Top 28 esercizi isometrici ei loro benefici

Hai avuto un desiderio struggente di ottenere un corpo sottile e tonica? Ma sei una persona che non ama di allenamento? Poi, ho una grande notizia per voi. Oggi, ho intenzione di parlarvi di un esercizio che può tonificare i muscoli senza muovere un muscolo! Questa forma interessante di formazione è conosciuto come esercizi isometrici e ha guadagnato molta popolarità negli ultimi tempi. Esso si basa sul principio che è possibile rafforzare i muscoli, capannone grasso, e ottenere un corpo tonico se si attiva le fibre muscolari della zona problema. Quindi, saltare gli allenamenti cardio o peso folli, e iniziare a fare questi 28 esercizi isometrici per ottenere un corpo da favola. Ma in primo luogo, cerchiamo di capire ciò che stiamo entrando.

Quali sono esercizi isometrici?

Gli esercizi isometrici sono fatto senza modificare la lunghezza dei muscoli. Questi esercizi lavorano sui muscoli in una tensione di posizione e la domanda muscolare statica senza alcun movimento reale. In primo luogo, ci sono tre modi in cui si lavoravano i muscoli - concentrici, che coinvolge la contrazione o l'accorciamento dei muscoli; eccentrico, che comporta allungamento dei muscoli; e isometrica, dove i muscoli si contraggono senza alcuna alterazione di lunghezza. La maggior parte degli esercizi di base di condizionamento, posture yoga, e anche esercizi di Pilates sono isometrica.

Ora, cominciamo con gli esercizi, i loro benefici, e come farlo correttamente.

Top 28 esercizi isometrici e dei loro benefici

Gli esercizi isometrici per gli addominali

1. Plank

Bersaglio

Trasverso dell'addome muscolo, muscoli glutei minimus, medio gluteo, muscoli adduttori dell'anca, e obliqui.

Posizione di partenza

Prendi in posizione di push-up con le braccia diritte, abs stretto, ombelico aspirata, e dritto il corpo.

Passi da fare

1. Mantenere questa posizione per 10 - 15 secondi.
2. Lentamente ritornare alla posizione di partenza e ripetere.
3. Provare ad aumentare il tempo di mantenimento a poco a poco.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Non lo stress troppo a destra all'inizio. Costruisci la tua forza a poco a poco.

 2. Avambraccio Plank

Bersaglio

Trasverso dell'addome muscolo, muscoli glutei minimus, medio gluteo, muscoli adduttori dell'anca, e obliqui.

Posizione di partenza

Inizia nella posizione della plancia con il corpo dritto e abs stretto.

Passi da fare

1. Piegate le braccia. Abbassare il corpo, concentrandosi il peso sugli avambracci.
2. Mantenere la posizione per 10 secondi. Provare ad aumentare il tempo di mantenimento a poco a poco.
3. Lentamente ritornare alla posizione di partenza e ripetere.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Non puntare verso l'esterno o verso l'interno i gomiti. Collocati in prossimità vostro corpo.

3. Side Plank

Bersaglio

Trasverso dell'addome, muscolo retto dell'addome, obliqui, quadrato dei lombi. Gluteo medio, glutei minimus e adduttori.

Posizione di partenza

Entra nel posizione tavola con tutti i muscoli tesi.

Passi da fare

1. Spostare il peso lentamente alla vostra destra e l'equilibrio con una mano e piede a terra.
2. Estendere la mano sinistra dritto in aria e mettere il piede sinistro su quello destro.
3. Mantenere la posizione per 10 secondi. Ripetere sul lato opposto.
4. Lentamente ritornare alla posizione di partenza e ripetere.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Se si estende la tua mano ti fa instabile, tenere la mano sulla vostra vita come si fa il listone.

4. Isometrico Push-up

Bersaglio

Abs, media e bassa della schiena, tricipiti, e al torace.

Posizione di partenza

Per cominciare, si deve assumere la normale posizione di push-up e bilanciare il corpo sulle ginocchia e palme.

Passi da fare

Lentamente sollevare il corpo verso l'alto, tenendolo per un secondo prima di scendere.

Questo può sembrare facile, ma potrebbe essere difficile tenere la posizione quando il peso di tutto il corpo cade sul palmo e le ginocchia.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Non lo stress troppo a destra all'inizio. Costruisci la tua forza a poco a poco.

 5. Isometrica Low Plank

La bassa plancia isometrica è una combinazione della doga e push-up. Questo è un grande esercizio per coloro che vogliono costruire la forza di base e ottenere armi tonica, una pancia piatta, e le spalle a forma di bene.

Bersaglio

Abs, media e bassa della schiena, bicipiti, tricipiti, e glutei.

Posizione di partenza

Assumere la posizione di push-up.

Passi da fare

1. Abbassare il vostro corpo. Piega i gomiti, tenere la testa alta, e il mento dritto.
2. Spingere lentamente il busto in su come raddrizzare i gomiti e sostenere il peso del corpo con le braccia, le spalle, e palme.
3. Tenere premuto per 5 secondi.
4. Abbassare il corpo e tenere premuto per 5 secondi.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Assicurati che il tuo corpo è ben supportato dalle dita dei piedi e gomiti.

Esercizi isometrici per le spalle

6. Hanging

Bersaglio

Spalle, dorsali, addominali superiori, obliqui, bicipiti e tricipiti.

Posizione di partenza

Afferra un bar di pull-up o qualsiasi altra superficie tipo bar dal quale si può correttamente appendere.

Passi da fare

1. Tenere la barra con la mano e appendere.
2. Appendere lì per 10 - 15 secondi e poi scendere.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Può sembrare un po 'difficile per i principianti. Quindi, prova a fare 2 ripetizioni inizialmente, e poi aumentare gradualmente le ripetizioni e moda.

 Sollevare 7. Spalla

Bersaglio

Deltoide anteriore, trapezi, dorsali, e il sovraspinoso.

Posizione di partenza

Tenere i manubri, uno in ogni mano, e guardare dritto.

Passi da fare

1. Non piegare i gomiti. Alza le spalle e tenere premuto per 10 - 15 secondi.
2. Portate le mani verso il basso e relax.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Evitare di fare questo esercizio se si dispone di un infortunio alla spalla precedente.

Estensione 8. Spalla

Bersaglio

Deltoidi, dorsali, tricipiti e.

Posizione di partenza

Stand dritto con il supporto di un muro.

Passi da fare

1. Raddrizzare i gomiti mentre si estende le spalle.
2. Mantenere la posizione per 5 secondi e rilasciare.
3. Ripetere 10 volte.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Tenere la schiena dritta mentre si fa questo esercizio.

9. Isometrica Shoulder Press

Bersaglio

Polsini rotore, dorsali, tricipiti, bicipiti e.

Posizione di partenza

Tenere manubri 2 libbre nelle vostre mani e sollevarle fino al livello della spalla. Flettere i gomiti in modo che avambracci e parte superiore delle braccia sono a 90 gradi con l'altro.

Passi da fare

1. Inizia premendo un braccio, estendendo progressivamente il braccio e poi riportarlo alla posizione di partenza. L'altro braccio rimane statico.
2. Fate lo stesso con l'altro braccio.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare un set su ogni braccio.

Precauzione

Mantenere l'angolo di 90 gradi.

10. Spalla isometrica rotazione interna

Bersaglio

Spalle, schiena, avambracci e parte superiore delle braccia.

Posizione di partenza

Mettetevi in ​​posizione eretta con il gomito flesso a 90 gradi. Mettere un asciugamano piegato tra il braccio e la parete.

Passi da fare

1. Spingere il braccio contro il muro come se si sta ruotando l'avambraccio verso l'esterno, mantenendo il gomito nascosto al vostro fianco.
2. Rilassatevi e ripetete.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Assicurarsi di mantenere la schiena dritta durante l'esercizio.

Gli esercizi isometrici per la schiena

11. Warrior III

Bersaglio

Dorsali, spalle, obliqui, bicipiti, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e.

Posizione di partenza

Inizia in Tadasana e lentamente spostare il peso per la gamba destra.

Passi da fare

1. Avviare sollevare la gamba sinistra lentamente, piegato in avanti allo stesso tempo.
2. Tenere la schiena eretta e la colonna vertebrale dritta per tutto il tempo.
3. Piegarsi in avanti e sollevare la gamba fino a quando la colonna vertebrale e la gamba sollevata sono allineati in una linea retta, orizzontale.
4. Mantenere l'equilibrio e mantenere la posizione per 10 secondi.
5. Abbassare lentamente la gamba. Ripetere la posizione con l'altra gamba.

Ripetizioni

3 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Prendere il supporto di una parete inizialmente se si hanno difficoltà a bilanciare il corpo.

12. Il Ponte

Bersaglio

Gluteo, obliqui, erettori spinali, grande gluteo, retto addominale e obliqui.

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento. Flettere le ginocchia, tenere le mani sui fianchi, e piedi e le palme a terra.

Passi da fare

1. Sostenere il vostro corpo in piedi su e le palme e delicatamente spinta verso l'alto l'anca.
2. Mantenere questa posizione per 10 secondi prima di abbassare il corpo torna alla posizione di partenza.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Tenere la testa e il collo dritto. Guardate il soffitto mentre si fa questo esercizio.

13. Indietro Stretch

Bersaglio

Lats, obliqui, petto, addominali superiori, spalle e collo.

Posizione di partenza

Stare dritto in piedi. Tenere le spalle rilassate e le mani al tuo fianco.

Passi da fare

1. Tenere le braccia fuori e interblocco le mani.
2. Tirare le spalle indietro in modo che il petto salta fuori e il tuo sentire il tratto appena sotto le spalle.
3. Flettere i gomiti e portare le mani intrecciate vicino al vostro ombelico.
4. Spingere le spalle indietro e sentire al centro contratto di muscoli della schiena. Tenerlo premuto per 2 secondi e rilasciare.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Espirare come si tira indietro le spalle.

15. Asciugamano Row

Bersaglio

Rombi, glutei, dorsali, spalle e bicipiti.

Posizione di partenza

Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle. Tenere le estremità di un asciugamano in mano. Flettere un ginocchio e lo mise sopra l'asciugamano.

Passi da fare

1. Alza le braccia verso le spalle, per quanto possibile in modo da poter sentire il tratto a schiena, braccia e glutei.
2. Tenerlo premuto per 30 secondi prima di rilasciarlo e di ritornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Sit dritto mentre si fa questo esercizio.

Esercizi isometrici per le gambe

16. Muro Sit

Bersaglio

Muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci, e parte bassa della schiena.

Posizione di partenza

Stand con la schiena contro una parete.

Passi da fare

1. Flettere le ginocchia e abbassare il corpo come si farebbe Mentre accovacciata.
2. Tenere la posizione per 5 - 7 secondi e rilasciare.
3. Ripetere questo 10 volte. Aumentare il tempo di attesa a poco a poco.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Assicurarsi di mantenere la schiena contro il muro in ogni momento.

 17. Isometrici Quad

Bersaglio

Quadricipite o la parte anteriore della coscia.

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena. Tenere una gamba dritta e un ginocchio flesso, e il piede a terra. Tenere un asciugamano arrotolato o un cuscino sotto il ginocchio la gamba dritta.

Passi da fare

1. Una volta che si posiziona il ginocchio, alzare per formare una curva e tenere premuto per 5 secondi.
2. Resto di nuovo sul cuscino e ripetere la procedura con l'altro ginocchio.
3. Fate questo per ogni ginocchio con almeno 15 ripetizioni ciascuna.

Ripetizioni

15 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Sdraiarsi su una superficie piana e robusta.

18. Caviglia Press

Bersaglio

Peronei e vitelli.

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena e tenere un cuscino tra le caviglie.

Passi da fare

1. Premere il cuscino come difficile come si può fino a toccare l'altra caviglia.
2. Tenere premuto per 10 secondi.

Ripetizioni

15 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Non utilizzare un oggetto duro come si può far male la caviglia.

19. Calf raise calibrati

Bersaglio

Vitelli, glutei e braccia.

Posizione di partenza

Stai dritto e tenere un manubrio in ogni mano al tuo fianco con il dritto braccia.

Passi da fare

1. Sollevare i talloni da terra e l'equilibrio se stessi sulle punte dei piedi.
2. Mantenete la posizione per 10 secondi.
3. Un'altra versione è quello di continuare a fare solleva vitello mentre si tiene il peso nelle vostre mani.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Utilizzare i pesi che non sono troppo chiare o troppo pesante.

 20. Esercizio ginocchio isometrica

Bersaglio

Ginocchia, quad, muscoli posteriori della coscia, adduttori, e polpacci.

Posizione di partenza

Sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi.

Passi da fare

1. Mantenere una gamba dritta e flettere l'altro ginocchio. Tenere il piede piatto sul pavimento.
2. Mettere un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio della gamba dritta.
3. Spingere il ginocchio in giù così difficile come si può. Questo funziona sui quadricipiti.
4. Tenere premuto per 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
5. Flettere la gamba diritta e spingere il tallone fino a terra.
6. Tenere premuto per 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
7. Ora, tenere entrambi i piedi a terra e le ginocchia flesse.
8. Utilizzare una cinghia (non una banda di resistenza) e legarlo intorno le cosce.
9. Spingere entrambe le gambe fuori. Tenere premuto per 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
10. Afferra una palla medica e tenerla tra le ginocchia.
11. Spremere nelle gambe in modo che si sente l'ustione nel vostro interno cosce.
12. Tenere premuto per 3 secondi, rilassate e ripetete.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Se non si dispone di una palla medica o un asciugamano, utilizzare un cuscino per fare gli esercizi.

 21. Static Lunge

Bersaglio

Quad, muscoli posteriori della coscia. Parte bassa della schiena e glutei.

Posizione di partenza

Stand con tutti i muscoli del vostro corpo teso, il vostro core stretto, e le spalle indietro.

Passi da fare

1. Dividere e prendere la gamba sinistra indietro in un affondo.
2. Scendere in profondo un affondo, come si può senza toccare il ginocchio piegato a terra. Idealmente, abbassatevi fino a quando si è a pochi pollici dal suolo.
3. Mantenere questa posizione per 10 secondi e ripetere con l'altra gamba.
4. Per intensificare l'esercizio, afferrare un manubrio pesante in ogni mano.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Non cercare di overtrain. È necessario costruire la forza gradualmente per evitare lesioni.

22. Tenere Squat

Bersaglio

Adduttori, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, e parte bassa della schiena.

Posizione di partenza

Stai dritto con le gambe alla larghezza delle spalle.

Passi da fare

1. Per una presa a metà squat, abbassatevi in ​​uno squat e fermarsi quando si raggiunge la metà della vostra lunghezza come se si è seduti su una sedia. Mantenere se stessi in questa posizione per 10 secondi.
2. Per uno squat profondo, abbassatevi in ​​uno squat completo a terra con le ginocchia al petto e il culo pollici dal pavimento. Mantenere la posizione per 15 secondi.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Quando si squat, assicurarsi che la schiena è dritta e le ginocchia non superare la i piedi.

Esercizi isometrici per le braccia

23. Parete Push-up

Bersaglio

Bicipiti, tricipiti, spalle, dorsali, e al torace.

Posizione di partenza

Mettete le mani sul muro, alla larghezza delle spalle.

Passi da fare

1. Appoggiarsi al muro, sostenendo il corpo sulle dita dei piedi, e tenere i palmi delle mani sulla parete.
2. Spingere così difficile come si può.
3. Continuare a spingere con la stessa forza per 15 secondi. Rilassare.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Tenere la schiena dritta mentre si fa questo esercizio.

 24. Riccioli asciugamano isometrici

Bersaglio

Bicipite

Posizione di partenza

Prendete un lungo asciugamano e tenere entrambe le sue estremità nelle vostre mani. Tenere la parte inferiore del telo con uno dei vostri piedi.

Passi da fare

1. Prova tirando sulla spugna. Vi sentirete il tratto tra le tue braccia.
2. Tenere premuto per 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Tenere la schiena dritta e flettere le ginocchia leggermente mentre si fa questo esercizio.

 25. Peso corporeo resistito tricipiti estensioni push

Bersaglio

Tricipiti

Posizione di partenza

Stai dritto con i piedi hip-larghezza delle spalle. Alza le mani sopra la testa e stringere insieme.

Passi da fare

1. Alza il braccio destro e piegare leggermente il braccio sinistro per resistere al braccio destro.
2. Spremere difficile sentire il tratto nel tuo tricipite.
3. Tenerlo premuto per 10 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
4. Fatelo con l'altra mano.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare un set.

Precauzione

Tenere le spalle rilassate e il nucleo impegnati mentre si fa questo esercizio.

 26. Bilanciere isometrica Riccioli

Bersaglio

Avambracci, bicipiti, tricipiti e spalle.

Posizione di partenza

Tenere un bilanciere. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e Core impegnati.

Passi da fare

1. Sollevare il bilanciere fino le mani raggiungono le spalle.
2. Mantenere questa posizione per 20 secondi e sentire la contrazione.
3. Rilassarsi e abbassare il bilanciere nella posizione di partenza.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Assicurarsi di utilizzare i pesi che non sono né troppo pesante né troppo leggero.

Gli esercizi isometrici per il collo

27. Collo Stretch

Bersaglio

Muscoli del collo

Posizione di partenza

Posizionare entrambi i palmi delle mani sulla fronte e stare dritto con i piedi hip-larghezza delle spalle.

Passi da fare

1. Spingere il fronte verso il palmo della mano e li usa per resistere a questa forza. Tenerlo premuto per 5 - 8 secondi per 3 ripetizioni.
2. Metti le mani dietro la testa. Spingere la testa verso le mani e viceversa. Tenerlo premuto per 5 - 8 secondi per 3 ripetizioni.
3. Mettere la mano destra sul lato destro della testa. Spingere la testa verso la mano e viceversa. Tenerlo premuto per 5 - 8 secondi per 3 ripetizioni. Fallo per il lato sinistro pure.
4. Mettere il palmo della mano destra sui lati del tuo guance. Spingere le mani verso l'interno ed usare il tuo volto a resistere a questa forza. Tenerlo premuto per 5 - 8 secondi per 3 ripetizioni. Fallo per il lato sinistro pure.

Ripetizioni

3 ripetizioni per completare 1 insieme.

Precauzione

Evitare di farsi male premendo la testa troppo duro.

Esercizio isometrico per i glutei

 28. Adduzione dell'anca

Bersaglio

Glutei, adduttori, e parte bassa della schiena.

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena, flettere le ginocchia e mantenere i piedi a terra.

Passi da fare

1. Tenere un cuscino con le cosce.
2. Premere il più forte possibile, assicurando la pressione da entrambi i lati è allo stesso tempo.
3. Rilasciare le cosce senza far cadere cuscino. Nel corso del premendo e rilasciando, la respirazione deve essere equamente controllato.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Sdraiarsi su una superficie completamente piana e stabile.

 Esercizio isometrico per il torace

 29. Petto di compressione

Bersaglio

Pettorale e pettorale muscoli minori.

Posizione di partenza

Stai dritto con le gambe hip-larghezza delle spalle.

Passi da fare

1. Mettere i palmi delle mani e premere loro. Mantenete la posizione per 10 secondi.
2. Sollevare la gamba destra e l'equilibrio. Mantenete la posizione per 10 secondi.
3. Abbassare la gamba destra e sollevare la gamba sinistra. Mantenete la posizione per 10 secondi.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Precauzione

Tenere la schiena dritta mentre si fa questo esercizio.

Benefici di esercizi isometrici

Praticare esercizi isometrici offre diversi benefici per il vostro corpo. Loro sono:

• Gli esercizi isometrici aiutano a rafforzare e condizionare i muscoli.
• Essi rafforzano i muscoli dormienti sui muscoli isolati.
• Migliorano il proprio controllo sul corpo.
• Migliorare la postura del corpo e l'allineamento della colonna vertebrale.
• Evitare lesioni.
• Questi esercizi sono utilizzati nella riabilitazione infortuni.
• Contribuire allo sviluppo dei muscoli magri.
• Migliorare la densità ossea e renderli forti.
• Aumentare la potenza resistenza e la capacità di resistenza.
• Questi esercizi attivano tutte le più importanti unità nel corpo.
• Si può fare ovunque e in qualsiasi momento.
• La maggior parte degli esercizi isometrici non richiedono alcuna attrezzatura, o al massimo, un set di manubri è sufficiente.
• Aiuta a invecchiamento grazioso, mantenendo il corpo dritto postura eretta e anche in età avanzata.
• Questi esercizi possono anche essere fatto da persone anziane e sono considerati un bene per loro.

Suggerimenti

• Gli studi dimostrano che gli esercizi isometrici diminuiscono l'elasticità muscolare e la velocità di movimento. Ma in realtà, succede solo quando si fanno eccessivi esercizi isometrici senza fare altre forme di esercizi richiesti dal corpo.
• Gli esercizi isometrici non dovrebbero essere praticate in isolamento. E 'più efficace per includere isometrici con HIIT. Una combinazione di esercizi isotonici e isometrici funziona bene pure.

Isometrici sono grandi per rafforzare i muscoli e la costruzione di quelli magri, assassino abs. E 'una buona idea per diffondere isometrici durante l'allenamento, tra gli esercizi. Isometrici può essere fatto anche per tutta la giornata ogni volta che vi piace di più. Ma ricordate che se isometrici sono buone per il nostro corpo, essi non devono mai sostituire le altre forme di esercizi. Parlate con il vostro allenatore su come è possibile incorporare esercizi isometrici nella vostra routine di allenamento.