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La dieta mediterranea è una grande dieta che si può proteggere dalle malattie cardiache, il diabete e l'obesità (1). Questa dieta promuove mangiare più verdure, frutta, cereali integrali, legumi e olio d'oliva (grassi sani), un po 'di pesce e meno carne. La ricerca mostra che la dieta mediterranea è ricca di antiossidanti e flavonoidi, che sono associati con la longevità (2). Alexandre Meybeck, il coordinatore di sistemi alimentari sostenibili Programma, delle Nazioni Unite alimentazione e l'agricoltura (FAO), ha dichiarato: “La dieta mediterranea è nutriente, integrato nelle culture locali, ecologicamente sostenibile e supporta le economie locali. (3)”Allora, lasciate che vi dica come si può seguire la dieta mediterranea. Andiamo a rotazione.
I nostri stili di vita hanno svolto un ruolo importante nella crescita di obesità, malattie cardiovascolari, cancro e altre malattie legate allo stile di vita. La dieta mediterranea è seguita per lo più nel sud Italia, Spagna, Grecia, Ikaria, la Sardegna, la Francia, il Portogallo e la Croazia e si è scoperto che l'obesità andrelated malattie sono meno predominante in questi luoghi. I ricercatori hanno scoperto che la dieta mediterranea può promuovere la perdita di peso a lungo termine, contribuire a regolare la pressione sanguigna e ridurre i livelli di lipidi nel sangue (4). Questa dieta ti incoraggia a mangiare cibi più naturali e genuini. Frutta, verdura e cereali integrali sono grandi fonti di fibra alimentare e contribuire a migliorare la digestione e il movimento di viscere, abbassare il colesterolo LDL, e regolano i livelli di glucosio nel sangue. Si mangia proteine magre e la quantità minima di carne rossa, il che rende questa dieta estremamente cuore-friendly. Yogurt e formaggi sono grandi fonti di calcio, buoni batteri intestinali, e proteine. I legumi sono ricchi di proteine e fibre alimentari. Dadi sono caricati con grassi e proteine sani che impediscono l'aumento di peso infiammazione indotta. Sarà necessario eliminare qualsiasi tipo di alimenti trasformati e artificiali che sono ad alto contenuto di sodio, zucchero e grassi trans. E, soprattutto, questa dieta sottolinea l'importanza di avere il pranzo o la cena con la famiglia o con gli amici, come fanno in cultura mediterranea, che aiuta a ridurre lo stress e la depressione. Ecco l'immagine della piramide dieta mediterranea che mostra cosa e quanto si suppone di mangiare.
Quindi, questo è come funziona la dieta mediterranea. E ora, lasciate che vi dica su alcune linee guida di base prima di iniziare questa dieta.
Per avere una migliore immagine di ciò che la vostra dieta dovrebbe essere simile, ho preparato un menù mediterraneo campione. Controlla.
Pasti | Cosa mangiare |
---|---|
Mattina presto (6:00 - 7:30) | 1 cucchiaino di fieno greco imbevuto (durante la notte) in 2 tazze d'acqua |
Colazione (6:45 - 8:15) | Opzioni:
L cavolo di kale e sedano 1 uovo bollito 4 mandorle L quinoa vegetale ½ pompelmo 4 mandorle |
metà mattina (9.30 - 10.45) | Opzioni:
L 1 ciotola insalata di frutta - succo di frutta appena spremuto L 1 tazza di acqua di cocco fresca |
Pranzo (12.30 - 13.30) | Opzioni:
L insalata di tonno - insalata di tofu con spalmatura leggera latticello da 1 tazza L pesce alla griglia con verdure blanched e una piccola tazza hummus 1 tazza di latticello |
Spuntino serale (3:30 - 16:30) | 1 tazza di tè verde 1 cestino di piccole tazze (spezia con succo di calce e erbe) |
Cena (7: 00-19: 30) | Opzioni:
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L fagiolone con riso bruno con un lato di verdure 1 yogurt a tazza piccola Capsico ripieno di funghi con pane integrale di pita di grano 1 yogurt tazza piccola |
Ricordate, questo programma di dieta non è scolpito su una roccia. È possibile sostituire gli alimenti elencati in questa tabella con altri alimenti. Ma assicuratevi di attenersi alle linee guida di questo programma di dieta. Ma se volete sapere esattamente quali alimenti si deve mangiare ed evitare, date un'occhiata alla lista alimenti dieta mediterranea sotto.
Verdure - pomodoro, broccoli, cavolfiori, cavolo cinese, spinaci, bietole, asparagi, zucchine, peperoni, bok choy, peperoncino verde, zucca, zucca bottiglia, zucca serpente, zucca amara, okra, melanzane, radicchio, rapa, barbabietole, carote, patate dolci, patate con la buccia, i verdi di ravanello, rucola spinaci, cavolo e fagiolini. Frutta - Papaya, mela, uva, pompelmo, lime, limone, arancia, prugna, pera, pesca, pluot, fichi, mirtillo, fragola, carambola, mela verde, anguria e melone. Grassi e oli - Olio d'oliva, olio di crusca di riso, e ghee (burro chiarificato). Sementi e noci - noci macadamia, mandorle, pistacchi, noci, semi di zucca, semi di lino, semi di sesamo, semi di girasole, e nocciole. Bevande - Acqua di cocco, succo d'arancia appena pressato frutta e succo di verdura, il latticello, il tè verde, tisane e caffè nero. Erbe e spezie - cannella, il cardamomo, la curcuma, la noce moscata, pepe nero, anice stellato, pepe di cayenna, la polvere di cumino, coriandolo in polvere, coriandolo, origano, aneto, semi di fieno greco, rosmarino, timo, chiodi di garofano, zafferano, semi di finocchio e semi di fieno greco.
Verdure - patate senza buccia. Frutta - Mango e jackfruit. Grassi e oli - grassi animali, burro, maionese, ranch, olio di canola e olio vegetale. Semi e noci - anacardi. Junk Food - Deep Fried Chicken, wafer, patatine, ciambella, nachos, salame, salsiccia, peperoni, patate fritte, pizza, hamburger, ecc bevande - bevande gassate, bibite dolcificate artificialmente, succhi di frutta confezionati, e alcol.
Quando si tratta di essere in buona salute, l'alimentazione gioca un ruolo importante, e così fa l'esercizio. È necessario esercitare regolarmente per mantenere i muscoli e le cellule attive, rafforzare il vostro corpo, mantenere il vostro metabolismo in corso, costruire la resistenza alle malattie, e di diventare in forma. Ecco un piano di allenamento del campione.
Si sente bene, non è vero? Inizialmente, se non siete abituati a lavorare regolarmente, si può sentire un po 'fastidio, ma che sarà presto andare via. Si deve prendere un giorno di riposo dal lavoro fuori come il tuo corpo ha bisogno di riposo tanto quanto ha bisogno di esercitare.
Bene, ora scendere a qualche vero e proprio business - cibo! Nella sezione successiva, scoprire come preparare gustosi e veloci ricette dieta mediterranea a casa.
Tempo di preparazione: 20 min Tempo di cottura: 20 min Tempo totale: 40 min Dosi - 6
Tempo di preparazione: 15 min Tempo di cottura: 40 min Tempo totale: 55 min Ingredienti - 2
Tempo di preparazione: 15 min Tempo di cottura: 45 min Tempo totale: 60 minuti Ingredienti - 6
Quindi, non erano questi abbastanza facili da fare e super nutriente e gustosa? Continuate a leggere per scoprire alcune ragioni per cui si consiglia di seguire la dieta mediterranea.
Anche se non ci sono gravi effetti collaterali di questa dieta, ma se non siete abituati a mangiare tanto cibo a base vegetale, si potrebbe trovare questa dieta un po 'impegnativo initially.However, una volta che ci si abitua ad esso, diventerà una parte della vostro stile di vita e non sarà più fastidio te.
Diamo un'occhiata a queste domande frequenti.
Posso mangiare burro di arachidi, mentre sulla dieta mediterranea?
Se il burro di arachidi è organico al 100%, si può consumare. Tuttavia, la maggior parte del burro di arachidi che viene venduto nei supermercati contiene conservanti, che è un no-no nella dieta mediterranea. Sì, il burro di arachidi è sicuramente una scelta migliore rispetto al burro, ma assicurarsi che non contiene aromi artificiali, coloranti e conservanti.
Isthe dieta mediterranea simile alla dieta Paleo?
No, la dieta Paleo esclude cereali come il riso, quinoa, grano, fagioli, ceci, ecc Ecco perché la dieta Paleo è una dieta che gli esseri umani di età paleolitica seguiti e granelli di cottura non era una pratica in quel momento. Inoltre, nella dieta mediterranea, si sono tenuti a consumare legumi e cereali.
È la dieta mediterranea simile alla dieta chetogenica
No, dieta chetogenica richiede di mangiare un sacco di grassi, proteine moderato, e molto meno quantità di carboidrati. Nella dieta mediterranea, sì, si consuma un sacco di olio d'oliva, ma vi sarà anche consumare un sacco di verdure e frutta che contengono carboidrati complessi o carboidrati buoni e una moderata quantità di proteine.
Per concludere, la dieta mediterranea è sicuramente la dieta migliore da seguire se si vuole migliorare la vostra salute e condurre una vita libera da malattia. Questa dieta non è una dieta moda, e si ha la libertà di mangiare qualsiasi cosa, purché sia nutriente e non trasformati. Così, consultare il vostro dietista di oggi e provare la dieta mediterranea per vedere voi stessi trasformare! Stai attento.