10 efficaci esercizi Bridge e loro vantaggi

Lavorare fuori non significa solo andare in palestra e fare un paio di giri di sollevamento pesi! Un buon regime di allenamento comprende esercizi che lavorano per tutto il corpo. Ci sono molte opzioni di esercizio diversi, che è possibile utilizzare per ottenere il regime di allenamento perfetto. Per darti un allenamento di base rapido, è necessario provare l'esercizio semplice ed essenziale ponte lungo con le sue variazioni. Scolpire tutto il corpo, questo funzionerà il culo, cosce e glutei.

I 10 Ponte Allenamenti / Esercizi:

Per imparare le 10 mosse migliori, prova quelli elencati qui.

1. Hip Ponte Esercizio:

Questo esercizio isola e rinforza i muscoli (di testa) glutei e bicipiti femorali (parte posteriore della coscia).

• Sdraiatevi sulla schiena e tenere le mani al tuo fianco.
• Le ginocchia devono essere piegate ei piedi appoggiati a terra.
• Ora, tenere gli addominali stretti e sollevare delicatamente il culo e al torace da terra.
• Tenere per 20 - 60 secondi e lasciarlo rilassarsi.
• Ripetere 10 volte.

2. Glute Ponte marzo:

Questa mossa è grande per i vostri glutei, glutei e cosce.

• Sdraiatevi sulla schiena e piegare le ginocchia.
• Stendi le braccia su entrambi i lati e sollevare il petto e addominali.
• Ora, come si esegue questa operazione, sollevare una gamba sulla parte superiore e piegarlo.
• Tenerlo premuto per alcuni secondi e tornare alla prima posizione.

Ripetere 10 volte prima di passare le gambe.

3. Tricipiti Ponte Esercizio:

Questa mossa è un po 'impegnativo, ma efficace.

• Semplicemente sdraiarsi sulla schiena e tenere le braccia al tuo fianco.
• Ora usare le braccia per arrivare ad una posizione del ponte.
• Il busto e le natiche devono essere dritte ora.
• Allungare la gamba destra e tenere in quella posizione per 20 - 30 secondi.
• Relax per un paio di secondi e ripetere.

4. Single Leg Ponte Ups:

Questo esercizio funziona i glutei, femorali e di base.

• Sdraiatevi sulla schiena e tenere le mani al tuo fianco.
• Tenere le ginocchia piegate.
• I piedi dovrebbero essere in piano terra.
• Ora stringere gli addominali e giungere ad una posizione del ponte.
• Portare una gamba ed estenderlo.
• Il bacino dovrebbe essere aumentata.
• Mantenere questa posizione per i prossimi 30 secondi e poi rilassarsi.

5. Unico ponte Sky:

Questo esercizio funziona il culo, muscoli posteriori della coscia e inferiore della schiena.

• Lo Sky Bridge unico è grande per i glutei. Per questo, è necessario una sedia.
• Sdraiatevi sulla schiena e tenere le braccia al fianco.
• Mantenere gli addominali stretto, sollevare i glutei e la gamba destra e posizionarlo sulla sedia.
• Ora sollevare la gamba sinistra e riportarlo alla normalità.
• Ripetere 10 volte con ogni gamba.

6. Sfera di esercitazione Ponte Move:

Per questa mossa, è necessario bilanciare i piedi sulla palla esercizio. Tenere le mani al tuo fianco.

• Sollevare il culo da terra e tenerlo premuto per altri 20 - 30 secondi.
• Ripetere.

7. Dumbbell Ponte Esercizio:

Questo esercizio si rivolge i muscoli:

• Sdraiatevi sulla schiena e mantenere le ginocchia piegate.
• Tenere i manubri vicino alle vostre orecchie.
• I gomiti devono essere piegate troppo.
• Ora, quando si solleva il culo e torace, estendere le gambe verso l'alto.
• Tenerlo dritto.
• Riportarlo alla normalità e ripetere.

8. Ponte Chest Press:

Questo esercizio funziona i femorali, glutei e torace.

• Il Ponte Chest Press richiede di rimanere in una posizione normale ponte.
• Alza le braccia con manubri e riportare nella posizione normale.
• Ripetere 20 volte.

9. Ponte con ascensore:

Questo esercizio tonifica interamente la parte posteriore del corpo:

• Il ponte con una mossa ascensore richiede di sdraiarsi sulla schiena con le braccia al tuo fianco.
• Tenete i vostri manubri troppo. Tenere le ginocchia piegate.
• Ora, come alzare il culo e il petto, portare le mani verso l'alto dietro di voi.
• Ripetere.

10. Ponte Trascinare:

Questo esercizio vi darà un corpo tonico:

• Sdraiatevi sulla schiena e riposare le gambe sulla palla esercizio.
• Il tuo culo e il petto deve essere revocata.
• Ora, prendere la palla con le gambe e portarlo vicino a te.
• Le ginocchia devono piegarsi mentre si fa questo.
• Riportarlo alla normalità e ripetere.

Provate questi esercizi di base del ponte per un allenamento veloce. Includere queste mosse nel vostro regime di esercizio per un allenamento completo. Ma parlare con il vostro allenatore prima di saltare in pieno! Avete mai provato a ponte allenamenti / esercizi? Ti è piaciuto loro? Condividi le tue opinioni con noi nella sezione commenti qui sotto.