2 efficaci esercizi di Allenamento e loro vantaggi

Noi tutti vogliamo essere in forma. Curve sono, dopo tutto! Ma quello che tutti abbiamo bisogno è un corpo in forma e che include i nostri fianchi.

Ho sempre lavorato un po 'più del normale duro sul mio sedere. Una gluteo formosa è qualcosa che può fare o rompere un abito corpo avvolgente. La buona notizia è che ora è possibile ottenere le natiche come 'Jennifer Lopez' troppo! Tutto quello che dovete fare è fare hip infila il tuo migliore amico!

Come fare Spinte Hip?

Spinte dell'anca sono noti anche come spinte pelviche e avvallamenti ponte. Le spinte dell'anca standard non hanno bisogno di alcuna attrezzatura, ma è possibile intensificare la mossa con l'aggiunta di manubri o bilanciere se si vuole sfidare te stesso.

Per fare lo standard, esercizio di base dell'anca di spinta in modo corretto, seguire le istruzioni riportate di seguito:

La posizione di partenza:

1. Sdraiati a terra sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Assicurati che il tuo collo è in posizione rilassata e la schiena bassa pressione nel pavimento.
3. Tenere le braccia lungo i fianchi con le dita rivolte verso il vostro corpo più basso.

Il movimento:

1. Ora, sollevare il bacino verso il soffitto come in alto possibile senza sollevare i piedi o le spalle dal pavimento.
2. Cercare di ottenere una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Spremere le natiche insieme quando la vostra spinta i fianchi in su.
4. Abbassate le anche verso il basso.

Iniziare con 12 spinte in una riga. Se sei un principiante allora si può abbassare la tush fino al pavimento. Ma se si vuole sfidare te stesso un po ', quindi non toccare il pavimento quando si scende. Più in basso a partire come si può ottenere senza toccare il pavimento e poi spinta back up.

Variazioni:

Ci sono molte varianti di spinte dell'anca, che non solo aumentano la sfida, ma anche variano a seconda dei muscoli che prendono di mira.

Variante 1 - Spinte alla moda con sollevare la gamba:

In questa variante, si è non solo lavora fuori i glutei, ma anche gli addominali inferiori, quad, muscoli posteriori della coscia e muscoli dell'interno coscia.

1. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi pressati nel pavimento.
2. Ora, sollevare la gamba destra verso l'alto. Questa è la vostra posizione di partenza.
3. Ora, sollevare il bacino il più in alto possibile. Immaginate come se si sta spingendo qualcosa con la gamba.
4. Poi più in basso verso il pavimento.
5. Fare 12 ripetizioni e poi ripetere con l'altra gamba.

Variante 2 - bilanciere spinte dell'anca:

Per questa variante, è necessario una panchina e un bilanciere. Il peso aggiunto intensifica il lavoro di glutei hanno a che fare. Si tratta di uno dei migliori esercizi per costruire più grande e migliore di testa.

1. Sedersi sul tuo culo con i piedi a terra in un mezzo di posizione larga.
2. Posizionare una panchina proprio dietro di voi con il vostro scapole toccarlo.
3. Il bilanciere deve essere posto appena sopra l'osso pubico e che è dove dovrebbe rimanere per tutto l'esercizio.
4. Ora, sollevare il bacino fino ad ottenere l'estensione dell'anca completa con le ginocchia sopra le dita dei piedi, stinchi verticali sul pavimento e il tuo corpo facendo una linea dalle ginocchia fino alle spalle.
5. Mantenere gli addominali stretto, non lasciare che il rotolo di bilanciere e, soprattutto, non sollevare il petto o cassa toracica verso l'alto. Lasciate che rimangono in panchina.
6. Abbassate le anche verso il basso e cercare di fare 10 ripetizioni.

Vantaggi di esercizi Hip spinta:

Spinte Hip bersaglio i glutei in modo specifico e allo stesso tempo il lavoro sulla parte bassa abs, quadricipiti, tendini del ginocchio e anche i polpacci. E 'particolarmente importante per coloro che vogliono aumentare la loro dimensione di testa in quanto contribuisce a massimizzare la dimensione gluteo e al tempo stesso migliorare la loro velocità e resistenza. Si rafforza anche la zona lombare muscoli e aiuta a diminuire il mal di schiena.

Quindi, se volete i panini che sono 'Bootylicious', poi spinte dell'anca sono il tuo go-a muoversi! Fallo!

Avete una mossa speciale per il culo? Non include spinte dell'anca? Condividi con noi nella sezione commenti.