DASH Dieta per una perdita di peso sana e alta pressione sanguigna

La dieta DASH è la dieta migliore secondo l'US News and World Report (1). DASH acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension ed è il risultato di una ricerca promossa dal National Institutes of Health, Stati Uniti d'America, per creare una dieta che può abbassare la pressione sanguigna senza farmaci. Questa dieta può anche aiutare la perdita di peso, combattere alcuni tipi di cancro, ridurre l'effetto del diabete, il colesterolo LDL, proteggere dalle malattie cardiache e ictus, e prevenire la formazione di calcoli renali (2), (3), (4), ( 5). Quindi, se avete bisogno di perdere peso o sono affetti da qualsiasi malattia allo stile di vita, si dovrebbe seguire la dieta DASH per pulire il vostro sistema e di condurre una vita sana. Ecco tutto quello che c'è da sapere su questa dieta di grande successo.

Dieta DASH - Come funziona?

La dieta DASH è semplice - permette le persone a dieta di mangiare cibi naturali come verdure, frutta, noci, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce, carne e fagioli. Lo scopo di questa dieta è quello di ridurre il consumo di cibi salati o ad alto contenuto di sodio, che è la principale causa di aumento della pressione sanguigna, l'obesità e altre malattie. Gli americani consumano circa 3400 mg di sodio al giorno, e la dieta DASH standard permette di consumare 1500-2300 mg di sodio al giorno. Questa assunzione è conforme alle Dietary Guidelines for Americans (2010) (6). Inoltre, si consumano bevande zuccherate limitate e dolci. Questo è fondamentale se si sta cercando di perdere peso, perché in ultima analisi, lo zucchero viene immagazzinato come grasso se non si utilizzano come fonte di energia. Quindi, questa combinazione di alimenti sani, non trasformati o cibo spazzatura, basso contenuto di sodio e cibo a basso zuccherino, e uno stile di vita sano è la formula di lavoro per questa dieta. Ora che avete una buona comprensione del principio di funzionamento di base di questa dieta, qui ci sono alcuni punti da tenere in considerazione.

Linee guida della dieta DASH per la perdita di peso

• Se si vuole perdere peso, si dovrebbe spendere più energia di quella che consumano come cibo.
• Se si desidera mantenere il peso attuale, si dovrebbe consumare quanto più cibo si consumano energia.
• Controllare i livelli di attività di sapere se siete sedentari (leggera attività), moderatamente attivi (attività fisica leggera e camminare 1 - 3 miglia a un ritmo medio), o attivo (a piedi 3 miglia o più al giorno per 3 - 4 ore con la luce attività fisica).
• Stick per l'apporto calorico consigliato.
• Includere la quantità di alimenti necessaria nella vostra dieta quotidiana.
• Evitare zuccherino trasformati, alimenti, ad alto contenuto di sodio.
• Lavora regolarmente per creare un bilancio energetico negativo nel vostro corpo.
• Controlla il tuo peso e la percentuale di grasso corporeo ogni due settimane.

Ecco un grafico di esempio di dieta per la perdita di peso. È possibile modificare questo programma di dieta in base alle proprie esigenze calorie al giorno.

Esempio DASH piano di dieta / Menu per dimagrire 

Ora, lasciate che vi dica quante calorie e porzioni di ogni gruppo alimentare si dovrebbe consumare in base alle vostre livelli di età e attività.

Calorie DASH femminile dieta deve giornalieri 

Calorie DASH uomo dieta deve giornalieri 

A seconda del vostro apporto calorico consigliato, le seguenti tabelle vi darà una chiara idea su quanto di ogni gruppo alimentare si sono tenuti a consumare al giorno.

DASH dieta alimentare Gruppo Dosi / giorno per le donne e gli uomini 

Per rendere il vostro lavoro un po 'più facile, ho preparato una lista degli alimenti che si dovrebbe mangiare e di evitare. Guarda.

Alimenti da mangiare

• Veggies - Spinaci, broccoli, bok Choy, cavolo cinese, lattuga, asparagi, verdure ravanello, cavolo, razzo spinaci, zucca, cavolfiore, zucca bottiglia, zucca amara, zucca, erba cipollina, scalogno, cipolla, zenzero, aglio, carota, barbabietola , pastinaca, cavolo, okra, melanzane, pomodori, piselli, ecc
• Frutta - Apple, anguria, pompelmo, limone, arancio, mandarino, ananas, mango, prugna, pera, pluot, banane, uva, ciliegia, fragola, mirtillo, lampone, e mora. Noci e semi - In-guscio di pistacchi, noci, mandorle, noci pecan, noci di macadamia, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, semi di chia, etc.
• Grani - riso, farina d'avena, grano integrale, pasta integrale, pane di grano multi e pane integrale.
• Proteine ​​- Petto di pollo, tagli magri di carne di maiale e di manzo, funghi, sgombro, salmone, tonno, carpa, tilapia, tofu, lenticchie, fagioli, piselli, ceci e.
• Dairy - basso contenuto di grassi del latte, yogurt, formaggio e latticello.
• Grassi e oli - Olio d'oliva, olio di crusca di riso, olio di semi di lino, semi di lino burro, burro di semi di girasole, ghee, burro di arachidi, basso contenuto di grassi maionese, e olio di girasole.
• Bevande - Acqua, frutta appena spremuto e succhi di verdura e acqua di cocco.
• Erbe e spezie - cumino in polvere, coriandolo in polvere, polvere di aglio, rosmarino, timo, aneto, semi di fieno greco, la foglia di alloro, cardamomo, chiodi di garofano, anice stellato, macis, noce moscata, semi di cumino, e cannella.

Cibi da evitare

• Patatine fritte
• Caramelle
• Noccioline salate
• Alcool illimitato
• Pasticceria
• Pizza
• Succhi di frutta e verdura confezionati
• Bevande energetiche
• Cibi in scatola
• Pane bianco
• Minestre confezionate
• Salumi di carne
• Carni lavorate come la salsiccia, salame, etc.
• Pronto a mangiare cibi
• La pasta preconfezionati
• Ketchup e salse
• Alto contenuto di grassi condimento per l'insalata
• Soda
• Biscotti

 E 'chiaro che si dovrebbe completamente evitare di mangiare cibi che fanno non va bene per il vostro corpo. Questo significa anche che si deve cucinare i pasti a seguire la dieta DASH correttamente e ottenere risultati. Non preoccuparti! Con il mio aiuto, è possibile preparare le ricette per la dieta DASH rapidamente con ingredienti facilmente disponibili nella vostra cucina. Dateci un'occhiata.

Ricette dieta DASH

1. Dieta DASH colazione Frutta e Chia Smoothie Ricetta

Tempo di preparazione: 7 min Tempo di cottura: 3 min Tempo totale: 10 min Ingredienti: 2

Ingredienti

• ½ pompelmo
• ½ tazza di sedano tritato
• ½ mela, tritato
• 1 cucchiaino di miele biologico
• 2 cucchiai di semi di chia
• Un pizzico di sale rosa dell'Himalaya

Come preparare

1. Toss tutti gli ingredienti in un frullatore e dare un giro.
2. Versare il tutto in un bicchiere e bere!

2. Dieta DASH pranzo Quinoa tofu Insalata Ricetta

Tempo di preparazione: 15 min Tempo di cottura: 5 min Tempo totale: 20 minuti Ingredienti: 2

Ingredienti

• 100 gm tofu a cubetti
• 2 tazze di spinaci
• ½ tazza di verdura cotta quinoa
• ½ tazza tritate finemente la carota
• ½ tazza di piselli
• ½ tazza di pomodoro rosso, grandi cubi
• 3 cucchiai di succo di lime
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• ½ cucchiaino di fiocchi di peperoncino
• ½ cucchiaino di pepe nero
• 1 cucchiaio di coriandolo tritato
• Sale qb

Come preparare

1. Aggiungere un cucchiaio di olio in una padella e fatevi rosolare la tofu per 30 secondi.
2. Estrarre il tofu dalla padella. Soffriggere le carote e piselli per 20 secondi e poi aggiungere gli spinaci. Soffriggere per 30 secondi e togliere il tegame dal fuoco.
3. Mescolare le verdure saltate con quinoa cotto, tofu, succo di lime, olio di oliva, fiocchi di peperoncino, pepe e sale.
4. Guarnire con coriandolo tritato, ed è pronto.

 3. Dieta DASH Cena pesce alla griglia e verdure Ricetta

Tempo di preparazione: 15 min Tempo di cottura: 15 min Tempo totale: 30 minuti Ingredienti: 2

Ingredienti

• Filetti di salmone 3 once (con la pelle) - 2
• ½ tazza spesse fette di cipolla
• 1 broccoli tazza
• ½ tazza di piselli
• 10 punte di asparagi
• ½ tazza di zucchine a fette
• 1 cucchiaino di aglio tritato
• 3 cucchiai di succo di lime
• ¼ di cucchiaino di pasta di zenzero
• 3 cucchiai di olio d'oliva
• 1 cucchiaio tritato rosmarino
• ½ cucchiaino di pepe nero
• 1 cucchiaino di melograno
• Sale qb

Come preparare

1. In una ciotola, mescolare il succo di lime, un cucchiaio di olio d'oliva, aglio, zenzero, rosmarino e sale.
2. Marinare i filetti di salmone in questa miscela per 10 minuti.
3. Toss le verdure con olio d'oliva, sale e pepe.
4. Arrostire il pesce fino a quando non è cotto.
5. Nel frattempo, gettare le verdure in una teglia da forno e cuocere per 5 - 7 minuti. Se si desidera, è possibile griglia o rosolare le verdure.
6. Guarnire il pesce e verdure con melograno prima di mangiare.

 Così, si può effettivamente preparare il cibo dieta DASH-friendly gustoso a casa senza troppo baccano. Ma la grande domanda è, è la dieta DASH sicuro per tutti? Scopri nella sezione successiva.

È la dieta DASH sicuro?

La dieta DASH è per lo più sicuro per tutti, ma è sempre una buona pratica di consultare il medico prima di iniziare la dieta. Mi permetto di suggerire questo perché ogni individuo ha un diverso tipo corpo e biochimica, e nientemeno che il medico può dare i migliori consigli. Ad esempio, questa dieta consiglia di consumare cibi ricchi di fibre, ma se avete un ulcera allo stomaco, subito un intervento chirurgico intestinale, o soffrono di IBS / IBD, non si deve seguire la dieta DASH. E 'irritare le pareti dello stomaco e rendere la vostra condizione peggiore. Quindi, sì, la dieta DASH è una dieta sicuro e buono per la perdita di peso e il trattamento di molti stile di vita e malattie correlate all'obesità, ma consultare il medico prima.

Questo ci porta alla prossima grande domanda. Continuate a leggere per scoprire di cosa si tratta.

Chi dovrebbe seguire la dieta DASH?

Seguire la dieta DASH, se si

• Avere la pressione alta / ipertensione
• Soffrono di insulino-resistenza
• Sono obesi
• Soffrono di diabete
• Soffre di malattie renali
• Avere alti livelli di colesterolo LDL
• Sono 51 anni e al di sopra

Ci sono molti vantaggi di seguendo la dieta DASH. Alcuni di loro sono elencati di seguito.

DASH Vantaggi Dieta

1. Aiuta a prevenire malattie cardiovascolari

Gli scienziati del Regno Unito hanno scoperto che la dieta DASH potrebbe contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (7).

1. Abbassa la pressione sanguigna

E 'la dieta migliore da seguire se si è affetti da ipertensione arteriosa. Gli scienziati dagli USA hanno dimostrato che la dieta DASH partecipanti aiutato pressione sanguigna più bassa da essere a dieta DASH basso contenuto di sodio (8).

1. Migliora la sensibilità all'insulina

Un articolo pubblicato dagli scienziati della University of North Carolina ha confermato che la dieta DASH può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina (9).

1. Aiuta a curare non-alcolica malattia del fegato grasso

I ricercatori Kashan University of Medical Sciences ha dimostrato che la dieta DASH ha avuto effetti positivi sulle persone affette da steatosi epatica non alcolica (NAFLD) e anche migliorato i marcatori infiammatori e il metabolismo (10).

1. Riduce il rischio di diabete

DASH dieta può anche ridurre e prevenire la sindrome metabolica, riducendo così il rischio di diabete (11). 

Tutto bene. Ma, ci sono alcuni difetti in questo programma di dieta. Li ho elencati di seguito.

Dieta DASH Effetti collaterali / svantaggi

• Riducendo il sale e lo zucchero di colpo può essere difficile per voi.
• Ha bisogno di consumare prodotti biologici, che può costare di più.
• Questa non è una dieta moda, in modo da non vedere subito i risultati. Si può richiedere fino a quattro settimane per mostrare alcun risultato, a patto di seguire rigorosamente il piano.

In questi casi, è possibile leggere i seguenti suggerimenti per sapere come fare la dieta DASH più tasca-friendly.

DASH Diet Tips

• Acquistate verdure e frutta dal mercato del contadino.
• Vai alla macelleria o il pescivendolo locale per ottenere carne o pesce.
• Se non è possibile rinunciare a cibi di zucchero o ad alto contenuto di sodio all'improvviso, farlo gradualmente.
• Sbarazzarsi di tutti i cibi spazzatura e trasformati nella vostra cucina.
• Evitare di mangiare fuori.
• Smettere di fumare.
• Allenamento regolarmente.
• Bere alcol in quantità limitata.
• Avere un trucco giorno, una volta ogni due settimane.

In seguito la dieta DASH può sicuramente essere utile. Tuttavia, si dovrebbe prendere in considerazione questi punti prima di iniziare la dieta.

 Precauzioni

• Consultare il proprio medico prima di iniziare questa dieta.
• Fare attenzione quando sei con i tuoi amici e la famiglia come incontri come questi possono buttare fuori la vostra routine.
• Non evitare completamente il sale.
• Le compresse multivitaminici e di calcio due volte alla settimana o secondo le istruzioni del medico.

La dieta DASH non è una dieta moda e ha la scienza per sostenere questo fatto. Se si è affetti da ipertensione arteriosa o l'obesità, questa dieta è sicuramente andare a dare risultati. Quindi, parlare con il medico di oggi e inizia a seguire la dieta DASH per trasformare completamente la tua vita intorno. Stai attento!