Prima di iniziare su un programma di esercitazione, è sempre meglio di analizzare prima il vostro tipo di corpo, i vostri obiettivi e quindi impostare un piano di conseguenza. In questo modo, è possibile fare gli esercizi che sono più adatti al vostro tipo di corpo e ottenere il massimo beneficio per il vostro tempo e fatica.
Un corpo a forma di pera è uno che è più pesante sul fondo, cioè con ampi fianchi e cosce più spesse rispetto alle spalle sottili e una vita stretta. Il modo migliore per scoprire se si è a forma di pera è quello di misurare la vostra vita un pollice sopra l'ombelico e misurare i fianchi intorno alla parte più larga. La misura della vita divisa per la misura dell'anca ti dà il tuo rapporto vita-fianchi, che è di 0,8 o meno per le donne a forma di pera.
Mentre è possibile fare cardio per ridurre il grasso corporeo complessivo, non è possibile modificare la forma di base. Cosa si può fare, però, è rendere il vostro corpo più proporzionato. Dal momento che la metà inferiore è più pesante per le forme di pera, il piano di esercizio dovrebbe essere due volte - per tonificare e costruire il muscolo nella parte superiore del corpo, nonché per snellire e rassodare la parte inferiore del corpo. Qui abbiamo 10 esercizi per un corpo a forma di pera che colpiscono entrambi questi requisiti per darvi il miglior allenamento.
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Le migliori 10 esercizi per un corpo a forma di pera
1. Step Up con il ginocchio di sollevamento e Bicipite Curl:
- Stand con il passo di fronte a voi, larghezza delle spalle piedi a parte, schiena dritta, manubri in entrambe le mani.
- Passo su di essa con il piede sinistro.
- Mettere tutto il peso sul piede sinistro, come ci si impegna gli addominali per far apparire il ginocchio destro a livello della vita. Curl entrambi i bicipiti contemporaneamente piegando i gomiti e portando i manubri verso il petto.
- Un passo indietro verso il basso con il piede destro, portando le armi.
- Ripetere sul lato opposto. Fare 15 ripetizioni per ogni lato.
2. Push Up Con sollevare la gamba sulla stabilità palla:
- Lie a faccia in giù su una sfera di stabilità, le mani penzoloni di fronte.
- Cammina in avanti con le mani, lasciando che la palla rotolare il vostro corpo fino a quando gli stinchi stanno riposando su di esso.
- Assicurarsi che i polsi sono sotto le spalle e la schiena e le gambe sono dritte come in un push up posizione di partenza.
- Scendere sul pavimento, spingendo i gomiti fuori e contraendo gli addominali fino a parte superiore delle braccia sono parallele al pavimento.
- Ritorna alla partenza posizione di push up e coinvolgere i glutei a sollevare la gamba destra sopra la palla.
- Abbassare la gamba sulla palla e ripetere spingere verso l'alto, questa volta con l'aumento gamba sinistra.
- Fare 12 ripetizioni per ogni lato.
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3. Donkey Calcio:
- Scendere a quattro zampe, i polsi sotto spalle, ginocchia sotto le anche. Tenere la schiena dritta e la testa e il collo-deformazione libera.
- Coinvolgere gli addominali, sollevare ed estendere la gamba sinistra subito indietro. Poi piegare il ginocchio sinistro e sollevare gamba perpendicolare al pavimento in modo che la coscia è parallela al pavimento.
- Prova a sollevare coscia sinistra più alto se potete. Mantenere la posizione per qualche secondo e poi tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere sul lato opposto. Fare 5 ripetizioni per ogni lato.
4. Woodchopper Squat:
- Stand con i piedi alla larghezza delle spalle a parte e schiena dritta. Tenere un manubrio o kettlebell con entrambe le mani di fronte a voi.
- Sollevare il manubrio, che si estende le mani in testa un po 'dietro la testa.
- Abbassare il manubrio, portando le braccia verso il basso in un movimento rapido, come se tagliare la legna. Tenere le braccia dritto come si squat, allo stesso tempo.
- Tenere il manubrio abbassato, ma non toccare il pavimento. Assicurarsi che le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi.
5. Lunge con Estensione tricipiti:
- Stare in una posizione di affondo mite, con entrambe le gambe leggermente piegate. Tenere il piede anteriore piantati sul pavimento e il piede posteriore equilibrato sulle sue dita. Tenere un manubrio con entrambe le mani.
- Portare il manubrio alto, estendendo entrambe le mani sopra la testa. Mantenere leggermente dietro la testa.
- Abbassare il manubrio dietro la testa, mantenendo gli avambracci paralleli al pavimento, e la parte posteriore delle braccia perpendicolari. Allo stesso tempo, approfondire il lunge, in modo che entrambe le ginocchia sono ad angoli di 90 gradi.
- Tenere premuto per alcuni secondi, premendo i pesi indietro e poi tornare alla posizione di partenza.
- Fare 10 ripetizioni su un lato e poi passare all'altro.
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6. Tabella Reverse Top con sollevare la gamba:
- Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento, schiena dritta e il palmo della mano sul pavimento, le dita rivolte anteriore.
- Spingere fuori dalle palme e dei piedi, sollevando i fianchi in modo da formare un tavolo inverso. Assicurarsi di utilizzare gli addominali per mantenere l'allineamento della colonna vertebrale.
- Mantenere la posizione per qualche secondo e poi sollevare una gamba, ginocchio piegato in modo che la parte inferiore della gamba è perpendicolare alla coscia e parallela al pavimento.
- Mantenere la posizione per alcuni secondi e portare giù la gamba. Sollevare la gamba Ripetere sul lato opposto.
- Fare 10 ripetizioni su entrambi i lati.
7. Squat con pendolo spalla:
- Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi e le ginocchia che punta anteriore, schiena dritta. Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia al tuo fianco.
- Inferiore del corpo in uno squat, spingendo i glutei indietro e piegare le ginocchia non più lontano di quanto le dita dei piedi. Allo stesso tempo, alzare le braccia davanti a livello della spalla, palmi verso il basso.
- Avambracci e tornare alla posizione di partenza. Fare 12 ripetizioni. Assicurarsi che si sta sollevando con le spalle e le braccia e non polsi in questa forma di pera allenamento del corpo.
8. Alpinista:
- Prendi nella posizione della plancia con il tuo corpo rivolto verso il pavimento, sostenuto dalle dita dei piedi e delle mani, le palme sul pavimento. Mantenere polsi dritti sotto le spalle e una linea retta dalla testa ai talloni.
- Disegna il ginocchio destro nel tuo petto, utilizzando solo gli addominali, mantenendo il piede destro dal pavimento. Mantenere la posizione per un paio di secondi e di estendere il piede destro di nuovo in tavola.
- Ripetere sul lato opposto. Fare 10 ripetizioni su entrambi i lati.
9. Svizzero sfera Chest Press:
- Sedersi sulla cima di una palla di stabilità con manubri in entrambe le mani. Tenere i piedi sul pavimento.
- Lentamente rotolare la schiena verso il basso la palla fino alla metà della parte superiore della schiena è piatta sulla palla e le ginocchia sono ad un angolo di 90 gradi.
- Coinvolgere gli addominali per allineare la colonna vertebrale e tenere la schiena dritta e le gambe stabile. Sollevare i manubri sopra il petto.
- Abbassare lentamente le braccia, piegando i gomiti in modo che le braccia sono quasi parallele al pavimento. Si può sentire le spalle affondare la palla.
- Contraente i muscoli del petto, sollevare i manubri sopra la testa di nuovo. Tenere la posizione per alcuni secondi e poi abbassare e ripetere. Fare 12 ripetizioni.
10. Jumping Jacks:
- Stand con i piedi di larghezza dell'anca a parte e le braccia al tuo fianco.
- Saltare, estendendo piedi per l'overhead lato e le braccia.
- Prima di atterrare, portano i piedi e le braccia alla posizione di partenza.
- Si tratta di un salto. Fare 2 - 3 set di 10 ciascuno.
A forma di pera le donne sono meno inclini a malattie cardiache dal grasso dell'anca contiene l'adiponectina anti-infiammatorio che impedisce le arterie da gonfiore e ottenere bloccato. Tuttavia, questo grasso è anche molto testardo, in modo da essere sicuri di attaccare al vostro regime di esercizio e guardare il vostro intero corpo tono e guardare grande!
Hai un corpo a forma di pera? Quali esercizi per voi indulgere in? Non condividere con noi nella sezione commenti qui sotto.
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