48 cibi incredibili che sono ricchi di fibre

Fibra è probabilmente uno dei nutrienti più ignorati, non è vero? Si parla di vitamine e minerali e tutto il resto - ma quando si tratta di fibre, salta semplicemente la nostra mente.

Ed è per questo che abbiamo questo post.

Qui, discutiamo i cibi più semplici (e ancora quelli più ricchi di fibre) che possono aiutare a soddisfare le vostre esigenze in fibra. Continua a leggere! Preparatevi a esplorare alcuni dei migliori cibi ricchi di fibre proprio qui.

Che cosa è la fibra?

Fibra, o più specificamente, fibre alimentari, è la parte indigeribile cibo derivato da piante. Questa fibra ha due componenti primari - fibre solubili e fibre insolubili.

Le fibre solubili si scioglie in acqua e ritardi svuotamento gastrico - determinando quindi un prolungato senso di sazietà. Fibra insolubile non può sciogliere in acqua, e fornisce massa. Questo facilita la defecazione.

Beh, che è circa la fibra. Ma, perché si dovrebbe anche includere nella vostra dieta? Ci sono altri vantaggi principali?

Perché in fibra?

Fibra è uno di quei nutrienti in gran parte dimenticato. Naturalmente, non stiamo pensando al nostro apporto di fibre, quando stiamo mangiando, siamo? E, in tutta onestà, la maggior parte di noi non hanno la minima idea su quanto la fibra sta succedendo nel nostro sistema. Almeno, non avevo idea.

Ma, perché abbiamo bisogno di fibra a tutti? Perché la fibra ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo e prevenire la stipsi. Gli alimenti ricchi di fibra sono anche ricchi di sostanze nutritive e basso contenuto di calorie - una superba combinazione per una salute ottimale.

Fibra normalizza anche i livelli di glucosio nel sangue. Esso promuove movimenti intestinali, migliora la digestione e aiuta a prevenire l'obesità. Si può anche ridurre il rischio di cancro del colon-retto, il cancro al seno, e il diabete (1).

I benefici, come avete già indovinato, sono infinite. Ma, che cosa è l'uso di conoscere i benefici quando non si sa nemmeno se si stanno ottenendo abbastanza fibra?

Si stanno ottenendo abbastanza fibra?

Questa è probabilmente la prima volta che avete visto questa domanda a qualcuno - sta ottenendo abbastanza fibra? Se non sei, questi potrebbero essere i segnali di allarme:

• Si soffre di stitichezza, spesso. Probabilmente avete meno di tre movimenti intestinali in una settimana, e le feci sono dure e secche.
• Si nota un aumento di peso. Non ti senti sazi dopo un pasto. Nel corso del tempo, si nota un aumento di peso.
• Si verificano nausea e stanchezza. Spesso si sente nausea e debole, nonostante il fatto che tu pensi che sono mangiare bene.
• I livelli di zucchero nel sangue sono fluttuanti. Nel caso in cui siete un diabetico, a trovarlo piuttosto difficile da controllare i livelli di zucchero nel sangue (2).

Se si dispone di uno o più di questi sintomi, è probabile che la vostra dieta è carente di fibre. Rivolgersi al proprio medico prima di prendere il suo consiglio.

L'assunzione di fibre giornaliera raccomandata

Come per la ricerca, l'adulto medio consuma solo 15 grammi di fibre al giorno. Ora, che è scandalosamente basso, tenendo conto dei requisiti.

Gli uomini hanno bisogno di 38 grammi di fibre al giorno, e per le donne, è 25 grammi (3). Se l'apporto di fibre è molto al di sotto questo requisito, è necessario apportare modifiche subito.

Come?

Ecco dove questa procedura postali - scorrere verso il basso per controllare il migliori cibi ricchi di fibre più comune e di mangiare in cucina. Includerli nella vostra dieta, e sicuramente ringrazierete voi stessi (e noi pure!).

La Top List alta fibra alimenti

Ecco un elenco di cibi ricchi di fibre, che sono sia sano e super soddisfacente. Andiamo in profondità nei dettagli su ciò che gli alimenti sono ricchi di fibre in ogni categoria.

Noci e semi ricchi di fibre

Scopri qui top noci e semi che sono le migliori fonti di fibra:

1. I semi di Chia

Dose - 28 grammi di fibra - 10,6 grammi per porzione valore giornaliero - 42%

Essere ricchi di fibre, semi di chia promuovere movimenti intestinali sani. Aiutano anche ti senti pieno più velocemente e, in un certo senso, contribuire alla perdita di peso - come i semi assorbono una notevole quantità di acqua e si espandono rapidamente nello stomaco.

Tra cui semi di chia nella vostra dieta

Il meglio (e il più facile) modo è quello di aggiungere i semi per l'acqua. Impregna 40 grammi di semi in 1 litro di acqua per circa 30 minuti e poi consumare. Si può spremere calce per sapore.

2. Flaxseeds

Dose - 168 grammi di fibra - 46 grammi per porzione Valore quotidiano - 183%

Oltre alla fibra, semi di lino offrono anche omega - 3 acidi grassi che hanno molteplici vantaggi. Gli acidi grassi sono stati trovati per prevenire gravi malattie come l'artrite reumatoide e la depressione (4). Essi sono inoltre ideali per il cuore. Per il corretto assorbimento, è possibile mettere a terra i semi in una polvere.

Tra cui semi di lino nella dieta

Si può semplicemente aggiungere la polvere di semi di lino per i tuoi frullati o cereali mattina. L'aggiunta di questa polvere meraviglia per la vostra pastella frittella funziona alla grande anche.

3. Mandorle

Dose - 95 grammi di fibra - 11,6 grammi per porzione valore giornaliero - 46%

Chi non amerebbe questo snack croccante! Il fatto che essi sono ricchi di fibre rende mandorle tanto più meglio. Oltre a fibra alimentare, mandorle contengono anche magnesio e vitamina E, i quali aiutano a prevenire le malattie cardiache e ridurre la resistenza all'insulina rispettivamente (5), (6).

Comprese le mandorle nella dieta

Prendi una manciata di questi mangia croccanti e li hanno come spuntino a metà pomeriggio. Si può anche vestire il vostro insalata con mandorle tritate.

4. Secchi noce di cocco

Dose - 28 grammi di fibra - 4,6 grammi per porzione valore giornaliero - 18%

Noce di cocco essiccato contiene rame che è stato trovato per promuovere la salute del cervello. E 'una grande fonte di vitamine del complesso B come folati e riboflavina che sono grandi per la salute. Cocco essiccato contiene anche potassio, che aiuta i livelli di pressione sanguigna più bassa.

Compreso di cocco essiccata nella vostra dieta

Si può semplicemente utilizzare cocco essiccata per guarnire insalate e budini.

5. Semi di zucca

Dose - 138 grammi di fibra - 5,4 grammi per porzione valore giornaliero - 22%

Uno dei cibi con alto contenuto di fibre. I semi di zucca sono anche ricchi di magnesio e zinco che aiutano la salute delle ossa, favorire il sonno e l'umore, e migliorare la funzione sessuale maschile (7). Essi possono abbassare i livelli di pressione sanguigna e, infine, migliorare la salute del cuore (8). I semi possiedono anche effetti anti-diabetici e anti-infiammatori.

Tra cui semi di zucca nella vostra dieta

Includerle nella vostra dieta è abbastanza facile. Semplicemente aggiungere ai frullati preferiti o farina d'avena. Si può anche gettare alcuni semi nella vostra insalata o zuppa.

6. Cocco Flour

Dose - 28 grammi di fibra - 10,5 grammi per porzione valore giornaliero - 42%

Questa è la farina prodotta da solidi di cocco dopo la loro grasso viene rimosso. La grande quantità di fibra che contiene offre immensi benefici. Essa ha anche un basso indice glicemico, e, quindi, aiuta a mantenere il peso sotto controllo.

Tra cui la farina di cocco nella vostra dieta

Si può iniziare sostituendo il 30 per cento della vostra farina frittella con quello di cocco. Aggiungete un po 'di liquido per evitare che diventi troppo spessa. Farina di cocco può essere utilizzato anche come rivestimento per il pollo o pesce.

7. Semi di girasole

Dose - 46 grammi di fibra - 4 grammi per porzione valore giornaliero - 16%

Oltre ad essere uno dei migliori alimenti che sono ricchi di fibre, i semi che offrono anche una buona quantità di selenio e vitamina E. Il selenio è stato trovato per ridurre il rischio di diabete di tipo 2 (9).

Tra cui semi di girasole nella vostra dieta

Tutto quello che devi fare è cospargere i semi su insalate, yogurt, ricotta, zuppe e persino - e vi sono buone per andare.

8. Pistacchi

Dose - 123 grammi di fibra - 12,7 grammi per porzione valore giornaliero - 51%

Questi dadi in possesso di un meraviglioso sapore di terra e, soprattutto, sono ricchi di fibre. Essi sono anche ricchi di antiossidanti chiamato luteina, che svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute della vista (10).

Compreso pistacchi nella vostra dieta

È possibile utilizzare pistacchi tritati per cospargere le patate dolci arrostite. Pistacchi sarebbe anche una grande aggiunta a barrette energetiche fatte in casa e muesli.

9. Semi di quinoa

Dose - 170 grammi di fibra - 11,9 grammi per porzione valore giornaliero - 48%

La fibra di semi di quinoa è molto più elevato rispetto maggior parte dei cereali. Sebbene la maggior parte delle fibre in quinoa è insolubile, ha ancora una discreta quantità di fibra solubile che ha grandi benefici. Può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e livelli di colesterolo, aumentare la sazietà e aiutare la perdita di peso (11), (12).

Tra cui semi di quinoa nella vostra dieta

Frullati! Si può semplicemente mescolare quinoa cotta nel vostro frullato e assaporare la bevanda nutriente. E dal momento che è anche ricco di proteine, si può facilmente terrà pieno fino all'ora di pranzo.

Alta fibra Frutta

Controlla la lista dei migliori frutti ricchi di fibre qui:

10. Lamponi

Dose - 123 grammi di fibra - 8 grammi per porzione valore giornaliero - 32%

Oltre ad essere un concentrato di fibre, lamponi sono anche ricchi di vitamina C. Questa vitamina, oltre a rafforzare la vostra immunità, aiuta anche a ridurre post-allenamento stress ossidativo. La vitamina C può anche ridurre il dolore muscolare (13).

Anche lamponi nella vostra dieta

Basta gettare una manciata di lamponi in vostro yogurt o colazione farina d'avena. È inoltre possibile aggiungere la frutta per il vostro frullato di proteine.

11. Avocado

Dose - 150 grammi di fibra - 10.1 grammi per porzione valore giornaliero - 40%

Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi benefici. E in aggiunta alla fibra, la frutta è piena di altri nutrienti come le vitamine K e B6, potassio e acido folico. L'assunzione di avocado è stato collegato anche al miglioramento della qualità della dieta e un ridotto rischio di sindrome metabolica (14).

Compreso avocado nella vostra dieta

È possibile aggiungere avocado ai vostri panini e insalate. Oppure è possibile aggiungere mezzo avocado al vostro frullato di tutti i giorni. Qualunque cosa sia, la vostra dose giornaliera di fibra è assicurato.

12. Melograni

Dose - 282 grammi di fibra - 11.3 grammi per porzione valore giornaliero - 45%

Melograni sono ricchi di vitamine C e K. Il primo contribuisce alla guarigione più rapida delle ferite, più forte l'immunità, e la produzione di collagene ed elastina - le proteine ​​che si trovano nei tessuti connettivi. Quest'ultimo promuove ossa più forti e la corretta coagulazione del sangue. Il frutto contiene anche antociani, composti che hanno proprietà anti-infiammatorie e aiutano a combattere il cancro. In realtà, l'estratto del succo del frutto è risultato essere molto più potente nella prevenzione del cancro (15).

Compreso melograni nella vostra dieta

Il modo più semplice per includere questo frutto meraviglia nella vostra dieta è per aspersione nel vostro yogurt mattina. È possibile aggiungere al vostro frullato preferito pure.

13. Kiwi

Dose - 117 grammi di fibra - 5,3 grammi per porzione Valore quotidiano - il 21%

I kiwi sono grandi anche in altri modi. Essi offrono una buona quantità di vitamina C e potassio, magnesio, acido folico, zinco, e numerosi antiossidanti. Sono senza grassi e basso contenuto di carboidrati, e quindi sono ideali per la gestione del peso e la prevenzione del diabete. Secondo uno studio, kiwi potrebbero anche sostenere la funzione immunitaria (16).

Compreso il kiwi nella vostra dieta

È possibile aggiungere la frutta alla vostra insalata tritata. È anche possibile fare una deliziosa marmellata di kiwi. Basta mescolare kiwi, il succo di limone e ananas, e le mele. Aggiungere lo zucchero, se si desidera. Utilizzare la marmellata da spalmare e godere.

14. Date

Dose - 24 grammi di fibra - 1,6 grammi per porzione Valore quotidiano - 6%

Date contengono anche notevoli quantità di potassio, che aiuta a mantenere i livelli di pressione sanguigna sotto controllo. Una dieta ricca di date è stato trovato per migliorare la memoria e l'apprendimento (17).

Comprese le date nella vostra dieta

Aggiungere 1 ½ tazza di date e di una manciata di mandorle per un robot da cucina e frullate fino a quando non sono suddivisi in piccoli pezzi. È inoltre possibile aggiungere ½ cucchiaino di polvere di cacao e la cannella e il succo di mezza arancia. Servire.

15. Congelati ciliegie

Dose - 155 grammi di fibra - 2,5 grammi per porzione valore giornaliero - 10%

Oltre buona quantità di fibra, ciliegie sono fonti sorprendenti di potassio e antiossidanti. Ciliegie possiedono anche benefici anti-cancerogeni (18).

Comprese le ciliegie congelate nella vostra dieta

Sì - aggiungendoli frullati è un modo molto semplice. Ma, se si vuole provare qualcosa di diverso, si può fare una salsa fuori di essi. Aggiungere 2 tazze di ciliegie congelate, il succo di mezzo limone, ½ cucchiaino di cannella e 3 cucchiai di sciroppo d'acero ad una casseruola. Aggiungere l'acqua tazza ¼ e portare il calore lentamente a ebollizione. Dopo 10 minuti, schiacciare le ciliegie per ottenere una purea.

16. Figg secchi

Dose - 149 grammi di fibra - 14.6 grammi per porzione valore giornaliero - 58%

Anche se un po 'più costoso rispetto agli altri alimenti in questo elenco, i fichi secchi sono buone fonti di fibra. E non solo questo - fichi secchi contengono anche buone quantità di calcio, potassio, magnesio e vitamina K.

Tra cui fichi secchi nella vostra dieta

Basta tagliare un fico secco in una ciotola di cereali integrali. È anche possibile tagliare un fico e aggiungerlo a un'insalata di petto di pollo - in questo modo, si avrà un pranzo alto contenuto di fibre.

17. More

Dose - 144 grammi di fibra - 7,6 grammi per porzione valore giornaliero - 31%

Queste delizie scuri, oltre a contenere fibre, sono piene di vitamina K. Gli studi hanno dimostrato che la maggiore assunzione di vitamina K è stato collegato a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache. More potrebbero anche inibire gli agenti tumorali promuovere (19).

Comprese le more nella vostra dieta

Basta aggiungere queste bacche super per frullati di proteine ​​e insalate. È inoltre possibile utilizzare in alto le vostre frittelle.

18. Pere

Dose - 148 grammi di fibra - 4,6 grammi per porzione valore giornaliero - 18%

Sapevate che le pere contengono il 30% in più di fibre rispetto mele? Questo dovrebbe essere un motivo sufficiente per aggiungerli alla vostra dieta, giusto? Ma un punto importante - li mangiano con la loro pelle come quello è dove si trova la maggior parte della fibra alimentare.

Comprese le pere nella vostra dieta

Si può avere una dopo il pranzo - un modo sano per finire il pasto di mezzogiorno. Si può anche tagliare la frutta e aggiungere al vostro frullato di proteine ​​o insalata.

19. Kumquats

Dose - 19 grammi di fibra - 1,2 grammi per porzione Valore quotidiano - 5%

Sono le dimensioni di una grande uva, e si può semplicemente pop in bocca. Non c'è problema. Non hanno nemmeno bisogno di sbucciarle. E sì, sono una fonte di alto livello di fibra.

Compreso kumquat nella vostra dieta

Kumquat tritate fare una grande aggiunta ad un'insalata, farina d'avena o yogurt.

20. Arance

Dose - 180 grammi di fibra - 4,3 grammi per porzione valore giornaliero - 17%

Per lo più ricchi di fibre solubili, arancia aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e livelli di colesterolo totale inferiore. Esso contiene anche una piccola quantità di fibra insolubile, che accelera la digestione e migliora movimenti intestinali. Arance sono anche ricchi di altri nutrienti come potassio, niacina, acido folico, calcio e magnesio (20).

Tra cui le arance nella vostra dieta

Il succo d'arancia potrebbe essere un modo semplice. Ma, il succo di solito perde la maggior parte della fibra insolubile. Il modo migliore per andare a questo proposito è quello di consumare il succo d'arancia ricchi di polpa come questo aggiunge più fibra alla vostra dieta. È inoltre possibile arance succo a casa.

Grani

Ecco un elenco di cereali che rientrano in alto nella sezione cibi ricchi di fibre:

21. Crusca di frumento

Dose - 58 grammi di fibra - 24.8 grammi per porzione Valore quotidiano - il 99%

Se si guarda a cereali, hanno tre elementi - l'endosperma, il germe e la crusca. Ed è la crusca che contiene la più fibra. Crusca di frumento è anche ricco di manganese, un minerale importante per il metabolismo.

Compreso crusca di grano nella vostra dieta

Basta mescolare un po 'di crusca di frumento nella vostra pastella o farina d'avena cotta. È inoltre possibile aggiungere questo ai vostri frullati di proteine ​​o frullati preferiti. Crusca di frumento grandi opere con barrette energetiche fatte in casa e altri prodotti da forno pure.

22. Popcorn

Dose - 8 grammi di fibra - 1,2 grammi per porzione Valore quotidiano - 5%

Questa è la varietà di aria spuntato pianura di cui stiamo parlando. Non quello che si ottiene in multiplex, cucita con le calorie. Popcorn è una delle poche spuntini meno dannosi che aiutano a tagliare il vostro giro vita. Nel caso in cui non si può preparare popcorn a casa, acquistarlo dal supermercato più vicino - ma garantire la lista degli ingredienti è il più breve possibile.

Compreso popcorn nella vostra dieta

Può essere uno spuntino sano ogni volta che ti senti annoiato o sono a vostra scrivania per ore e hanno bisogno di qualcosa di rinfrescante. Aggiungete un po 'di frutta secca e semi arrostiti alla vostra ciotola di popcorn e divorano un nutriente mangiare.

23. Acciaio-Cut Avena

Dose - 44 grammi di fibra - 5 grammi per porzione valore giornaliero - 20%

Non è la versione veloce-cuoco, ma la sostanziosa acciaio tagliato uno. Ciò è ottenuto facendo passare il grano intero avena attraverso lame in acciaio, dove viene tagliato in pezzi a forma di chicco. Avena acciaio-taglio può essere piuttosto abbondante, e possono impedire di binging su roba malsana destra del mattino. L'avena è anche salutare per il cuore, dato il loro elevato contenuto di beta-glucano (21).

Tra cui l'avena acciaio-ha tagliato nella vostra dieta

In una casseruola di medie dimensioni, posizionare 1 tazza di avena acciaio-taglio, una presa di sale, e 2 ½ tazze di acqua. Li bagno la notte. Al mattino, aggiungete il latte, aggiungere acqua in eccesso, e condire con cannella. Metterlo sul fuoco medio-basso fino a quando è caldo. Potete guarnire con i condimenti desiderati e avere il piatto per la prima colazione.

24. Farro

Dose - 174 grammi di fibra - 18.6 grammi per porzione valore giornaliero - 74%

Farro è ricca di fibre, magnesio (controlla glicemia e costruisce le ossa), e proteine ​​(i mattoni del corpo umano). Esso contiene anche un po 'di glutine, quindi se siete sensibili al grano, si prega di riconsiderare.

Compreso farro nella vostra dieta

È possibile aggiungere farro alle zuppe, hamburger vegetariani, o stufati.

25. Orzo (scafo)

Dose - 184 grammi di fibra - 31.8 grammi per porzione Valore quotidiano - 127%

Questo tipo di orzo (la varietà scafo) è l'intero grani di orzo. Questo ha solo il più esterno semigreggio rimosso, contro il dell'orzo più comune che ha i suoi strati crusca interna rimossi anche (e quindi sarebbe inferiore in fibra).

Compreso l'orzo nella vostra dieta

Se si hanno riso fritto, sostituire il riso con orzo. È anche possibile mescolare cuocere l'orzo con i peperoni tritati campana, carote, pollo cotto, vinaigrette al limone, e formaggio feta.

26. Segale Farina (Dark)

Dose - 128 grammi di fibra - 28.9 grammi per porzione Valore quotidiano - 116%

Se volete qualcosa di meglio di farina di grano integrale, in termini di contenuto di fibre, è proprio questo. Oltre alla fibra, farina di segale contiene anche sostanze nutrienti come fosforo, magnesio, selenio e ferro. Ma, tenere a mente - è la farina di segale scuro e non l'unica luce.

Tra cui farina di segale nella vostra dieta

È possibile mescolare la farina con pastella o di altri alimenti come il pane, cialde e biscotti.

27. Millet

Dose - 200 grammi di fibra - 17 grammi per porzione valore giornaliero - 68%

Oltre contenente la fibra grasso-combattimento, miglio è anche ricco di rame, magnesio e zinco. E 'anche una meravigliosa fonte di antiossidanti che aiutano a rallentare l'invecchiamento giù.

Compreso miglio nella vostra dieta

È possibile utilizzare miglio cotto come contorno - allo stesso modo è possibile utilizzare riso o quinoa. È inoltre possibile aggiungere alle verdure e carne cotta per una sana insalata.

28. Farina di grano saraceno

Dose - 164 grammi di fibra - 16,9 grammi per porzione valore giornaliero - 68%

Dal momento che il grano saraceno è legata non al grano, ma rabarbaro, è priva di glutine. Oltre a contenere una quantità significativa di fibra, grano saraceno è anche ricco di vitamine manganese, magnesio, e B.

Compreso semole di grano saraceno nella vostra dieta

Grano saraceno si gonfia più volte quando cotti. Quindi, si può utilizzare per ammassare zuppa, polpettone, spezzatino o addirittura hamburger. È inoltre possibile spruzzare sopra insalate o farina d'avena.

Alta fibra verdure

Ecco un elenco di verdure ricchi di fibre:

29. Carciofi

Dose - 128 grammi di fibra - 6,9 grammi per porzione valore giornaliero - 28%

Insieme con fibra, carciofi contengono anche buone quantità di vitamine C e K e folati. La verdura si trova ad avere altri potenziali terapeutici, nonché (22).

Tra cui i carciofi nella vostra dieta

Si può cucinare i carciofi (imparare on-line come preparare loro) e li usa in insalata di grano o formaggio alla griglia.

30. Sweet Potato

Dose - 133 grammi di fibra - 4 grammi per porzione valore giornaliero - 16%

Patate dolci sono una grande fonte di carboidrati e hanno una buona quantità di fibra. Assicurarsi che li mangiate con la pelle, dove si trova la metà della fibra.

Comprese le patate dolci nella vostra dieta

È possibile arrosto, al forno o purea. È inoltre possibile aggiungere al vostro frullato di proteine ​​per un pizzico di dolcezza.

31. Beetroots

Dose - 136 grammi di fibra - 3,8 grammi per porzione valore giornaliero - 15%

Barbabietole contengono fibre solubili e insolubili, che hanno entrambi meravigliosi benefici. Aiutano a prevenire la stipsi cronica e altri problemi gastrointestinali come la diverticolosi.

Compreso barbabietole nella vostra dieta

Si può semplicemente aggiungere barbabietole ad un'insalata di verdure colorate che contiene le arance, fragole, mele e orzo cotto.

32. Cavolini di Bruxelles

Dose - 88 grammi di fibra - 3,3 grammi per porzione valore giornaliero - 13%

I germogli sono piene di fibre e vitamine C e K.

Compresi i cavolini di Bruxelles nella vostra dieta

È possibile arrostire i cavolini di Bruxelles per renderli più saporiti. È possibile tagliare e conditeli con sale e olio e arrosto (a 200o C) li fino a gara. Assaporare il piacere salutare.

33. Congelati Piselli

Dose - 134 grammi di fibra - 6 grammi per porzione valore giornaliero - 24%

A parte la fibra, piselli surgelati contengono anche buone quantità di vitamine C, K e A. E proteine ​​decente pure.

Compreso piselli surgelati nella vostra dieta

È possibile utilizzare piselli surgelati in insalate e zuppe. In alternativa si possono usare in salsa di pesce cotto - sobbollire 2 tazze di piselli surgelati in 1 tazza di brodo finché sono teneri. Frullare con il succo di ½ limone e ½ una tazza di prezzemolo tritato e un po 'di sale.

34. Broccoli

Dose - 91 grammi di fibra - 2,4 grammi per porzione Valore quotidiano - 9%

Oltre alla fibra, i broccoli è anche ricca di numerose sostanze fitochimiche che combattono le malattie. Questi contribuiscono a rafforzare l'immunità e migliorare il metabolismo pure. Broccoli ha anche proprietà lotta contro il cancro (23).

Compresi i broccoli nella dieta

Si può semplicemente mangiare broccoli crudi così com'è. È anche possibile tagliare e aggiungerlo alla vostra insalata.

35. Pastinaca

Dose - 133 grammi di fibra - 6,5 grammi per porzione Valore quotidiano - il 26%

Cugini di carote, possiamo dire. Questi contengono il 60% più fibre alimentari di carote. Potrai anche essere benedetti con una buona dose di potassio, che aiuta il funzionamento ottimale del muscolo.

Compreso pastinaca nella vostra dieta

Anche se non possiamo avere crudi, a differenza di carote, hanno un sapore grande quando cotti. È possibile arrostire o affettare e aggiungere agli stufati o zuppe. È possibile fondere pastinaca cucinato con patate e rendere molto più deliziosi (e nutrienti) purè di patate.

36. Pomodori (Sun-Dried)

Dose - 54 grammi di fibra - 6,6 grammi per porzione valore giornaliero - 27%

Pomodori secchi sono molto più intenso nel sapore rispetto ai pomodori normali. Li ottenere al supermercato. E sì, che contengono un sacco di fibra. I pomodori sono anche un'ottima fonte di licopene, un antiossidante con benefici vari.

Nel caso in cui si vuole ridurre il sodio, si possono raccogliere pomodori secchi sott'olio.

Compresi i pomodori nella vostra dieta

È possibile tagliare pomodori secchi e aggiungerli a primi piatti, insalate di grano o di ortaggi, e anche alle uova strapazzate. È inoltre possibile creare il proprio panino diffusione. Per un frullatore, aggiungere 2-3 tazza di pomodori secchi, 2 cucchiai di acqua, aceto di vino rosso, rafano preparati, ¼ di tazza di olio d'oliva, e ¼ cucchiaino di pepe nero. Fondono in una miscela.

37. Carote

Dose - 128 grammi di fibra - 3,6 grammi per porzione valore giornaliero - 14%

Anche se sono ricchi di fibre, carote anche combinano abbastanza bene con altri alimenti con fibra. Carote sono ricchi di antiossidanti e altri composti, come il cloro e zolfo, che aiutano il fegato espellere i residui tossici. Come tutti sappiamo, sono abbastanza buone per la vista. Ma, ciò che è sorprendente è che contengono anche calcio e possiedono proprietà che potrebbero aiutare a prevenire il cancro al polmone.

Tra cui le carote nella vostra dieta

Carote crude funzionano meglio. Essi sono relativamente difficile da masticare, in modo da dare un buon esercizio per le gengive pure. È possibile aggiungere le carote a una colorata insalata contenente verdure come spinaci, piselli surgelati, e chicchi di mais dolce. È inoltre possibile aggiungere una manciata di carote per zuppe o stufati o utilizzarli in pane o muffin ricette.

38. Acorn Squash

Dose - 140 grammi di fibra - 2,1 grammi per porzione Valore quotidiano - 8%

Un concentrato fibra. La zucca ghianda è ricca di beta-carotene, l'antiossidante che viene convertito in vitamina A e migliora l'immunità.

Compreso zucca ghianda nella vostra dieta

È possibile arrostire acorn squash e tagliatela a metà. Roba con la maggior parte dei materiali da otturazione, tra cui peperoncino e quinoa semi. È inoltre possibile gustare una zuppa frullata ghianda squash. O arrostire le sue fette e condire con sciroppo d'acero.

39. Gombo

Dose - 100 grammi di fibra - 3,2 grammi per porzione valore giornaliero - 13%

Fibra è una parte. Okra è anche a basso contenuto di calorie e grassi e ricchi di vitamine C e A e potassio. La verdura ha anche benefici anti-fatica (24).

Compreso okra nella vostra dieta

È possibile tagliare baccelli okra fresca e aggiungerli alla zuppa o stufato. Oppure aggiungi i baccelli okra per una nuova ricetta sugo per la pasta. È inoltre possibile aggiungere okra al vapore a un'insalata di patate per aumentare il valore nutrizionale complessivo del piatto.

40. Rape

Dose - 130 grammi di fibra - 2,3 grammi per porzione Valore quotidiano - 9%

Sia la radice ei verdi della pianta rapa offrono fibra adeguata. E la parte migliore è che non sarebbe consumando troppe calorie. I verdi di rapa sono più ricchi di fibra. Rape sono anche ricchi di vitamina C, e le cime di rapa sono ottime fonti di vitamina A. La vitamina B6 è un altro nutriente l'ortaggio è ricco.

Includere rape nella vostra dieta

È possibile schiacciare rape e mangiarli da soli o con mele e carote. È possibile tagliare le verdure a pezzetti e aggiungerli al stufati o zuppe. È interessante notare, è anche possibile fetta di loro e cucinare come patatine fritte - solo che questi sono in buona salute.

Legumi

41. Fagioli

Dose - 184 grammi di fibra - 28 grammi per porzione Valore quotidiano - 112%

Conveniente. Poco costoso. E, soprattutto, pieno di fibre e altre sostanze nutritive importanti. Uno degli alimenti più versatili in cucina, fagioli sono stati trovati per impedire una grande linea di cintura se consumato regolarmente.

Compreso fagioli nella vostra dieta

Aggiungere i fagioli alla vostra insalata di verdure per migliorare i benefici nutrizionali.

42. Fagioli neri

Dose - 194 grammi di fibra - 29,5 grammi per porzione Valore quotidiano - 118%

Essi sono l'ideale per il tuo cuore. Essi sono anche ricchi di antociani, antiossidanti che combattono le malattie. È possibile acquistare la varietà in scatola dal supermercato, ma ad una condizione - garantire la lattina è privo di BPA. BPA è una sostanza chimica pericolosa che è collegato a eccessivi problemi di guadagno di grasso e cuore.

Compreso fagioli neri nella vostra dieta

Zuppe e insalate sono un paio di modi in cui è possibile l'assunzione queste bellezze nere. Si può anche fare un peperoncino con fagioli neri e roba in una patata dolce al forno.

43. Fagioli congelati Lima

Dose - 82 grammi di fibra - 4,9 grammi per porzione valore giornaliero - 20%

Fagioli surgelati Lima sono un modo molto conveniente per ottenere la fibra. Essi sono anche un'ottima fonte di ferro, potassio e magnesio.

Compreso fagioli surgelati nella vostra dieta

È possibile preparare un succotash (un piatto di fagioli e mais cotti insieme). A fuoco medio in una padella, cuocere ½ tazza di peperoni rossi tritati, ½ cipolla a dadini e 2 spicchi d'aglio tritati per circa 2 minuti. Mescolare in 1 tazza ciascuno di fagioli cotti e chicchi di mais e 2 cucchiai di brodo vegetale.

Togliere dal fuoco e mescolare con 2 cucchiai di prezzemolo tritato fresco. È possibile aggiungere sale e pepe, se lo desideri.

44. Congelati e Sgusciate Edamame

Dose - 118 grammi di fibra - 5,7 grammi per porzione valore giornaliero - 23%

Questi soia verde sono una forma molto meno elaborati di soia. A parte la fibra, edamame contengono anche proteine ​​vegetali che è buono per i muscoli. Edamame organico può essere un buon sostituto per la soia geneticamente modificata.

Compresi congelati e sgusciati edamame nella vostra dieta

Potete preparare edamame come il pacchetto dirige, e quindi aggiungere un po 'di succo di limone e condire con sale affumicato.

45. Ceci

Dose - 200 grammi di fibra - 34,8 grammi per porzione Valore quotidiano - 139%

I ceci hanno un sapore leggermente nocciola. Essi sono ricchi di fibre e numerosi altri nutrienti come ferro, proteine ​​e vitamina B6. Hanno anche aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari (25).

Tra cui i ceci nella vostra dieta

Basta gettare una manciata di ceci nella vostra insalata preferito.

46. ​​Lenticchie

Dose - 192 grammi di fibra - 58,6 grammi per porzione Valore quotidiano - 234%

La lenticchia umile è super-ricchi di fibre. E 'anche piena di proteine ​​di origine vegetale di alta qualità che i vostri muscoli ameranno.

Compresi lenticchie nella vostra dieta

Si può cucinare un mucchio di lenticchie e utilizzare per le zuppe o insalate. Nel caso in cui si desidera un pranzo al sacco in fibra, semplicemente buttare insieme lenticchie, pomodori, spinaci, formaggio feta e peperoni tagliati a cubetti.

Lenticchie possono anche essere una grande aggiunta a hamburger vegetali.

47. Piselli

Dose - 197 grammi di fibra - 50,2 grammi per porzione Valore quotidiano - 201%

Piselli spezzati sono grandi in fibra. Essi contengono anche proteine ​​e acido folico in abbondanza.

Compreso piselli spezzati nella vostra dieta

Zuppe e stufati, ancora una volta! In realtà, questo è il modo migliore. È inoltre possibile effettuare hummus usando cotte piselli spezzati gialli. Tutto quello che dovete fare è fare una purea di piselli, aglio, succo di limone, paprika affumicata, tahin, e il sale.

48. Fagioli fritti

Dose - 238 grammi di fibra - 12,1 grammi per porzione valore giornaliero - 49%

Fagioli, specialmente fagioli, sono una grande fonte di fibra solubile. La ricerca suggerisce che la fibra solubile aiuta a ridurre il grasso viscerale (che si trova nella regione addominale) - che è noto per aumentare il rischio di malattie.

Compreso fagioli fritti nella vostra dieta

È possibile utilizzare fagioli fritti come un panino generale diffondere invece di una salsa.

Ah! Quelli sono i cibi ricchi di fibre che possono dare la vita un vantaggio! Semplice, facilmente disponibile, economico - ed i benefici sono semplicemente superba. Si potrebbe essere anche chiaro con ciò che sono cibi ricchi di fibre solubili e cibi ricchi di fibre insolubili. Quindi, perché aspettare iniziare tra cui dieta ricca di fibre a partire da oggi.

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