Top 39 Cibi ricchi di magnesio dovresti includere nella vostra dieta

Sì, è uno dei minerali più importanti di cui abbiamo bisogno. È per questo che stiamo parlando di esso.

Possiamo chiamarlo il minerale magico, se mi chiedete. E anche il non-così-pensiero-di uno.

Qualunque cosa. Ecco la linea di fondo. Il magnesio è molto essenziale. E la ricerca dice che la maggior parte delle persone sono carenti di esso. Non sto andando a correre attraverso le statistiche ora.

Questo è inutile.

Ciò che conta è sapere su quali sono i migliori cibi ricchi di magnesio. In abbondanza.

Quindi, continuate a leggere.

Magnesio - Una breve

Il magnesio è importante. Tanto che oltre 300 enzimi nel nostro corpo richiedono ioni magnesio per il loro corretto funzionamento. Un elemento essenziale in forme di vita, questo minerale è presente in ogni cellula in ogni tipo di microrganismo.

Un equilibrio di questo minerale è fondamentale per il funzionamento ottimale di un organismo. In realtà, il magnesio è uno dei sette macro minerali essenziali. E ha numerosi vantaggi, come pure - alcuni dei quali comprendono il mantenimento della salute delle ossa, prevenendo il diabete, e migliorare la salute del cuore.

Perché è essenziale magnesio?

Praticamente quello che abbiamo visto nel paragrafo precedente. Ma, in un po 'più in dettaglio.

La carenza di magnesio può avere gravi ripercussioni. Può causare gastrointestinali e le patologie renali. La carenza può elevare il rischio di malattie cardiovascolari (dato che è la più importante centrale elettrica di energia per il cuore) e l'osteoporosi. Si può anche portare ad altri disturbi metabolici come ipertensione e diabete di tipo 2 (1).

Infatti, l'integrazione di magnesio può aiutare prediabete inversa (2). Esso impedisce anche un sacco di altri indesiderabili - alcuni dei quali comprendono l'emicrania, la sindrome premestruale, e la fibromialgia (eccessiva dolore muscolo-scheletrico) (3).

Sì, ci si sente proprio così meraviglioso sapere quanto sia importante il magnesio è, non è vero? Ma ora, per la grande domanda - stai ancora ricevendo abbastanza magnesio?

Si stanno ottenendo magnesio abbastanza?

Di seguito sono riportati i valori normali di magnesio nel sangue. Se i livelli sono all'interno di questa gamma, vi sono buone per andare.

Livello del sangue del magnesio
Adulti	1-8-2,6 milligrammi per decilitro (mg-dl)
Figlio	1,7-2,1 mg-dl (0,74-0,86 mmol-l)
Nato	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol/l)

E se non lo sono, è meglio avere il vostro esame del sangue fatto. Subito. Ci sono alcuni segni di carenza di magnesio. Questi includono:

• Disturbi del sonno
• Depressione
• Ansia
• Problemi con memoria
• Mal di testa ed emicrania
• Infiammazione
• ADHD
• Problemi con la tiroide

E se non si ottiene il test del sangue fatto nonostante tutto questo (spero e prego che non accada), poi...

Che cosa può carenza di magnesio condurre a?

Un test di magnesio aiuta a determinare i livelli. Il test di solito è fatto per uno o più dei seguenti motivi:

• Per diagnosticare problemi nervosi o muscolari
• Per diagnosticare altri sintomi come nausea, ipotensione, capogiri, difficoltà a parlare, e diarrea
• Per monitorare la funzionalità renale
• Per individuare la causa di problemi con la respirazione
• Per trovare la causa dei bassi livelli di calcio o di potassio, che non sembrano migliorare con il trattamento

Se si va per un test di magnesio, assicurarsi di informare il medico di tutti i farmaci assunti. Tutti loro. Questo perché alcuni farmaci potrebbero modificare i risultati del test, che porta a ulteriori complicazioni.

E fare i farmaci non aspirazione contenenti magnesio almeno tre giorni prima della prova. Alcuni di questi includono sali di Epsom, integratori di magnesio, il latte di magnesia, e di alcuni altri diuretici.

Il test si sente proprio come qualsiasi altro esame del sangue - in modo da avere nulla di cui preoccuparsi.

La carenza di magnesio può anche essere definito come il 'deficit di invisibile'. Questo perché i sintomi iniziali sono così sottili che potrebbe essere preso per qualcos'altro. Beh, la carenza di magnesio può attivare 22 diverse condizioni mediche (4). Ora capisci.

Dose giornaliera raccomandata di magnesio

I valori sotto riportati sono il magnesio si ottiene sia dal cibo che consumano e gli integratori si prende (se presente).

Categoria	Indennità dietetica raccomandata (rda)
Bambini
1-3 anni	80 mg - giorno
4-8 anni	130 mg - giorno
9-13 anni	240 mg - giorno
Femmine
14-18 anni	360 mg - giorno
19-30 anni	310 mg - giorno
31 anni e oltre	320 mg - giorno
Incinta	Sotto i 19 anni: 400 mg - giorno 19-30 anni: 310 mg - giorno 31 anni e più: 320 mg - giorno
Allattamento al seno	Sotto i 19 anni: 360 mg - giorno 19-30 anni: 310 mg - giorno 31 anni e più: 320 mg - giorno
Maschi
14-18 anni	410 mg - giorno
19-30 anni	400 mg - giorno
31 anni e oltre	420 mg - giorno

Questi valori possono essere molto ben mantenuto se si consumano regolarmente alimenti ricchi di magnesio. E che cosa sono quelli?

Alimenti ricchi di magnesio

Scopri qui i primi 10 cibi ricchi di magnesio, che sarà sicuramente desidera aggiungere nella vostra dieta.

Semi e noci alto contenuto di magnesio

1. Noci del Brasile

Dose - 133 grammi Magnesio - 500 mg DV - 125%

Beh, potrebbero essere ricchi di calorie - ma che non una possibilità contro le numerose vitamine, minerali e antiossidanti queste noci contengono. Le noci sono particolarmente ricchi di selenio pure, che è stato trovato a rendere benefici cardioprotettivi come da uno studio (5).

Compreso noci del Brasile nella vostra dieta

Si può mangiare la cruda noci o arrostiti. Tuttavia, assicurarsi di non mangiare troppi in un momento come potrebbe portare a tossicità selenio.

2. Mandorle

Dose - 95 grammi di magnesio - 255 mg DV - 64%

Abbiamo tutte le mandorle d'amore, non è vero? Questi dadi croccanti aiutano a ridurre il colesterolo. Oltre a questo, essi aiutano a prevenire le malattie degenerative croniche - soprattutto in individui che hanno il diabete di tipo 2 (6). Olio di mandorle migliora il tono della pelle e la carnagione (7).

Comprese le mandorle nella dieta

Sì, si può mangiare crudi - qualche volta al mattino. Oppure si può cospargere le noci sopra la vostra torta o altri condimenti. Si potrebbe anche aggiungere questi alla vostra frullato preferito.

3. Pecan

Dose - 109 grammi Magnesio - 132 mg DV - 33%

Possiamo chiamare pecan come le controparti a basso contenuto calorico di noci del Brasile. Quindi, se siete troppo calorico cosciente o si riesce a trovare noci del Brasile, si può andare per noci pecan. Si può andare per pecan altrimenti troppo (solo dicendo!). I deliziosi noci pecan sono anche piene di antiossidanti che aumentare la tua energia (8).

Compreso pecan nella vostra dieta

È possibile aggiungere noci pecan per la vostra colazione farina d'avena. O aggiungere i dadi al vegetale o macedonia di frutta.

4. Anacardi

Dose - 28 grammi di magnesio - 81,8 mg DV - 20%

A parte il magnesio, una porzione di anacardi, ti offre il 10% delle vostre esigenze quotidiane di ferro. Questi dadi sono piene di folati e vitamina K.

Anacardi contengono anche fibre, steroli, aminoacidi, vitamine e - che sono tutti benefico per la salute umana (9).

Tra cui anacardi nella vostra dieta

Si può avere un paio di anacardi prime come spuntino serale leggero. Assicurarsi che siano non salato, però. È inoltre possibile friggere un po 'e farle saltare su un'insalata.

5. Noci

Dose - 117 grammi di magnesio - 185 mg DV - 46%

Oltre magnesio, noci sono ricchi di alcuni composti polifenolici. Questi salute aiuto composti del cervello (10).

Comprese le noci nella vostra dieta

Aggiungere i dadi per le vostre insalate.

6. Semi di zucca

Dose - 64 grammi di magnesio - 168 mg DV - 42%

I semi di zucca sono buone fonte di magnesio come la maggior parte verdura e cereali integrali. I semi sono anche una ricca fonte di proteine, acidi grassi polinsaturi, e numerosi altri vitamine antiossidanti e carotenoidi. Tutti questi offrono una protezione contro l'artrite, l'ipertensione e diabete (11).

Tra cui semi di zucca nella vostra dieta

Si può semplicemente consumare i semi interi direttamente dalla zucca - ma dopo che li separano dalla polpa e sciacquare il residuo appiccicoso.

7. Flaxseeds

Dose - 168 grammi di magnesio - 658 mg DV - 165%

Semi di lino sono anche ricchi di altre sostanze nutritive, in particolare Omega - 3 acidi grassi. Questi acidi grassi aiutano a prevenire le malattie cardiache, artrite e malattia infiammatoria intestinale (12). Olio di lino è stato trovato anche a bassi livelli di colesterolo in alcuni studi su animali.

Tra cui semi di lino nella dieta

Si può semplicemente spruzzare una piccola quantità di semi nei pasti o yogurt. È inoltre possibile aggiungere i semi per il vostro frullato e si fondono e bere.

8. Semi di girasole

Dose - 46 grammi di magnesio - 150 mg DV - 37%

Il magnesio nei semi di girasole ha una varietà di benefici - promuove la salute del cuore, previene o tratta l'asma e l'artrite, e ancora più importante, previene alcuni tipi di tumore.

I semi sono uno spuntino sano eccellente per i bambini oltre (13). Essi contengono altri minerali come calcio, potassio, ferro - che sono tutti necessari per la crescita e lo sviluppo dei bambini.

Tra cui semi di girasole nella vostra dieta

Un modo geniale di includere questi semi nella vostra dieta è con pane tostato. Dopo aver diffuso il burro sul pane tostato, cospargere alcuni di questi semi crudi in cima e godere di una gustosa scricchiolio.

9. Semi di sesamo

Dose - 144 grammi Magnesio - 505 mg DV - 126%

Se c'è qualcosa che può aggiungere un po 'di pepe alla vostra vita sessuale, si tratta di una manciata di semi di sesamo. Essi sono ricchi di zinco che possono aiutare nella produzione di testosterone e spermatozoi negli uomini. Essi sono una grande fonte di ferro e vitamina B6. E sì, il magnesio pure.

Olio di sesamo è stato anche trovato per avere un effetto di riduzione del colesterolo (14).

Tra cui i semi di sesamo nella vostra dieta

Si può semplicemente mescolare i semi di sesamo nel vostro muesli. O anche cospargere su un fritto misto.

Semi 10. Quinoa

Dose - 170 grammi di magnesio - 335 mg DV - 84%

Ricco di proteine, quinoa aiuta a sviluppare muscoli e favorisce la produzione di cellule del corpo. Esso contiene inoltre grassi cuore-sani che aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo buono (15).

Tra cui semi di quinoa nella vostra dieta

È possibile includere semi di quinoa come ingrediente in un'insalata di grano.

11. Semi di cumino

Dose - 6 grammi di magnesio - 22 mg DV - 5%

I semi di cumino la digestione e aiutare a prevenire problemi gastrointestinali come la sindrome dell'intestino irritabile. I semi potrebbero anche abbassare i livelli di colesterolo cattivo (16).

Tra cui i semi di cumino nella vostra dieta

È possibile aggiungere i semi di cumino tostati di yogurt fresco e farlo.

Frutta e verdura ricca di magnesio

12. Ciliegie

Dose - 138 grammi di magnesio - 15,2 mg DV - 4%

Le ciliegie sono migliori fonti alimentari di magnesio. Essi hanno diversi vantaggi, uno dei quali è la loro efficacia per aiutare le persone che soffrono di artrite (17).

Tra cui le ciliegie nella vostra dieta

Si può avere una ciotola di ciliegie come uno spuntino serale. O aggiungerli alla vostra insalata. Oppure aggiungi un paio sopra la torta.

13. Peach

Dose - 175 grammi di magnesio - 15,7 mg DV - 4%

Le pesche sono pieni di composti chiamati antociani che sono benefiche per la salute umana (18).

Comprese le pesche nella vostra dieta

È possibile aggiungere le pesche affettate al vostro farina d'avena per la prima colazione.

14. Albicocche

Dose - 155 grammi di magnesio - 15,5 mg DV - 4%

Le albicocche si ritiene abbiano proprietà che migliorano la fertilità (19).

Tra cui albicocche nella vostra dieta

È possibile aggiungere un paio di albicocche tritate alla pastella la prossima volta che si stanno facendo frittelle di grano intero. Ma assicurarsi di non consumano troppi di loro in un momento - in quanto contengono piccole quantità di cianuro.

15. Avocado

Dose - 150 grammi di magnesio - 43.5 mg DV - 11%

È buono. Aiuta a prevenire il cancro, la cataratta e le malattie cardiache. E ictus pure. L'avocado è anche ricco di vitamine C e B6, che rinforza il sistema immunitario e nervoso, rispettivamente (20). Il potassio nel frutto previene crampi muscolari, e steroli vegetali contiene colesterolo.

Compreso avocado nella vostra dieta

È possibile aggiungere la frutta alla vostra insalata. O semplicemente raccogliere i frutti con un cucchiaio e mangiare pianura. Basta che funzioni. Ma mangiare.

16. Banana

Dose - 225 grammi di magnesio - 60,8 mg DV - 15%

Questo potrebbe essere una delle opzioni più semplici per elevare i livelli di magnesio. E 'facilmente disponibili. Facile da mangiare. E gustoso.

Le banane contengono anche altri composti come composti fenolici, fitosteroli, carotenoidi e che offrono eccellenti benefici per la salute (21).

Compreso banane nella vostra dieta

Il modo migliore è quello di mangiare crudo. Si può avere un paio di banane nella posta del mattino la colazione. Anche un frullato di banana sarà grande lavoro.

17. More

Dose - 144 grammi di magnesio - 28,8 mg DV - 7%

More sono anche ricchi di fibre, antiossidanti e fitonutrienti - ognuno dei quali beneficiano vostra salute in vari modi. Le bacche contengono composti fenolici che possono prevenire malattie neurodegenerative correlate all'età (22).

Comprese le more nella vostra dieta

Frullato Blackberry è un successo. È anche possibile lanciare alcuni di questi frutti di bosco sulle vostre frittelle o nella vostra insalata.

18. Spinaci

Dose - 30 grammi di magnesio - 23.7 mg DV - 6%

Spero che questo vi ricorda di Braccio di Ferro, perché ha fatto a me. Ricordate quei muscoli strappati e una scarica istantanea di energia sovrumana? Sì, questo è quello che sto parlando!

A parte questo, spinaci contiene anche diversi antiossidanti idrosolubili potere-imballato che hanno un grande potenziale per la salute umana (23).

Compresi gli spinaci nella vostra dieta

Se hai deciso di restare con tua madre, nessun problema a tutti. Non ci sarà un giorno che sarebbe andato da senza di lei l'aggiunta di questo cibo meraviglia da qualche parte nel vostro cibo. Ma se non, è possibile aggiungere le foglie di spinaci alle tue insalate o zuppe.

19. Okra

Dose - 100 grammi di magnesio - 57 mg DV - 14%

Questa verdura, oltre magnesio, è dotato di un assortimento di nutrienti che includono ferro, zinco, acido folico, vitamina C, e fosforo. L'olio di semi di okra contiene acidi grassi insaturi. Esso contiene anche due acidi essenziali e non essenziali aminoacidi, svolgendo così un ruolo importante nella dieta umana (24).

Compreso okra nella vostra dieta

Basta vapore loro o saltarli con alcune spezie, cipolle e aglio in pochissimo olio. Si possono avere con riso o con rotis.

20. Broccoli

Dose - 91 grammi di magnesio - 19,18 mg DV - 5%

Ciò che rende i broccoli di cosa si tratta, non è solo il magnesio - ma anche altri elementi nutritivi come le vitamine C e K, fibre e calcio. E 'anche una grande fonte di beta-carotene.

Broccoli contiene anche luteina che possono aiutare a mantenere la salute degli occhi (25).

Compresi i broccoli nella dieta

È possibile aggiungere i broccoli alla vostra zuppa preferita o semplicemente soffriggere con un pizzico di pepe nero.

21. Barbabietole

Dose - 136 grammi di magnesio - 31,3 mg DV - 8%

I composti bioattivi nel barbabietole sono stati trovati per fornire sollievo da infiammazione cronica. Essa può contribuire a migliorare condizioni come ipertensione, diabete di tipo 2, e la demenza (26). La verdura è stato anche trovato per migliorare le prestazioni in esecuzione negli adulti (27).

Compreso barbabietola nella vostra dieta

È possibile tagliare barbabietola crudo e aggiungerlo alla vostra insalata.

22. Swiss Chard

Dose - 36 grammi di magnesio - 29,2 mg DV - 7%

A parte il magnesio, bietole è anche ricco di vitamina K (28). E 'utile nella lotta contro il cancro, abbassare i livelli di pressione sanguigna e prevenire l'osteoporosi.

Compreso bietole nella vostra dieta

È possibile aggiungere una manciata di bietole al vostro frittata o uova strapazzate. È inoltre possibile aggiungere alla vostra insalata o piadina.

23. Peperoni verdi

Dose - 149 grammi di magnesio - 14.9 mg DV - 4%

Peperoni contengono capsaicina che aumenta il metabolismo (29). Potrebbe anche contribuire un po 'verso la perdita di peso.

Compreso peperoni verdi nella vostra dieta

Si può semplicemente sgranocchiare prime peperoni verdi con un po 'basso contenuto di grassi condimento per una merenda nutriente e gustoso.

24. Carciofi

Dose - 128 grammi di magnesio - 76,8 mg DV - 19%

Secondo un rapporto pubblicato dal US National Library of Medicine, carciofo ha proprietà che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari (30).

Tra cui i carciofi nella vostra dieta

È possibile aggiungere i carciofi con le altre verdure e semi contenenti magnesio per assicurare che si incontrano la RDA. Il modo migliore per farlo è quello di aggiungere a una macedonia di frutta o verdura, insieme ad alcuni semi e noci ricchi di magnesio.

Cereali e legumi ricchi di magnesio

25. Wild Rice

Dose - 164 grammi di magnesio - DV 52.2mg - 13%

Riso selvatico è anche una ricca fonte di altri nutrienti come la fibra e zinco. Esso contiene acido folico pure, che viene utilizzato dal corpo per produrre DNA e altro materiale genetico (31).

Compreso riso selvatico nella vostra dieta

Si può cucinare con le erbe o combinare con salmone per un pasto sano.

26. Grano saraceno

Dose - 170 grammi Magnesio - 393 mg DV - 98%

Un altro motivo si deve consumare il grano saraceno è che è privo di glutine. Quindi, non punta i livelli di zucchero nel sangue - a differenza di altri cereali integrali. Il grano saraceno è stato anche trovato per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e di offrire protezione contro il cancro e il diabete (32).

Compreso il grano saraceno nella vostra dieta

Il modo migliore per consumare il grano saraceno è con la cottura nel burro o fare un porridge fuori di esso per una sontuosa colazione. È possibile aggiungere alle zuppe pure.

27. Germe di Grano

Dose - 115 grammi Magnesio - 275 mg DV - 69%

Germe di grano, date le sue proprietà anti-infiammatorie, aiuta a trattare dolori mestruali (33).

Tra cui germe di grano nella vostra dieta

L'aggiunta di germe di grano alle vostre insalate, frullati, zuppe o può aiutare a rendere per la vostra carenza di magnesio.

28. Avena

Dose - 156 grammi Magnesio - 276 mg DV - 69%

Essi sono propagandato come una colazione estremamente sana. Avena sono ricchi di fibre e antiossidanti che aiutano i bassi livelli di colesterolo e la pressione sanguigna.

Secondo uno studio, l'avena sono stati anche trovati ad avere proprietà anti-tumorali (34).

Tra cui l'avena nella vostra dieta

Semplice. Avere la farina d'avena per la prima colazione regolarmente.

29. Fagioli con l'occhio

Dose - 172 grammi di magnesio - 91.1 mg DV - 23%

Questi sono probabilmente l'opzione più economica per aumentare i livelli di magnesio. E in aggiunta a quello minerale, ma sono anche ricchi di fibre, proteine, ferro e potassio. Raw Black-Eyed peas non contengono grassi saturi o grassi trans - che li rende uno degli alimenti più sani (35).

Compreso fagioli con l'occhio nella vostra dieta

È possibile tirare i piselli nella vostra insalata insieme ad alcuni pepe.

30. Fagioli

Dose - 184 grammi di magnesio - 38,6 mg DV - 10%

Questi fagioli sono ricchi di folati, che è richiesto per la produzione di globuli rossi nel corpo umano. I fagioli anche un aiuto nel trattamento del diabete, cancro e malattie cardiache (36).

Compreso fagioli nella vostra dieta

Basta tirare i fagioli nella vostra insalata. Avrebbero fare una piacevole aggiunta.

31. Corn Yellow

Dose - 166 grammi Magnesio - 211 mg DV - 53%

Uno dei nostri snack preferito, non è vero! Oltre ad offrire una buona quantità di magnesio, il mais è anche ricca di beta-carotene, che offre diversi benefici per la salute (37).

Tra cui il mais giallo nella vostra dieta

Si può mangiare li bollito o arrosto. Entrambi funzionano bene. Oppure aggiungi alla vostra insalata.

32. Semi di soia

Dose - 186 grammi Magnesio - 521 mg DV - 130%

A parte il magnesio, questi legumi nutrienti contengono anche altri importanti vitamine, minerali, fibre e amminoacidi. Soia sono noti per contenere componenti bioattivi come saponine e isoflavoni (38). Questi potrebbero essere di beneficio per la salute umana.

Tra cui la soia nella vostra dieta

È possibile ricaricare la vostra insalata con semi di soia.

33. Riso

Dose - 190 grammi Magnesio - 272 mg DV - 68%

Ricorda tua madre ti dice che il riso marrone è buono? Beh, aveva ragione. Come sempre. Questo perché il riso non è solo più ricco di varie sostanze nutritive e aminoacidi, ma contiene anche altri composti bioattivi che beneficiano la vostra salute. Un altro studio afferma che il riso integrale può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari nelle donne in sovrappeso o obesi (39).

Compreso riso nella vostra dieta

Il modo più semplice per farlo è quello di sostituire il riso bianco con riso integrale nella vostra cucina.

Altri alimenti ricchi di magnesio

Ecco alcuni degli altri alimenti contenenti magnesio.

34. Wild Salmon

Dose - 154 grammi di magnesio - 57 mg DV - 14%

Questo potrebbe essere un vantaggio se siete un non-vegetariano. Salmone selvaggio è uno dei pochi migliori cibi ad alto contenuto di magnesio. Esso contiene una ricca varietà di altri nutrienti che mantengono il corpo sano. E 'anche ricco di omega - 3 acidi grassi, che offrono una serie di benefici per la salute (40). Questo tipo di salmone ha bassi livelli di mercurio e altri contaminanti - che è un altro merito.

Compreso il salmone selvaggio nella vostra dieta

Simile a come si mangia il tonno, ma mangiare salmone invece di esso. Tonno è stato trovato per avere livelli più elevati di mercurio e altri contaminanti.

35. Halibut

Dose - 159 grammi Magnesio - 170 mg DV - 43%

Questo è un altro pezzo di una buona notizia per i non-vegetariani! Oltre ad essere un concentrato di magnesio, ippoglosso è anche ricco di selenio. Selenio contiene alcuni composti benefici chiamati selenoproteins che svolgono un ruolo importante nella riproduzione e metabolismo degli ormoni tiroidei (41).

Compreso halibut nella vostra dieta

Halibut può essere fritto, alla griglia, o anche alla griglia. È inoltre possibile abbinarlo con riso selvatico nel caso di una grave carenza di magnesio.

36. Cacao

Dose - 86 grammi di magnesio - 429 mg DV - 107%

Cioccolatini! Posso vederti sorridere già! Cioccolato potrebbe essere considerato non sano, data la sua zuccheri e calorie. Ma se si consuma entro certi limiti, può fare miracoli in quanto è una grande fonte di magnesio.

Cacao è stato trovato per proteggere i nervi dall'infiammazione e difendere la pelle dai danni ossidativi dovuti alle radiazioni UV (42). Può essere utilizzato anche per la prevenzione o il trattamento di alcuni tipi di allergie, tumori, malattie infiammatorie, e ansia (43).

Compreso il cioccolato nella vostra dieta

Uno non deve parlare di questo, vero? L'unica cosa da ricordare è quello di avere in un limite.

37. Latte intero

Dose - 128 grammi Magnesio - 109 mg DV - 27%

Sappiamo che il latte intero è una ricca fonte di calcio. Ma ciò che la maggior parte di noi non può sapere è che è anche piena di magnesio. In realtà, il magnesio rende più facile per il vostro corpo ad assorbire il calcio in modo corretto.

Uno studio sostanzia il legame tra il consumo di latte e l'incidenza ridotte di fratture (44). Adeguato consumo di latte e di prodotti riduce anche il rischio di bassa massa ossea (45).

Tra cui latte intero nella vostra dieta

Si può avere un bicchiere di latte intero al mattino con la colazione. Oppure è possibile aggiungere che con la vostra frutta per un frullato gustoso.

38. Melassa

Dose - 337 grammi Magnesio - 816 mg DV - 204%

Dolcificanti sono indispensabili, a volte. Ma la maggior parte di loro sono bianchi come sarebbero stati spogliati dalle loro sostanze nutritive essenziali. È per questo che la melassa è una sana alternativa al dolcificanti. Ed è un modo più sano per migliorare i livelli di testosterone e (46).

Tra cui la melassa nella vostra dieta

È possibile aggiungere la melassa come dolcificante per i vostri dolci e piatti da forno. Si può usare per sostituire i dolcificanti artificiali in torte e biscotti.

39. Chiodi di garofano

Dose - 6 grammi di magnesio - 17,2 mg DV - 4%

Sì, questi sono ricchi di magnesio. E sono anche ricchi di antiossidanti che sono stati trovati per ridurre i problemi di memoria causata dallo stress ossidativo (47).

Tra cui i chiodi di garofano nella vostra dieta

Il modo migliore per consumare i chiodi di garofano è in forma grezza. Si può masticare 2 o 3 spicchi al giorno. È inoltre possibile aggiungere ai piatti di riso.

Ah bene, che è circa i cibi ricchi di magnesio di tutti i giorni - il minerale magico. Ma ciò che implora spiegazione è il legame apparentemente misterioso tra magnesio e calcio. Di questi due, che è più importante?

Il collegamento di magnesio-calcio

Rispondere a questa domanda, è il magnesio che è più importante - soprattutto quando si tratta di costruire ossa forti.

No, questo non significa che c'è stato mentito fin dall'infanzia. E 'semplicemente che non ci hanno detto tutta la verità, che è, ripeto - il magnesio è più importante che il calcio per le ossa forti.

Ma come?

Entriamo nella scienza. Il magnesio svolge il ruolo di un composto essenziale (scientificamente chiamato cofattore enzimatico) che aiuta a incorporare il calcio e altri minerali essenziali nelle ossa.

Il calcio non fa questo. Il magnesio fa.

Gli studi dicono che le ossa sane non hanno bisogno solo di calcio, ma la vitamina D e magnesio pure. E senza questo minerale magico (magnesio, intendo), né la vitamina D, né di calcio sarebbero adeguatamente assorbiti nel corpo. Magnesio converte vitamina D e calcio in forme utilizzabili.

Ancora più importante, la carenza di magnesio, a differenza della carenza di maggior parte dei nutrienti, colpisce tutte le sezioni del corpo.

Venendo al dosaggio, anche se dipende da età e sesso, questi sono i requisiti medi - 1.000 a 1.300 milligrammi di calcio e 310 a 420 mg di magnesio al giorno.

Come aumentare il vostro magnesio assunzione

Questo non è un grosso problema. È sufficiente includere qualsiasi meglio di magnesio alimenti ricchi abbiamo parlato nel vostro pasto, e le vostre esigenze di magnesio saranno presi cura di. In cima a quello, mantenere i seguenti punti:

- Si può anche prendere un integratore di magnesio di alta qualità ogni giorno. Ma assicurare la vostra consultare il medico o nutrizionista prima di fare questo.

- Inoltre, v'è una lista di cose si deve evitare di magnesio per prevenire gli sprechi. Questi includono:

• Glutine
• Alcool
• Lo zucchero raffinato (o prodotti raffinati, del resto)
• Lo stress prolungato (magnesio sarà sanguisuga fuori rapidamente dal sistema se le tue emozioni non sono in equilibrio)
• L'acqua del rubinetto cucita con fluoruro di sodio, che è velenoso (ottenere un buon filtro per l'acqua!)
• Il consumo regolare di caffè decaffeinato o anche il tè nero

- Assicurarsi che si ottiene anche abbastanza di queste sostanze nutrienti - vitamine B1, B6, D3, ed E e selenio. Questi nutrienti aiutano ad assorbire e trattenere il magnesio nel vostro corpo.

Abbiamo già discusso l'importanza di magnesio. Quindi, che su di esso. Assicurati di includere i cibi migliori con il magnesio nella vostra dieta.

La vostra salute sarà curato.

Raccontaci come questo post su alimenti ricchi di magnesio ti ha aiutato. Puoi commentare nell'apposita casella qui sotto.