I 20 cibi ricchi di estrogeni dovrebbero essere inclusi nella vostra dieta

Qual è la prima cosa che viene in mente di qualcuno quando pensano di estrogeni?

Probabilmente una donna con la sua sbalzi d'umore in tutto il luogo.

Purtroppo, questo è vero nella maggior parte dei casi. Quando i livelli di estrogeni di una donna fluttuano, tutti i processi metabolici nel suo corpo andare in tilt. Lei passa attraverso esplosioni di vampate di calore, sbalzi di umore, aumento di peso, periodi irregolari, stanchezza, mal di testa frequenti, scarsa libido, e l'elenco potrebbe continuare.

Allora, che cosa è esattamente questo il motivo per cui gli estrogeni e fa giocare un ruolo importante nel mantenere la sanità mentale di una donna?

Scopriamolo!

Sommario

• Che cosa è estrogeni e perché è essenziale?
• Quali sono alcuni Estrogen-alimenti ricchi?
• State ottenendo abbastanza estrogeni nel vostro corpo?
• Qual è la raccomandazione giornaliera di estrogeni?
• Quali sono alcuni naturale estrogeni integratori?

Che cosa è estrogeni e perché è essenziale? 

Estrogeno è un gruppo di ormoni simili che sono presenti in maschi e femmine. Negli uomini, è presente in una concentrazione molto meno che nelle donne. Questo piccolo ormone è responsabile per rendere le donne si comportano come le donne.

Esso sovrintende allo sviluppo delle caratteristiche sessuali femminili e viene prodotto principalmente nelle ovaie (1). Le ovaie rilasciano estrogeni durante il ciclo mestruale e tra i cicli. Questi due periodi di aumento dei livelli di estrogeni sono intervallate da una progressiva caduta dei livelli durante un mese (2).

L'estrogeno è un ormone vitale per le sue innumerevoli ruoli e funzioni nel corpo. Oltre a regolare i cicli mestruali, regola anche il tratto riproduttivo, tratto urinario, sistema cardiovascolare, ossa, caratteri sessuali secondari, pelle, capelli e (3).

Come si fa a garantire che il vostro corpo ottiene il suo fabbisogno di estrogeni? Dal consumo di alimenti ricchi di esso. Ci sono un sacco di cibi ricchi di estrogeni disponibili sul mercato. Alcune delle più ricche fonti di cibo sono come classificati nel modo seguente.

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Quali sono alcuni Estrogen-alimenti ricchi?

Prodotti di soia: soia, Soy Milk, yogurt di soia, tofu

Semi: Semi di lino, semi di sesamo

Noci: Pistacchi, noci, arachidi

Frutta secca: albicocche secche, date, prugne secche

Verdure: germogli di erba medica, Moong germogli di soia, fagioli verdi

Frutta: pesche, fragole

Legumi: fagioli bianchi, fagioli neri

Bevande: vino rosso

Erbe: Aglio

Grani: Multigrain Pane

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L'estrogeno-Rich soia Prodotti

1. Soy

La soia è una delle fonti più ricche di estrogeni. Esso contiene fitoestrogeni chiamati isoflavoni che influenzano il metabolismo degli estrogeni nel corpo. Edamame sono i baccelli prodotti da una pianta di soia che influenzano il metabolismo degli estrogeni.

• Dimensione della dose - 1 tazza
• Isoflavoni - 24 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 103.920 mcg

Come includere nella vostra dieta

La soia è meglio goduto arrosto. Effettuare alcune noci di soia tostati con voi da sgranocchiare durante il giorno per frenare i morsi della fame. A parte gli estrogeni, contengono anche una buona dose di nutrienti.

2. Latte di soia

Il latte di soia è anche una fonte estremamente ricca di fitoestrogeni. E 'utile nel fornire sollievo dai problemi mestruali come crampi o dolori ripristinando i livelli di estrogeni nel corpo.

• Dimensione della dose - 200 ml
• Isoflavoni - 30 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 2.957,2 mcg

Come includere nella vostra dieta

Il latte di soia è disponibile sul mercato in confezioni tetra ready-to-drink. Avere come uno spuntino a metà giornata. È inoltre possibile aggiungere il latte di soia al vostro cereali per la colazione al posto del latte di mucca tuo regolare.

3. Yogurt di soia 

Conosciuto anche come tofu yogurt, questo è fatto da latte di soia, rendendo questo lo yogurt una buona fonte di fitoestrogeni.

• Dimensione della dose - 200 grammi
• Isoflavoni - 21 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 10.275 mcg

Come includere nella vostra dieta

Yogurt di soia può essere consumato così com'è, con i pasti. È possibile aggiungere frutta e noci a questo e godere come uno spuntino sano.

4. Tofu

La versione di soia di ricotta, tofu è fatta anche direttamente dal latte di soia. Disponibile nelle varietà morbidi e duri, questo ingrediente aiuta a migliorare i livelli di estrogeni nel corpo.

• Dimensione della dose - 3 once
• Isoflavoni - 20 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 27.150 mcg

Come includere nella vostra dieta

Tofu è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in zuppe, insalate, o curry. Si può anche saltare insieme a poche altre verdure di vostra scelta e avere come un lato insalata o uno spuntino.

Semi

5 semi di lino 

Chiamato anche semi di lino, questi si dice che contengono tre volte più fitoestrogeni di soia. Oltre a contenere estrogeni, sono anche una ricca fonte di fibra alimentare e omega - 3 acidi grassi e aiutano i livelli di colesterolo nel corpo.

• Dimensione della dose - 1 cucchiaio
• Isoflavoni - 22.5 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 379.380 mcg

Come includere nella vostra dieta

Semi di lino terra può essere spruzzato su yogurt, farina d'avena o cereali per la colazione. Possono anche essere aggiunti a biscotti e muffin prima della cottura.

6. Semi di sesamo 

Questi sono abbastanza ricchi di lignani, ormoni che aiutano a bilanciare i livelli di estrogeni nel corpo di una donna. Essi sono anche ricchi di fibra alimentare e varie vitamine e minerali.

• Dimensione della dose - 1 oz
• Lignani - 11.2 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 8.008,1 mcg

Come includere nella vostra dieta

Uno dei modi migliori per consumare i semi di sesamo è per fare una pasta di loro, chiamato tahini, e usarlo come una salsa di immersione. È inoltre possibile aggiungere alla vostra minestra, insalata, o saltati in padella le verdure.

Noccioline

7. Pistacchi

Pistacchi contengono la più alta quantità di fitoestrogeni tra tutti i dadi.

• Dimensione della dose - 1 oncia (28 grammi)
• Isoflavoni - 49,5 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 382,5 mcg

Come includere nella vostra dieta

Essi sono i migliori goduto greggio o torrefatto. È inoltre possibile aggiungere in un trail-mix e consumare con altri dadi.

8. Noci

Le noci sono uno dei dadi più sani. Essi sono ricchi di fitoestrogeni oltre che di proteine, omega - 3 acidi grassi, e una vasta gamma di sostanze nutritive essenziali.

• Dimensione della dose - 1 oncia (28 grammi)
• Isoflavoni - 14.9 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 26 mcg

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere le noci tritate alle insalate o superiore sopra la frutta, gelati, o frozen yogurt. Si può anche mangiare loro tal quale o miscelato con altri dadi.

9. Peanuts

Uno dei dadi più comunemente disponibili sul mercato, le arachidi sono anche una buona fonte di fitoestrogeni.

• Dimensione della dose - 1 oncia (28 grammi)
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 34,5 mcg

Come includere nella vostra dieta

Essi aggiungono scricchiolio alle vostre insalate. Possono anche essere consumati crudi o macinati in burro di arachidi e utilizzati come diffusione.

Frutta secca

10. Secche albicocche, datteri, e prugne

Si tratta di snack sani che sono ricchi di fitoestrogeni e fibra. Il processo di essiccazione questi frutti aumenta la quantità di fitoestrogeni, vitamine e minerali in esse.

• Dimensione della dose di albicocche secche - 130 grammi
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 445,5 mcg

• Dimensione della dose di Date - 24 grammi
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 329,5 mcg

• Dimensione della dose di Prunes - 248 grammi
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 177,5 mcg

Come includere nella vostra dieta

Queste frutta secca sono sani e gradevole al palato. Sono da gustare come spuntino a metà giornata. Trasportare questi con voi da sgranocchiare tra i pasti.

Verdure

11. Germogli di erba medica

Queste sono una delle scelte migliori per aumentare i livelli di estrogeni. Questi germogli sono molto basso contenuto di carboidrati e calorie ed estremamente salutare.

• Dimensione della dose - 33 grammi
• Isoflavoni - 130 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 441,4 mcg

Come includere nella vostra dieta

Germogli di erba medica possono essere aggiunti alle vostre insalate, zuppe, o panini per aggiungere una spinta nutrizionale per il vostro pasto.

12. Mung germogli di soia

Questi sono una grande fonte di fitoestrogeni, insieme ad altri nutrienti come folato, ferro, vitamina B-complessa, e fibre.

• Dimensione della dose - 104 grammi
• Isoflavoni - 238.99 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 495,1 mcg

Come includere nella vostra dieta

Si possono avere bollito o crudo, o come è, o aggiunti alle insalate o zuppe.

13. Fagiolini

Queste verdure sono molto basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Fagiolini sono anche una buona fonte di ferro, che migliora la fertilità nelle donne.

• Dimensione della dose - 110 grammi
• Isoflavoni - 42,9 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 105,8 mcg

Come includere nella vostra dieta

Fagiolini possono essere aggiunti a verdure saltate o fritture. Possono anche essere cotti come un curry e mangiato con il riso.

Frutta

14. Pesche

Questi deliziosi frutti sono anche molto sano. Essi sono ricchi di fitoestrogeni e hanno un sacco di nutrienti essenziali. Le pesche sono anche detto di contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e cancro (4).

• Dimensione della dose - 175 grammi
• Isoflavoni - 4.55 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 64,5 mcg

Come includere nella vostra dieta

Le pesche sono frutti deliziosi che possono essere consumati crudi o trasformati in dolci come pesche calzolai o torte di pesco.

15. Fragole

Le fragole non sono ricco solo di fitoestrogeni, ma possiedono anche una moltitudine di benefici per la salute che includono la salute della pelle e dei capelli, aumento dei livelli di energia, e un minor rischio di obesità.

• Dimensione della dose - 152 grammi
• Isoflavoni - 3.65 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 51,6 mcg

Come includere nella vostra dieta

Le fragole possono essere consumati crudi. È possibile aggiungere le fragole tagliate a cubetti di yogurt bianco, cialde, frittelle o farina d'avena. È inoltre possibile fondere le fragole con un altro frutto, come la banana, e fare un frullato sano.

Legumi

16. Fagioli Bianchi

Fagioli bianchi sono estremamente sani - ricca di fitoestrogeni, fibre e nutrienti come il ferro, folati e calcio. Questo aiuta i livelli di equilibrio di estrogeni nel corpo.

• Dimensione della dose - 179 grammi
• Isoflavoni - 70 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 72,7 mcg

Come includere nella vostra dieta

Ci sono molti modi per godere di fagioli bianchi. È possibile lanciare i fagioli bianchi bolliti in insalata o messi a terra in una pasta e averlo come un tuffo.

17. Fagioli neri

Questi sono così sani che possano essere consumati ogni giorno. Migliorano la fertilità nelle donne in quanto sono ricchi di fitoestrogeni. Essi sono anche una ricca fonte di proteine, fibre, antiossidanti, e diverse vitamine e minerali.

• Dimensione della dose - 172 grammi
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 5330 mcg

Come includere nella vostra dieta

I fagioli neri grande gusto quando aggiunto a zuppe o insalate. È anche possibile fare uno spread di fagioli neri e avere con carota e fette di cetriolo.

Bevande

Vino Rosso 18.

Il vino rosso contiene un fitoestrogeni chiamato resveratrolo che aumenta i livelli di estrogeni nel corpo e riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari quando si hanno con moderazione.

• Dimensione della dose - 30 ml
• Isoflavoni - 4.95 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 53,9 mcg

Come includere nella vostra dieta

Il vino rosso è meglio apprezzato così com'è o con uno spuntino leggero come le arachidi tostate. Bere questo con moderazione. I medici raccomandano di non più di 2 porzioni al giorno per gli uomini e 1 porzione al giorno per le donne.

Erbe aromatiche

19. Aglio

L'aglio è molto ricco di isoflavoni e fornisce un sacco di benefici per la salute. E 'noto per contribuire a ridurre il colesterolo e prevenire le malattie cardiache e il cancro.

• Dimensione della dose - 9 grammi (3 chiodi di garofano)
• Isoflavoni - 1,8 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 603,6 mcg

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere l'aglio tritato per zuppe, insalate, soffritti, fritture, pasta e stufati di aggiungere una spinta di sapore.

Grani

20. Multigrain Pane

Questo contiene una fitoestrogeni nota come lignan. Questa categoria comprende cereali come avena, orzo, grano e segale.

• Dimensione della dose - 26 grammi (1 fetta)
• Lignani - 1244 mg
• Fitoestrogeni (per 100 grammi) - 4.798,7 mcg

Come includere nella vostra dieta

Pane multicereali è di solito una parte molto comune della nostra dieta. Si può fare un panino o burro di arachidi diffusione o formaggio sul pane multicereali tostato e avere per la prima colazione o come spuntino.

Sappiamo quali alimenti sono ricchi di estrogeni. Ma come facciamo a sapere se stiamo ottenendo abbastanza di esso?

Troviamo qui di seguito.

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State ottenendo abbastanza estrogeni? 

Come fai a sapere se si stanno ottenendo abbastanza estrogeni nella vostra dieta?

Probabilmente sapete meglio quando lo si ottiene controllata ad una clinica o un ospedale.

Ma qui ci sono alcuni modi per voi per assicurare che si sta facendo la vostra parte per mantenere i livelli di estrogeni sani nel vostro corpo.

• Guardare fuori per alcuni sintomi che indicano uno squilibrio ormonale nel corpo, come periodi irregolari, insonnia, vampate di calore, sbalzi d'umore irregolare, secchezza vaginale, diminuzione della fertilità, e la perdita di densità ossea (5).

• Assicurarsi che si consumano alimenti che sono ricchi di estrogeni. Le donne non ottengono estrogeni dalla loro dieta, ma mangiare cibi sani che sono ricchi di fitoestrogeni dà al corpo la possibilità di produrre estrogeni naturalmente (6).

• Ridurre l'assunzione di zucchero. La ricerca mostra che consumano troppo zucchero è legato ad uno squilibrio di livelli di testosterone ed estrogeni nel corpo (7). Sostituire gli alimenti contenenti farina bianca raffinata con cereali integrali.

• Assicuratevi di fare un allenamento moderato per circa 30 minuti ogni giorno.

• Smettere di fumare, se sei un fumatore. Nelle donne in pre-menopausa, il fumo è associato con disfunzioni mestruali, infertilità, e l'insorgenza precoce della menopausa (8).

• Ottenere una buona notte di sonno (7 a 8 ore) fa miracoli per il corpo. La ricerca mostra che i disturbi del sonno determinano la salute di una donna in generale, in particolare il suo ciclo mestruale, la gravidanza, la menopausa e (9).

Tutto bene. Ma quanto di esso abbiamo bisogno di consumare al giorno?

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Continua a leggere per scoprirlo.

Raccomandazione giornaliera di estrogeni

Estradiolo è una forma di estrogeni che è prescritto dai medici per il trattamento di bassi livelli di estrogeni nel corpo e sintomi della menopausa quali vampate di calore, sbalzi d'umore, e essiccamento vaginale.

E 'anche comunemente prescritto per il trattamento di alcuni tumori.

Ecco il dosaggio raccomandato per vari scopi:

Condizioni di malattia	Assunzione orale	Applicazione topica	Anello vaginale
Sintomi post-menopausa	0,45 mg a 2 mg Una volta al giorno	0,025 mg a 0,1 mg al giorno Una volta o due volte alla settimana	0,05 mg a 0,1 mg Per 3 mesi
Uretrite atrofica	1 a 2 mg Una volta al giorno	0,025 mg a 0,1 mg al giorno Una volta o due volte alla settimana	0,05 mg a 0,1 mg Per 3 mesi
Vaginite atrofica	1 a 2 mg Una volta al giorno	0,025 mg a 0,1 mg al giorno Una volta o due volte alla settimana	0,05 mg a 0,1 mg Per 3 mesi
Iperestrogenismo	1 a 2 mg Una volta al giorno	0,025 mg a 0,1 mg al giorno Una volta o due volte alla settimana
Ooforectomia	1 a 2 mg Una volta al giorno	0,025 mg a 0,1 mg al giorno Una volta o due volte alla settimana
Insufficienza primaria ovarica	1 a 2 mg Una volta al giorno	0,025 mg a 0,1 mg al giorno Una volta o due volte alla settimana
Cancro al seno	10 mg Tre volte al giorno
Osteoporosi	Una volta al giorno	0,025 mg a 0,1 mg al giorno Una volta o due volte alla settimana
Cancro alla prostata	1mg a 2 mg Tre volte al giorno

 Ma cosa succede se non si vuole prendere i farmaci per aumentare i livelli di estrogeni? Ci sono modi naturali di farlo?

Ovviamente! Vediamo quali sono.

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Estrogeni supplementi naturali

Non tutti vogliono prendere i farmaci per aumentare i loro livelli di estrogeni. Per queste persone, ci potrebbe essere un paio di trattamenti naturali alternativi. Alcuni di essi sono elencati di seguito:

• Fitoestrogeni

Si tratta di estrogeni vegetali che sono naturalmente presenti in alcuni alimenti. Essi sono ampiamente promossi come “alternativa naturale” per le donne che subiscono la terapia sostitutiva con estrogeni o hanno subito un'isterectomia. Gli isoflavoni sono la migliore forma di fitoestrogeni e sono presenti nei prodotti di soia. Si dice che circa 1 g di soia contiene 1 mg di isoflavoni. Consumo giornaliero sicuro si dice che sia 50 mg di isoflavoni (10).

Ci sono alcune erbe come il timo e salvia che contengono composti estrogeno-simile. Questi composti imitano l'effetto degli estrogeni e aiutano a bilanciare i suoi livelli nel corpo.

• Ormoni bioidentical

Questi ormoni sono così definiti in quanto la loro struttura molecolare è simile agli ormoni che le donne producono naturalmente nei loro corpi. Ormoni bioidentici sono costituiti da sostanze chimiche vegetali che sono estratti da patate e soia (11).

Bioidentici terapia ormonale è un metodo naturale poiché questi ormoni agiscono proprio come quelli nel corpo, e il corpo non può distinguere tra i due.

• Black Cohosh

Alcune donne usano questo per trattare i sintomi come vampate di calore, crampi mestruali, e la sindrome premestruale. Gli studi sono in corso per cohosh nero per anni, ma non c'è una forte evidenza che supporta questa affermazione (12).

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Hai bisogno di maggiore chiarezza? Ecco alcune domande comuni che trovano risposta per voi.

Le risposte degli esperti per le domande dei lettori

Non tutti gli uomini sono estrogeni?

Si lo fanno. Ma in una concentrazione molto più piccolo rispetto alle donne.

Sono alternative “naturali” più sicuro o più efficace della terapia ormonale?

La FDA non ha prove per quanto riguarda i metodi naturali. Ma gli studi dimostrano che essi sono efficaci come metodi alternativi.

Conclusione

E 'importante rendersi conto che tutto l'ormone, in particolare gli estrogeni, può avere effetti negativi sul corpo, se i suoi livelli sono squilibrate.

Essa colpisce il nostro metabolismo, la funzione sessuale, e previene la sindrome pre-menopausa. Gli estrogeni lavora anche per equilibrare e migliorare i nostri livelli di colesterolo e la salute generale delle ossa.

Tale ormone importante non dovrebbe essere trascurato. Consumano circa 30 mg a 50 mg di cibi ricchi di estrogeni quotidiana, e scommettiamo che non avrà mai preoccuparsi di una menopausa dolorosa. Inoltre, si avrà una vita felice e senza problemi.

Riferimenti

1. "Che cosa è estrogeni?"
2. "Gli estrogeni ed emozioni delle donne". WebMD Medical riferimento. Luglio 2018.
3. "Effetti di estrogeni sul corpo femminile". University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Benefici per la salute di pesche: un frutto estivo". Rutgers University. Giugno 2016.
5. "Perimenopausa". Perimenopausa. Mayo Clinic. Ottobre 2017.
6. "Come la dieta influisce gli ormoni durante la menopausa". Healthline. Marzo 2017.
7. "Troppo Zucchero disattiva lo gene che controlla gli effetti degli steroidi Sex". Bambino e Famiglia Research Institute. Nov 2007.
8. "Fumo di sigaretta ed effetti di funzione ormonale in donne in premenopausa". Environmental Health Perspectives. Ottobre 2005.
9. "Dormi, Disturbi del sonno e la fertilità nelle donne". Dormire Med Rev. Agosto 2016.
10. "Sono fitoestrogeni un'alternativa naturale alla terapia sostitutiva estrogenica". Milo Gibaldi. Ottobre 2000.
11. "Quali sono Bioidentical ormoni". Harvard Health Publications. Agosto 2006.
12. "Cimicifuga". Cohosh nero. Centro Nazionale per complementare e integrativa salute. Settembre 2017.