Dieta mediterranea con il piano di menu per una migliore salute

La dieta mediterranea è una grande dieta che si può proteggere dalle malattie cardiache, il diabete e l'obesità (1). Questa dieta promuove mangiare più verdure, frutta, cereali integrali, legumi e olio d'oliva (grassi sani), un po 'di pesce e meno carne. La ricerca mostra che la dieta mediterranea è ricca di antiossidanti e flavonoidi, che sono associati con la longevità (2). Alexandre Meybeck, il coordinatore di sistemi alimentari sostenibili Programma, delle Nazioni Unite alimentazione e l'agricoltura (FAO), ha dichiarato: “La dieta mediterranea è nutriente, integrato nelle culture locali, ecologicamente sostenibile e supporta le economie locali. (3)”Allora, lasciate che vi dica come si può seguire la dieta mediterranea. Andiamo a rotazione.

Come la dieta mediterranea Opere

I nostri stili di vita hanno svolto un ruolo importante nella crescita di obesità, malattie cardiovascolari, cancro e altre malattie legate allo stile di vita. La dieta mediterranea è seguita per lo più nel sud Italia, Spagna, Grecia, Ikaria, la Sardegna, la Francia, il Portogallo e la Croazia e si è scoperto che l'obesità andrelated malattie sono meno predominante in questi luoghi. I ricercatori hanno scoperto che la dieta mediterranea può promuovere la perdita di peso a lungo termine, contribuire a regolare la pressione sanguigna e ridurre i livelli di lipidi nel sangue (4). Questa dieta ti incoraggia a mangiare cibi più naturali e genuini. Frutta, verdura e cereali integrali sono grandi fonti di fibra alimentare e contribuire a migliorare la digestione e il movimento di viscere, abbassare il colesterolo LDL, e regolano i livelli di glucosio nel sangue. Si mangia proteine ​​magre e la quantità minima di carne rossa, il che rende questa dieta estremamente cuore-friendly. Yogurt e formaggi sono grandi fonti di calcio, buoni batteri intestinali, e proteine. I legumi sono ricchi di proteine ​​e fibre alimentari. Dadi sono caricati con grassi e proteine ​​sani che impediscono l'aumento di peso infiammazione indotta. Sarà necessario eliminare qualsiasi tipo di alimenti trasformati e artificiali che sono ad alto contenuto di sodio, zucchero e grassi trans. E, soprattutto, questa dieta sottolinea l'importanza di avere il pranzo o la cena con la famiglia o con gli amici, come fanno in cultura mediterranea, che aiuta a ridurre lo stress e la depressione. Ecco l'immagine della piramide dieta mediterranea che mostra cosa e quanto si suppone di mangiare.

Quindi, questo è come funziona la dieta mediterranea. E ora, lasciate che vi dica su alcune linee guida di base prima di iniziare questa dieta.

Linee guida di base dieta mediterranea

• Mangiare alimenti a base vegetale come le verdure, frutta, noci, legumi e cereali integrali.
• Mangiare pesce e pollame due volte ogni settimana.
• Mangiare carne rossa 2 - 3 volte al mese.
• Utilizzare le erbe e spezie per rendere il cibo saporito e gustoso.
• Utilizzare l'olio d'oliva al posto di olio vegetale, burro, strutto, margarina, ecc
• Evitare di consumare alimenti trasformati.
• Consumare il sale e lo zucchero limitata.
• Concedetevi un dolce una volta alla settimana.
• Bere vino con moderazione.
• Buon appetito con la famiglia o con gli amici.
• Bere quantità adeguata di acqua (3 - 4 litri) al giorno.
• Allenarsi regolarmente.

Per avere una migliore immagine di ciò che la vostra dieta dovrebbe essere simile, ho preparato un menù mediterraneo campione. Controlla.

Piano di dieta mediterranea

Ricordate, questo programma di dieta non è scolpito su una roccia. È possibile sostituire gli alimenti elencati in questa tabella con altri alimenti. Ma assicuratevi di attenersi alle linee guida di questo programma di dieta. Ma se volete sapere esattamente quali alimenti si deve mangiare ed evitare, date un'occhiata alla lista alimenti dieta mediterranea sotto.

Dieta mediterranea alimenti da mangiare

Verdure - pomodoro, broccoli, cavolfiori, cavolo cinese, spinaci, bietole, asparagi, zucchine, peperoni, bok choy, peperoncino verde, zucca, zucca bottiglia, zucca serpente, zucca amara, okra, melanzane, radicchio, rapa, barbabietole, carote, patate dolci, patate con la buccia, i verdi di ravanello, rucola spinaci, cavolo e fagiolini. Frutta - Papaya, mela, uva, pompelmo, lime, limone, arancia, prugna, pera, pesca, pluot, fichi, mirtillo, fragola, carambola, mela verde, anguria e melone. Grassi e oli - Olio d'oliva, olio di crusca di riso, e ghee (burro chiarificato). Sementi e noci - noci macadamia, mandorle, pistacchi, noci, semi di zucca, semi di lino, semi di sesamo, semi di girasole, e nocciole. Bevande - Acqua di cocco, succo d'arancia appena pressato frutta e succo di verdura, il latticello, il tè verde, tisane e caffè nero. Erbe e spezie - cannella, il cardamomo, la curcuma, la noce moscata, pepe nero, anice stellato, pepe di cayenna, la polvere di cumino, coriandolo in polvere, coriandolo, origano, aneto, semi di fieno greco, rosmarino, timo, chiodi di garofano, zafferano, semi di finocchio e semi di fieno greco.

DIETA MEDITERRANEA cibi da evitare

Verdure - patate senza buccia. Frutta - Mango e jackfruit. Grassi e oli - grassi animali, burro, maionese, ranch, olio di canola e olio vegetale. Semi e noci - anacardi. Junk Food - Deep Fried Chicken, wafer, patatine, ciambella, nachos, salame, salsiccia, peperoni, patate fritte, pizza, hamburger, ecc bevande - bevande gassate, bibite dolcificate artificialmente, succhi di frutta confezionati, e alcol.

Quando si tratta di essere in buona salute, l'alimentazione gioca un ruolo importante, e così fa l'esercizio. È necessario esercitare regolarmente per mantenere i muscoli e le cellule attive, rafforzare il vostro corpo, mantenere il vostro metabolismo in corso, costruire la resistenza alle malattie, e di diventare in forma. Ecco un piano di allenamento del campione.

Mediterranea dieta esercizio di routine

• Inclinare la testa - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni collo - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni spalla - 1 set di 10 ripetizioni
• Cerchi braccio - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni del polso - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazioni vita - 1 set di 10 ripetizioni
• Rotazione della caviglia - 1 set di 10 ripetizioni
• Spot da jogging - 3 - 5 minuti
• Jumping jacks - 2 set di 20 ripetizioni
• Affondi laterali - 1 set di 15 ripetizioni
• Torsione Russo - 2 serie di 20 ripetizioni
• Tuffi tricipiti - 2 set di 5 ripetizioni
• Riccioli bicipite (5 lb pesi) - 2 set di 10 ripetizioni
• Crunches- 2 serie da 10 ripetizioni
• Lying cerchi gamba - 1 set di 10 ripetizioni
• Calci orizzontali - 1 set di 10 ripetizioni
• Push up - 2 serie da 10 ripetizioni
• Forward gomito plank - 20 secondi hold
• Plancia lato - 20 secondi hold
• Allungare

Si sente bene, non è vero? Inizialmente, se non siete abituati a lavorare regolarmente, si può sentire un po 'fastidio, ma che sarà presto andare via. Si deve prendere un giorno di riposo dal lavoro fuori come il tuo corpo ha bisogno di riposo tanto quanto ha bisogno di esercitare.

Bene, ora scendere a qualche vero e proprio business - cibo! Nella sezione successiva, scoprire come preparare gustosi e veloci ricette dieta mediterranea a casa.

Ricette Dieta mediterranea

1. Facile Mediterraneo ceci Insalata

Tempo di preparazione: 20 min Tempo di cottura: 20 min Tempo totale: 40 min Dosi - 6

Ingredienti

• 2 tazze di ceci, lavato, bagnato, e drenato
• 1 tazza dimezzato pomodorini
• 1 tazza seminato e cetriolo tritato
• ½ tazza tritate peperone rosso
• ⅔ tazze formaggio feta sbriciolata
• ½ tazza di cipolla rossa tritata
• ½ tazza snocciolate e affettato olive nere
• ½ tazza di olio d'oliva
• 4 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
• 1 cucchiaino origano secco
• 5 cucchiai di succo di lime
• ½ cucchiaino di pepe nero
• Sale qb

 Come preparare

1. In una piccola ciotola, mescolare l'olio d'oliva, succo di lime, prezzemolo, origano, sale e pepe.
2. In una grande ciotola, mescolare i ceci, pomodori, cetrioli, cipolla, olive, peperoni, feta e sbriciolato.
3. Drizzle la medicazione e dargli un rapido lancio.
4. Mettete in frigorifero per 10 minuti prima di mangiare.

2. Pesce del Mediterraneo

Tempo di preparazione: 15 min Tempo di cottura: 40 min Tempo totale: 55 min Ingredienti - 2

Ingredienti

• 4 halibut o Basa filetti
• ⅔ pomodoro tazza tritato
• ½ tazza di cipolla rossa tritata
• 1 cucchiaio di succo di lime
• ¼ di tazza di olio d'oliva
• ¼ di tazza capperi
• ½ tazza di olive snocciolate e affettate
• 1 cucchiaio di condimento greca
• Sale qb

Come preparare

1. Preriscaldare il forno a 350 gradi F.
2. In una ciotola, mescolare pomodoro, cipolla, capperi, olive, succo di lime, olio di oliva e sale.
3. Mettere i filetti di halibut Basa o su un foglio di alluminio e strofinare il condimento greca su di esso.
4. Ora, cucchiaio del mix di pomodoro sopra le Basa o halibut filetti.
5. Prendere un altro pezzo di foglio di alluminio e sigillare il pesce.
6. Cuocere in forno per 30 - 40 minuti.

3. Mediterraneo melanzane alla parmigiana

Tempo di preparazione: 15 min Tempo di cottura: 45 min Tempo totale: 60 minuti Ingredienti - 6

Ingredienti

• 2 grandi melanzane
• ½ tazza di parmigiano grattugiato
• ¾ di tazza grattugiato mozzarella
• 3 albumi
• 3 cucchiai di acqua
• ½ cucchiaino di pepe nero macinato fresco
• ¼ di tazza scaglie di basilico
• 2 ⅔ tazza passata di pomodoro
• 1 pangrattato tazza
• Sale qb
• Spray da cucina

Come preparare 

1. Preriscaldare il forno a 400 gradi F.
2. Rivestire un 8 da 11 pollici piatto con spray cottura cottura.
3. Fare grosse fette di melanzana.
4. In una ciotola, sbattere i bianchi d'uovo e l'acqua.
5. In un'altra ciotola, unire il parmigiano, il pangrattato, sale e pepe.
6. Immergere le fette di melanzana nella miscela di uova e poi cappotto con il pangrattato. Scrollarsi di dosso l'supplementare.
7. Mettere le melanzane rivestito breadcrumb su una teglia e cuocere per 15 minuti. Capovolgere e cuocere per 10 - 15 minuti, fino a quando entrambe le parti sono dorati.
8. Ora, unire la passata di pomodoro e basilico Slivered e diffondere la metà di questa salsa sul fondo della teglia rivestita spray da cucina.
9. Posizionare la fetta melanzane e poi in alto con la passata di pomodoro restante.
10. Cospargete con il formaggio mozzarella.
11. Cuocere scoperto per 15 - 20 minuti.

 Quindi, non erano questi abbastanza facili da fare e super nutriente e gustosa? Continuate a leggere per scoprire alcune ragioni per cui si consiglia di seguire la dieta mediterranea.

Vantaggi Dieta mediterranea

• In seguito la dieta mediterranea può aiutare a prevenire e proteggere l'utente da malattia coronarica (5).
• Questa dieta dimagrante aiuti (6).
• Riduce il rischio di malattia di Alzheimer (7).
• Questa dieta può aiutare a combattere il cancro (8).
• In seguito la dieta mediterranea aiuta a ridurre l'infiammazione e protegge da sindrome metabolica (9).
• Aiuta a migliorare la funzione cognitiva (10).
• Aiuta a rimanere rilassato e senza stress.
• Aiuta a proteggere contro le malattie infiammatorie di basso grado (11).
• In seguito la dieta mediterranea può contribuire ad aumentare la durata della vita (12).

Dieta effetti collaterali del Mediterraneo 

Anche se non ci sono gravi effetti collaterali di questa dieta, ma se non siete abituati a mangiare tanto cibo a base vegetale, si potrebbe trovare questa dieta un po 'impegnativo initially.However, una volta che ci si abitua ad esso, diventerà una parte della vostro stile di vita e non sarà più fastidio te.

Diamo un'occhiata a queste domande frequenti.

Le risposte degli esperti per le domande dei lettori

Posso mangiare burro di arachidi, mentre sulla dieta mediterranea?

Se il burro di arachidi è organico al 100%, si può consumare. Tuttavia, la maggior parte del burro di arachidi che viene venduto nei supermercati contiene conservanti, che è un no-no nella dieta mediterranea. Sì, il burro di arachidi è sicuramente una scelta migliore rispetto al burro, ma assicurarsi che non contiene aromi artificiali, coloranti e conservanti.

Isthe dieta mediterranea simile alla dieta Paleo?

No, la dieta Paleo esclude cereali come il riso, quinoa, grano, fagioli, ceci, ecc Ecco perché la dieta Paleo è una dieta che gli esseri umani di età paleolitica seguiti e granelli di cottura non era una pratica in quel momento. Inoltre, nella dieta mediterranea, si sono tenuti a consumare legumi e cereali.

È la dieta mediterranea simile alla dieta chetogenica

No, dieta chetogenica richiede di mangiare un sacco di grassi, proteine ​​moderato, e molto meno quantità di carboidrati. Nella dieta mediterranea, sì, si consuma un sacco di olio d'oliva, ma vi sarà anche consumare un sacco di verdure e frutta che contengono carboidrati complessi o carboidrati buoni e una moderata quantità di proteine.

Per concludere, la dieta mediterranea è sicuramente la dieta migliore da seguire se si vuole migliorare la vostra salute e condurre una vita libera da malattia. Questa dieta non è una dieta moda, e si ha la libertà di mangiare qualsiasi cosa, purché sia ​​nutriente e non trasformati. Così, consultare il vostro dietista di oggi e provare la dieta mediterranea per vedere voi stessi trasformare! Stai attento.