29 sano vitamina D ricchi cibi

In piedi sotto il sole potrebbe essere un ottimo modo per ottenere la vostra dose giornaliera di vitamina D. Come a farlo tutti i giorni, e per un considerevole periodo di tempo? Non è possibile, giusto? Questo è quando ci rivolgiamo agli alimenti. Ci sono numerose fonti di vitamina D naturale, ma la maggior parte di noi non sanno su di loro. Ma hey, che cosa siamo qui? In questo post, si parla di alimenti ricchi più sani di vitamina D. Continua a leggere!

Che cosa è la vitamina D?

La vitamina D è un minerale liposolubile che si forma nella pelle quando è esposta ai raggi UVB alla luce solare diretta (1). Si tratta di una vitamina unico che è essenziale per una serie di funzioni, tra cui il mantenimento di ossa forti, muscoli e denti, il controllo della crescita cellulare, il corretto funzionamento del sistema immunitario e neuromuscolari, e la nostra salute generale (2, 3). La carenza di vitamina D può portare a una condizione chiamata rachitismo, dove le ossa non riescono a svilupparsi e funzionare correttamente (4).

Raggi UV sono la migliore fonte naturale di vitamina D (5). Essi convertono un sostanza chimica presente nella vostra pelle in vitamina D3. Questo viene trasportato al fegato ei reni e viene poi trasformato in vitamina D. Tuttavia attivo, costante esposizione al sole per lungo tempo può aumentare il rischio di sviluppare il cancro della pelle. Quindi, è necessario limitata esposizione al sole per evitare la carenza di vitamina D.

L'aspetto negativo di questa vitamina è che non si trova in molti alimenti. Si ottiene un certo numero di prodotti alimentari / prodotti che pretendono di contenere la vitamina D, ma in realtà, essi sono fortificati con vitamina solo sintetico D. In realtà, ci sono solo una manciata di cibi ad alto contenuto di vitamina d.

Abbiamo elencato i primi 29 cibi con vitamina D che sono facilmente disponibili. Dateci un'occhiata!

Top 29 vitamina D alimenti ricchi

Ci sono diversi e sani vitamina D alimenti, che vanno da quelli presenti in natura agli integratori. Date un'occhiata alle prime fonti naturali di vitamina D:

1. Luce del sole

Buone notizie per tutti gli amanti del sole!

Un regolare di 30 minuti a piedi sotto il sole caldo in grado di fornire con abbondanza di vitamina D per il giorno, che è abbastanza difficile da ottenere altrimenti (6). Sto parlando di contatto diretto, senza i raggi che vengono diffuse dagli occhiali sulle vostre finestre.

Tutto accade abbastanza rapidamente, in particolare durante le estati. Quando i raggi del sole colpiscono la nostra pelle, stimolano la produzione di vitamina D nel corpo. Quanto più l'esposizione al sole, più la produzione di vitamina D. Per aumentare i livelli di vitamina D, quando sotto il sole, esporre almeno il viso, le braccia, e le mani, o una superficie equivalente del tuo corpo. Questo perché per la vitamina D da produrre, la pelle non deve essere coperto in strati. Abbandonate ogni dubbio fino la pelle inizia a girare rosa, e si è fatto con la dose del giorno di vitamina D.

Non aver paura, non ti sto chiedendo di abbandonare completamente le vostre sciarpe salvagente, cappelli e guanti. Ma, lasciando cadere una volta in un po 'per ottenere qualche raggio di sole sembra una buona soluzione. Non dimenticate mai di mettere su una buona protezione solare, strati o no.

2. Salmon

Salmon ha un alto contenuto di grassi, il che lo rende un'ottima fonte di vitamina D. Circa 3,5 once di salmone vi fornirà l'80% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina D.

La chiave è quello di ottenere il salmone che è stato catturato in natura o è sostenibile d'allevamento. Salmone dell'Alaska contiene 5 volte più vitamina D di salmone atlantico, il che lo rende la scelta migliore. Metà un filetto di salmone rosso contiene 1400 UI di vitamina D, che è il doppio della quantità consigliata è necessario per un giorno.

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3. I supplementi

Un altro modo per incorporare la vitamina D nella vostra dieta è quello di consumo di integratori.

Ci sono due forme di integratori di vitamina D - la vitamina D2 e ​​vitamina D3. Il primo, chiamato anche ergocalciferolo, è sintetizzato da piante e lievito. Questo tipo di supplemento di vitamina D è più ampiamente utilizzato. L'altra forma di supplemento di vitamina D è la vitamina D3, scientificamente conosciuto come colecalciferolo. Questa è la forma più attiva della vitamina D. Poiché sia ​​la vitamina D2 e ​​vitamina D3 non sono attivi nel corpo, hanno bisogno di essere metabolizzato in una forma attiva nell'organismo, che è chiamato calcitriolo.

Attenzione: Assicurarsi di consultare il proprio medico prima di prendere qualsiasi dei supplementi di cui sopra al fine di evitare eventuali casi di interazione farmacologica e reazioni allergiche.

4. Funghi

Funghi sono, infatti, l'unica fonte vegetale contenenti vitamina D.

Questo genio cresce al sole ed è grande a assorbire la luce solare e, facendo una fonte buona vitamina D. I funghi sono anche ricchi di vitamine del complesso B come la B1, B2, B5 e sali minerali come il rame.

La quantità di vitamina D nei funghi varia a seconda del tipo e della varietà. Funghi shitake sono considerati come la migliore fonte di vitamina D tra tutti i funghi.

Scegliere sempre i funghi che vengono essiccati di luce naturale e non con mezzi artificiali.

Suggerimento - È possibile esporre funghi crudi ai raggi UV per aumentare il loro contenuto di vitamina D. Affettate i funghi prima di metterli fuori. Questo li aiuterà a assorbire più raggi UV, che si tradurrà in più di vitamina D nel vostro cibo.

5. Scombri

Un'altra varietà di pesce con contenuti di buona vitamina D.

Sgombri hanno elevate quantità di omega - 3 acidi grassi. Appena 3,5 once di sgombro in grado di fornire con il 90% della RDI di vitamina D. In questo modo, le persone che consumano più di questi pesci possono ottenere quei minerali essenziali e vitamine che il corpo umano non può produrre da solo.

6. Halibut

La carne bianca ferma e sapore dolce di halibut hanno reso un favorito tra gli amanti del pesce. Questo pesce piatto è un alimento nutrizionalmente denso e contiene importanti minerali e vitamine come il fosforo, selenio, vitamine B12 e B6, e omega - 3 acidi grassi. Halibut è anche una delle migliori fonti di vitamina D, e 100 grammi di pesce halibut contiene 1097 UI di vitamina del sole.

7. Herring

Pesci aringhe contengono una notevole quantità di vitamina D come si nutrono di plancton, che è pieno di vitamina D.

Questi pesci lucido grigio sono consumati in salamoia, affumicato o scremati. Herring contengono grassi sani e altri importanti nutrienti, che li rendono un saggio Oltre alla vostra dieta fanno. Essi sono anche un'ottima fonte di proteine, che promuove lo sviluppo muscolare, e contengono elevate quantità di vitamina B12, selenio, fosforo, calcio e ferro.

8. Olio di fegato di merluzzo

Olio di fegato di merluzzo è stato un integratore popolare per molti anni ed è estremamente ricco di vitamina D, vitamina A, e omega - 3 acidi grassi.

Il consumo di questo olio regolarmente promuoverà le ossa sane e forti, prevenire l'osteoporosi negli adulti, e migliorare l'attività cerebrale.

Suggerimento - Olio di fegato di merluzzo è disponibile in forma di capsule, che è la migliore opzione per coloro che non amano il suo aroma forte anche.

9. Caviar

Caviale è un ingrediente comune usato in sushi, e fornisce 232 IU di vitamina D per porzione di 100 grammi.

Questo è un pesce texture granulosa che ha un sapore succulento ed è un meraviglioso antipasto. Si tratta di un magazzino di sostanze nutritive e contiene minerali come il selenio, ferro, magnesio, calcio e fosforo. Esso contiene inoltre vitamine essenziali come la vitamina A, vitamina K, vitamina B6, folati, riboflavina e acido pantotenico.

10. Sardine

Sardine stanno diventando sempre più popolare a causa delle loro sorprendenti benefici per la salute. Essi sono una delle migliori fonti di vitamina D.

Solo una piccola quantità di sardine soddisferà il 70% della vostra dose giornaliera raccomandata di vitamina D. Questo pesce offre 270 UI di vitamina D per 100 grammi. Essi sono anche una grande fonte di vitamina B12, omega - 3 acidi grassi, proteine, e selenio. L'alto omega - contenuto di acidi grassi 3 contribuisce a una migliore salute delle ossa, abbassa il colesterolo, e riduce l'infiammazione.

11. Catfish

Catfish, come le aringhe, costantemente si nutrono di plancton e vita di mare minuscola che crea la vitamina D dalla luce solare.

Essi sono a basso contenuto di calorie e contengono vitamine, proteine ​​e grassi buoni. Solo un filetto vi dà il 200% del valore giornaliera raccomandata di vitamina D, e 159 grammi di pesce gatto fornisce 795 UI di vitamina D.

12. Tonno in scatola

Tre once di tonno fornisce il 50% della vitamina D vostro corpo ha bisogno.

Tonno fresco e selvaggio pescato è il più nutriente. Inoltre, mangiare pesce grasso che lubrifica il corpo fornisce anche altri benefici per la salute come la migliore memoria e le funzioni cerebrali corretta. Tonno luce ha la massima quantità di vitamina D, ed ha mercurio minore di tonno bianco.

13. Sole / Flounder pesce

Sole e passera sono pesci piatti che contengono un quarto della quantità giornaliera necessaria di vitamina D. Passera Pacifico e sogliola sono i migliori per il consumo.

14. Manzo fegato

Fegato di manzo è una buona fonte di vitamina D; e 3 once di fegato bovino contiene 42 IU di vitamina D, circa un quarto del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

La carne bovina è anche una buona fonte di vitamina B12, ferro e proteine. Manzo nutrito con erba è meglio per il consumo in quanto contiene una buona quantità di tutti i nutrienti essenziali. Esso contiene anche proteine ​​e tiamina.

15. Ricotta

Ricotta si distingue come l'unica fonte di vitamina D tra tutti derivati ​​del latte. Esso contiene cinque volte più vitamina D rispetto ad altri formaggi.

Esso contiene una quantità relativamente elevata di vitamina D, circa 25 IU per porzione.

16. Carpa Pesce

Pesce carpa sono anche una buona fonte di vitamina D. Lo sapevate che 100 grammi di pesce contengono 988 UI di vitamina D?

Oltre a vitamina D, questo pesce contiene anche le vitamine A, D, E e K, niacina, riboflavina, e minerali come zinco, rame, magnesio e sodio.

17. Uova

Le uova contengono vitamina D in piccole quantità.

Tra cui un uovo al giorno nella vostra dieta vi fornirà il 10% della dose raccomandata di vitamina D. Galline Pascolo-sollevate spendere un sacco di tempo all'aria aperta. Quindi, le uova hanno la più alta quantità di vitamina D rispetto alle altre uova del mercato.

Inoltre la vitamina D, le uova sono anche una buona fonte di vitamina B12 e proteine.

18. Salami

Salame fornisce 62 IU di vitamina D per 100 grammi mentre salsicce forniscono 55 IU di vitamina D per 100 grammi.

Nota: Anche se salame, prosciutto e salsicce sono buone fonti di vitamina D, che contengono una elevata quantità di sodio e può aumentare i livelli di colesterolo. Eccesso di salame e prosciutto può aumentare il rischio di ictus, ipertensione e infarto.

 [Leggi: La vitamina K Rich Foods]

19. Cereal

Alcune forme di cereali contengono anche vitamina D.

Prima di acquistare cereali, controllare il valore nutrizionale in etichetta per avere un'idea sulla percentuale di contenuto di vitamina D. Scegliere quelli che contengono almeno 100 IU di vitamina D. Tutti i cereali crusca forniscono 131 IU di vitamina D, mentre cereali alla frutta forniscono 11 IU di vitamina D.

20. Latte

Un bicchiere di latte fornirà il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Skimming di latte rimuove la vitamina D in quanto è una vitamina liposolubile. Quindi, sempre optare per il latte intero di grassi. Latte Tuttavia, al giorno d'oggi, scremato è anche fortificato con vitamina D per essere sicuri di non perdere questa importante sostanza nutritiva.

Tenete a mente che i prodotti lattiero-caseari come il formaggio, yogurt e gelati non contengono la vitamina D o vitamina fortificato D. Solo il latte liquido e dei prodotti a base di latte intero contengono questa sostanza nutritiva.

21. Ostriche

Le ostriche sono uno dei migliori cibi ricchi di vitamina D.

Raw, ostriche catturati allo stato selvatico contiene 320 UI di vitamina D per 100 grammi - un enorme 80% del nostro fabbisogno giornaliero. Inoltre, le ostriche sono anche una buona fonte di vitamina B12, zinco, ferro, manganese, selenio e rame.

Anche se ostriche crude hanno un valore nutrizionale più elevato, uno di loro dovrebbe cuocere correttamente prima di mangiare per distruggere i batteri nocivi presenti in esse.

Nota: Le ostriche sono ad alto contenuto di colesterolo e devono essere consumati con moderazione, soprattutto da parte di persone che soffrono di disturbi cardiovascolari.

Succo d'arancia 22.

Uno dei migliori di vitamina D frutti. Un bicchiere di succo d'arancia fresco è il modo migliore per iniziare la giornata. Si può anche prendere in considerazione se succhi confezionati frutta fresca non sono disponibili. Questo è perfetto per coloro che non amano i prodotti lattiero-caseari.

Succo d'arancia confezionato è dotato di una buona quantità di vitamina D. Una tazza di succo d'arancia contiene 100 UI di vitamina D e 120 calorie.

23. Soia Prodotti

Ogni 79 grammi porzione di tofu offre 581 IU di vitamina D. Una tazza di latte di soia luce piana fornisce 338 IU di vitamina D mentre il latte di soia fortificato con calcio e vitamine A e D fornisce 297 a 313 IU. Si può anche provare lo yogurt di soia in quanto offre 161 UI di vitamina D.

24. Gambero

Ogni 85 grammi di gamberetti contiene 139 UI di vitamina D. Ha una moderata quantità di omega - 3s, proteine, selenio, antiossidanti e meno grassi. Si può indulgere in questa base di pesce, senza preoccuparsi di vostro peso.

25. Margarina

Spread margarina sono fortificati con vitamina D, che li rende una deliziosa opzione.

Essendo uno degli alimenti ricchi di vitamina D, è una sana alternativa al burro normale contiene 65% meno grassi saturi di burro. La margarina contiene anche moderate quantità di acidi grassi omega - 3 e grassi monoinsaturi, che lo rendono una buona scelta per la prima colazione.

26. Vanilla yogurt

Avere una tazza di yogurt alla vaniglia è la scelta perfetta per coloro che non vogliono andare per una qualsiasi delle prelibatezze di carne. Lo yogurt è buono per il palato e la salute.

Ogni porzione di yogurt vaniglia è noto per contenere 115 IU di vitamina D. Una quantità considerevole, dico. Scegli un marchio che è fortificato con vitamina D per ottenere il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D.

Nota: Questa opzione può essere piuttosto un 'no-no' per gli osservatori del peso, se si considera che ogni tazza di yogurt alla vaniglia contiene circa 208 calorie.

27. Burro

Buone notizie per tutti gli appassionati di burro! Mentre è tipicamente malvisto dalla dieta, questo cibo 'grasso' è noto per contenere una piccola quantità di vitamina D.

Burro grassi saturi, ed è essenziale per favorire l'assorbimento di antiossidanti e vitamine da parte dell'organismo. Si assiste anche l'assorbimento della vitamina D ottenuti da altre fonti.

Ricordate sempre che la quantità è la chiave. Non esagerare con il burro. Se consumato con moderazione, si può effettivamente essere un sano Oltre alla vostra dieta.

28. Panna acida

Panna acida, oltre a costituire un tocco gustoso per spuntini, è noto anche per contenere vitamina D.

Questo tuffo può essere aggiunto alla vostra dieta per estrarre la maggior parte dei suoi benefici per la salute. Panna acida è una ricca fonte di nutrienti essenziali come proteine, vitamina A, potassio e calcio. E, per di più? Ogni cucchiaio di panna acida contiene solo 28 calorie. Più sano di quanto previsto, non è vero?

29. Swordfish

Con il numero di elementi di pesce incluso in questa lista, è abbastanza ovvio che non v'è alcuna altra fonte che può battere il pesce in termini di quantità di vitamina D che forniscono. A parte quei raggi del sole, naturalmente! Pesce spada è un'altra aggiunta alla lista.

Questa deliziosa varietà, oltre a contenere i vari benefici per la salute, è noto per offrire cento per cento di vitamina D (circa 566 UI) di ogni porzione di 3 once. Andare avanti e provare oggi!

Quindi, che era tutto su ciò che gli alimenti hanno la vitamina d. Continua a leggere per saperne di più sulla vitamina D e dei fattori che influenzano la sua produzione.

La dose raccomandata di vitamina D

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina D viene misurata in unità internazionali (UI). Secondo i dati pubblicati nel 2017, la RDA di vitamina D è di 600 UI per le persone di età compresa tra 1 - 70 anni. I neonati, d'altra parte, si raccomanda di prendere 400 UI di vitamina D al giorno. Le donne in gravidanza e allattamento bisogno di avere 600 - 2000 UI al giorno, a seconda delle loro condizioni di salute. Allo stesso modo, per le persone di età superiore ai 71 anni di età, questo RDA modifiche alle 800 UI e fino.

Fattori che influenzano la produzione di vitamina D nella vostra pelle

La quantità di vitamina D prodotta nel vostro corpo non dipende solo dal tipo di cibo consumato o la quantità di tempo trascorso al sole. Questo processo è altamente specifico e dipende da fattori che non hanno alcun collegamento alla vostra dieta o il comportamento, come la vostra struttura fisica e genetica. Guarda:

1. Colore della pelle e Tan Livello

Vi siete mai chiesti perché le persone dalla pelle di luce sono più a rischio di esposizione ai raggi UV e cancro della pelle? E 'a causa del loro contenuto di melanina. E questo fatto è anche importante per la produzione di vitamina D.

Quelli con la pelle pallida raggiungere il punto di equilibrio della produzione di vitamina D approssimativamente dopo 15 - 20 minuti di esposizione. Qualsiasi ulteriore esposizione causerà danni.

Questo lasso di tempo è raddoppiato o addirittura triplicato nel caso di persone dalla pelle scura, naturalmente, a seconda dei livelli di melanina.

Quindi, se si rientra nella prima categoria, esporsi al sole per 15 minuti o meno, con pochi vestiti addosso. Utilizzando un lettino abbronzante è un'opzione, ma evitare se potete.

Coloro che rientrano nella seconda categoria può essere al di fuori per un tempo più lungo. Ma non esagerare. Chiudere il processo non appena si testimonianza la pelle trasformare un rosa chiaro.

2. Tempo trascorso In The Sun

La quantità di tempo che passate direttamente al sole è anche un fattore importante.

Coloro che trascorrere del tempo relativamente minore al di fuori sono più probabilità di avere carenza di vitamina D rispetto ad altri. Ma, come spiegato in precedenza, questo dipende totalmente dal tipo di pelle e colore. Non rimanere fuori al sole per più della durata necessaria. Si potrebbe causare ustioni e anche portare al cancro della pelle.

Il tuo corpo non è una macchina. Si produrrà solo una quantità limitata di vitamina D al giorno, anche se si spende tutto il giorno sotto il sole.

Per sapere se hai ricevuto la tua quota di vitamina D per il giorno, guardare la vostra pelle. Se si è trasformato rosa, si è fatto. Mentre abbronzatura è buono, non lasciare che danneggiare la pelle.

3. Condizioni meteo

Meteo svolge anche un ruolo fondamentale nel determinare la quantità di vitamina D il tuo corpo può produrre.

Nuvoloso giorni, anche se relativamente fresco, sono altamente ingannevole. L'utente non può saperlo, ma anche le giornate nuvolose può causare scottature. Questo perché se le nuvole bloccano i raggi infrarossi, possono filtrare solo alcuni raggi UV ma non possono bloccare completamente.

Inoltre, neve, sabbia e acqua riflettono la radiazione UV, aumentando la sua intensità, indipendentemente dal fatto che il tempo è chiaro o no. Penetrazione UV è ridotta a un livello basso nelle zone con l'inquinamento atmosferico come le città che sono circondati da colline.

4. Latitudine e altitudine

Alcuni geografia per voi, gente.

Suppongo che tu sappia la radiazione solare è il più forte all'equatore e riduce come andiamo verso i poli. Pertanto, la radiazione UV è tanto da 4 a 5 volte in campi che rientrano sull'equatore rispetto ai cerchi antartiche e artiche.

Questo effetto è anche al suo apice ad altitudini più elevate rispetto alle pianure e mari in quanto v'è molto meno atmosfera di assorbirla. Può sembrare assurdo, ma sono più a rischio di scottature solari in montagna rispetto alla pianura terra.

5. Stagione

Questo è, di gran lunga, il fattore più evidente associati alle radiazioni UV. Summers significano più sole, il che significa più vitamina D. Ma, si prendono cura dei vostri livelli di vitamina D durante gli inverni come gocce fino al 50% in questo periodo dell'anno. Quindi, andare avanti, fare un bagno di sole.

6. Momento della giornata

Il momento della giornata è altrettanto importante. Il tempo ottimale per prendere il sole è compreso tra 07:00-09:00.

Questa volta è perfetto come anche una breve esposizione ai raggi UV in grado di fornire abbastanza vitamina D per la giornata.

Una parola di cautela

Overdose di tutto ciò può causare effetti negativi, e questo previtamin non fa eccezione. La sua dose eccessiva può causare una serie di condizioni tra cui nausea, mancanza di appetito, costipazione, perdita di peso, debolezza e danni renali.

Queste condizioni generalmente si verificano quando si assunzione un eccesso di integratori di vitamina D. Essere consapevoli dei supplementi che portano principi attivi.

Uno non dovrebbe prendere più di 4000 UI al giorno, sia attraverso l'esposizione al sole, prodotti alimentari, e / o integratori.

Questo era tutto su alimenti ricchi di vitamina D, e dove tutto si può trovare. Quindi, andare avanti e prendere il sole per ottenere la dose di vitamina D. Se siete a conoscenza di qualsiasi altro top list di vitamina D alimenti ricchi, fatecelo sapere nella sezione commenti qui sotto.

Stare in forma, rimanere in buona salute!