Top 25 alimenti ricchi di acido folico

Vuoi essere sano?

Beh, quella era una domanda retorica, non è vero? Naturalmente, tutti noi vogliamo essere in buona salute. Quindi, la domanda non è se vogliamo, ma se noi sappiamo quali sono i requisiti.

L'esercizio fisico, il sonno, l'alimentazione e tutti vanno bene - ma c'è un nutriente che è molto importante (e che non ottiene molta attenzione) che io sono qui per parlare di - acido folico.

Una domanda - perché è importante? Continua a leggere per trovare le risposte. Qui potrete conoscere migliori cibi ad alto contenuto di acido folico e molto altro ancora.

Il folato - una breve

La maggior parte di noi avrebbe probabilmente sentito parlare di folato un certo numero di volte. Ma di cosa si tratta? Che cosa ha a che fare con il nostro essere sani?

Folato è una vitamina B idrosolubile. E 'naturalmente presente in alcuni alimenti, aggiunto a certi altri, e disponibile anche sotto forma di integratori. Questa vitamina è essenziale per la crescita cellulare e metabolismo (1).

Ora, la domanda fondamentale - possiamo acido folico assunzione attraverso integratori, giusto? Perché affidarsi a cibi naturali? Entrambi sono lo stesso in ogni caso, non è vero? Prima di rispondere alla domanda, c'è qualcos'altro che dovete sapere.

Folato Vs acido folico

Abbiamo visto che cosa è folati. Ma per quanto riguarda l'acido folico? Ebbene, entrambi sono la stessa cosa - ad eccezione di una netta differenza.

Folati e acido folico sono le diverse forme di vitamina B9. Solo che il folato è la forma naturale di vitamina B9. Acido folico, invece, è la forma sintetica della vitamina B9. E 'utilizzato negli integratori e ha aggiunto ad alcuni prodotti alimentari come cereali per la colazione o la farina.

Il sistema digerente converte folato nella forma biologicamente attiva della vitamina B9, chiamati 5-MTHF. Ma questo non è il caso di acido folico. L'acido folico è convertito in 5-MTHF nel fegato o altri tessuti, e non nel sistema digestivo (2). È per questo che il processo non è efficiente. Quindi, quando si prende un integratore di acido folico, il corpo richiede tempo per convertirlo in 5-MTHF (3).

Questo è dove si pone il problema reale. Anche una piccola dose di 200 mcg di acido folico al giorno non viene completamente metabolizzato fino alla dose successiva. Questo si traduce in livelli più elevati di acido folico non metabolizzato nel sangue, che può causare gravi complicazioni.

E 'qui che rispondere alla domanda abbiamo chiesto prima. Quando è folati (in natura), non v'è alcun problema di farlo andare non metabolizzata. Certo, è naturale. E 'metabolizzato nel sistema digestivo. Quindi, nessuna complicazione.

Ora che abbiamo visto quale forma di folati è meglio, diamo uno sguardo ai migliori cibi ricchi di acido folico.

25 alimenti ricchi di acido folico

 

1. Broccoli

Dose - 1 tazza tritato (91 g)

Una singola porzione di broccoli contiene 57,3 mcg di acido folico. Questo soddisfa il 14% del valore giornaliero di questa vitamina. Oltre a questo, broccoli è anche ricco di vitamine A e K.

La vitamina A è essenziale per mantenere la pelle ei denti di salute. Esso svolge anche un ruolo nella produzione di pigmenti nella retina dell'occhio. Broccoli contiene carotenoidi che agiscono come antiossidanti (4). La vitamina K aiuta a prevenire l'osteoporosi e l'infiammazione (5).

2. Fagioli Pinto

Dose - 1 tazza (193 g)

Una porzione di fagioli contiene un enorme 1.013 mcg di acido folico. Esso dispone di 670 calorie, ma trascurabile grassi saturi.

Fagioli Pinto sono anche ricchi di potassio. Secondo uno studio condotto dalla Purdue University, USA, consumo potassio ottimale è legata alla diminuzione del rischio di ictus (6).

3. Semi e noci

Dose per i semi di lino - 1 tazza, intero (168 g) dimensioni per i semi di girasole di servizio - 1 tazza, con scafi (46 g) Serve dimensioni per le mandorle - 1 tazza, terra (95 g)

Semi come semi di lino (146 mcg per porzione) e semi di girasole (104 mcg per porzione), o frutta secca come mandorle (48 mcg per porzione) sono ricchi di folati. Si può semplicemente consumare questi crudo o aggiungerli alla vostra insalata per una sana dose di folati.

Semi di lino sono anche ricchi di manganese e altre vitamine, i quali supportano i sistemi immunitario e nervoso, ossa e molti altri processi corporei (7).

Semi di girasole e mandorle sono anche ricchi di vitamina E che promuove la salute della pelle e degli occhi (8).

4. Asparagi

Dose - 1 tazza (134 g)

Una singola porzione di asparagi contiene circa 70 mcg di acido folico. Esso contiene solo 27 calorie, anche se una gran parte di queste calorie proviene da zuccheri.

L'asparago è anche un'ottima fonte di ferro e riboflavina. Ferro è necessaria per produrre l'emoglobina, una parte essenziale delle cellule del sangue che sostengono la vita (9). Riboflavina svolge un ruolo importante nel metabolismo dei folati (10).

5. Estratto di lievito Diffusione

Dose - 1 cucchiaino (6 g)

Una porzione di estratto di lievito Spread è 60,6 mcg di acido folico. Anche se ad alto contenuto di sodio, contiene solo circa 9 calorie. Si può usare con pane tostato, cracker, o anche panini. Utilizzare solo un po 'della diffusione in quanto ha un sapore forte.

Un altro importante composto la diffusione estratto di lievito contiene è niacina, che, secondo uno studio americano, ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo cattivo (11).

6. Fegato

Porzione - 28 g

Se sei un non-vegetariano, questo potrebbe essere una grande notizia per voi. Entrambi fegato di manzo (81,2 mcg per porzione) e del fegato di pollo (165 mcg per porzione) contengono una buona quantità di folati.

Sono anche sono ottime fonti di selenio, che è stato trovato per evitare che i vari tipi di cancro e muscolare e disturbi cardiaci (12). Ma una cosa deve essere tenuto a mente - mangiare il fegato con moderazione in quanto contiene anche grassi trans e colesterolo.

7. Erbe

Dose per Rosemary - 1 cucchiaio (2 g) Serve per dimensioni basilico - 2 cucchiai tritato (5 g)

Alcune erbe come il rosmarino e basilico sono buone fonti di folati. Una porzione di rosmarino e basilico fornisce 1,6 mcg e 3,6 mcg di acido folico, rispettivamente.

Uno studio condotto nel Jammu e Kashmir, in India, afferma l'efficacia delle erbe, in particolare il basilico, nel trattamento di ipertensione (13).

8. Avocado

Dose - 1 tazza, cubi (150 g)

Chi non vorrebbe binge su un avocado! Una singola porzione di frutta offre circa 122 mcg di acido folico. Inoltre, avocado sono ricchi di vitamina C che mostra le proprietà cardioprotettivi nei fumatori e individui obesi o in sovrappeso (14). Inoltre, i phytochemicals in avocado confezione un pugno potente.

9. Semi di soia

Dose - 1 tazza (186 - 256 g)

Semi di soia maturi contengono 697 mcg di acido folico durante la soia verde 422 mcg di acido folico per porzione. Essi sono ricchi di calorie - una porzione di soia contiene 376 calorie.

Germogli di soia sono anche un'ottima fonte di proteine. Secondo uno studio condotto dalla University of South Carolina, proteine ​​di soia riduce le concentrazioni di colesterolo cattivo (15). E 'anche influenza positivamente l'equilibrio delle ossa e di calcio nelle donne in postmenopausa.

10. Rucola

Dose - 1 foglia (2 g)

Una porzione di rucola contiene 1,9 mcg di acido folico. Questo cibo è estremamente povera di grassi saturi e colesterolo. Essendo una buona fonte di calcio, ferro, magnesio, manganese, e potassio, che è piena di numerosi vantaggi.

11. Fagioli con l'occhio

Dose - 1 tazza (172 g)

Una porzione di fagioli con l'occhio contiene circa 358 mcg di acido folico. Inoltre, anche il cibo è basso contenuto di colesterolo, grassi saturi e sodio.

12. Banane

Dose - 1 tazza, purè (225 g)

Una porzione di banana contiene 45 mcg di acido folico, che è l'11% del valore giornaliero di questa vitamina. Le banane sono anche ricche fonti di vitamina B6, che aiuta il corpo a preparare anticorpi per combattere numerose malattie (16). La vitamina aiuta anche a mantenere la normale funzione dei nervi e mantiene la glicemia entro i limiti normali.

13. Pomodori

Dose - 1 tazza (149 g)

Una porzione di pomodori contiene circa 22 mcg di acido folico. I pomodori sono anche a basso contenuto di grassi, sodio e colesterolo saturato. Essi sono ottime fonti di carotenoidi, come il beta-carotene e licopene, che presentano proprietà antiossidanti e antitumorali (17).

14. Peperoncino in polvere

Dose - 1 cucchiaio (8 g)

Per noi indiani, il nostro cibo probabilmente è incompleto senza un pizzico di peperoncino in polvere. Che è buono in un certo senso, come un cucchiaio di polvere di peperoncino contiene 7,5 mcg di acido folico. Peperoncino in polvere ha anche altri vantaggi - stimola la circolazione e migliora la digestione e il metabolismo (18).

15. Papaia

Dose - 1 tazza, cubi (140 g)

Una singola porzione di papaya contiene circa 53 mcg di acido folico. E 'anche una buona fonte di vitamine A e C. Il frutto è utilizzato per trattare e prevenire disturbi del tratto gastrointestinale e infezioni intestinali (19).

16. Agrumi

Dose delle arance - 1 tazza (180 g) Porzione di fragole - 1 tazza (152 g) Porzione di pompelmo - 1 tazza, con succo (230 g)

Le nostre madri e nonne hanno cantato solo lodi di agrumi fin dalla nostra infanzia. Naturalmente, c'era una buona ragione per questo. Gli agrumi, come arance (54 mcg per porzione), fragole (36,5 mcg per porzione), e pompelmi (29,9 mcg per porzione), contengono una buona quantità di folati.

Secondo uno studio cinese, agrumi grande lavoro per il cuore, cervello e salute del fegato (20). Essi mostrano anche proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti che permettono di godere di ottima salute.

17. Scuro Verdure a foglia verde

Porzione di spinaci - 1 tazza (30 g) Porzione di cavolo - 1 tazza, tritato (67 g)

Le verdure verdi sono considerate uno dei migliori alimenti con acido folico. Non c'è modo non avremmo sentito parlare dell'importanza di verdure a foglia verde nella nostra dieta. Sono essenziali per la salute - indipendentemente da dove o come viviamo.

Verdi scuri, soprattutto spinaci e cavoli, hanno buone quantità di acido folico. Una porzione di spinaci contiene 58,2 mcg di folati, e una porzione di cavolo ha circa 19 mcg di folato.

Oltre al contenuto di acido folico, verde scuro sono utili in molti altri modi. Tronchi con uno studio, si deve avere la metà del piatto pieno di frutta e verdura, con i verdi scuri che giocano un ruolo dominante. Verde scuro sono ricche di carotenoidi e vari altri composti che offrono grande salute e vitalità (21).

18. Cereali fortificati

Dose - 1 bustina (28 g)

Cereali arricchiti stanno diventando popolari di giorno in giorno. Una singola porzione di cereali fortificati contiene 80,1 mcg di acido folico. E secondo uno studio americano, cereali arricchiti svolgono un ruolo importante nel ridurre la carenza di nutrienti (22).

19. Lenticchie

Dose - 1 tazza (192 g)

Una delle ottime fonti di acido folico, una singola porzione di lenticchie contiene un enorme 920 mcg di vitamina. Le lenticchie sono anche ricchi di potassio, che aiuta a mantenere i livelli di pressione sanguigna sani (23). Sono una buona fonte di proteine ​​troppo, e si può considerare loro se siete vegetariani e non può contare su carne o di pollame (24).

20. Okra

Dose - 1 tazza (100 g)

Una porzione di gombo contiene 88 mcg di acido folico. Inoltre, okra è dotato di numerosi altri vantaggi. È ricca di fibre, vitamina C, ed è una buona fonte di potassio e calcio (25). E 'estremamente ricco di antiossidanti che promuovono la salute generale e il benessere. Okra può essere utilizzato anche come una buona fonte di proteine ​​(26).

21. Cavoli di Bruxelles

Dose - 1 tazza (88 g)

Anche se non molto appetitoso in termini di gusto, cavolini di Bruxelles sono ricchi di folati. Una porzione di cavolini di Bruxelles contiene 53,7 mcg di vitamina. Ci sono altri modi cavolini di Bruxelles possono beneficiare voi. Essi sono fonti ricche di altre vitamine, minerali e fibre e sostenere il sistema immunitario, aumentare la salute delle ossa, ecc, infatti, dopo cavoli e spinaci, cavolini di Bruxelles contengono la più alta quantità di antiossidanti (27).

22. Cavolfiore

Dose - 1 tazza (100 g)

Una porzione di cavolfiore ti offre 57 mcg di acido folico, che rappresenta il 14% del valore giornaliero. Cavolfiori sono nutrienti e sono stati trovati per prevenire malattie gravi come il cancro (28).

23. Barbabietole

Dose - 1 tazza (136 g)

Una porzione di barbabietole contiene 148 mcg di acido folico. Barbabietole sono stati trovati anche a ridurre la pressione sanguigna, prevenire lo stress ossidativo, e trattare l'infiammazione (29).

24. Corn

Dose - 1 tazza (166 g)

Uno dei nostri snack preferito, non è vero? Una porzione di questo vegetale contiene circa 32 mcg di folato. Il mais è anche ricco di manganese, magnesio, fosforo, rame e zinco - che offrono vari benefici per la salute (30), (31), (32), (33).

25. Carote

Dose - 1 tazza, tritato (128 g)

Una singola porzione di carote contiene 24,3 mcg di acido folico. Essendo una verdura popolare, può essere incluso nella maggior parte dei preparati vegetali e di riso. Carote sono anche una ricca fonte di beta-carotene, fibre, e molti altri micronutrienti (34).

Questi sono gli alimenti ricchi di folati. Sono naturali, poco costoso, e la parte migliore - vengono con altri vantaggi che aiutano a rimanere nella migliore della vostra salute.

Ora arriva un'altra questione importante. State ottenendo abbastanza di folato? Perché c'è una differenza tra il solo sapere sui cibi folati e in realtà a godere dei suoi benefici, giusto?

State ottenendo abbastanza di folato?

Ottenere la quantità ottimale di acido folico su base regolare non è scienza missilistica. Una dieta equilibrata che vi aiutano a farlo. Semplice.

In seguito è la tabella che parla della quantità giornaliera raccomandata di acido folico come per l'età.

NOTA

Se avete problemi di salute o sono sul farmaco, si rivolga al medico. Potrebbe essere necessario più folati del solito (35).

In generale, bisogna conoscere la quantità di acido folico (s) egli deve consumare. Che abbiamo già visto. Ma come circa il dosaggio quando qualcuno soffre di una specifica condizione di salute?

Che è quello che stiamo andando a guardare.

Acido folico dosaggio per specifiche condizioni di salute

I dosaggi di seguito indicate si basano su opinioni di esperti, la ricerca scientifica e gli studi e pubblicazioni. Abbiamo accennato alla condizione di salute, il dosaggio previsto, ed i risultati della vitamina ha prodotta.

Stato di salute	Dosaggio	Risultati
Anemia, causata da carenza di folati	1-5 milligrammi presi per via orale	Positivo
Disturbo bipolare	200 ue prese oralmente al giorno per 52 settimane (per i pazienti stabilizzati su litio)	Positivo
Cancro (generale)	0,2-40 milligrammi assunti oralmente giornalmente per 3-8 anni	Misto
Cancro colorettale	0.5-5 milligrammi assunti oralmente ogni giorno per 3-8 anni	Misto
Malattia renale cronica	2-15 milligrammi presi per via orale ogni giorno, o tre volte in una settimana, per 1-3,6 anni	Positivo
Depressione	0,5-3 milligrammi presi per via orale per 3-52 settimane	Positivo
Diabete	5 milligrammi presi per via orale per 1-6 mesi	Positivo
Carenza di folato	250-1000 microgrammi assunti oralmente giornalmente; nel caso di carenza di folati gravi, 1-5 milligrammi assunti oralmente ogni giorno fino a quando i livelli di sangue sono corretti	Positivo
Sindrome di fragile x	10-250 milligrammi assunti oralmente ogni giorno per 2-8 mesi	Neutro
Malattie cardiache	0,8-40 milligrammi assunti oralmente ogni giorno per 3-88 mesi	Positivo
Elevati livelli di omocisteina	0,2-5 milligrammi assunti oralmente ogni giorno per 21-168 giorni	Positivo
Pressione sanguigna alta	5-10 milligrammi assunti oralmente ogni giorno per 2-16 settimane	Positivo
Tossicità per metotrexato	1,2-5 milligrammi presi per via orale quotidianamente o settimanalmente per 12 settimane	Positivo
Prevenzione dei difetti di nascita	0,36-5 milligrammi assunti oralmente giornalmente	Positivo
Prevenzione delle complicanze della gravidanza	0,25-5 milligrammi presi per via orale giornalmente per 12-24 settimane	Positivo
	0,5-40 milligrammi assunti oralmente ogni giorno per 6-88 mesi	Positivo
Coaguli vena	5 milligrammi presi per via orale quotidianamente durante la gravidanza	Positivo
Vitiligine	5 milligrammi presi per via orale due volte al giorno	Positivo
Overgrowth della gomma causata dalla fenitoina	Applicato alla gomma	Positivo
Malattia delle gengive legate alla gravidanza	Applicato alla gomma	Positivo

L'acido folico è stato utilizzato anche per la manutenzione generale di salute nei bambini. Il dosaggio è stato 0.005 - 15 milligrammi, assunto per via orale al giorno per 2 settimane a 18 mesi. I risultati sono stati misti.

I risultati ed i valori visti in precedenza, come già discusso, si basano su opinioni di esperti, la ricerca, e altre pubblicazioni. Tuttavia, si consiglia vivamente di non semplicemente andare per quello che dicono. Consultare il proprio medico per quanto riguarda l'utilizzo o il dosaggio di acido folico per qualsiasi condizione di salute specifica che si potrebbe essere affetti da. La stessa condizione potrebbe essere diverso per i diversi individui, e la consulenza di un medico è indispensabile.

Folato supplementi naturali

Toccando il punto abbiamo discusso in fin dall'inizio (se ricordate), sì, acido folico nella sua forma naturale è sempre la migliore. Ma quando v'è una carenza, gli integratori hanno un proprio ruolo da svolgere. La capacità di soddisfare l'emergenza.

Alcune indicazioni importanti da tenere a mente se si utilizza integratori di acido folico:

• Se tu avessi mai avuto una reazione allergica ad acido folico, non si deve usare gli integratori.
• Prima di prendere il supplemento, lasciate che il vostro medico se si hanno malattie renali, un'infezione, un tipo di anemia non diagnosticata da un medico (ma confermata da test di laboratorio), o se sei un alcolizzato.

Supplementazione di acido folico ha i propri vantaggi e rischi. I benefici che essa ha per la gravidanza sono enormi. Ma al di là di gravidanza è dove si pone la speculazione (36).

L'acido folico è una vitamina essenziale che è responsabile per il metabolismo e il funzionamento ottimale del corpo umano. Gli alimenti che si mangiano tutti i giorni sono ricchi di questa vitamina - devi solo mangiarli in quantità adeguate.

Vediamo ora alcune domande frequenti.

Le risposte degli esperti per le domande dei lettori

Quanto di acido folico è troppo?

Anche se non esiste un limite superiore per il folato assunto attraverso gli alimenti, il limite superiore per supplementi di acido folico è di 1.000 mcg al giorno.

Perchè è l'acido folico importante per la salute?

Il corpo umano utilizza acido folico per produrre cellule (che includono i globuli rossi). L'acido folico ha anche dimostrato di prevenire fino al 70 per cento di difetti congeniti che coinvolgono il cervello e il midollo spinale. L'acido folico potrebbe anche prevenire alcuni tipi di cancro.

Ha l'assunzione di acido folico a prevenire tutti i difetti del tubo neurale?

Sì, il 70% del tempo. Ma ci sono casi in cui DTN potrebbe essere causata da cause diverse carenza di acido folico.

Quali alimenti ricchi di acido folico sono buone per la gravidanza?

Broccoli, piselli, asparagi, cavoli di Bruxelles, ceci e riso integrale.

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