Top 20 esercizi di rafforzamento del ginocchio

Il dolore al ginocchio può compromettere seriamente la qualità della vostra vita. Essa provoca dolori lancinanti e limita i movimenti. Secondo l'American Academy of Pain Medicine, circa il 19,5% della popolazione americana soffre di dolore al ginocchio (1). E 'causata a causa di vari motivi, come la cattiva postura, lesioni, uso eccessivo, l'obesità, l'età, la dislocazione, non in fase di riscaldamento o di raffreddamento, prima e dopo l'esercizio fisico, la gotta, legamento lacerato, ecc Linea di fondo - il dolore al ginocchio non dovrebbe essere ignorato. Perché attraverso il dolore al ginocchio, il tuo corpo sta comunicando che ha bisogno la vostra attenzione. Anche se il riposo e farmaci funzionano, esercizi di rafforzamento del ginocchio può accelerare il processo di guarigione. Quindi, continuate a leggere per scoprire quali ginocchio esercizi di potenziamento lavorerà per voi, come fare, e quali precauzioni prendere. Cominciamo!

20 ginocchio Rafforzare Esercizi

Dal momento che il ginocchio è supportato da muscoli, cartilagine, ossa, legamenti e fluidi, è necessario lavorare sui quadricipiti (parte anteriore della coscia), muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce), stinchi (parte anteriore delle gambe), vitelli (indietro delle gambe) e glutei (muscoli dell'anca) e fare il bilanciamento del ginocchio e il muscolo esercizi rilassanti per aiutare a guarire le ginocchia. In primo luogo, iniziare il riscaldamento. Ecco cosa si dovrebbe fare.

 Riscaldamento

Questo è il passo più importante e non dovrebbe mai essere evitato prima di ogni allenamento di routine, soprattutto se si sta cercando di recuperare da un infortunio. Non il riscaldamento può aggravare il danno. Controllare il video di circa 1 minuto di warm-up per il trattamento del dolore al ginocchio.

Ora, cominciamo a fare il dolore al ginocchio riducendo esercizi.

1. Quad stringe

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Come suggerisce il nome, stringe quad indirizzare i quadricipiti (muscoli presenti nella parte anteriore della coscia). Questo esercizio è perfetto per le fasi iniziali di recupero di lesioni.

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe e le ginocchia diritte.

Passi da fare

1. Stringere i quadricipiti, stringendo i muscoli ei legamenti aderito alle ginocchia. Si può vedere e sentire la parte anteriore delle ginocchia muoversi quando si stringono i quadricipiti.
2. Tenere premuto per 2 secondi e poi rilasciarlo.

Ripetizioni

Fare questo 10 - 20 volte, ogni 3 - 4 ore.

Variazione

Se le ginocchia fanno male e non si può raddrizzare pienamente, mantenere un asciugamano arrotolato sotto le caviglie a sollevare le gambe leggermente verso l'alto. Fare l'esercizio delicatamente e lentamente.

Precauzione

Non con forza raddrizzare le gambe e di evitare di strafare questo esercizio.

 2. Ginocchio Marching

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Questo esercizio è anche un bene durante le fasi iniziali di ripresa. Essa contribuisce a rafforzare il quadricipite senza mettere alcun sforzo sul ginocchio.

Posizione di partenza

Sedetevi su una sedia con i piedi a terra.

Passi da fare

1. Sollevare il piede sinistro. Mantenere la posizione per una frazione di secondo e poi abbassare la gamba sinistra per toccare il suolo.
2. Ora, sollevare la gamba destra, tenere premuto per una frazione di secondo, e abbassare la gamba destra a toccare il terreno.

Ripetizioni

Fate questo per un minuto, due volte al giorno.

Variazione

Come si recupera da circa l'80% del tuo infortunio, è possibile aggiungere pesi e fare questo esercizio.

Precauzione

Non calpestare i piedi.

3. Sollevare Straight Leg

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L'aumento gamba tesa aiuta a rafforzare il quadricipite senza mettere peso sulle ginocchia.

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena. Mantenere una gamba dritta, piegare l'altra gamba e mettere il piede a terra.

Passi da fare

1. Tirare le dita della gamba dritta verso di voi.
2. Stringere il quadricipite della gamba dritta e sollevare la gamba circa 6 piedi dal pavimento.
3. Tenere premuto per 2 secondi. Abbassare lentamente la gamba e rilasciare i quadricipiti.

Ripetizioni

Ripetere 10 - 20 volte, due volte al giorno.

Variazione

Come il ginocchio migliora, si può indossare le scarpe di formazione per aggiungere peso con l'esercizio.

Precauzione

Tenere il ginocchio dritto quando si alza la gamba. Evitare questo esercizio se si dispone di infortunio alla schiena o mal di schiena.

4. Arcs lunghi

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Archi lunghi non permettono le ginocchia di diventare rigidi quando si sta seduti per più di 30 minuti a un tratto. Essi rafforzano i quadricipiti e migliorare la flessibilità del ginocchio.

Posizione di partenza

Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento.

Passi da fare

1. Sollevare un piede e raddrizzare la gamba.
2. Mantenere la posizione per 3 - 5 secondi.
3. Ora, flettere lentamente il ginocchio e abbassare il piede a terra.
4. Fare questo con l'altra gamba.

Ripetizioni

Fare questo 10-20, volte due volte al giorno.

Variazione

Quando le ginocchia sono recuperati circa l'80%, è possibile aggiungere pesi alle caviglie.

Precauzione

Non tenere le gambe dritto per troppo tempo, soprattutto se la lesione è recente.

5. Arcs brevi

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Shorts arco contribuire a migliorare la forza del ginocchio e la mobilità. Essi hanno inoltre rafforzare il quadricipite.

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena e posizionare un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio.

Passi da fare

1. Tirare le dita dei piedi verso se stessi e stringere i quadricipiti.
2. Ora, sollevare il piede fino a quando il ginocchio è diritta. Mantenere il ginocchio appoggiato sul telo.
3. Mantenere la posizione per 3 - 5 secondi.
4. Abbassare lentamente la gamba e rilasciare il quadricipite stretti.

Ripetizioni

Fare questo 10 - 20 volte, due volte al giorno.

Variazione

Si può fare questo esercizio da sdraiato sulla schiena o l'aggiunta di pesi caviglia.

Precauzione

Non tenere la gamba per più di 5 secondi, in quanto potrebbe aggravare la lesione.

6. Quadricep Stretch

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Come suggerisce il nome, questo esercizio si rivolge i quadricipiti. Il tratto quadricipite è anche conosciuto come il calcio posteriore. Rafforza e rilassa il quadricipite, che alla fine aiuta a rafforzare le ginocchia.

Posizione di partenza

Tenere una sedia e stare proprio dietro di esso.

Passi da fare

1. Sollevare il piede e portarlo verso i glutei. Bilanciare il vostro corpo, mantenendo l'altro piede sul pavimento e che detiene la presidenza.
2. Tenere il piede e portarlo più vicino al corpo. Si può sentire il tratto quadricipite quando si esegue questa operazione.
3. Mantenere la posizione per 3 - 5 secondi e rilasciare lentamente e abbassare la gamba.

Ripetizioni

Fate questo 10 volte, due volte al giorno.

Variazione

Invece di una sedia, si può tenere al muro.

Precauzione

Non tirare troppo e ruotare il corpo quando si esegue il tratto quadricipite.

7. Stringe tendine del ginocchio

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I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli si trovano nella parte posteriore delle cosce. Dal momento che i muscoli posteriori della coscia anche aiutare a ginocchio e movimento delle gambe, rafforzando li avrebbe prendere il carico fuori le ginocchia. Questo esercizio renderà i vostri muscoli posteriori della coscia forte e assorbire lo shock quando si cammina, correre, o un allenamento, causando meno stress sul ginocchio.

Posizione di partenza

Sedetevi su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, e talloni contro la gamba della sedia.

Passi da fare

1. Premere i talloni contro la gamba della sedia con fermezza fino a sentire la parte posteriore delle cosce stringere.
2. Mantenere la posizione per 5 - 10 secondi e poi rilasciarlo.

Ripetizioni

Si può fare questo esercizio 10 - 20 volte, due volte al giorno.

Variazione

Non ci sono variazioni per questo esercizio.

Precauzione

Non spostare i piedi mentre si fa questo esercizio.

 8. Hamstring Stretch

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Il tratto del tendine del ginocchio è antistress e contribuisce a rafforzare i legamenti nella parte posteriore del ginocchio e muscoli posteriori della coscia.

Posizione di partenza

Siediti sul pavimento con le mani e le gambe distese, e le palme delle mani rivolti verso il pavimento.

Passi da fare

1. Far scorrere verso i piedi e sentire il tratto nel tendine del ginocchio.
2. Mantenete la posizione per 10 - 20 secondi e poi scivolare di nuovo nella posizione di partenza.

Ripetizioni

Fare questo 5 - 10 volte, due volte al giorno.

Variazione

Si può fare questo esercizio in piedi, ma non c'è bisogno di toccare le dita dei piedi con la punta delle dita. Fermarsi quando si sente il tratto.

Precauzione

Non bloccare le ginocchia o cercare di toccare il naso per le ginocchia.

9. Riccioli tendine del ginocchio

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Riccioli tendine del ginocchio sono simili a tratto quadricipite, ma questo esercizio rafforzerà il tendine del ginocchio invece dei quad. Migliora anche la mobilità del ginocchio.

Posizione di partenza

Tenere una sedia e stare dritto con il piede piatto sul pavimento.

Passi da fare

1. Flettere le ginocchia e portare un piede verso i glutei.
2. Tenere premuto per 2 - 3 secondi e poi abbassare lentamente il piede.

Ripetizioni

Fare questo 10 - 20 volte, due volte al giorno.

Variazione

È possibile aggiungere peso caviglia alla gamba d'appoggio.

Precauzione

Non portare le gambe oltre i 90 gradi o bloccare le ginocchia.

10. Natica stringe

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Stringe natica contribuire a rafforzare i glutei o glutei senza muovere le ginocchia.

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte, le spalle rilassate, e dei piedi neutri.

Passi da fare

1. Stringere i glutei. Si può sentire te stesso sorgono un po 'quando si fa così.
2. Tenere premuto per 3 secondi e rilasciare i muscoli.

Ripetizioni

Si può fare questo 20 volte, due volte al giorno.

Variazione

Si può fare le stringe glutei seduto su una sedia.

Precauzione

Non muovere il tuo corpo mentre si sta facendo questo esercizio.

11. Natica Kicks

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Questo divertente esercizio aiuta a rafforzare le ginocchia senza mettere alcun sforzo su di loro. Aiuta a migliorare la circolazione e la flessibilità delle ginocchia.

Posizione di partenza

Stendersi sulla pancia con le gambe estese, le dita dei piedi flesse e toccare il pavimento per sostenere le gambe, il vostro braccia conserte, e le palme sotto il mento.

Passi da fare

1. Sollevare i piedi, flettere le ginocchia, e portare loro chiudono i glutei.
2. Tenere premuto per 2 secondi e poi abbassare lentamente.

Ripetizioni

Fare questo 10 volte, tre volte al giorno.

Variazione

È possibile aggiungere pesi alle caviglie dopo una settimana di fare questo esercizio.

Precauzione

Se si dispone di un recente infortunio al ginocchio, posizionare un asciugamano morbido sotto le ginocchia.

12. Vitello Raise

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I muscoli del polpaccio si trovano nella parte posteriore del vostro tibia dalle ginocchia alle caviglie. Come i quad e muscoli posteriori della coscia, i muscoli del polpaccio anche aiutare ad assorbire lo shock quando si cammina, Esegui e allenamento. Così, per rafforzare le ginocchia, è necessario rafforzare e rilassare i muscoli del polpaccio.

Posizione di partenza

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Se si vuole, si può tenere la spalliera di una sedia per il supporto.

Passi da fare

1. Aumento sulle dita dei piedi sollevando i talloni più in alto possibile.
2. Tenere premuto per 2 secondi e lentamente abbassare i talloni di nuovo alla posizione di partenza.

Ripetizioni

Si può fare questo 10 - 20 volte, due volte al giorno.

Variazione

Ci si può sedere su una sedia e fare questo esercizio.

Precauzione

Non più di sforzo o overexercise.

13. Single Leg Dip

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Il singolo tuffo gamba obiettivi i glutei, i polpacci e quadricipiti. Si rafforza questi muscoli, rafforzando in tal modo le ginocchia.

Posizione di partenza

Sedersi sul pavimento con le ginocchia flesse, piedi appoggiati sul pavimento. Sostenere il vostro superiore del corpo mettendo le mani dietro di voi, palmi delle mani sul pavimento.

Passi da fare

1. Sollevare il bacino da terra e raddrizzare una gamba. Sostenere il vostro corpo con i palmi delle mani e un piede sul pavimento.
2. Flettere i gomiti per abbassare il vostro corpo fino a sentire il tratto.
3. Tenere premuto per 2 secondi e poi riportare il corpo alla posizione di partenza.

Ripetizioni

Si può fare questo 10 - 15 volte, una volta al giorno.

Variazione

Si può fare lo stesso esercizio, sostenendo la parte superiore del corpo su una piattaforma a vita bassa.

Precauzione

Non tenere troppo a lungo o sollecitare eccessivamente a voi stessi di fare questo esercizio.

14. Ginocchio stabilizzazione

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La stabilizzazione del ginocchio è un ottimo modo per rafforzare le ginocchia. Funziona su cosce esterne ed interne, glutei, muscoli posteriori della coscia e.

Posizione di partenza

Tenere una sedia e stare proprio dietro di esso con i piedi sul pavimento.

Passi da fare

1. Sollevare un piede dal pavimento e muovere la gamba lontano dalla gamba d'appoggio. Tenere premuto per 2 secondi.
2. Spostare la gamba nella direzione opposta, cioè verso la gamba di sostegno.
3. Spostare la gamba indietro e tenere premuto per 2 secondi.
4. Infine, muovere la gamba in avanti e tenere premuto per 2 secondi.

Ripetizioni

Fate questo 10 volte, due volte al giorno.

Variazione

È possibile tenere un muro al posto di una sedia per il supporto e muovere le gambe in un movimento circolare, mantenendo le gambe dritte.

Precauzione

Non slouch o inarcare indietro mentre si fa l'esercizio.

15. Muro Squat

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Squatting giusto può aiutare a migliorare la vostra forza al ginocchio e anche di ridurre il dolore al ginocchio. Squat a parete sono la migliore per rafforzare le ginocchia mentre lavorano su tutti i muscoli che sono attaccati al ginocchio e contribuire a migliorare la flessibilità del ginocchio.

Posizione di partenza

Posizionatevi contro un muro, con i piedi alla larghezza delle spalle e piedi appoggiati sul pavimento.

Passi da fare

1. Flettere le ginocchia e abbassare il corpo, mantenendo la schiena e del bacino contro il muro.
2. Fermarsi quando le cosce siano parallele al pavimento.
3. Tenere premuto per 2 secondi e poi salire lentamente.

Ripetizioni

Fate questo 10 volte, due volte al giorno.

Variazione

Se vi sentite abbastanza comodo, si può fare questo esercizio senza il supporto di una parete.

Precauzione

Non lo squat in modo non corretto, la cava, o arco di nuovo per evitare di ferirsi le ginocchia.

16. Amosov Squat

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Se avete subito un recente infortunio al ginocchio, l'Amosov tozzo può essere veramente utile nel rafforzare le ginocchia. In realtà, aiuta a guarire tendinite rotulea più veloce. Si posiziona il peso su un oggetto immobile e squat. Questo aiuta a rafforzare i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei.

Posizione di partenza

Tenere un oggetto immobile robusta con i piedi sul pavimento e un po 'più in disparte rispetto alla larghezza dei fianchi.

Passi da fare

1. Flettere le ginocchia e mantenere gli stinchi dritto. Abbassare il corpo lentamente e sedersi completamente senza toccare i fianchi al pavimento. Assicurarsi che i piedi sono a terra.
2. Tenere premuto per due secondi e poi salire lentamente alla posizione di partenza.

Ripetizioni

Fare questo 10 - 20 volte, due volte al giorno.

Variazione

Non v'è alcuna variazione a questo esercizio.

Precauzione

Abbassare il vostro corpo con cautela e lentamente per evitare infortunio al ginocchio.

17. Soleus dinamico Squat Stretch

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Questo esercizio è simile al tozzo Amosov, e contribuisce a migliorare la flessibilità delle ginocchia e rafforzare i muscoli che sostengono e legamenti.

Posizione di partenza

Tenere un oggetto all'altezza della vita robusta con le gambe i fianchi larghezza delle spalle e piedi appoggiati sul pavimento.

Passi da fare

Flettere le ginocchia e abbassare lentamente il vostro corpo fino a quando le cosce siano parallele al pavimento.

Tenere premuto per 2 secondi e salire dolcemente nella posizione di partenza.

Ripetizioni

Fare questo 10 - 20 volte, due volte al giorno.

Variazione

Non ci sono variazioni a questo esercizio.

Precauzione

Non sollevare le gambe sulla punta dei piedi. Mantenere i talloni fissati al suolo.

18. Il Ponte

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Questo esercizio lavora sui muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei. Il ponte è un ottimo esercizio per rafforzare le ginocchia.

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, le braccia sul lato, i palmi rivolti verso il basso, ei piedi appoggiati sul pavimento.

Passi da fare

1. Stringere i glutei e sollevare il bacino di circa 3 pollici dal pavimento. I palmi delle mani devono essere fissati sul pavimento.
2. Tenere premuto per 2 - 3 secondi.
3. Espirare e abbassare delicatamente il corpo e tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni

Fare questo 10 - 20 volte, due volte al giorno.

Variazione

È possibile tenere manubri 2 chili e mettere le mani sulla pancia e fare questo esercizio.

Precauzione

Tenere la schiena dritta quando si esegue questo esercizio.

19. Affondi

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Affondi funzionano i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, cosce e polpacci. La forza di questi muscoli decide la forza delle ginocchia. Più forti sono, più di shock in grado di assorbire, impedendo in tal modo infortunio al ginocchio e dolore.

Posizione di partenza

Stai dritto con le gambe i fianchi alla larghezza delle spalle e le mani appoggiate sulla vostra vita.

Passi da fare

1. Mettere la gamba destra in avanti, flettere le ginocchia e abbassare il corpo.
2. Tenere premuto per 2 secondi. Alzati e tornare alla posizione di partenza.
3. Mettere la gamba sinistra in avanti, flettere le ginocchia e abbassare il corpo.
4. Tenere premuto per 2 secondi. Alzati e tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni

Fate questo 10 - 20 volte, 2 - 3 volte al giorno.

Variazione

È possibile tenere i pesi 2 chili in entrambe le mani e fare questo esercizio dopo due settimane di esercizi di rinforzo ginocchio.

Precauzione

Non fare questo esercizio in fretta. Inoltre, evitare di fare affondi esplosivi se il tuo infortunio al ginocchio è recente.

20. Schiuma Esercizi Roller

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Esercizi di rullo di schiuma sono un ottimo modo per massaggiare e rilassare i stretti, infiammate e muscoli contratti. Essi sono i migliori quando si tratta di curare lesioni al ginocchio lievi.

Posizione di partenza

Sedersi sul pavimento con le gambe distese, le mani dietro la schiena, e le palme sul pavimento. Mantenere un rullo di schiuma sotto le cosce.

Passi da fare

1. Sollevare il bacino e spostare il corpo in avanti in modo che il rullo di schiuma arrotola cosce.
2. Muovi il tuo corpo all'indietro in modo che il rullo di schiuma rotola giù.
3. Posizionare il rullo di schiuma sotto i polpacci e muovere il corpo su e giù per rotolare il rullo di schiuma su e giù per i muscoli del polpaccio.
4. Sdraiati su un fianco e posizionare il rullo di schiuma sotto le cosce. Sostenere il busto estendendo una mano e toccare il pavimento con la punta delle dita.
5. Muovi il tuo corpo su e giù in modo che il rullo rotola giù e su, massaggiare le cosce esterne.

Ripetizioni

Fare questa serie 5 - 10 volte, due volte al giorno.

Variazione

Non ci sono variazioni.

Precauzione

Assicurarsi di non più di massaggiare il corpo come che può aggravare l'infortunio e l'infiammazione. Clicca qui per capire come alleviare il dolore di tutto il corpo con esercizi rullo di schiuma.

Queste erano le 20 del ginocchio rafforzamento esercizi che vi aiuterà a costruire le ginocchia forti e anche accelerare il processo di guarigione di un infortunio al ginocchio. Consultare il proprio medico e iniziare a fare questi esercizi di oggi a vivere una vita libera e andare posti. Stai attento.