I migliori cibi ricchi di vitamina C dovrebbero includere nella vostra dieta

Vitamina C o acido ascorbico è un nutriente essenziale e un potente antiossidante naturale (1). La funzione principale di qualsiasi antiossidante è di potenziare l'immunità scavenging i radicali liberi nocivi. Ma ciò che la vitamina C a parte è che si rafforza anche le ossa, sintetizza il collagene e alcuni neurotrasmettitori, metabolizza proteine, aiuta a combattere il cancro, e migliora l'assorbimento del ferro (2), (3). Ma c'è un problema...

Purtroppo, il corpo umano non può sintetizzare la vitamina C (4). E questa è la ragione è necessario consumare cibi ricchi di vitamina C per fornire il vostro corpo con la dose richiesta giornaliera di vitamina, che è di 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini al giorno (5). La parte migliore è che non devi dipendere solo sugli agrumi per ottenere la vostra dose giornaliera di vitamina C, ci sono altri alimenti che sono ugualmente ricchi di questa vitamina. Continuate a leggere per scoprire quali siano tali alimenti sono.

Ma in primo luogo, lasciate che vi dica alcuni fatti circa la vitamina C.

Sommario

•  Che cosa è la vitamina C?
• Perché sta consumando la vitamina C essenziale?
• Top 39 List vitamina C cibi
• Come si consuma la vitamina C?
• Fatti e Miti della Vitamina C
• L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C
• Quali sono i benefici del consumo di vitamina C-alimenti ricchi?

Che cosa è la vitamina C?

La vitamina C, una vitamina solubile in acqua, è una piccola molecola di carboidrati, prima identificato da Albert von Szent-Györgyi nel 1920. Ha scoperto che era in grado di curare lo scorbuto, una condizione di pericolo di vita dovuto a causa di una lunga durata di nonconsumption di frutta e verdure. Questa molecola indurimento lo scorbuto è stato chiamato vitamina C, e la C sta per acido ascorbico come “ascorbico” significa anti-scorbuto. La vitamina C si trova naturalmente in diversi alimenti ed è un nutriente essenziale sia per gli animali e le piante (6). Tuttavia, non può essere sintetizzata dagli esseri umani, primati, porcellini d'India, uccelli, pesci, e alcuni pipistrelli. Questo perché uno dei geni che codificano un enzima (i-gluconolattone ossidasi) necessario per la sintesi di vitamina C evoluto in un gene.Therefore non funzionale, gli esseri umani devono dipendere frutta e verdura per la vitamina C e proteggersi da varie malattie.

Lo scorbuto non è più quella prevalente. Quindi, perché è indispensabile il consumo di vitamina C? Bene, ecco la risposta.

Torna al sommario

Perché sta consumando la vitamina C essenziale?

 Vitamina C o acido ascorbico è un donatore di elettroni. Dopo la donazione di un elettrone ad una molecola destinatario, diventa ascorbato, che è un cofattore essenziale per varie reazioni enzimatiche nel corpo (7). Quando c'è una carenza di vitamina C, la mancanza di co-fattore impedisce le reazioni di prendere posto, che lo condurrà alla immunità debole, debolezza delle ossa, infezioni, problemi di pelle, la guarigione delle ferite, dolori articolari, depressione, stanchezza, infiammazione, sanguinamento delle gengive, lo scorbuto, e anemia (8). Quindi, è chiaro che la vitamina C è fondamentale per mantenere un corpo sano e forte immunità.

L'idea principale - includono la vitamina C nella vostra dieta quotidiana per mantenere la maggior parte delle malattie di distanza e condurre una vita sana, libera da malattia.

Qui ci sono i cibi ricchi di vitamina C 39 che è necessario includere nella vostra dieta.

Torna al sommario

Top 39 List vitamina C cibi

1. Rosa canina 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Fianchi rosa	426 mg	100 g	710

Rosa canina o rose haw è un falso frutto della pianta di rosa che è in gran parte utilizzato per preparare marmellate, gelatine, sciroppi, tisane, vini, marmellate, e rosa zuppa dell'anca. È super ricchi di vitamina C - 100 g porzione di rosa canina contiene 426 mg di vitamina C (9).

Come includere nella vostra dieta

È possibile avere tè di rosa anca o di rosa zuppa di anca o preparare rosa marmellata anca, gelatina, o rosa cracker dell'anca. Oppure è possibile aggiungere al vostro gelato o torte.

2. Green Chili

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Peperoncino verde, caldo	242 mg	100 g	404

 Sorpresa! peperoncini verdi contengono una maggiore quantità di vitamina C di limoni, arance e limoni. A 100 g di chilis verde contiene 242 mg di vitamina C, e 1 verde peperoncino contiene 109 mg di vitamina C (10). Questa è una buona notizia per coloro che amano consumarlo.

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere un po 'di peperoncino verde tritato alla vostra insalata per dare un pizzico di piccante. Aggiungere peperoncini verdi al curry o stufati. È anche possibile fare salamoia e lo hanno come condimento. Ricordate, se non è possibile tollerare il calore di peperoncini verdi o soffre di IBS / IBD, ulcera allo stomaco, o ha avuto un recente intervento chirurgico intestinale, si prega di evitare di consumare qualsiasi cosa piccante, e che include peperoncini verdi.

3. Guava

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Guava	228,3 mg	100 g	381

Le guaiave mature e aromatici sono una delle fonti più ricche di vitamina C nella categoria frutta, con 100 g di frutta contenente 228,3 mg di vitamina C, o 1 guava contenente circa 126 mg di vitamina C (11). Quindi, se si consumano uno guava oggi, non devi preoccuparti per l'assunzione di vitamina C per il giorno successivo pure. Qui ci sono i vari modi in cui è possibile includere nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

Oltre a consumare un guava così com'è, è possibile aggiungere le fette guava maturi per un'insalata fatta con cetrioli, barbabietole, carote e mele. Si può anche bere il succo di guava appena spremuto con un goccio di succo di lime e un pizzico di sale rosa dell'Himalaya. Si può anche diffondere un cucchiaino di gelatina di guava sul pane tostato.

 

4. Peperone giallo 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Peperone giallo	183 mg	100 g	306

Nella categoria verdura, peperone giallo contiene la più alta quantità di vitamina C - 183 mg di vitamina C in 100 g, e 1 grande peperone giallo contiene 341 mg di vitamina C (12). È necessario consumare questo ortaggio per aumentare la vostra immunità e rendere i vostri pasti più colorato. Ecco come è possibile includere nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

Aggiungere le fette di peperone giallo alla vostra insalata, panino, impacchi, ecc È inoltre possibile aggiungere gialli cubetti di peperone di pasta o utilizzarlo in cucina asiatica o messicano. Si può anche farcire con i funghi o ceci tritati o qualsiasi verdura di vostra scelta e cuocere per fare un pasto molto gustosa e sana.

5. Prezzemolo

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Prezzemolo	133 mg	100 g	222

Quest'umile erba è caricato con vitamina C, con 100 g di esso, contenente 133 mg di vitamina C, e 1 cucchiaio di esso contenenti 5 mg di vitamina C (13). Non solo aggiunge sapore e il gusto per il cibo, ma aiuta anche a rafforzare le difese immunitarie. Quindi, avviare compreso prezzemolo nella vostra dieta quotidiana da ora in poi. Qui ci sono i diversi modi per farlo.

Come includere nella vostra dieta

Aggiungere il prezzemolo tritato per torte salate o torte salate. Cospargete di prezzemolo tritato sulla vostra insalata o aggiungerlo al vostro frullato mattina vegetale. Contorno di verdure o stufato di pollo con prezzemolo o preparare una marinata con esso per dare carne o pesce un sapore fresco distinta.

6. Peperone rosso 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Peperone rosso	128 mg	100 g	213

Sono scarlatta, attraente e ricco di vitamina C. Lo sapevate che un 100 g porzione di peperone rosso contiene 128 mg di vitamina C, o 1 media peperone contiene 152 mg di vitamina C (14)? Cosa c'è di più, peperoni rossi buon gusto e può fare sembrare qualsiasi piatto visivamente seducente. Ecco come è possibile includere nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

Aggiungere rosse fette di peperone alla vostra insalata, avvolgere, o un panino. È inoltre possibile aggiungere peperone rosso per cucine asiatiche o messicano. Si abbina bene con stufati di pollo o pesce. Aggiungerlo al tuo frullato mattina per una dose extra di vitamina C.

7. Kale

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Cavolo	120 mg	100 g	200

Kale è anche conosciuto come foglia di cavolo ed è considerato una delle verdure a foglia verde più nutrienti. Esso contiene 120 mg di vitamina C in 100 g, e 80,4 mg di vitamina in una tazza di cavolo tritato (15). Questo è notevolmente superiore di una tazza di spinaci tritati, che prevede soltanto 8,4 mg di vitamina C.

Come includere nella vostra dieta

Si può consumare cavolo aggiungendolo al vostro frullato mattina, insalata, o stufati. È inoltre possibile effettuare impacchi cavolo con funghi o gamberi insieme ad altre verdure. Un altro modo è quello di aggiungere il cavolo, invece di lattuga in vostro hamburger o aggiungere il cavolo come condimento sulla vostra pizza per renderlo una scelta sana.

8. Kiwi 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi o uva spina cinese è una deliziosa frutta tropicale e viene caricato con vitamina C - 100 g kiwi contiene 92,7 mg di vitamina C, o 1 kiwi terreno contiene 70,5 mg di vitamina C (16). Ha un sapore agrodolce e una consistenza liscia. Kiwi è anche una grande fonte di vitamina A, fibra alimentare, calcio, magnesio e potassio. Ecco come è possibile includere nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

Aggiungere kiwi al vostro frullato di mattina o di succo di esso. Avere per la prima colazione o come spuntino serale. È inoltre possibile effettuare le bevande disintossicazione con il kiwi, cetrioli e menta. Se siete su una dieta dimagrante o in un modo di pulizia, aggiungere kiwi a una ciotola di altri frutti e farlo per il pranzo.

9. Broccoli

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Broccoli	89,2 mg	100 g	149

Troverete broccoli su quasi ogni lista di ortaggi sani. E questa lista non fa eccezione! Questo perché 100 g di questo ortaggio crocifere molto nutriente contiene 89,2 mg di vitamina C (17). Ci sono vari modi in cui è possibile includere broccoli nella vostra dieta. Qui ci sono alcuni di loro.

Come includere nella vostra dieta

Si può preparare un super sano frullato broccoli al mattino per la colazione o soffriggere con altre verdure. O cuocere e avere con forno dolci seno patata / pesce / pollo. È anche possibile fare broccoli casseruola o fare la pasta di grano con i broccoli.

10. Cavoli di Bruxelles

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Germogli di Bruxelles	85 mg	100 g	142

Queste piccole verdure verdi non sono solo ricchi di fibre alimentari e proteine, ma sono anche una grande fonte di vitamina C, con 100 g di cavoli di Bruxelles prime contenenti 85 mg di vitamina C, e 1 tazza contenente 74,8 mg. Essi sono anche ricchi di vitamina A, vitamina K, acido folico, potassio, calcio e magnesio (18).

Come includere nella vostra dieta

Potete preparare Cavolini di Bruxelles casseruola. Cuocere in forno o arrosto o aggiungerli alla tua ciotola colazione contenente pancetta e avocado. È inoltre possibile aggiungere alla zuppa o pizza fatta in casa sana.

11. Chiodi di garofano

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Chiodi di garofano	80.8	100 g	135

Chiodi di garofano è usato principalmente come spezia in indiana, pakistana, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, e cucine malgasci. Si aggiunge il gusto e la vita a molti piatti. E 'anti-infiammatori, antivirali e antisettiche ed è buono per il trattamento saggezza denti. Chiodi di garofano sono anche caricati con vitamina C - 100 g di garofano contiene 80,8 mg di vitamina C, e 1 cucchiaino di polvere spicchio contiene 1,6 mg di vitamina C (19). Non sei sicuro di come includere nella vostra dieta quotidiana? Ecco come.

Come includere nella vostra dieta

Ravviva il tuo curry con chiodi di garofano o aggiungere profumo alla vostra ciotola piana del riso con l'aggiunta di uno o due chiodi di garofano. Si può anche masticare direttamente tutta una gemma, che agirà come un deodorante per bocca. O aggiungere mezzo cucchiaino di polvere di chiodi di garofano per il succo di mattina o frullato.

12. Farinello 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
L'agnello	80 mg	100 g	133

Farinello, noto anche come goosefoot e erbaccia pancetta, possono crescere ovunque dal selvaggio al piatto nel vostro giardino. È una ricca fonte di vitamina C, con 100 g contenente 80 mg di vitamina C (20). È possibile acquistare questo veggie frondoso sano eccellente dal mercato del contadino o di un supermercato nelle vicinanze. Ecco come è possibile utilizzarlo.

Come includere nella vostra dieta

Cuocere un uovo per la colazione con farinello. Aggiungi al tuo frullato prima colazione o la sera succo di frutta, o di fare una deliziosa insalata con le mele, barbabietole, farinello, pomodoro, e olio d'oliva. Si può saltare con altre verdure e saltarla in un paio di cubetti di petto di pollo in camicia.

13. Litchi

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Litchi	71,5 mg	100 g	119

Litchi dolci e succulenti non sono solo deliziosi, sono super sani troppo. Uno litchi contiene 6,8 mg di vitamina C, e 100 g di litchi contiene 71,5 mg di vitamina C. Sono anche ricchi di grassi sani (21) e potassio. Ecco come è possibile includere nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

Si può avere litchi frutta o fare il succo. È inoltre possibile aggiungere al vostro frullato di mattina o aggiungere litchi tritato per le vostre bevande disintossicazione, macedonia di frutta, o anche torte.

14. Senape 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Verdure di senape	70 mg	100 g	117

Senape contengono una buona quantità di vitamina C - 100 g senape contiene 70 mg di vitamina C, e 1 tazza di senape tritate contiene 39,2 mg di vitamina C. Sono anche ricchi di fibra alimentare, vitamina A, vitamina K, calcio, magnesio e potassio e non hanno colesterolo (22). Ci sono vari modi per includere senape nella vostra dieta quotidiana per migliorare la vostra salute generale. Ecco come.

Come includere nella vostra dieta

Si possono saltare o aggiungere verdure / brodo di pollo, insalata di ceci, salsa di formaggio, o pasta.

14. Rapa

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Kohlrabi	62 mg	100 g	103

Rapa Cavolo rapa o tedesco è un ortaggio che si può mangiare crudo o cotto. Ha un sapore simile a broccoli, cavoli e cavoli di Bruxelles ed è caricato con fibre e vitamina C. Una tazza kohlrabi contiene 83,7 mg di vitamina C, e 100 g di cavolo rapa contiene 62 mg di vitamina. È anche ricco di vitamina A, fosforo e calcio (23).

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere alla slaws, insalate, zuppe, o stufati, arrosti, o fare frittelle o chip.

15. Papaia 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Papaya	61,8 mg	100 g	103

Papaia prime sono anche una grande fonte di vitamina C - 100 g contiene 61,8 mg di vitamina, e 1 piccola papaia contiene 93,9 mg di vitamina C. Sono anche ricco di vitamina A, acido folico, fibre alimentari, calcio, potassio e omega - 3 acidi grassi (24). Ecco come si può consumare crudo papaia per ottenere la vostra dose giornaliera di vitamina C.

Come includere nella vostra dieta

È possibile effettuare insalata di papaya Thai o dolce chutney di papaya. È inoltre possibile aggiungere papaia prima al pollo o stufato di verdure o fare agrodolce papaya condimento.

16. Fragole

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Fragola	58,8 mg	100 g	98

Fragole bisogno di presentazioni - sono un successo con quasi tutti. E ora, avete un motivo in più per includere le fragole nella vostra dieta - 100 g di fragole contengono 58,8 mg e 1 grande fragola contiene 10,6 mg di vitamina C. Sono anche una buona fonte di proteine ​​e di fibre alimentari (25).

Come includere nella vostra dieta

Si può mangiare la frutta come è o aggiungerlo alla vostra ciotola colazione, colazione frullato, tuffo nel cioccolato, decorare le tue torte e cupcakes, o fare marmellata e gelatina.

17. Arancione 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Arancione	53,2 mg	100 g	89

Le arance sono uno dei frutti di agrumi più popolari con contenuto di vitamina C in quantità elevate - 100 g di arance contiene 53,2 mg di vitamina C, e 1 grande arancia contiene 97,9 mg di esso (26). Ecco come è possibile includere le arance nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

Si può mangiare la frutta come è o fare il suo succo. È inoltre possibile aggiungere il succo d'arancia per torte o fare marmellate, gelatine, sciroppi, ecc Aggiungere le fette d'arancia alle insalate o impacchi per dare loro una dose extra di sapore e vitamina C.

18. Limone e lime

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Limone	53 mg	100 g	88
Calce	29,1 mg	100 g	48

Limoni e limette sono entrambi agrumi e quindi hanno buon contenuto di vitamina C - 100 g limone contiene 53 mg di vitamina C, e 100 g di calce contiene 29,1 mg di vitamina C (27), (28). Essi sono anche a basso contenuto di calorie e hanno zero colesterolo. Ecco come si possono consumare.

Come includere nella vostra dieta

Mescolare il succo di un quarto di limone o di mezzo lime con due tazze di acqua e consumare al mattino per scovare le tossine. Aggiungere succo di limone o di lime al vegetale mattino o frullato di frutta. È anche possibile fare un elettrolita in casa usando limone / lime. Fare un condimento per l'insalata o limonata, e aggiungere la scorza di limone per torte, o fare piazze di limone.

19. Clementine 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Clementina	48.8	100 g	81

Clementine è un ibrido tra un arancio dolce e arancio mandarino. È succoso e polposo e caricato con vitamina C - 100 g di esso contiene 48,8 mg di vitamina C, e 1 clementina contiene 19,5 mg di vitamina C. Sono anche una buona fonte di vitamina A, calcio, potassio, fosforo e fibre alimentari ( 29).

Come includere nella vostra dieta

Mangiare un frutto intero come spuntino o bere il succo. È inoltre possibile aggiungere il succo di clementine al vostro frullato mattina vegetale. Aggiungere il succo di clementine alle torte, cupcakes, stufati, crostate, e fonduta al cioccolato. Aggiungere clementine alle insalate o semplicemente fare insalata clementine.

20. Ananas

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Ananas	47,8 mg	100 g	80

L'ananas è un frutto tropicale che ha un sapore dolce ed è di colore giallo brillante a maturazione. Una tazza di ananas contiene 78,9 mg di vitamina C, e 100 g di esso contiene 47,8 mg di vitamina. E 'anche una buona fonte di vitamina A, calcio, potassio e fibre alimentari (30). Ecco come è possibile includere nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

Tagliare la frutta a dadini e aggiungere un pizzico di lime e un pizzico di sale rosa dell'Himalaya per godere di un'insalata di ananas agrumato. È possibile aggiungere il succo di ananas a stufati o marinare la carne. Aggiungere pezzi di ananas alla pizza a fare la pizza hawaiana.

21. Cavolfiore 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Cavolfiore	46,4 mg	100 g	77

Cavolfiore è vegetariani crocifere, e 100 g di cavolfiore contiene 46,4 mg di vitamina C. È anche ricco di proteine, calcio, vitamina K, potassio e fosforo (31). Ecco come è possibile includere il cavolfiore nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

È possibile soffriggere, arrosti, e grill cavolfiore. È inoltre possibile aggiungere al vegetale o zuppa di pesce o fare cavolfiore casseruola.

22. Cavolo cinese

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Cavolo cinese	45 mg	100 g	75

Cavolo cinese o pak choi è un ortaggio a foglia che ha un sapore un po 'come la lattuga e sembra più un cavolo. E 100 g di cavolo cinese contiene 45 mg di vitamina C, e una tazza di esso contiene 31,5 mg e solo 9 calorie. E 'anche una buona fonte di proteine, vitamina A, vitamina K, calcio, fosforo e potassio (32). Se non siete sicuri di come consumarlo, scorrere verso il basso.

Come includere nella vostra dieta

È possibile consumare il cavolo cinese in insalate, zuppe, slaws, o panini. Oppure si può fare impacchi di cavolo cinese e sottaceti.

24. Crescione 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Crescione	43 mg	100 g	72

Crescione è pianta acquatica nutriente ed è il più antico legume. Ci sono numerosi benefici per la salute del consumo crescione, ed è ricco di vitamina C, con 100 g crescione contenente 43 mg di vitamina C, e 1 tazza crescione tritato contenente 14.6 mg. Inoltre è caricato con vitamina A, vitamina K, calcio e potassio e ha lo zero colesterolo (33). Ecco come è possibile includere nella vostra dieta.

Come includere nella vostra dieta

Si può preparare un frullato o gettare qualche rametto in insalata, fare la zuppa, usarlo come contorno, o preparare un tuffo.

 25. Cantalupo

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Cantalupo	36,7 mg	100 g	61

Cantaloupes sono caricati con vitamine, minerali e fibra alimentare. Sono anti-infiammatori e aiutano a reidratare le cellule. Meloni sono anche ricchi di vitamina C come 100 g contiene 36,7 mg di vitamina C, e un filo di questo frutto contiene 10,3 vitamina C. Esso contiene anche una buona quantità di vitamina A e potassio (34). Ecco come si può consumare.

Come includere nella vostra dieta

Mangiare la frutta come è (non dimenticate di buccia). Si fondono in un frullato e farlo per la prima colazione. Si può anche gettare in una ciotola con altri frutti e aggiungere succo di lime e un pizzico di pepe nero e sale.

 26. Cavolo 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Cavolo	36,6 mg	100 g	61

Cavoli vengono caricati con nutrizione e sono ricchi di vitamina C - 100 g di cavolo contiene 36,6 mg di vitamina C, metà del valore consigliato totale per gli esseri umani. Cavoli anche aiutare a combattere le malattie tumorali e cardiache. Cavolo rosso fornisce una notevole quantità di nutrienti, con 100 g di legume contenente 57 mg di vitamina C, insieme con la vitamina A e fibre, e solo 31 calorie (35), (36). Ecco come è possibile includere nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere il cavolo alla vostra insalata, zuppe, e stufati. Fare cavolo curry, o aggiungere il cavolo tagliato a riso fritto.

27. Collard Greens

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Verdi collard	35,3 mg	100 g	59

Cavolo sono simili agli spinaci e sono altamente nutrienti verdure a foglia verde. Un'oncia di cavolo contiene 9,9 mg di vitamina C, e 100 g contiene 35,3 mg di vitamina. Sono anche una buona fonte di vitamina A, vitamina K, fibre alimentari, calcio e potassio (37). Ecco come si possono consumare.

Come includere nella vostra dieta

È possibile cavolo sbollentare e aggiungerlo alla vostra insalata. Aggiungere cavolo a funghi o pollo zuppa / stufato o rendere cavolo riccio avvolge verdi. Si può anche cucinare cavolo con fagioli bianchi, pasta, gamberetti, e tofu.

28. Pompelmo 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Pompelmo	31,2 mg	100 g	52

E 'un fatto ben noto che la perdita di peso aiuti pompelmo. Ma lo sapevate che questo frutto piccante può anche contribuire a migliorare la vostra immunità? Questo perché 100 g pompelmo contiene 31,2 mg di vitamina C, e un mezzo frutto contiene 38,4 mg di vitamina C. Sono anche ricco di vitamina A, calcio, potassio, fosforo e fibre alimentari (38). Ecco come si può consumare pompelmo.

Come includere nella vostra dieta

Avere mezzo pompelmo per la prima colazione. Bere succo di pompelmo appena spremuto o aggiungerlo a stufati o marinare la carne in esso. Si può anche preparare l'insalata di pompelmo o di lanciare un paio di fette di pompelmo in insalata di tonno o insalata di pollo alla griglia.

29. Swiss Chard

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Biscotto svizzero	306mg	100 g	50

Bietola rossa ha steli e foglie verde scuro. Questi sono altamente nutrienti e devono essere inclusi nella vostra dieta quotidiana. Una foglia bietola contiene 14,4 mg, e 100 g contiene 30 mg di vitamina C. E 'anche una ricca fonte di vitamina A, vitamina K, calcio, magnesio, potassio e fibra alimentare e non ha colesterolo (39). Ecco come si può consumare.

Come includere nella vostra dieta

È possibile sbollentare o sauté bietola e fare un'insalata. Si può anche gettare in una pentola di stufato o una zuppa. Preparare il formaggio e bietole panino o gamberetti avvolge svizzeri. È inoltre possibile aggiungere alla vostra quiche per renderlo super-sani.

30. Spinaci 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Spinaci	28,1 mg	100 g	47

Spinaci può rendere più forte - Popeye noi questo ha insegnato, ed è vero! Non è solo una grande fonte di proteine, vitamina A, fibre alimentari, calcio, potassio e magnesio, ma contiene anche una buona quantità di vitamina C - 100 g di spinaci contiene 28,1 mg di vitamina C, e un mazzo di spinaci contiene 95,5 mg. Ecco come è possibile includere nella vostra dieta quotidiana (40).

Come includere nella vostra dieta

È possibile sbollentare o sauté di spinaci e farlo con altre verdure o di pollo / pesce / fungo / uova / tofu. È anche possibile fare spinaci frullato o infilarlo in pollo brodo o brodo per renderlo più sano. È inoltre possibile includere nelle frittate di uova e torte salate.

31. Gooseberry

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Uva spina	27,7 mg	100 g	46

Uva spina si trovano principalmente in India, Bangladesh, Sri Lanka, Africa e paesi europei. Essi sono di colore verde chiaro e sapore acidulo. Secondo l'Ayurveda, uva spina hanno numerosi benefici per la salute. E alcuni dei benefici per la salute sono causa del loro contenuto di vitamina C - 100 g spina contiene 27,7 mg di vitamina C. È anche ricco di vitamina A, potassio, omega - 3 acidi grassi e fibre alimentari (41). Qui ci sono i modi in cui è possibile includere nella vostra dieta.

Come includere nella vostra dieta

Mangiare la frutta come è. È possibile anche sole-asciugare prima e quindi consumare 2 - 3 fette di tutti i giorni. Bere succo di uva spina o aggiungerlo al tuo frullato mattina. Si può anche preparare uva spina salamoia.

 32. Mango 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Mango	27,7 mg	100 g	46

Manghi sono super delizioso, ma molti di noi evitano così come sono un po 'sul lato calorico più alto. Ma ciò che si dimentica è che sono ricchi di fibra alimentare, minerali, e, naturalmente, vitamina C. Un mango contiene 57,3 mg di vitamina C, e 100 g contiene 27,2 mg di vitamina (42). Quindi, consumando un mango ogni giorno si alternano può dimostrare di essere di grande beneficio per la salute.

Come includere nella vostra dieta

Consumare il frutto così com'è o fare succhi di frutta, frullati, e frullati. È inoltre possibile aggiungere al vostro gelato o mangiare con una tazza di yogurt. Decorare la vostra torta con fette di mango o aggiungere mango alla vostra insalata di frutta.

33. Lampone e mora

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Lampone	26,2 mg	100 g	44
Mora	21 mg	100 g	35

Lamponi e more sono potenze di nutrizione. Ricca di composti sani come folati, fibra e phytochemicals, sono anche ricco di vitamina C. Ebbene, 100 g di lamponi contiene 26,2 mg di vitamina C, e 100 g di mora contiene 21 mg di vitamina C (43), (44). Aiutano a migliorare la memoria e proteggere il nostro corpo contro cancro e malattie cardiache. Lampone e mora rendono uno snack ideale con il loro gusto sapido e di alto valore nutritivo. Sono deliziosi e fare una grande aggiunta ai dolci. E gli antiossidanti in queste bacche aiutano a ridurre lo stress ossidativo e controllare il colesterolo.

Come includere nella vostra dieta

Mangiare i frutti così com'è. Fare lamponi yogurt-riempita. Aggiungere le more a torte o fare la marmellata. Oppure si può semplicemente aggiungere queste bacche per la vostra ciotola colazione o frullato mattina.

34. Potato 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Patata	19,7 mg	100 g	33

Le patate sono facili da memorizzare, poco costoso e facile da cucinare. Insieme con la vitamina C, patate contengono anche carotenoidi, flavonoidi, e fibre. Intorno 19,7 mg di vitamina C è presente in 100 g di patata cruda (45).

Come includere nella vostra dieta

Consumare patate al forno o bollito, preferibilmente con la pelle, per ottenere la massima quantità di vitamina C.

35. Peas

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Piselli	14.2	100 g	24

Piselli freschi sono una buona fonte di proteine ​​vegetali, e 100 g contiene 14,2 mg di vitamina C (46). Una fonte eccellente di ferro, vitamina C, e altre sostanze nutritive, piselli aiutano a ridurre il rischio di sviluppare il cancro, la depressione, il colesterolo alto, e la degenerazione maculare.

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere i piselli stufati, purè di patate, curry, zuppe, insalate e quinoa.

36. Pomodori 

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Pomodoro	12,7 mg	100 g	21

Luminosi pomodori rossi e simpatici aspetto sono anche una fonte comune di vitamina C. Seccato al sole pomodori sono particolarmente ricchi di questa sostanza - 12,7 mg 100 g di pomodori contiene vitamina C, e 100 g di pomodori secchi contiene 39,2 mg di vitamina C (47 ), (48). Ecco come è possibile includere nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

I pomodori possono essere aggiunti a panini e insalate prescindere dal loro uso tipico curry e preparazioni alimentari. Si può anche avere il succo di pomodoro in allenamento del mattino o post per vedere miracolosi benefici di perdita di peso e la pelle.

 37. Rape

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Rapa	11,6 mg	100 g	19

La rapa terroso radicata, fumoso al gusto, e piuttosto guardando è sorprendentemente ricco di aminoacidi essenziali e vitamina C. È ricco di calcio, fosforo e potassio, e 100 g di rapa contiene 11,6 mg di vitamina C (49). Esso contiene anche carboidrati complessi e fibra alimentare, che aggiunge al suo potere di guarigione. Ecco come si può consumare.

Come includere nella vostra dieta

È possibile aggiungere le rape a stufati, zuppe, pasta, insalate e casseruola.

 38. Albicocche

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Albicocche	10 mg	100 g	17

Le albicocche sono grandi per la vostra pelle, e questo è perché sono caricati con fibra alimentare, vitamina A, potassio, proteine ​​e vitamina C, che aiuta la sintesi del collagene. Cosa c'è di più, 100 g di albicocche contiene 10 mg di vitamina C e ha solo 48 calorie (50). Lasciate che vi dica come è possibile includere le albicocche nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

Si può mangiare la frutta come è o che hanno albicocche secche. Aggiungere le albicocche tritate ai succhi di frutta, frullati, insalate e dolci.

39. Ciliegie

Nome	Contenuto di vitamina c	Dimensione di servizio	Dv%
Ciliegia	7 mg	100 g	12

Questi frutti dolci e piccanti sono mouthwateringly deliziosi. Inoltre, sono una delle migliori fonti di vitamina C - 100 g ciliegia contiene 7 mg di vitamina C. Sono anche ricco di vitamina A, acido folico, calcio, proteine ​​e potassio (51). Ecco come è possibile includere le ciliegie nella vostra dieta quotidiana.

Come includere nella vostra dieta

Consumare il frutto così com'è o fare le ciliegie caramello. Aggiungere le ciliegie tritate alla macedonia di frutta o decorare la vostra torta con le ciliegie. È inoltre possibile aggiungere ciliege secche di torte fatte in casa o frullati di frutta.

 Quindi, questi sono stati i cibi 39 ricchi di vitamina C che è necessario includere nella vostra dieta. Ora, date un'occhiata alla sezione successiva, dove vi spiegherò il modo migliore per consumare vitamina C.

Torna al sommario

Come si consuma la vitamina C?

• Questa vitamina è un nutriente altamente sensibile che reagisce ad aria, acqua e calore. E 'meglio consumare cibi ricchi di vitamina C nella loro forma grezza. Bollitura o la cottura a vapore questi alimenti ridurrà la qualità del 25%.

• Scongelamento e verdure congelamento per un lungo periodo anche portare alla perdita di vitamina C.
• Cottura delle verdure per 20 a 30 minuti ad un tratto può comportare la perdita di quasi metà dei nutrienti.
• Riscaldare e diminuire l'inscatolamento contenuto di vitamina C di due terzi.

E ora, per un paio di fatti e miti su questo vitamine.

Torna al sommario

Fatti e Miti della Vitamina C

La vitamina C ha molti altri benefici per la salute, come accennato all'inizio di questo articolo. Molti di noi assumiamo che aiuterà a curare un raffreddore e tosse. Ma gli scienziati ritengono hanno bisogno di più prove per dimostrare che. La vitamina C può rafforzare il sistema immunitario e ridurre la frequenza del comune raffreddore, ma non è ancora stato dimostrato che aiuta a ridurre o prevenire raffreddore comune (52). (53).

 La prossima grande domanda è come la vitamina C più non si ha realmente bisogno di tenere tutti i problemi di salute a bada? Ecco una tabella assunzione con la dieta raccomandata per la vitamina C.

Torna al sommario

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C

Età	Maschio	Femminile	Gravidanza	L'allattamento
0-6 mesi	40 mg	50 mg
7-12 mesi	40 mg	50 mg
1-3 anni	15 mg	15 mg
4-7 anni	25 mg	25 mg
9-13 anni	45 mg	45 mg
14-18 anni	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 anni e oltre	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Fumatori	Includere 35 mg di vitamina c in aggiunta alla dose giornaliera raccomandata

 Questo raccomandato assunzione di vitamina C è stato sviluppato da Food and Nutrition Board presso l'Istituto di Medicina della National Academies (54).

Quando si inizia a consumare regolarmente la vitamina C, si raccoglieranno i seguenti benefici per la salute.

Torna al sommario

Quali sono i benefici del consumo di vitamina C-alimenti ricchi?

• Il cancro aiutare a combattere (55).
• La sintesi del collagene aiuti (56).
• Contribuire a rafforzare le ossa e prevenire l'osteoporosi (57), (58).
• Recenti ricerche dimostrano che la vitamina C protegge da aterosclerosi, inibisce l'ossidazione del colesterolo LDL, e migliora la rigidità arteriosa e profilo lipidico (59).
• La vitamina C aiuta anche nella guarigione delle ferite (60).
• Gli scienziati hanno scoperto che la vitamina C può contribuire a ridurre la pressione sanguigna (61).
• I ricercatori ritengono inoltre che la vitamina C è essenziale per mantenere la salute orale e la prevenzione della perdita dei denti (62).
• La vitamina C è anche utile per prevenire malattie neurodegenerative (63).
• La vitamina C può anche trattare e prevenire l'obesità attaccando le cause di aumento di peso (64).

Torna al sommario

 Ora sapete tutti i fatti principali e gli alimenti importanti che sono le migliori fonti di vitamina C e come consumarli. Cercare di ottenere la vostra dose giornaliera di vitamina C, e si può vedere la differenza in pochi giorni. Si inizierà a sentirsi meglio, la pelle inizia a brillare, e si diventa più proattivo. Quindi, iniziare a vivere una vita sana consumando questi alimenti ricchi di vitamina C. Stai attento!