondo. Nel farlo, assicuratevi che il vostro ginocchio anteriore non va oltre le dita dei piedi. Allo stesso tempo, stringere la bicipite sinistro e arricciare la mano sinistra verso il petto. Passare i lati e ripetere.

Spero che si troverebbero questi esercizi braccio per le donne immensamente utili. Condividi i tuoi pensieri qui sotto.

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