16 semplici esercizi per ridurre il grasso della pancia

Stai trovando difficoltà a inserirsi in vostro piccolo numero nero? È il grasso della pancia ti dà notti insonni? Se la vostra risposta è sì, è necessario apportare alcune modifiche di stile di vita per ottenere la figura dei vostri sogni. Senza dubbio, il grasso della pancia sembra esteticamente sgradevole. Si può assumere proporzioni gravi e incidere sulla salute a lungo termine, se non frenato al momento giusto.

Dieta ed esercizio fisico vanno di pari passo. Se pensavate che solo la dieta brucerà il grasso della pancia, vi sbagliate. Se davvero si vuole perdere peso, è necessario includere un'ora di esercizio nella vostra routine quotidiana per il targeting e ridurre il grasso della pancia. Qui, abbiamo compilato un elenco di 16 esercizi che possono aiutare a ridurre il grasso della pancia più velocemente di quanto si pensava che sarebbe prendere:

Migliori esercizi per ridurre il grasso della pancia:

1. Scricchiolii
2. Scricchiolii Twist
3. Crunch laterale
4. Reverse scricchiolii
5. Vertical Leg Crunch
6. Cyclette
7. Lunge Twist
8. Rotolamento Plank Esercizio
9. Il vuoto di stomaco
10. Chair del capitano
11. Flessione un lato all'altro
12. A passeggio
13. In esecuzione
14. Jogging
15. Ciclismo
16. Nuoto
17. Consigli degli esperti

1. Scricchiolii:

Niente brucia il grasso della pancia più veloce di scricchiolii, che occupano la posizione numero uno in esercizi brucia grassi. Ora, è il momento che si avvia l'esecuzione di questo esercizio.

 

Come fare 

1. Sdraiatevi su una stuoia con le ginocchia piegate ei piedi a terra. In alternativa, è anche possibile sollevare le gambe da terra ad un angolo di 90 gradi. (Guarda l'immagine).
2. Alza le mani e metterli dietro la testa, o mantenerle incrociate sul petto.
3. Inspirate profondamente, e quando si solleva il busto dal pavimento, espirare.
4. Inspirate ancora una volta come si ottiene indietro, ed espirare come si arriva.
5. Fare questo per 10 volte come un principiante.
6. Ripetere altri due o tre set.

Variazioni 

Dumbbell attraversamento punzone, spalla stampa e scricchiolio laterale, farfalla scricchiolio.

Precauzioni 

Durante l'esecuzione di scricchiolii, invece di inserire la posizione di completa sit-up, basta alzare la schiena un palmo dal suolo. In questo modo non si fa male la schiena.

Inoltre, non scuotere la testa in avanti, mentre facendo scricchiolii. Ciò metterà pressione sul collo e provocare dolore. Basta tenere le mani sopra la testa ed eseguire l'esercizio.

[Leggi: cibi che bruciano il grasso della pancia] 

Suggerimento: quando si solleva il busto, non sedere in posizione eretta. La schiena deve formare un angolo di 30 - 40 gradi con il suolo. Solo allora si sarà sentire la pressione sui muscoli addominali.

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2. Scricchiolii Twist:

Una volta che ci si abitua agli scricchiolii regolari, modificare lo scricchiolio di base per un esercizio pancia ancora più efficace.

Come fare

1. Sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa.
2. Piegate le ginocchia, come si farebbe in scricchiolii, mantenendo i piedi sul pavimento.
3. È necessario sollevare il busto durante l'esecuzione di scricchiolii. Ma, in scricchiolii torsione, è necessario sollevare appena la spalla destra verso sinistra, tenendo il lato sinistro del busto a terra.
4. Ancora alternativamente, sollevare la spalla sinistra verso destra, tenendo il lato destro del tronco sul terreno.
5. Ripetere 10 volte.

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Crunch 3. Side:

Come fare

Questo è lo stesso come l'esercizio torsione scricchiolio. L'unica differenza è che è necessario inclinare le gambe per lo stesso lato in contemporanea con le spalle. La crisi lato si concentra sui muscoli sui fianchi.

Precauzioni

Assicurarsi di mantenere i movimenti costante e lento. La sezione centrale, essendo una zona complessa, potrebbe danneggiare se si esegue i colpi di scena in modo affrettato.

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4. Reverse scricchiolii:

Ora è il momento di fare crunch inverso. Questo è un altro buon esercizio per ridurre il grasso della pancia.

Come fare

Questo è simile a l'esercizio torsione scricchiolio. L'unica cosa che devi fare è inclinare le gambe dietro simultaneamente con le spalle. La crisi lato si concentra sui muscoli sui fianchi.

Precauzioni

Tenere la schiena dritta durante l'esecuzione dell'esercizio, come inarcando può provocare dolore, e in alcuni casi, persino lesioni.

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5. Vertical Leg Crunch:

Come fare 

1. Stendersi sul pavimento, o sul tappeto, con le gambe estese verso l'alto (verso il soffitto) e un ginocchio attraversato sopra l'altro.
2. Ora che avete posizionato perfettamente il vostro corpo, fare lo stesso come avrebbe fatto nel caso di scricchiolii. Cioè, inspirare e sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento verso il bacino.
3. Espirare lentamente. Come si mettono te giù, respirare di nuovo, ed espirare come si va su.
4. Fare 12-15 ripetizioni e fino a tre set.

Precauzioni 

Iniziare facendo solo poche ripetizioni di questo esercizio, in quanto può farvi sentire mal se si esagera inizialmente.

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6. Cyclette:

No, non hai bisogno di una bicicletta per questo. Pensare come si può fare questo? Vi racconteremo.

Come fare

1. Sdraiati sul pavimento e tenere le mani o con i fianchi o dietro la testa come si fa in scricchiolii.
2. Sollevare entrambe le gambe da terra e piegarle alle ginocchia.
3. Portate il ginocchio destro vicino al petto, mantenendo la gamba sinistra di distanza.
4. Ora prendete la gamba subito e portare la gamba sinistra vicino al petto.
5. Continuare a fare questo come se si sta Paddling una bicicletta.

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7. Lunge Twist:

Questo è un allenamento per i principianti che vogliono ridurre il grasso della pancia in fretta.

Come fare

1. In piedi con le gambe divaricate larghezza dell'anca. Tenere le ginocchia leggermente piegate.
2. Sollevare entrambe le mani di fronte a voi, allineandole con le spalle e il loro mantenimento parallelo al terreno.
3. Affondo in avanti, come mostrato in figura. Fate un grande passo avanti con la gamba destra, e sedersi come se su una sedia in modo che le ginocchia fanno un angolo di 90 gradi con il pavimento. La gamba sinistra deve essere posizionato all'indietro, sostenuta dalle dita.
4. La colonna vertebrale deve essere tenuto dritto. Non piegare la colonna vertebrale in avanti.
5. Torcere il busto (solo il busto, e non le gambe) a destra e poi a sinistra.
6. Ripetere 15 volte.

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8. Rotolamento Plank esercizio:

La tavola di rotolamento allena i muscoli intorno l'addome, fianchi e parte bassa della schiena.

Come fare

1. Posizionarsi sul pavimento con le ginocchia e gomiti appoggiati al suolo.
2. Tenere il collo allineato con la colonna vertebrale. Attendo con ansia.
3. Sollevare le ginocchia e sostenere le gambe sulle punte.
4. Contrarre le ginocchia e continuare a respirare normalmente.
5. Questa è la tavola posa. Rimanere in questa posizione per 30 secondi.

Ora, iniziare a muoversi avanti e indietro per i prossimi 30 secondi. Questo è l'esercizio tavola di rotolamento.

1. Sdraiati sul pavimento lateralmente.
2. Sostenere te sul tuo gomito destro e la gamba destra. Il gomito dovrebbe essere perpendicolare alla spalla e la gamba sinistra dovrebbe essere al di sopra della gamba destra, tenerli insieme.
3. Tenere le ginocchia dritto. I suoi fianchi non devono essere toccare il suolo.
4. Mantenere questa posizione per 30 secondi. Una volta arrivati ​​comodo, si può tenere questo per uno o due minuti.
5. Ripetere sull'altro lato troppo.

Mentre si è in questa posizione, si può anche sollevare la gamba sulla parte superiore e portarlo giù di nuovo. Questo rende l'esercizio più efficace - funziona non solo gli addominali, ma anche le cosce e fianchi.

Variazioni

Ginocchio della plancia, a dondolo della plancia, invertire plancia.

Precauzioni

Plank è un esercizio faticoso, e si potrebbe sentire come trattenere il respiro durante l'esecuzione di esso. Ma non farlo, come si potrebbe soffrire di nausea o vertigini.

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9. Il vuoto di stomaco:

Esercizi di vuoto allo stomaco sono esercizi a basso impatto che pongono una maggiore enfasi sulla respirazione invece di aumentare la frequenza cardiaca.

Come fare

Un. Questo è simile a quello che noi chiamiamo il tratto posa del gatto. Questo è anche noto come quattro punti, sottovuoto stomaco trasversale-addominale. Seguire i passaggi indicati di seguito per fare questo esercizio per ridurre il grasso della pancia:

1. Andare fino a terra a quattro zampe, sostenendo il corpo sulle mani e sulle ginocchia.
2. Inspirate profondamente e allentare l'addome.
3. Durante l'espirazione, stringere i muscoli addominali.
4. Mantenere questa posizione per 15 - 30 secondi.
5. Ripetere il processo.

B. Un altro tipo di esercizio vuoto stomaco è ascensori. Ecco come fare:

1. Sedetevi su una sedia. Immaginate la vostra pancia per essere un ascensore che si muove in su.
2. Ora inspirate profondamente utilizzando solo il naso e pensare che è al primo piano.
3. Espirare utilizzando la bocca e spingere contemporaneamente la pancia verso la colonna vertebrale, immaginando che si sta andando fino al quinto piano.
4. Espirare veloci cinque volte di più, comprimendo gli addominali ogni volta che si espira.
5. Ripetere le stesse cinque volte di più.

C. Si può provare in piedi pelvico si inclina. Questa è un'altra forma di esercizio vuoto stomaco.

1. In piedi con le gambe larghezza dell'anca a parte e piegare leggermente le ginocchia.
2. Inspirate profondamente attraverso il naso e spingere la pancia verso l'interno verso la colonna vertebrale, e, allo stesso tempo, rotolare i fianchi fuori nella parte anteriore.
3. Fare cinque a sei set.

Variazioni

Vuoto stomaco seduto, vuoto stomaco funzionale.

Precauzioni

Se si è affetti da qualsiasi malattia di cuore o ai polmoni, è meglio evitare di eseguire questo esercizio.

Questo esercizio deve essere eseguita solo a stomaco vuoto, come fare altrimenti potrebbe portare a indigestione.

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Chair del 10. Capitano:

Tutto quello che devi fare questo esercizio è una sedia.

Come fare

1. Sedersi sulla sedia con la schiena dritta e le spalle rilassate.
2. Tenere entrambe le mani accanto a voi con i palmi delle mani dal lato dei fianchi, rivolto verso il basso.
3. Inspirate profondamente.
4. Durante l'espirazione, portare entrambe le gambe verso l'alto in modo tale che le ginocchia sono vicino al petto. Mantenete la posizione per cinque secondi. Non piegare in avanti e inarcare la schiena.
5. Abbattere le gambe lentamente e ripetere.

Variazioni 

Hanging ginocchio solleva, sdraiato gamba sollevare.

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11. Bending un lato all'altro:

Questo è un altro esercizio perfetto per ridurre il grasso della pancia.

Come fare

1. Stare in piedi con i piedi uniti e tenere le mani ai lati.
2. Mantenendo le gambe a terra, piegare il corpo a destra il più possibile fino a sentire un ceppo sulla vostra vita sinistra. Nel fare questo, garantire la vostra mano destra è sul fianco destro e la mano sinistra è sollevata verso l'alto. Rimanere in posizione per 15 secondi.
3. Ritorna alla posizione originale.
4. Ora piegare a sinistra, e mantenere la posizione per altri 15 secondi.

Lentamente, si può aumentare il tempo di attesa a 30 secondi.

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Esercizi cardio per ridurre il grasso della pancia:

Cardio è uno dei modi più efficaci per bruciare calorie e capannone ciccia indesiderati dal vostro corpo. Cardio esercizi sono immensamente utile per ridurre il grasso della pancia. Facendo cardio su base regolare vi offrirà benefici per la salute come la riduzione dello stress, un aumento della vostra capacità polmonare, sonno migliore, e un senso di benessere generale.

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12. Walking:

Uno dei primi esercizi cardio per ridurre il grasso della pancia sta camminando. Sorpreso? Pensi che sia troppo semplice per essere efficace? Bene, allora dovete sapere che camminare è un modo ottimo ed efficace per bruciare quel grasso della pancia brutto. In realtà, si tratta di un eccellente brucia grassi per tutto il corpo. Se si segue una dieta sana con camminare ad un ritmo costante per 30 - 45 minuti per almeno quattro-cinque giorni ogni settimana, sarete testimoni di una graduale diminuzione nel vostro peso.

Questo esercizio a basso impatto aumenta il metabolismo, così come la frequenza cardiaca. Un tasso metabolico intensificato brucerà via calorie ad un ritmo più veloce, contribuendo così a eliminare il grasso accumulato intorno alla vostra pancia. In realtà, a piedi diminuisce il rischio di lesioni ed è considerato un buon allenamento per i principianti.

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13. Esecuzione:

Bisogna evitare che il vostro corpo di abituarsi a qualsiasi allenamento di routine fissa. Quindi, è possibile passare di tanto in tanto. Provare a eseguire per un cambiamento. Si tratta di un modo efficace per mantenere la frequenza cardiaca, bruciare calorie e perdere grasso della pancia.

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14. Jogging:

Se non ti piace correre, provare a fare jogging invece. La ricerca suggerisce che il jogging è più efficace per abbattere grasso indesiderato rispetto al sollevamento pesi. Questa è una forma di esercizio aerobico che è estremamente utile per la lotta contro l'obesità e restare in forma.

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15. Ciclismo:

Questo è un altro esercizio cardio efficace che ti aiuta a perdere il grasso della pancia per bruciare calorie. Assicurarsi che la frequenza cardiaca sale, mentre si è in bicicletta.

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16. Nuoto:

Con piscina, si ottengono i benefici di cardio - di perdere peso per tonificare il tuo corpo - tutti allo stesso tempo! I tratti si sceglie deve essere up-tempo e faticoso, al fine di aiutare a bruciare più calorie. Si può iniziare andando a fare una nuotata una o due volte alla settimana.

E qui abbiamo un video che vi mostra i primi 5 esercizi di questa lista!

Seguire questi esercizi efficaci e semplici per ridurre il grasso della pancia. Si può facilmente fare la maggior parte di questi esercizi a casa senza l'aiuto di qualsiasi personal trainer. Tutto ciò che serve è determinazione e un sacco di resistenza. Ridurre il grasso della pancia non è più un sogno sfuggente!

Altri modi per ridurre pancia / grasso addominale

1. Mangiare a destra:

Ridurre il grasso addominale è l'80% di mangiare il cibo giusto. Avere una dieta sana ed equilibrata con un adeguato macro e micro-nutrienti. Ancora più importante, saltare take away e fast food. Mangiare cibo preparato in casa. Non hai tempo? Andare per frutta cruda o verdure, o verdure cotte a vapore, invece.

2. Bere acqua:

Molti si confondono se sono assetati, stanchi o affamati, e finiscono per rosicchiare alimenti zuccherati o grassi. Portare sempre con sé una bottiglia d'acqua, e assicurarsi di mantenere sorseggiando acqua durante il giorno. Uno ha bisogno di bere da sei a otto bicchieri di acqua, anche se questo dipende dal suo peso e stile di vita. Calcolare di conseguenza, e assicurarsi che si consumano abbastanza acqua.

3. Brevi sequenze:

Secondo recenti studi, invece di lavorare per ore o in esecuzione a poche miglia, facendo brevi sequenze di esercizi attivi è molto utile nel ridurre il grasso testardo. Ad esempio, se si cammina su un tapis roulant, aumentare la velocità in modo casuale per alcuni secondi e tornare a camminare.

4. Say No To Zucchero:

Lo zucchero è una cosa che si dovrebbe ridurre notevolmente, se non omettere dal vostro piatto quotidiano. Ci sono molte fonti di zucchero nascosto, quindi è una buona idea per ridurre lo zucchero. Utilizzare alternative come il miele, zucchero di palma, ed estratto di liquirizia.

5. Ridurre l'apporto di sodio:

Naturalmente, è necessario aggiungere sale al cibo. Invece di sale di sodio, si può considerare l'utilizzo di sali di potassio, di limone e di mare. Inoltre, l'aggiunta di alcune erbe e spezie come il pepe aiuta a ridurre il fabbisogno di sale.

6. Aumentare l'assunzione di vitamina C:

La vitamina C è importante per la secrezione di carnitina, un composto che aiuta il grasso corporeo convertito in energia. Inoltre, aiuta anche a blocchi cortisolo, un ormone che viene secreto dal corpo sotto stress. Un picco nei livelli di cortisolo è il motivo principale per il grasso addominale.

7. Includere alimenti brucia grassi:

Ci sono molti modi naturali per ridurre il grasso. Aglio, cipolla, zenzero, pepe di cayenna, cavolo, pomodoro e spezie come la cannella e senape sono alcuni dei grassi riducendo gli alimenti. Il consumo di un paio di spicchi d'aglio crudo e un pezzo di un pollice di zenzero ogni mattina è un bene per il metabolismo dei grassi.

Avere un bicchiere di acqua tiepida con succo di limone e miele al mattino è una scelta popolare per la perdita di peso. Allo stesso modo, ci sono molti altri modi per includere gli alimenti brucia grassi nella dieta.

8. Includere grassi sani:

Quando si cerca di sbarazzarsi di colesterolo cattivo, l'aggiunta di colesterolo buono può essere utile. Avocado, olive, noci di cocco, e noci sono poche fonti di colesterolo buono.

9. Non saltare la prima colazione:

Molti pensano saltare la colazione aiuta con la perdita di peso rapida. Al contrario, saltare la colazione è un grave errore. Aumenta gonfiore e spinge il corpo in modalità di fame, una chiave per l'aumento di grasso addominale.

Gli ultimi studi rivelano che avere pasti più piccoli e frequenti è la chiave per mantenere un tasso metabolico sano, che è importante per la gestione del peso. Quindi, ridurre le dimensioni dei vostri pasti e fare per essa da spuntini sani. Si potrebbe considerare di frutta e frutta secca, verdure crude o frutta e verdure al vapore.

10. Ottenere buon sonno:

Domandandosi perchè stiamo parlando di dormire qui? Sonno adeguato è molto importante per la gestione del peso. Tutti hanno bisogno di sei-otto ore di sonno. Secondo uno studio recente, troppo di dormire o la mancanza di esso può portare ad aumento di peso.

Ora che sapete i diversi tipi di esercizi e altri metodi per ridurre il grasso della pancia, diamo un'occhiata quali fattori perchè è in primo luogo.

Perché ti grasso della pancia

Una certa quantità di grasso della pancia è normale - aiuta ad attutire le ossa e gli organi e di fornire protezione. Beh, il grasso in eccesso potrebbe diventare un motivo di preoccupazione. Non si preoccupi. È possibile tagliare qualsiasi tipo di grasso con l'esercizio e seguendo una rigorosa dieta a basso contenuto di carboidrati. Ci sono una serie di ragioni per grasso della pancia in adolescenti e adulti.

Un. Genetica:

Gli scienziati hanno scoperto che il numero di cellule di grasso si sviluppare dipende interamente sui vostri geni. Se i tuoi genitori o nonni avevano il grasso della pancia in eccesso, anche voi può avere la stessa. Sì, è vero che la genetica è un fattore determinante di come è distribuito il grasso.

Si può avere un a forma di mela o di una struttura del corpo a forma di pera. L'accumulo di grasso si verifica in modo diverso per persone diverse, in realtà dipende dalla struttura del corpo. Per coloro i cui corpi sono a forma di pera, il grasso tende ad accumularsi nella parte inferiore del corpo, come i glutei. Ma per coloro i cui corpi sono a forma di mela, il corpo tende a immagazzinare il grasso intorno alla sezione centrale, con il risultato di accumulo di grasso intorno alla pancia. Dovete sapere che ci sono due tipi di grasso della pancia - viscerali, che si accumula attorno agli organi addominali, e sottocutanea, che si verifica tra la cute e la parete addominale.

B. Metabolismo debole:

Secondo la Mayo Clinic riporta, il metabolismo del corpo rallenta con l'età e questo fa sì che il grasso della pancia. Le donne sono più inclini a sviluppare il grasso della pancia rispetto agli uomini. Metabolismo debole è ancora un altro motivo.

Avrai notato che alcuni dei tuoi amici mangiare un sacco di alimenti a base di zucchero, cibi fritti, o bevande fredde. Eppure, riescono ad avere un ventre piatto, il motivo è che hanno un alto tasso metabolico. Se il tuo metabolismo non è buono, si può avere uno stomaco gonfio. Condizioni della tiroide, diabete e altre condizioni mediche possono essere i motivi per il metabolismo lento.

C. I cambiamenti ormonali:

Potreste aver sentito il termine 'diffusione di mezza eta'. Questo significa, come donne a progredire verso gli anni di mezzo, il rapporto di aumento di grasso corporeo rispetto al peso corporeo. Durante la menopausa, quando i livelli di estrogeni diminuiscono, e la quantità di androgeni o ormoni maschili aumentare, allora v'è un aumento del rischio di accumulo di grasso in vita. Gli ormoni in realtà regolano la concentrazione di grasso nel corpo, e la tua figura dipende interamente su di essa!

D. Lo stress e ipertensione:

Lo stress aumenta i livelli di cortisolo nel sangue, e porta ad accumulo di grasso nel corpo.

E. Malattie:

Le donne che soffrono di diabete, il cancro al seno, apnea del sonno, il cancro del colon, malattie cardiovascolari e ipertensione, ictus, e sindrome metabolica hanno l'accumulo di grasso nella pancia.

F. Cedimenti Muscoli:

Se i muscoli intorno alla vostra zona addominale sono cedevole, possono portare ad un grasso della pancia. Tutto quello che devi fare è tonificare la pancia per ottenere più sottile linea di cintura.

G. Cattiva postura:

Slouching è il motivo principale per l'accumulo di grasso nel corpo. Imparare a sedersi proprio direttamente dalla vostra infanzia. Seduti con la schiena curva o della colonna vertebrale può provocare l'accumulo di grasso intorno alla vostra zona dello stomaco.

H. Stile di vita sedentario:

Uno stile di vita sedentario è una delle principali cause di insorgenza di grasso della pancia. Se non indulgere in qualsiasi attività fisica, e passano la maggior parte del tempo seduti, guardare la TV, lettura, ecc, è conosciuto come uno stile di vita sedentario. La mancanza di esercizio fisico regolare, o non esercitare a tutti può portare ad accumulo di grasso intorno alla zona del ventre. In altre parole, essere un teledipendente vi farà grasso.

Io. Eccesso di cibo:

Se si mangia troppo, può anche portare ad aumento di peso e grasso della pancia. Accoppiato con uno stile di vita sedentario, può avere gravi conseguenze.

Il grasso della pancia è, infatti, il termine colloquiale per il grasso addominale. Secondo gli esperti medici, il grasso della pancia può essere potenzialmente pericoloso. L'eccesso di esso può portare a una serie di problemi di salute tra cui le malattie cardiache, ipertensione, diabete di tipo 2, una diminuzione del livello di HDL o colesterolo buono, e può anche portare a ictus o di apnea del sonno. È necessario combattere questo problema prima che sia troppo tardi.

Misurare il grasso della pancia

In precedenza, il grasso della pancia è stato considerato sano; è stato percepito come un serbatoio di tessuti adiposi che potrebbero essere utilizzati quando una persona aveva bisogno di energia supplementare. Con il tempo, i punti di vista sono cambiati. I ricercatori affermano che il grasso della pancia in eccesso scatena le malattie cardiovascolari croniche. Quindi, è importante per misurare il grasso della pancia e controllare quanto è necessario ridurre. Qui ci sono alcuni parametri per misurare il vostro giro vita.

Un. Indice di massa corporea:

Questo è rapporto tra peso in chilogrammi per il quadrato dell'altezza in metri. Questo parametro aiuta i medici giudicano se la persona soffre di malattie cardiache o ictus. Coloro che hanno un BMI 25-29,9 è considerato in sovrappeso e quelli con un BMI di 30 sono considerati obesi. Tuttavia, questo parametro non è sempre preciso nella misurazione grasso della pancia. In realtà, è possibile misurare il grasso della pancia con un metro di fronte allo specchio, e impostare il proprio target per ridurre il grasso della pancia. Guardando allo specchio e controllando regolarmente vi motiverà a perdere il grasso malsano fodera l'addome.

B. Rapporto vita-fianchi:

Mantenere una calcolatrice a portata di mano. Per calcolare il rapporto vita-fianchi con precisione, misurare il punto più stretto della vostra vita e la parte più ampia della vostra anca. Dividere i valori ottenuti dalla misurazione e hai il tuo rapporto. Il rapporto vita-fianchi è un parametro più accurato per misurare BMI. Quelli con un rapporto vita-fianchi di 0,8 sono suscettibili alle malattie cardiovascolari e ictus.

C. Girovita:

Come detto prima, misurare la tua vita con il nastro è il modo più semplice per controllare il grasso della pancia. Misurare il busto a livello del vostro ombelico. Come per le linee guida ufficiali, misurare l'addome da appena sopra l'osso dell'anca o la cresta iliaca, proprio dove si interseca la linea di scendere dal mezzo l'ascella destra. Respirare normalmente durante la misurazione, e non tenere il nastro di misura troppo stretto contatto con la pelle. Quelli con un girovita più di 33 pollici sono a rischio di sviluppare malattie cardiache croniche.

Il grasso della pancia è qualcosa che ti fa guardare davvero male ed è anche molto insalubre. Uno stile di vita sedentario e scelte alimentari sbagliate sono responsabili per il grasso della pancia. Tuttavia, non c'è da preoccuparsi, si può sempre fare un po 'di base esercizi di rafforzamento per ottenere l'abs washboard desiderato. Ecco alcuni consigli degli esperti per mostrarvi il modo per perdere quei chili in più dal tuo ventre.

 

3 Migliori esercizi per ridurre il grasso della pancia - Esperti Roundup

1. Kerry P. Taylor

Prova questi esercizi per ottenere un ventre piatto che hai sempre sognato:

1. La metà turco Get Up: Fate sciogliere il grasso della pancia con questo esercizio nucleo rafforzamento che fa miracoli per il vostro addome, i muscoli della schiena e muscoli posteriori della coscia. E 'l'esercizio più completo.

2. Outs Ab rotella del rullo: Questo viene fatto usando le ruote esercizio per rafforzare i muscoli del core. Questo è un ottimo modo per ab-scricchiolii che aiuta automaticamente per perdere peso.

3. In piedi Rotazioni a nastro: stand di lato per una band cavo con i piedi hip-larghezza delle spalle, tirare il cavo vicino al corpo all'altezza del petto. Tenere le mani in mezzo e utilizzare tutti i muscoli fondamentali per rinforzare il busto.

Kerry P. Taylor: www.212healthandperformance.com

2. Doonya

Fate tre serie da AB Circuit e ripetere 10 - 20 volte. Ogni esercizio è pensato per gli addominali per completare il movimento e la messa a fuoco non dovrebbe essere sulle gambe.

1. Flick Passo: Piegare le ginocchia e spostare il peso a quel lato. Spremere l'obliquo e di roccia l'anca per sollevare l'altra gamba (dovrebbe avere una certa resistenza attraverso la punta del piede per consentire a “sfogliando” da terra). Si dovrebbe fare 10 ripetizioni per lato, quindi 10 nuovo (totale di 20, alternando dopo 10)

2. Sweep: Inizia con tuck abs di base (in piedi scricchiolio). Per questo è necessario sollevare un ginocchio con gli addominali, e piegare l'altro ginocchio a sedersi un po 'a terra. Portare la gabbia toracica per l'ombelico in modo che la colonna vertebrale è in posizione C-curva. Contemporaneamente, spremere l'obliqua su un lato per macinare pur raggiungendo giù per il piede opposto.

Fare 10 ripetizioni per ogni lato, quindi eseguire di nuovo 10 (totale di 20, alternando dopo 10).

3. Twist: Un piede posizionato leggermente davanti all'altro con il corpo rivolto verso l'angolo. Questo dovrebbe assomigliare il movimento di strizzare un asciugamano tenendo ginocchia ulteriormente “interno” ed aprendo corpo nella direzione opposta. Iniziare con le ginocchia piegate e raddrizzare con la torsione sollevando l'anca e portandola alle ripetizioni corner.10 opposte ogni lato, quindi 10 nuovo (totale di 20, alternando dopo 10)

Doonya: https://www.doonya.com

3. Sarah

Facendo scricchiolii ab e seguendo una dieta drastica non è il modo giusto per perdere il grasso della pancia. Se davvero si vuole sfoggiare una pancia tonica si deve mangiare una dieta equilibrata con tutti i grassi buoni, piuttosto che stessi morendo di fame. Si dovrebbe anche esercitare per tre a cinque volte a settimana.

1. L'esercizio lato della plancia è il modo migliore per ridurre il grasso della pancia. Ci sono solo due punti di contatto con il pavimento che aiuta i muscoli del core a contrarsi ancora più difficile. Sdraiati su un fianco con le gambe sopra l'altra, il riposo sull'avambraccio inferiore, che è piegato sul gomito. Forzare la parte superiore del corpo dal pavimento utilizzando l'avambraccio e mettere invece sui fianchi. Si dovrebbe assomigliare ad una linea diagonale dalla testa ai piedi. Una volta sollevato il vostro corpo semplicemente tenere premuto per 30 - 60 secondi.

2. Burpees sono difficili rispetto a plancia lato, ma è anche un ottimo modo per perdere il grasso della pancia. Per questo è necessario stare in piedi e poi con un contratto rapido movimento gli addominali e andare in una posizione della plancia lato con il fondo nascosto in. Fate il push-up e tornare indietro alla posizione eretta. Fare 30 ripetizioni e aggiungere più 10, come si procede.

3. Le biciclette facendo non solo aiutano a sciogliere il grasso della pancia funziona anche sui muscoli della parte superiore del corpo. Per questo si deve mentire sulla schiena e sollevare le gambe a 90 gradi, poi piegare le gambe a 90 gradi e tenerlo. Tenere le mani sotto la testa e sollevare lentamente la testa e le spalle da terra. Ora, con un movimento veloce portare il gomito destro al ginocchio sinistro ed estendere la gamba destra nella parte anteriore. Bisogna passare i lati veloci per creare l'effetto ciclismo. Usa i tuoi muscoli fondamentali per mantenere la testa e la spalla sopra la terra tutto l'esercizio. Fare 20 ripetizioni e aggiungere 10 come si diventa più forti.

Sarah: http://tabatalive.com

4. Laura London

1. Scricchiolii della bicicletta sono un grande esercizio ab e lavorare gli addominali da ogni angolazione. E 'una combinazione della crisi regolare, un movimento da lato a lato che colpisce i muscoli obliqui e un crunch inverso che gli obiettivi gli addominali bassi. È possibile modificare il livello di difficoltà aumentando o diminuendo la gamma di movimento utilizzato e dalla velocità di movimento, nonché l'intensità della stretta tenendo e spremitura.

2. Ab Plank è un grande esercizio di sfidare davvero il vostro intero nucleo e costruire la vostra forza e la resistenza. The Plank funziona l'addome inferiore, i muscoli obliqui e la vostra parte bassa della schiena. Prende fuoco e concentrazione più qualche forza superiore del corpo. Inizia con tenendo la posizione della plancia per 30- 40 secondi e costruire il vostro senso in su. Sarete stupiti di quanto sia forte il tuo core otterrà facendo questo esercizio regolarmente.

3. V-Sit up sono uno dei miei esercizi preferiti per i miei addominali, perché è molto impegnativo. Le V sit-up lavorare sulle regioni abs superiore e inferiore e si deve anche mettere a fuoco il vostro equilibrio per mantenere gli addominali impegnati allo stesso tempo. E 'un grande costruttore di forza per il vostro core.

Laura London: http://www.LauraLondonFitness.com

5. Lee Brogan

1. HIIT Sprint: Questo viene fatto utilizzando un tapis roulant o in esecuzione o all'aperto. Ottengo ai clienti di gestire più velocemente possibile per 30 secondi seguiti da 30 secondi di riposo e ripeterò questo tra 10 - 15 volte a seconda del livello di fitness. Formazione HIIT l'acronimo di High Intensity Interval Training ed è un modo molto efficace per bruciare calorie e grassi.

2. Boxe: lascio che i miei clienti fanno la boxe come mi sento che è un ottimo modo per pompare la frequenza cardiaca e aumentare la sudorazione. Maggiore è la frequenza cardiaca più calorie essi saranno bruciando. Di solito insegno i miei clienti di fare un minuto di pugni o combinazioni di solito sui rilievi boxe, ma può anche essere fatto in un sacchetto di pugno seguita da 30 secondi di riposo. Di solito ripeto questo esercizio più volte fino a quando i miei clienti sono in forma. Poi ho lasciato li tengono la trave tra un round come un riposo attivo.

3. Tabata: Tabata è un'altra forma di interval training e coinvolge 8 cicli di 20 secondi seguiti da esercitarsi 10 secondi di riposo. Suona abbastanza facile, ma esercizio dovrebbe essere fatto ad alta intensità. Questo esercizio può essere fatto utilizzando Vogatori, manubri o sistemi di spinta. Questo è un esercizio difficile ed è meglio per coloro che hanno molto meno tempo nelle loro mani.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/

6. Lori L. Shemek

1. High Intensity Interval Training (HIIT): Questo tipo di esercizio è la chiave per sciogliere il grasso della pancia veloce. HIIT è altamente efficace per tutta la perdita di peso, eliminando in particolare il grasso della pancia testardo. Se non si mangia a destra, avete raggiunto la menopausa o non si è perdere peso si dovrebbe fare questi esercizi. Non lasciate che il nome di spaventare voi come è lei che determina l'intensità. E 'il vostro sforzo percepito che conta.

Ci sono diversi tipi di HIIT, ma un compito facile per cominciare è quello di riscaldare solo per 3 minuti su una macchina ellittica oa piedi. Poi lavorare fuori per 30 secondi in modo che alla fine dell'esercizio si sente soddisfatto. Ridurre la velocità di rallentare a un ritmo moderato. Fare questo 7 volte di più o per un totale di 8 intervalli. Inizia con un intervallo e come il vostro corpo è pronto a prendere più di aumentare gli intervalli. Gli studi dimostrano che HIIT per essere il cardio premier assoluto per la perdita di peso e la salute ottimale rispetto al più a lungo, cardio tradizionale.

2. La Bicicletta: Questo è uno dei migliori esercizi per piatta, addominali ben definito. Sdraiati sul pavimento con solo la punta delle dita che toccano la parte posteriore della testa. Portate il vostro gomito destro al ginocchio sinistro, come si raddrizzare la gamba destra. Passare i lati e continuano a pedale. Do 1 - 3 set con 15 - 25 ripetizioni.

3. Esercizio Ball Crunch. Questo è uno dei modi più efficaci per rafforzare e appiattire abs. Gli studi dimostrano questo esercizio è del 40% più efficace di regolare ab scricchiolii come esso si rivolge i muscoli più piccoli per abs tonica piatta tra cui il obliqui per una piccola vita e dei muscoli più esterni che il vostro tipico scricchiolio ab può mancare. Per iniziare, sdraiarsi sulla palla posizionandolo sotto la schiena. Posizionare le braccia dietro la testa. Stringere gli addominali come si solleva il busto fuori la palla, mantenendo stabile la palla. Parte bassa della schiena verso il basso e ripetere 15 volte, con 1 - 3 set.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/

7. Kelly Rennie

1. Si dovrebbe praticare Plank
2. Gamba solleva sono grande esercizio ab. Essi sono il modo migliore per ridurre il grasso della pancia.
3. Spider scricchiolii per quel abs desiderabile. Per scricchiolii ragno, inizia in una posizione di push-up. Ora, sollevare la gamba sinistra e portarlo vicino al tuo braccio sinistro. Ritorna alla posizione di partenza e ripetere con la gamba destra.

Kelly rennie: http://www.kellyrennie.com/

8. Anthony Trucks

Questi tre esercizi sono ottimo modo per avere un nucleo forte:

1. Biciclette Hanging: Questo è un semplice esercizio di rafforzamento nucleo di peso corporeo, che migliora anche i muscoli delle braccia. E 'fatto utilizzando una barra impiccagione.

2. Decline Bench stare seduto Touches soffitto: Questo grande esercizio opere sulla spalla, gli addominali e parte bassa della schiena. Sedersi in panchina con il peso sulle ginocchia. Mentre ci si sposta all'indietro, bloccare le braccia e sollevare il peso sopra il vostro corpo. Toccare le spalle alla panchina e utilizzare gli addominali a sedere. Come ci si siede in su si dovrebbe tenere le braccia e il peso indicato al soffitto.

3. Prone Slider Toe-Ins: Andate in posizione prona o della plancia, il tuo corpo deve essere orizzontale o parallelo al pavimento. Le gambe devono essere dritte e le dita devono essere in. Devi usare un cursore per muoversi avanti e indietro. Questo è fatto meglio in una palestra in cui tutte le attrezzature palestra è a disposizione.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

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