Top 24 Vitamina E Cibi ricchi

Anche se non se ne parla spesso, la vitamina E è importante come qualsiasi altra sostanza nutritiva. Ma la maggior parte di noi hanno probabilmente dimenticato. E nemmeno siamo molto consapevoli dei cibi ricchi di vitamina E, giusto? Ed è per questo che abbiamo questo post.

Sei sicuro possibile aumentare l'assunzione di vitamina E facendo alcuni piccoli aggiustamenti alla vostra dieta. E la regolazione più importante è questo - tra cui i cibi ci accingiamo a parlare nella vostra dieta.

Sommario

• Che cosa è la vitamina E? Perché è essenziale?
• Quali sono i vantaggi di vitamina E?
• Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina E?
• Si stanno ottenendo abbastanza vitamina E? Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina E?
• Come aumentare il vostro assunzione di vitamina E?
• What About vitamina E naturale integratori?
• Quali sono i rischi per la salute associati con la vitamina E carenza?

Che cosa è la vitamina E? Perché è essenziale?

Questa vitamina è un gruppo di composti che includono tocoferoli e tocotrienoli - questi due costituiscono le diverse forme della vitamina E. Essendo un antiossidante liposolubile, la vitamina E interrompe la propagazione di specie reattive dell'ossigeno e promuove la salute generale.

La vitamina E ha numerose funzioni - oltre a fungere da un antiossidante liposolubile, disattiva anche il funzionamento dei radicali liberi. Come un regolatore attività enzimatica, essa svolge un ruolo nella crescita muscolare liscia. La vitamina colpisce anche l'espressione genica e contribuisce a occhi e la salute neurologica.

La vitamina E viene da varie fonti di cibo, il più abbondante dei quali è oli (germe di grano, mandorla, girasole, ecc) - noi li discuteremo in questo post.

I benefici della vitamina E (degli integratori, in particolare) possono in gran parte essere visti solo in coloro che soffrono di una carenza.

E tra l'altro, quali sono questi vantaggi?

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Quali sono i vantaggi di vitamina E?

Uno dei più importanti benefici della vitamina E è la salute del cuore. I livelli di vitamina saldi di colesterolo, contribuendo così alla salute cardiovascolare. Secondo gli studi, alcuni isomeri di vitamina E colesterolo aiutano a combattere l'ossidazione (1). Gli isomeri tocotrienolo di vitamina E può anche prevenire l'aterosclerosi.

Vitamina E, essendo un antiossidante, combatte i radicali liberi e infiammazione - che si traduce quindi in maggiore immunità (2). La vitamina combatte anche l'infiammazione della pelle, e quindi, migliora la salute della pelle (3). Le proprietà antiossidanti della vitamina E di aiuto proteggere contro il cancro della pelle.

Olio di vitamina E è stata trovata anche per accelerare la guarigione delle ferite e il trattamento di altre malattie della pelle come prurito, eczema, cicatrici, ustioni, e la psoriasi. Migliora anche la durata delle cellule. Previene anche la secchezza aiutando pelle a trattenere l'umidità naturale.

La vitamina E promuove anche la circolazione del sangue al cuoio capelluto, migliorando in tal modo la salute dei capelli. Una dose giornaliera di vitamina può aiutare ad alleviare i sintomi di vampate di calore nelle donne in menopausa.

La vitamina E ha un ruolo nella formazione dei globuli rossi e la funzione muscolare, e questo può contribuire a migliorare la vostra forma fisica generale. Questo potrebbe, in un certo senso, aiutare la perdita di peso.

Si tratta di circa alcuni dei benefici della vitamina E. E ora, si arriva a l'affare vero e proprio. Alimenti arricchiti con la vitamina E - i cibi di tutti i giorni che sono naturalmente ricchi di vitamina E.

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Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina E?

1. Olio di Germe di Grano

• Dose - 218 grammi
• Vitamina E - 326 milligrammi
• DV% - 1.628%

Tutti gli oli vegetali sono ricchi di vitamina E, e tra questi, l'olio di germe di grano ha il più alto contenuto. Altri oli vegetali ricchi di vitamina E sono semi di girasole, semi di cotone, di oliva e oli di cocco. È possibile acquistare le versioni a freddo pressato, non raffinati, e organici di questi oli.

Come includere nella vostra dieta

È possibile utilizzare idealmente questi oli per cucinare.  

2. Mandorle

• Dose - 95 grammi
• Vitamina E - 24,9 milligrammi
• DV% - 125%

Non appena pensiamo di vitamina E, che pensiamo di mandorle. Sono tra le più ricche fonti naturali di questa vitamina. Le mandorle sono ricchi di fibre che aiutano la digestione e prevenire eventuali problemi digestivi.

Come includere nella vostra dieta

Anche se è sempre consigliabile consumare mandorle crude, si può consumare l'olio di mandorle o latte di mandorla pure.

3. Burro di arachidi (Style Smooth)

• Porzione - 258 g
• Vitamina E - 23.2 mg
• DV% - 116%

Anche se un po 'alto contenuto di calorie, burro di arachidi contiene anche fibra che aiuta la perdita di peso. Burro di arachidi è anche ricca di magnesio che aiuta a costruire le ossa. Esso contiene anche grassi buoni.

Come includere nella vostra dieta

È possibile applicare il burro di arachidi sul pane di grano intero e lo hanno per la prima colazione.

4. Nocciole

• Dose - 115 grammi
• Vitamina E - 17.3 milligrammi
• DV% - 86%

Le nocciole sono anche ricchi di vitamine del gruppo B e acido folico. L'ex metabolismo cellulare di aiuto e di energia, mentre il secondo aiuta nella sintesi e riparazione del DNA. I dadi sono anche una ricca fonte di magnesio, calcio e potassio.

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere le nocciole alle insalate e muffin al forno.

5. Semi di girasole

• Dose - 46 grammi
• Vitamina E - 15.3 milligrammi
• DV% - 76%

I semi di girasole sono ottime fonti di vitamina E. Inoltre aiutano a prevenire le malattie cardiache e il cancro - a causa del loro elevato contenuto di antiossidanti.

Come includere nella vostra dieta

In entrambi i consumano i semi come spuntino o contorno su insalate e zuppe.

6. Pinoli

• Dose - 135 grammi
• Vitamina E - 12.6 milligrammi
• DV% - 63%

Le sostanze nutrienti in pinoli aumentare anche l'energia. Essi sono eccezionalmente buono di magnesio così, i bassi livelli di che possono portare a fatica.

Come includere nella vostra dieta

È possibile utilizzare i pinoli in pasta o come uno spread sandwich. È inoltre possibile aggiungere pinoli tostati alle insalate per quello scricchiolio in più.

7. Albicocche secche

• Dose - 130 grammi
• Vitamina E - 5.6 milligrammi
• DV% - 28%

Albicocche secche contengono discrete quantità di fibra alimentare, nonché un certo numero di vitamine essenziali, tra cui la vitamina E. La fibra in essi aiuta nella regolazione del colesterolo e la digestione. E la vitamina E migliora capelli e la pelle di salute.

Come includere nella vostra dieta

È possibile fondere albicocche secche in una macedonia di frutta.

8. Avocado

• Dose - 150 grammi
• Vitamina E - 3.1 milligrammi
• DV% - 16%

Questa è una delle più sane e più deliziosi cibi ricchi di vitamina E sul pianeta. Gli avocado sono frutti cremosi della natura. Essi sono anche l'unica varietà di frutta che offre una buona quantità di acidi grassi monoinsaturi sani.

Come includere nella vostra dieta

Si può facilmente integrare avocado in insalate e panini. Inoltre, può anche essere purè come guacamole per renderlo yummier.

9. Kiwi

• Porzione - 177 g
• Vitamina E - 2,6 mg
• DV% - 13%

I kiwi sono anche ricchi di vitamina C che aiuta a stimolare l'immunità. Essi contengono anche la serotonina, che aiuta a curare l'insonnia da indurre il sonno.

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere kiwi per una macedonia di frutta dopo la miscelazione con yogurt.

10. Taro Root

• Dose - 104 grammi
• Vitamina E - 2,5 milligrammi
• DV% - 12%

Taro root è anche ricca di vari antiossidanti (beta-carotene e criptoxantina) che aumentare la salute della vista. L'alto livello di vitamina C aiuta anche a rafforzare il sistema immunitario.

Come includere nella vostra dieta

È possibile sostituire patate con radice di taro nella vostra insalata di verdure.

11. Red (o verde) Peperoni

• Dose - 149 grammi
• Vitamina E - 2.4 milligrammi
• DV% - 12%

Red peperoni contengono anche luteina e zeaxantina, due antiossidanti che contribuiscono alla salute degli occhi. Essi sono anche fonti decenti di ferro e sono ricchi di vitamina C (questa sostanza nutriente aiuta nell'assorbimento del ferro), entrambi i quali aiutano a prevenire l'anemia.

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere finemente tritate peperoni rossi al vostro cereali o insalate a foglia. Si potrebbe anche aggiungerli al tuo prima colazione frittata.

12. Paprika

• Porzione - 7 g
• Vitamina E - 2 mg
• DV% - 10%

Paprika è anche ricca di ferro che svolge un ruolo nella generazione di energia. E la capsaicina in paprica è noto per rilassare i vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna.

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere un cucchiaio di paprica al vostro hummus favorito per sapore extra. È inoltre possibile stagione minestre fatte in casa con paprika.

13. Cime di rapa

• Dose - 55 grammi
• Vitamina E - 1.6 milligrammi
• DV% - 8%

Mentre le cime di rapa sapore un po 'amaro, hanno una grande quota di vitamina E e molti altri nutrienti vitali - uno dei quali è la vitamina C, che promuove la gran parte dei capelli e la salute della pelle. Inoltre, fornisce folato sufficiente così.

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere le cime di rapa prime in panini o insalate. Si può anche prendere loro bolliti o aggiungere ai preferiti zuppe.

14. Senape

• Dose - 56 grammi
• Vitamina E - 1.1 milligrammi
• DV% - 6%

Proprio come bietole, senape sono altamente nutrienti, fornendo molti benefici per la salute. Sono uno dei principali portatori di vitamina E, acido folico e vitamine A, C, e K.

Come includere nella vostra dieta

Anche se hanno un sapore migliore quando ben cotto, si consiglia di utilizzare loro in insalata o considerare par-cottura loro di mantenere la maggior parte dei loro benefici.

15. Margarina

• Porzione - 14 g
• Vitamina E - 1,3 mg
• DV% - 6%

Margarina contiene alti livelli di grassi insaturi sani e bassi livelli di grassi saturi. Questi potrebbero essere vantaggioso per il tuo cuore. Ma alcune marche di margarina potrebbe anche contenere grassi trans, in modo da controllare le etichette prima di acquistare. Inoltre, andare per quei marchi che contengono olio di mais in quanto fornisce una dose supplementare di vitamina E.

Come includere nella vostra dieta

È possibile sostituire il burro con la margarina sul vostra colazione pane tostato.

16. Frumento (grano intero)

• Dose - 120 grammi
• Vitamina E - 1 milligrammo
• DV% - 5%

Grano grano intero è anche associata con la perdita di peso sano e un ridotto rischio di sindrome metabolica. E 'anche ricca di magnesio, che svolge un ruolo importante nel trattamento del diabete.

Come includere nella vostra dieta

Potete preparare insalate di cereali integrali (tra cui grano intero) e hanno per la prima colazione.

17. Papaia

• Dose - 140 grammi
• Vitamina E - 1 milligrammo
• DV% - 5%

Papaya ha anche potenti proprietà antiossidanti che prevengono numerose malattie. Si può anche combattere l'infiammazione e combattere indigestione.

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere papaya fresca al vostro frullato di frutta per la salubrità aggiunto.

18. Broccoli

• Dose - 91 grammi
• Vitamina E - 0,7 milligrammi
• DV% - 4%

Broccoli è conosciuto come il miglior cibo di disintossicazione, ed è una delle più sane alimenti ricchi di vitamina E. E 'anche ricco di vitamine C e K, che aiutano a, rispettivamente, la pelle e la salute delle ossa,.

Come includere nella vostra dieta

Si può semplicemente avere broccoli al vapore per la prima colazione o renderlo una parte del vostro pasto.

19. Pomodori

• Porzione - 149 g
• Vitamina E - 0,8 mg
• DV% - 4%

Chiamatelo un frutto o un vegetale, il pomodoro fa sempre la sua strada nella nostra dieta in qualche forma. Sono eccezionalmente ricco di licopene, un antiossidante noto per combattere il cancro e molte altre malattie.

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere i pomodori a fette al vostro panino, o anche preparare zuppa di pomodoro per la cena.

20. Swiss Chard

• Dose - 36 grammi
• Vitamina E - 0,7 milligrammi
• DV% - 3%

Questo legume verde riempie il corpo con varie vitamine essenziali, compresa la vitamina E. Bietola è anche un'ottima fonte di vitamine A, C, e K. È anche ricco di potassio, magnesio, fibra, e ferro.

Come includere nella vostra dieta

Si può godere grezzo bietole in insalate o panini. È inoltre possibile aggiungere a zuppe.

21. Spinaci

• Dose - 30 grammi
• Vitamina E - 0,6 milligrammi
• DV% - 3%

Come un bambino, spinaci non può essere stato il vostro snack preferito, ma è vero che si tratta di un richiamo completo di salute. Naturalmente caricato con la vitamina E e molti altri antiossidanti e nutrienti essenziali come calcio e acido folico, spinaci è una delle semplici verdure è possibile incorporare nella vostra dieta regolare.

Come includere nella vostra dieta

Considerare aggiungendolo a insalata o panini per renderli più sani.

22. Prezzemolo

• Dose - 60 grammi
• Vitamina E - 0,4 milligrammi
• DV% - 2%

Prezzemolo aiuta a combattere altre malattie pericolose come il cancro e il diabete. E 'anche ricco di vitamina K che contribuisce alla salute delle ossa. Anche se prezzemolo fresco è meglio, è possibile utilizzare anche quelli secchi facilmente reperibili sul mercato.

Come includere nella vostra dieta

Si può semplicemente gettare qualche rametto di prezzemolo in vostra insalata.

23. Olive

• Dose - 8 grammi
• Vitamina E - 0,1 milligrammi
• DV% - 1%

Usarlo come un frutto o di olio, d'oliva è un ottimo modo di ottenere la vostra dose giornaliera di vitamina E. Le olive contengono anche l'acido oleico che regola i livelli di colesterolo e, infine, migliora la salute del cuore.

Come includere nella vostra dieta

Aggiungerli al pizze, insalate, o pasta o prendere in considerazione il loro utilizzo solo con il pane.

24. Origano

•  Porzione - 1 g
• Vitamina E - 0,2 mg
• DV% - 1%

Origano è noto che presentano attività antitumorale. Esso contiene anche composti che possono aiutare nel trattamento del diabete.

Come includere nella vostra dieta

È possibile utilizzare l'origano come condimento insalata o addirittura incorporarlo in panini.

Beh, questo è con la lista degli alimenti che sono buone fonti di vitamina E. Ma per quanto riguarda la carne - si chiede. C'è una buona notizia per le persone che preferiscono la carne. Coscia di pollo è noto per avere il più alto contenuto di vitamina E. Questa è seguita da petto di pollo e spalla di maiale (4).

Tutto detto e fatto, si deve essere consapevoli se stanno ottenendo abbastanza di questo nutriente fondamentale. Cosa ne pensi?

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Si stanno ottenendo abbastanza vitamina E? Qual è la dose giornaliera raccomandata di vitamina E?

Come abbiamo visto, gli oli vegetali sono le principali fonti di vitamina E. Tra le noci, le mandorle sono le fonti più ricche. Ma quello che dobbiamo sapere è che la maggior parte dei cibi ricchi di vitamina E sono anche ricchi di calorie - da qui, se si sta cercando di tagliare le calorie, si potrebbe evitare questi alimenti.

La vitamina E è molto importante. Abbiamo visto che già. Ma come fai a sapere se hai trovato abbastanza di esso?

In seguito è la tabella che ti dà i dettagli.

Categoria (Children & Adults)		Vitamina e (alfa-tocoferolo): Recommended Dietary Allowance (RDA) In milligrammi (mg) e unità internazionali (ui)
Bambini
1 - 3 anni			6 mg - giorno (9 ui)
4 - 8 anni			7 mg - giorno (10,4 ui)
9 - 13 anni			11 mg - giorno (16,4 ui)
Femmine
14 anni e più			15 mg - giorno (22,4 ui)
Incinta			15 mg - giorno (22,4 ui)
Allattamento al seno			19 mg - giorno (28,5 ui)
Maschi
14 anni e più			15 mg - giorno (22,4 ui)

E poi, abbiamo l'assunzione massimo tollerabile di vitamina E. Questa è la quantità massima di vitamina E si può prendere senza preoccuparsi degli effetti collaterali.

Categoria (Children & Adults)		Livelli di aspirazione superiori tollerabili (ul) di Vitamin E (alpha-tocopherol) In milligrammi (mg) e unità internazionali (ui)
1 - 3 anni			200 mg - giorno (300 ui)
4 - 8 anni			300 mg - giorno (450 ui)
9 - 13 anni			600 mg - giorno (900 iu)
14 - 18 anni			800 mg - giorno (1200 ui)
19 anni e più			1000 mg - giorno (1500 ui)

E ora, abbiamo un altro problema importante.

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Come aumentare il vostro assunzione di vitamina E?

Semplice. Includere tutti i cibi con cui abbiamo parlato di nella vostra dieta. Si può iniziare la cottura con gli oli vegetali. Sostituire il pacco sera del chip con frutta fresca e insalata di verdure, e gettare negli alimenti abbiamo parlato di. Si può anche avere un frullato di frutta più pane tostato con burro di arachidi per la prima colazione tutti i giorni.

Oppure, se siete troppo impegnati per fare tutto questo, probabilmente si può prendere integratori.

In alternativa, si può?

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What About vitamina E naturale integratori?

Facciamo questo chiaro.

Vitamina E naturale è una famiglia di 8 diversi composti - 4 tocoferoli e tocotrienoli 4. Il che significa, se si consumano determinati alimenti sani, si ottengono tutti questi composti 8. Ma un supplemento di vitamina E sintetica contiene solo 1 di questi 8 integratori (alfa-tocoferolo). Quindi, una pillola di vitamina E non è una buona idea. Le capsule non possono darti quello che le fonti naturali può (5).

Un paio di note supplementi di vitamina E sono la vitamina E acetato e vitamina E succinato. Anche se quest'ultimo è noto per prevenire le malattie cardiache e, si consiglia comunque di andare il modo naturale.

Beh, se non riesci a trovare il tempo per consumare la vitamina E in modo naturale, cosa fai?

Fate tempo. Così semplice.

Vorremmo anche parlare di supposte vitamina E. Questo è quando si ingeriscono la vitamina E attraverso la vostra vagina o nell'ano per lenire i sintomi come secchezza, prurito, o altri sintomi della menopausa.

Essi hanno anche la loro parte di vantaggi e svantaggi. La vitamina E aiuta a lubrificare la pelle secca. Aiuta anche ad alleviare altri sintomi della menopausa, come vampate di calore o palpitazioni cardiache. Supposte vengono assorbite nel flusso sanguigno più veloce di se assunto per via orale, che è un grande vantaggio.

Gli svantaggi potrebbero essere che si potrebbe sentire male allo stomaco e anche vomito. Nausea è un altro effetto collaterale comune. La diarrea può verificarsi anche se il tuo corpo si sta adeguando a prendere le supposte. Mal di testa, visione offuscata, eruzioni cutanee e miti sono gli altri possibili effetti collaterali.

Ma è possibile utilizzare pomate o creme di vitamina E per il trattamento di disturbi comuni della pelle come eruzioni cutanee o secchezza (6). Consultare il proprio medico, però. È inoltre possibile utilizzare capsule di vitamina E sul viso (le capsule contengono l'olio). La vitamina E è un nutriente per la pelle. Protegge le cellule della pelle dai danni da specie reattive dell'ossigeno e radiazione ultravioletta.

Parlando di gravidanza, è sempre meglio consultare il proprio medico prima di utilizzare qualsiasi supplementi di vitamina E (anche se si consiglia di non fare). Questo perché gli integratori somministrati per via orale può causare effetti collaterali lievi durante la gravidanza. Questi possono includere mal di testa, stanchezza, eruzioni cutanee, debolezza e diarrea. L'applicazione topica di l'olio è considerato sicuro.

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Quali sono i rischi per la salute associati con la vitamina E carenza?

Una carenza di vitamina E può causare numerosi problemi. Loro includono:

• Problemi neuromuscolari e neurologiche
• Anemia
• Perdite di valore della risposta immunitaria
• Cataratta
• Diminuzione del desiderio sessuale

E l'eccesso di vitamina E può portare a tossicità della vitamina E. Anche se i sintomi non sono gravi, includono debolezza muscolare, nausea, affaticamento e diarrea. Il rischio più significativo è il sanguinamento, anche se è raro che a dosi inferiori a 1000 mg al giorno.

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Nel caso in cui avete altre domande...

Le risposte degli esperti per le domande dei lettori

La vitamina E hanno proprietà diluizione del sangue?

Sì. Quindi, non prendere la vitamina E insieme ad altri farmaci diradamento sangue quali warfarin.

È la vitamina E solubile in acqua?

No. È liposolubili.

Quali sono alcuni fatti di vitamina E?

Alcuni dei fatti includono:

• La vitamina E è stato scoperto nel 1922 dal Dr. Herbert Evans e Katherine Bishop. E nel 1936, il dottor Evans isolato alfa-tocoferolo.
• La vitamina E è stato proposto come un antiossidante nel 1945.
• Dato che la vitamina E è liposolubile, può essere immagazzinato nel corpo.
• La carenza di vitamina E di solito è raro, tranne che nelle persone con una rara malattia genetica, bambini malnutriti, o neonati pretermine.

Qual è la migliore forma di vitamina E?

La forma naturale di vitamina E, chiamato D-alfa tocoferolo, che è mescolato con tocoferoli naturali e tocotrienoli, è la migliore forma di vitamina E.

Quali sono le otto forme di vitamina E?

Ne abbiamo discusso in breve già.

Tocoferoli è composto da 4 tipi di vitamina E - alfa, beta, gamma, e delta.

E i tocotrienoli sono composti anche da 4 tipi di vitamina E - alfa, beta, gamma, e delta.

Conclusione

A questo punto, si sarebbe capito l'importanza della vitamina E. E speriamo che si sta per fare quel 'aggiustamento' per la vostra dieta. Subito.

Inoltre, ci dicono come questo post ti ha aiutato. Non commento nel box sottostante.

Riferimenti

US National Library of Medicine National Institutes of Health - (1), (2), (3), e (4)

Dr. Mercola - (5)

WebMD - (6)