10 esercizi efficaci per rafforzare il corpo inferiore

Avete sempre desiderato per quei sexy, scolpiti, gambe toniche? Sei uno di quelli che si trovano sveglio nel letto, dopo una giornata di lavoro perché il dolore alle gambe non permetterà loro di dormire? O pensi che le cosce sono solo enormi o i polpacci sono troppo magro? Se la vostra risposta è sì a una di queste domande, allora questo articolo è per voi!

Le gambe non sono lì per quasi farci guardare sexy! Le nostre gambe in realtà portano il nostro peso e lavorare di più rispetto a qualsiasi altra parte del corpo. E questo è il motivo per cui le nostre gambe diventano deboli, e si rifiutano di sostenerci.

La soluzione a tutti questi problemi è l'esercizio quelle gambe per renderli magro e forte.

Top 10 Lower Body Allenamenti:

Ecco i primi 10 esercizi che rafforzeranno tutto il tuo corpo più basso - vitelli, cosce e testa a testa.

1. Squat profonde:

Obiettivi: glutei e cosce

Un grande esercizio che funziona sui glutei così come i quadricipiti e bisacce. Queste squat hanno due versioni - con pesi e senza pesi.

1. In piedi con le gambe divaricate, schiena dritta e le spalle rollback. Tenere i muscoli addominali stretti.
2. Ora abbassatevi piegando le ginocchia fino a quando il tuo culo è a pochi pollici da terra. Questa è la squat completo.
3. Assicurarsi che le ginocchia sono dietro le dita dei piedi e la schiena non è curvo.
4. Spingere te stesso tutto il senso fino alla stessa velocità che si accucciò.
5. Ripetere l'esercizio 15 volte.
6. Per la versione ponderata, afferrare un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Mantenere il peso pesante.

2. Salti box:

Obiettivi: Butt, cosce, polpacci e tibie

I salti Box rafforzare tutta la gamba e forniscono anche una ad alta intensità cardio esercizio per il corpo. Per questo esercizio, è necessaria una scatola di circa l'altezza di un terzo del vostro stinco. Se non si dispone di una scatola, è anche possibile utilizzare scale o sentieri in un parco o qualsiasi cosa che è robusto e dell'altezza desiderata.

1. Stand di fronte tua casella con la colonna vertebrale eretta e le spalle rollback. Mantenete il vostro stretto abs.
2. Ora salta con forza sulla parte superiore della scatola.
3. Salta di nuovo a terra. Ripetete il movimento 10 volte.
4. I principianti, che trovano saltando sulla scatola molto difficile, dovrebbe iniziare con un passo sulla scatola e dimissioni dalla scatola.

3. Single Leg Squat:

Obiettivi: Butt, cosce e stinchi

Single Leg Squat è un rafforzamento così come il bilanciamento variante di squat. E 'considerato mossa leggermente avanzata e dovrebbe essere fatto a un ritmo lento e costante.

1. Stare nella posizione attenzione.
2. Sollevare la gamba destra a pochi pollici da terra. Non piegare il ginocchio e tenere il piede di fronte a voi.
3. Ora spostare il peso sulla gamba sinistra.
4. Bilanciamento sulla gamba sinistra, lentamente provare ad abbassare te stesso. Andare per quanto è possibile senza interrompere il vostro equilibrio.
5. Lentamente sollevare te stesso, ma non impostare il piede destro indietro.
6. Ripetere il movimento 8 volte e quindi abbassare la gamba destra.
7. Ripetere lo stesso con la gamba alternativo.

4. Squat Jumps:

Obiettivi: vitelli, stinchi e quad

Salti squat sono ad alta intensità di esercizio cardio. Questo allenamento parte inferiore del corpo per le donne rafforza la parte inferiore del corpo davvero bene, ma allo stesso tempo brucia calorie fuori tutto il corpo troppo. Mettendo più pressione sulle gambe, questa attività salto li rafforza.

L'unica variazione di questo esercizio da uno squat regolare è che avete bisogno di saltare dopo ogni squat.

1. Stand con i piedi divaricati e muscoli stretti. E accovacciarsi.
2. Ora te spingere dalla posizione con una forza che si salta fuori dalla terra, aumentando nel contempo se stessi.
3. Squat e saltare su - questo è il movimento deve essere ripetuto. Fatelo 10 volte.

5. Plié Squat:

Obiettivi: interno cosce e glutei

Squat plié sono una variazione di tozzo che funziona su tonificare e rafforzare le vostre cosce.

1. Stand con i piedi in più rispetto alla larghezza delle spalle.
2. Girare le dita dei piedi verso l'esterno in direzioni opposte.
3. Ora abbassatevi piegando le ginocchia. Poi te alzare nella posizione originale.
4. Ripetere il movimento 15 volte.

6. Stacchi:

Obiettivi: Butt, bassa della schiena, e muscoli posteriori della coscia

Stacchi sono una delle migliori mosse per il vostro bottino. Stacchi può essere fatto con manubri, bilanciere o pesi pesanti.

1. Stand con i piedi uniti, abs stretto, schiena dritta e le spalle rollback.
2. Prendete un manubrio in ogni mano e spostarli di fronte a voi.
3. Ora piegare dalla vita mantenendo la schiena dritta.
4. Piegare a metà e poi alzare in su.
5. Fate questo 15 volte.

7. Lunge laterale:

Obiettivi: interno cosce, polpacci e glutei

Affondi laterali può essere fatto con o senza manubri. Questo movimento allunga e tonifica le cosce e rafforza il quad. Funziona anche sulla flessibilità e tutta una serie di movimenti articolari.

1. Stand con i piedi più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
2. Ora spostare più del vostro peso sul lato sinistro e piegare quel ginocchio, abbassatevi a quel lato.
3. Ora raddrizzare e ripetere il movimento con il lato destro.
4. Fare entrambe le parti 10times ciascuno.

8. Solleva vitello:

Obiettivi: vitelli e stinchi

Solleva vitello scolpire vitelli in modo efficace e rendere gli stinchi forte. Questo esercizio ha 3 gradini che lavorano su diverse parti dei nostri vitelli. Per intensificare ulteriormente l'esercizio, afferrare un paio di manubri pesanti.

1. Stand con i piedi a parte, le spalle rollback e della colonna vertebrale eretta. Tenere le dita dei piedi in avanti.
2. Ora sollevare il tallone del pavimento in modo tale che il peso è sulle punte del piede.
3. Abbassare che il tallone, ma non toccare a terra.
4. Ripetete il movimento per 1 minuto e poi abbassare il tallone a terra.
5. Ora, per il prossimo passo, trasformare i piedi verso l'esterno in direzione opposta, in modo tale che i piedi sono posizionati in diagonale e le dita dei piedi puntati verso l'esterno.
6. Fare i rilanci in questa posizione per 40 secondi. Quindi abbassare i talloni a terra.
7. Ora, il terzo passo sarebbe quello di trasformare le dita dei piedi verso l'interno.
8. Fare i rilanci in questa posizione per i prossimi 40 secondi.

9. Riccioli tendine del ginocchio:

Obiettivi: glutei, femorali e bisacce

Questo esercizio per la parte inferiore del corpo è efficace nel rafforzare quei glutei e sollevare i glutei! Si estende i muscoli posteriori della coscia e tonifica la parte posteriore delle cosce.

1. Scendere sulle mani e sulle ginocchia. Tenere la schiena dritta e abs stretto.
2. Sollevare la gamba sinistra e raddrizzare il ginocchio. Ora la gamba sinistra è in una linea retta orizzontale con la colonna vertebrale e il nucleo.
3. Arricciatura la gamba dal ginocchio in modo che la gamba diventa perpendicolare al tratto superiore e nucleo.
4. Poi raddrizzare di nuovo.
5. Fatelo 10 volte.
6. Ripetere lo stesso con l'altra gamba.

10. Alpinista:

Obiettivi: gambe, glutei e nucleo

Mountain Climber è una mossa cardio che brucia un sacco di calorie e funziona tutto il corpo. Esso si rivolge in particolare alle gambe.

1. Vieni giù nella posizione della plancia con il vostro stretto nucleo.
2. Ora piegare il ginocchio destro e portare il piede in avanti vicino i fianchi. Tenere la gamba dritta sinistra.
3. Tenere i gomiti dritti e le braccia forti come stanno andando a sostenere la maggior parte del peso.
4. Ora saltare e portare il piede sinistro avanti e la gamba destra dritta allo stesso tempo.
5. Mantenere alternando i piedi e ripetere l'esercizio 15 - 20 volte.

Questi esercizi non solo rafforzare il vostro corpo più basso, ma anche aiutare a costruire e tonificare i muscoli delle gambe. La cosa migliore di queste mosse è che interessano tutto il corpo, mentre specificamente destinati vostro corpo più basso. Per ottenere i migliori risultati, tenere le mosse progressiva e mantenere sfidare se stessi! E presto avrete le gambe per uccidere per!

Il vostro regime di allenamento includono alcuni di questi esercizi inferiore del corpo? Professi qualsiasi altra mossa per il vostro corpo più basso? Condividi con noi.