Dieta per Bodybuilding - 7 alimenti essenziali & amp; Consigli di nutrizione

Si può essere tutto pronto per intraprendere un viaggio per costruire i muscoli, ma per quanto riguarda la vostra dieta? Quando si sta cercando di ottenere muscoli gonfi e sei confezioni, la vostra dieta per il bodybuilding gioca un ruolo importante. È possibile lavorare quanto più ti piace, ma non si vedrà alcun risultato se la vostra dieta non è a posto.

Quando si lavora fuori, il vostro corpo è dipendente da sostanze nutritive che ottiene dal cibo e integratori che si consumano. Queste sostanze nutritive e supplementi contribuirà a realizzare enormi guadagni dal tuo regime di bodybuilding. Mentre ci sono un certo numero di scelte quando si tratta di dieta per il bodybuilding, si dovrebbe essere in cerca di dividere la vostra dieta come segue:

• Pre-allenamento nutrizione
• Post-allenamento nutrizione
• Il cibo si dovrebbe consumare per il guadagno e la riparazione del muscolo 

Programma di dieta di Bodybuilding

Pre-allenamento nutrizione: 

La tua alimentazione pre-allenamento è importante. Si prepara il tuo corpo per i rigori degli esercizi che si fanno e contribuirà a dare una sferzata di energia.

1. Carboidrati:

• Mentre si sente un sacco di dibattito sul bodybuilding Fori di discussione su consumo di carboidrati, che dovrebbe essere parte integrante della vostra dieta prima di lavorare fuori.
• Si può mangiare barrette di cioccolato o purè di patate per dare al vostro corpo i carboidrati di cui ha bisogno, ma farlo con moderazione.
• E 'meglio scegliere carboidrati complessi rispetto a quelli semplici.
• I carboidrati vengono convertiti in energia che fornisce carburante quando si lavora fuori e la formazione.
• Assicurarsi che ogni oncia di carboidrati si consumano dovrebbe essere utilizzato come combustibile o contribuire a ripristinare i livelli di glicogeno nel vostro corpo. In questo modo, i carboidrati non verrà convertito in grasso e memorizzato nel vostro corpo.
• Non mangiare più carboidrati che si richiede e non si dovrebbe essere in cerca di diffondere fuori.
• I suoi primi due pasti della giornata devono essere costituite da carboidrati complessi, che sono presenti in patate dolci o avena pietra laminati.
• Il primo pasto, ammesso che sia la prima colazione, fornirà i carboidrati, che avrà un paio d'ore per essere digerito. Questo farà sì che i livelli di zucchero nel sangue sono proprio lì e i livelli di glicogeno sono ottimali prima di iniziare l'allenamento.
• Il tuo secondo pasti con carboidrati dovrebbero essere consumati o meno un'ora prima del vostro allenamento.
• Cercate di consumare circa 40 g di carboidrati durante quel pasto. 

2. Proteine ​​Absorbing veloce: 

• La ricerca mostra che si dovrebbe prendere proteine ​​del siero prima del vostro allenamento, in quanto produce risultati molto migliori rispetto ad altre forme di proteine. Questo molto probabilmente è a causa della azione anti-catabolica della proteina del siero accoppiata con gli effetti anabolizzanti che gli aminoacidi a catena ramo (BCAA) producono. Proteine ​​del siero di latte contiene molto di più BCAA rispetto ad altre forme di proteine.
• Ci sono molti altri vantaggi di proteine ​​compreso nella vostra dieta pre-allenamento.
• Si noterà un aumento il consumo di energia a riposo e la proteina nega anche l'effetto del cortisolo a destra attraverso il giorno.
• Molte persone credono anche che una volta che il corpo si esaurisce di carboidrati per produrre combustibile, si passa alla utilizzare gli acidi grassi. Mentre lo fa, il processo è molto lento e non molto utile se si è coinvolti in allenamento ad alta intensità. Al fine di fornire il vostro corpo con il carburante in fretta, si avvale di aminoacidi che circolano nel flusso sanguigno. Se ci sono gli aminoacidi, il corpo li distrugge dai muscoli. Ecco perché la proteina è un importante nutriente pre-lavoro. Quindi, si dovrebbe fare in modo che il vostro corpo ottiene gli aminoacidi di cui ha bisogno e che circolano nel flusso sanguigno come fonte di carburante quando carboidrati si esauriscono. 

3. Creatina Monoidrato:

• Se stai cercando di ottenere forza straordinaria durante l'allenamento o l'obiettivo per l'ipertrofia, si dovrebbe includere creatina monoidrato nella vostra dieta pre-allenamento.
• Ci sono molti tipi di creatina nel mercato, ma si dovrebbe essere in cerca di consumare creatina monoidrato micronizzata, in quanto è supportata dalla ricerca scientifica.
• Il corpo utilizza tre diversi modi di sviluppo di ATP, che è una fonte di energia.
• Il metodo che il vostro corpo sceglie dipende l'intensità del vostro allenamento.
• Se si sta facendo sollevamento pesi, è l'allenamento più intenso e per la creazione di energia, il vostro corpo userà creatina fosfato.
• Si dovrebbe essere in cerca di consumare circa 2-5 grammi di creatina monoidrato su base giornaliera e questo vi darà abbastanza energia per ottenere attraverso un allenamento intenso senza provare fatica.
• Sarete in grado di fare più ripetizioni e anche incoraggiare i muscoli ad assorbire l'acqua, dando loro un aspetto più pieno.
• Quando si prende la creatina non è importante, a patto che si prende.
• Se siete nuovi alla creatina monoidrata, si consiglia di caricare prima i muscoli con esso. Per questo, si dovrebbe essere in cerca di consumare circa 20 g 30 ogni giorno per i primi quattro o cinque giorni. 

4. Beta alanina:

• È necessario includere beta alanina nella tua alimentazione pre-allenamento, in quanto contribuirà a conservare l'energia nei muscoli.
• Durante un allenamento, se si sente affaticato, il motivo è l'acidosi che si verificano nei muscoli.
• Quando il corpo produce energia utilizzando phosphagen o processi glicolitici, produce ioni eccessive di idrogeno. Se questi ioni non vengono rimossi rapidamente, si combinano con piruvato per formare acido lattico. Alti livelli di acido lattico nei muscoli possono influenzare negativamente le prestazioni e anche ostacolare la vostra abilità e coordinazione.
• Naturalmente, l'organismo utilizza L-carnosina per rimuovere gli ioni di idrogeno dai muscoli. Questo aminoacido è formato da altri due amminoacidi, cioè L-istidina e beta alanina.
• Oltre a rimuovere ioni di idrogeno, L-carnosina funziona anche come un potente antiossidante per neutralizzare gli effetti dei radicali liberi nel corpo.
• Tuttavia, per la L-carnosina per ottenere il formato il vostro corpo richiede beta alanina e questo è il motivo per cui è necessario integrarla.
• Idealmente, si dovrebbe essere in cerca di consumare circa 4-5 g di beta-alanina.
• E 'meglio per diffondere il dosaggio durante il giorno, ma assicuratevi di prendere almeno 800 mg subito prima di iniziare l'allenamento. 

Post-allenamento nutrizione: 

Una volta terminato l'allenamento, è necessario consumare sostanze nutritive per aiutare il corpo a riparare i muscoli e anche recuperare dallo stress del lavoro fuori.

1. Proteine:

• Il tuo corpo richiede proteine ​​per la crescita del tessuto così come la riparazione.
• Come si sono costantemente rompendo le proteine, è necessario assicurarsi che la vostra dieta post-allenamento contiene una quantità sufficiente di esso.
• In genere, si può consumare una proteina post-allenamento al fine di garantire che il vostro corpo ha le sostanze nutritive necessarie per la riparazione dei muscoli e accelerare il recupero e la crescita muscolare.
• Si può facilmente consumare proteine ​​del siero di latte dopo l'allenamento e le BCAA nella proteina sarà metabolizzare velocemente e garantire che siano bio-disponibili per i muscoli.
• Tuttavia, la ricerca suggerisce che si dovrebbe consumare una combinazione di proteine ​​digestione lenta e veloce, in modo da cercare di fare un cocktail di proteine ​​del siero di latte e caseina.
• Dopo l'allenamento, consumare 40 g di proteine ​​mista che è 20g di proteine ​​del siero di latte e 20 g di caseina per stimolare la riparazione del muscolo e il recupero. 

2. BCAA:

• Se siete su restrizione calorica o si sta facendo una sessione intensiva di esercizio fisico, i muscoli saranno sottoposti catabolismo se il tuo corpo non ha una quantità sufficiente di glicogeno e zucchero. Questo è dove BCAA diventa estremamente importante, in quanto forniscono il combustibile per i muscoli.
• Si dovrebbe consumare BCAA dopo l'allenamento per garantire non ci sono abbastanza amminoacidi che circolano nel sangue.
• Guardate a consumare circa 10 g di BCAA, soprattutto se si sta limitando l'assunzione di calorie. 

3. Recitazione Carboidrati veloci:

• Dopo un allenamento estenuante, i livelli di zucchero nel sangue e di glicogeno sarà basso.
• Quindi, si dovrebbe cercare di ricostituire quei livelli dal consumo di carboidrati ad azione rapida.
• Questi sono presenti in banane, pere, uva passa, pasta, patate, riso bianco, mirtilli e anguria. 

Alimenti ideali per Bodybuilding: 

Dopo aver parlato di pre e post-allenamento nutrizione, è il momento di arrivare all'essenza della vostra dieta bodybuilding. Si tratta di alimenti che dovreste cercare di consumare durante i pasti e senza di loro non vedranno che il guadagno muscolare che avete sempre sognato.

1. Albumi:

Ogni bodybuilder di successo sa l'importanza di aggiungere gli albumi nella loro dieta bodybuilding. Ad alto contenuto di proteine ​​e basso contenuto di grassi, albume d'uovo sono una delle forme più pure di proteine ​​si potrà mai trovare. Essi vi aiuterà a costruire i muscoli, come la proteina nei bianchi d'uovo è prontamente disponibile per la sintesi proteica. Inoltre, albume d'uovo contengono molte vitamine e minerali, ma molto pochi carboidrati.

2. Pollo o tacchino:

Se lei fa sul serio guadagnando muscolare, si dovrebbe essere in cerca di includere la Turchia o petti di pollo nella vostra dieta quotidiana. Otterrete proteine ​​di alta qualità attraverso di loro e la parte migliore è che queste carni magre sono molto bassi opzioni di cibo contenuto di grassi trans e grassi saturi.

3. Pesce:

Mentre la maggior parte dei forum vi dirà di evitare cibi grassi, il pesce è un'eccezione. Si vuole consumare pesce per godere dei benefici di acidi grassi essenziali che aiutano a costruire il muscolo. Si consiglia di consumare pesce, come sardine, tonno, salmone e la trota, in quanto contengono grassi sani e sono buone fonti di proteine.

4. Fagioli e legumi:

Si sarà perso senza la fibra e proteine ​​che fagioli e legumi hanno da offrire. La fibra in questi alimenti assicura movimenti regolari e salutari intestinali, e assicura anche la risposta insulinica a destra dal vostro corpo. Risposta insulinica è fondamentale per la crescita muscolare, in quanto garantisce il vostro corpo ottiene le sostanze nutritive di cui necessita per la costruzione di massa muscolare magra.

5. Magra carne rossa:

Carne macinata magra e tagli magri di carne rossa dovrebbe essere la vostra scelta preferita se siete alla ricerca per gli alimenti che stimolano il guadagno muscolare, fornendo il vostro corpo con proteine, vitamine del gruppo B, zinco e ferro. Inoltre, carni rosse sono ricche di calorie, quindi sono la scelta ideale se siete alla ricerca per il confezionamento di alcuni gravi sterline. Tuttavia, ricordate che le carni rosse sono ad alto contenuto di grassi saturi, quindi non si dovrebbe mangiare ogni giorno. Cercate di consumare una volta alla settimana e in altri giorni cercare di mangiare pollo, pesce o tacchino.

6. Lenta combustione Carboidrati:

Ricordate, i muscoli non si baserà solo con le proteine. È inoltre necessario includere lenta combustione o carboidrati complessi nella vostra dieta quotidiana. Questi carboidrati forniranno il carburante per i muscoli e anche aiutarli a sostenere. Farina d'avena, patate dolci e le lenticchie contengono carboidrati complessi e dovrebbero essere una parte della vostra dieta bodybuilding.

7. Acqua:

La maggior parte dei culturisti sono ossessionati con le proteine ​​e altri integratori per aumentare la massa muscolare rapidamente. Tuttavia, si dimentica l'importanza dell'acqua. Il tuo corpo è composto di 70 per cento di acqua e di tutti i tessuti, legamenti e muscoli contengono acqua. Se si vuole increspatura muscoli che dovrebbe essere alla ricerca di consumare circa 10 litri di acqua ogni giorno. Questo aiuterà i muscoli un aspetto pieno e anche mantenere il corpo in uno stato anabolico. L'acqua serve anche come mezzi per trasportare le sostanze nutritive alle cellule e muscoli, in modo da ottenere il massimo dal vostro cibo e integratori.

Se si vuole confezionare i muscoli senza un pollice di grasso, si dovrebbe essere in cerca di evitare di consumare calorie vuote. La vostra dieta per il bodybuilding dovrebbe contenere alimenti e integratori che aiutano nella costruzione del muscolo senza l'aggiunta di grassi per la linea di cintura. Senza una dieta sana, nutriente ed equilibrata, i vostri sforzi di culturismo non vedranno i risultati previsti.

Nel caso in cui non si ha dimestichezza con i cibi e integratori da aggiungere nella vostra dieta quotidiana, parlare con un bodybuilder più esperti. Lui o lei sarà mentore e vi guiderà in modo corretto. Stare lontano da steroidi e altre cose del genere, come si finirà per invitare molti altri problemi di salute. Inoltre, se si vuole essere parte di una competizione di bodybuilding, questi farmaci non permetterà di partecipare.

Così, guarda formando un regime regolare di esercizi e integrare con la vostra dieta per il bodybuilding.