15 esercizi di schiuma per il dolore muscolare e congiunto con i video

Schiuma rotolamento può dare sollievo immediato dal mal di muscoli e dolori articolari - atleti e professionisti del fitness in grado di garantire per questo. Lavorando con rigore e non di riposo sufficiente può portare a dolori muscolari e dolori articolari. In realtà, la vostra età e scelte di vita sono anche grandi fattori che scatenano l'infiammazione. Anche se antidolorifici e spray vi danno un rapido sollievo, a lungo termine, possono peggiorare il problema. Schiuma esercizi a rulli, d'altra parte, sono raccomandato da ortopedici e fisioterapisti e non hanno effetti collaterali.

Questi esercizi si basano sul principio che l'applicazione di pressione meccanica con il peso del corpo in grado di simulare gli effetti della terapia di massaggio vero e proprio. La ricerca ha dimostrato che gli esercizi di rullo di schiuma può aiutare a ridurre dolori muscolari e articolari, aumentare la flessibilità e il flusso di sangue, e anche migliorare l'umore (1) (2). Rulli di gomma piuma sono poco costosi, e il loro utilizzo per 10 minuti potranno rilassarsi e allentare i muscoli stretti. Quindi, continuate a leggere e guardare i video per imparare ad utilizzare un rullo di schiuma come un professionista dagli esperti per alleviare il dolore da diverse parti del corpo. Ma prima, diamo un'occhiata una schiuma generale esercizio di rulli di routine.

 Foam Roller Generale Routine 

Che cosa avete bisogno: un morbido tappeto, una palla morbida, pallina da golf, e un rullo di schiuma (6 da 18 pollici o 6 da 36 pollici). È possibile acquistare on-line rulli di schiuma.

Come fare: Posizionare il destro rullo di schiuma in cui si verificano dolore o vuole allentare il muscolo. Lie sulla parte superiore della schiuma e si muovono lentamente su e giù o indietro o in avanti per massaggiare i muscoli. (Discusso in dettaglio con le immagini in questo articolo.)

Tempo: Sarà necessario fare questo per 5 - 10 minuti.

Frequenza: Fate questo due volte al giorno inizialmente. Poi, farlo ogni giorno si alternano.

Livello: Chiunque può fare schiuma esercizi a rulli. Esso non richiede particolari competenze.

Esercizio Roller 1. Schiuma Da parte superiore della schiena e dolore alla spalla

La maggior parte di noi mantenere incurvando di fronte ai nostri computer tutto il giorno. Questo porta a mal di schiena superiore e la gobba. Un gobbo sicuramente non ha un aspetto fresco, e può anche portare a deformità della colonna vertebrale. Ecco un video che vi mostrerà come utilizzare la schiuma di laminazione per alleviare parte superiore della schiena e dolore alla spalla.

Passi

1. Sdraiatevi sulla schiena con la schiuma di laminazione sotto la vostra parte superiore della schiena o trappole (muscolo trapezio). Attraversare le mani sulle spalle, sollevare il corpo da terra e sostenere il vostro corpo sui talloni.
2. Sposta su e giù e ruotare il rullo di schiuma dalla parte superiore al centro della schiena.
3. Fate questo per 2 minuti.
4. Se si vuole ridurre il dolore dei tuoi rombi o dei muscoli nel vostro mezzo indietro, girare il rullo verticale e posizionarlo sotto la vostra colonna vertebrale con le natiche al livello più basso del rullo.
5. Sdraiati sul rullo con attenzione. Incrocia le mani sulla spalla, flettere le ginocchia e mantenere i piedi a terra.
6. Ora, lato rotolo a lato per massaggiare la schiena di mezzo. Spostare il peso verso destra and roll per un minuto. Quindi, spostare il peso verso sinistra e tirare per un minuto

Mancia

Guardate il soffitto mentre si fa questo esercizio. Cercando di guardare le gambe possono sottolineare la colonna vertebrale.

 Esercizio Roller 2. Schiuma per dolore al collo

Seduto tutto il giorno e fissando il nostro computer può mettere un sacco di stress sul collo e le spalle. Rilasciare la tensione utilizzando una schiuma di laminazione. Ecco come farlo.

Passi

1. Posizionare la schiuma di laminazione sotto il vostro collo e sdraiarsi sulla schiena.
2. Si può solo muovere il collo da una parte all'altra per massaggiare con il rullo.
3. Spostare il rullo un po 'verso il basso e di nuovo muovere il collo da una parte all'altra per massaggiare.
4. Fate questo 10 volte.

Mancia

Sdraiatevi sulla sinistra e destra alternativamente per rilasciare un po 'di più la tensione dal collo.

Esercizio Roller 3. Schiuma Per polpaccio Dolore muscolare

Il dolore al polpaccio può ostacolare i tuoi movimenti mentre si cammina, in piedi, e / o in esecuzione. Mal di muscoli del polpaccio possono anche influenzare le vostre attività quotidiane. Quindi, non trascurare che il dolore. Rilassare i muscoli del polpaccio con l'aiuto di un rullo di schiuma. Questo è uno dei migliori esercizi rullo di schiuma per i vitelli. Ecco come farlo.

Passi

1. Posizionare la schiuma del rullo sotto i polpacci.
2. Mettete le mani accanto alle anche, direttamente sotto le spalle, e le palme a terra.
3. Ora, sollevare le anche dal pavimento con il rullo di schiuma sotto i polpacci.
4. Lentamente rotolare in avanti e indietro per spostare il rullo da sotto le ginocchia al punto di partenza della caviglia.
5. È possibile attivare le gambe attivo o passivo per massaggiare diverse aree dei polpacci.
6. Per rendere questo esercizio più efficace, è possibile utilizzare una palla da tennis e tenerlo sotto il vostro polpaccio e rotolare.
7. Ripetere questo 10 volte.

Mancia

È possibile utilizzare un bastone per massaggiare i polpacci in modo da poter controllare la pressione.

4. Schiuma Esercizio Roller Per rilassarsi serrati cosce (Quads)

Se allenamento eccessivamente, i muscoli della coscia diventeranno stretti. Quando questo prevale per un lungo periodo, può dare origine a dolore muscolare alla coscia. Corsa, jogging, danza, sedendosi, e anche a piedi può essere doloroso. Una schiuma a rotazione può aiutare a rilassare i quadricipiti e allentare la tensione. Ecco come farlo.

Passi

1. Sdraiati a pancia in giù e mantenere la schiuma di laminazione sotto le cosce, appena un po 'sopra le ginocchia. Sostenere il vostro corpo, flettendo le dita dei piedi e fissandoli sul pavimento. Tenere le mani verso il basso per terra, e le palme piatta.
2. Arrotolate e giù dall'inizio della le ginocchia per le cosce superiori.
3. Se questo non è abbastanza intensa, flettere i gomiti e scendere a una posizione della plancia.
4. Ora, spostare la schiuma di laminazione su e giù.
5. Fate questo 10 volte.

Mancia

Per aumentare l'intensità, fare questo esercizio su una gamba alla volta. Piegare una gamba e ripetere la procedura di cui sopra con l'altra gamba.

5. Schiuma Esercizio Roller per allentare muscoli posteriori della coscia

Un tendine del ginocchio doloroso ha ottenuto di essere una delle cose peggiori che si può sperimentare durante il lavoro fuori. Questo esercizio fornire sollievo di sicuro.

Passi

1. Sedetevi sulla parte superiore del rullo di schiuma. Mettete le mani dietro di voi, e tenere i piedi sul pavimento.
2. Tornare indietro fino a quando le gambe sono estese, e il rullo è posto sotto le cosce.
3. Arrotolare avanti e indietro da dove finisce il culo al punto in cui iniziano le ginocchia.
4. Ripetere questo 10 volte.
5. Ora, mettere una gamba sopra l'altra per applicare una maggiore pressione e ruotare la schiuma.
6. Ripetere questa operazione per l'altra gamba pure.
7. Fate questo per 1 minuto.

Mancia

Puntare i palmi delle mani verso l'esterno per bilanciare il vostro corpo.

6. Esercizio Foam Roller per rilassare la parte interna delle cosce (adduttori)

Prima o dopo l'esecuzione, fare jogging o uno sprint, è sempre bene per rilassare i muscoli dell'interno coscia facendo questo esercizio. Ecco come si può fare.

Passi

1. Sdraiatevi sulla sinistra e sostenere il vostro corpo con i gomiti.
2. Piegate il ginocchio destro ed estendere la gamba.
3. Posizionare la schiuma di laminazione sotto gamba estesa vicino alla zona inguinale. Trasforma il tuo corpo verso il pavimento e sostenere il vostro superiore del corpo con i gomiti.
4. Rotolare il corpo a destra e tornare alla posizione originale di nuovo.
5. Fate questo 10 volte.
6. Ripetere questa operazione con la gamba sinistra.

Mancia

Spostare il piede di gamba estesa su e giù per aumentare la circolazione.

 7. Schiuma Esercizio Roller sul lato esterno cosce (Iliotibial Band)

 Un dolore costante a livello dei fianchi che si irradia verso il basso la vostra zona pelvica fino le ginocchia può essere il risultato di una band Iliotibial ristretto. Può essere a causa di un infortunio durante le escursioni, andare in bicicletta, o in esecuzione. Prova questo semplice esercizio di schiuma di laminazione a casa per rilassare i muscoli della coscia esterni. Ecco come si dovrebbe fare.

Passi

1. Andiamo da un lato e posizionare la schiuma di laminazione appena sotto l'anca. Stack le gambe unite, e sostenere il busto con le mani fissate al pavimento.
2. Attraversare la gamba sinistra sopra quella giusta.
3. Sostenere il busto con il braccio destro.
4. Stendere la schiuma rotolare giù appena sopra il ginocchio e poi arrotolare.
5. Fate questo 10 volte.
6. Capovolgere e farlo dall'altra parte pure.

Mancia

Per aumentare l'intensità, impilare le gambe. Assicurarsi di mantenere il vostro equilibrio.

 Esercizio Roller 8. Foam Per Leg Pain (Shin)

 Uno shin dolorosa e lesa può interrompere il sonno. Inoltre, troverete difficile salire le scale, fare yoga, o addirittura piegare le gambe. Prima c'è di peggio, rotolare gli stinchi sulla schiuma di laminazione per rilassarsi e accelerare la guarigione. Questi sono i passi da fare in modo corretto.

Passi

1. Posizionare la schiuma di laminazione sotto la tibia (appena sotto il ginocchio).
2. Mettete le mani di fronte a spalla sul tappeto e assumere la posa del gatto.
3. Usa il tuo core e muscoli pelvici a rotolare la schiuma di rotolamento avanti e indietro (dalla punta dei piedi fino a poco sotto le ginocchia).
4. È possibile individuare massaggiare il muscolo dolorante dal pulsare il rotolo di una determinata area.
5. È inoltre possibile utilizzare un rullo conosciuta come la coda della tigre per massaggiare i muscoli nella parte anteriore della gamba.
6. Fate questo per un minuto.

Mancia

Mettere una gamba sull'altra e fare questo esercizio per renderlo più intenso.

Esercizio Roller 9. Schiuma per la Bassa mal di schiena e glutei

Ecco che arriva uno dei più efficaci esercizi rullo di schiuma per alleviare il mal di schiena. Rilassante entrambi i glutei e muscoli posteriori della coscia con una schiuma a rotazione sarà alleviare il vostro mal di schiena più bassa e dolori muscolari. Seguire i passi indicati di seguito per ottenere sollievo e andare sulla tua routine senza alcun blocchi stradali.

Passi

1. Sedere in posizione eretta con le gambe flesse. Posizionare il rullo appena dietro i glutei, sopra le fossette, e verso la colonna vertebrale. Fare attenzione quando si esegue questo esercizio, come il rullo sarà vicino alla linea del rene, e si deve cambiare la sua posizione, se si verificano dolore acuto anormale.
2. Appoggiarsi sul rullo comodamente. Tirare gli addominali, rilassarsi le scapole, e mettete le braccia al tuo fianco.
3. Sollevare i glutei e rendere molto piccoli movimenti avanti e indietro. Fare questo per 30 secondi.
4. Posizionare il rullo proprio di fronte le fossette. Sdraiatevi sulla schiena, sollevare i glutei, mettere le mani lungo i lati del rullo, e sollevare le gambe. Assicurarsi che le ginocchia sono flesse.
5. Spostare i glutei a destra ea sinistra in modo che la parte bassa della schiena viene massaggiata.
6. È inoltre possibile spostare lentamente le ginocchia insieme in cerchio per rilasciare i muscoli stretti.
7. Ripetere 10 volte.

Mancia

Come si tira in avanti e indietro, muovere i piedi verso l'esterno e verso l'interno per migliorare la circolazione.

10. Foam Roller Esercizio per allentare glutei stretti

I glutei svolgono un ruolo importante in tutti i nostri movimenti. Quando sono oberati di lavoro, sperimentiamo la rigidità mentre seduti e / o in piedi. Ecco come si può rilassare i glutei con una schiuma a rotazione.

Passi

1. Sedetevi sul rullo con le mani ed i piedi sul pavimento.
2. Ora, sollevare la gamba sinistra e posizionare la caviglia sinistra sopra la coscia destra.
3. Sostenere il vostro peso sulle vostre mani e un piede.
4. Stendete il sedere avanti e indietro sul rullo da dove inizia a dove finisce.
5. Ripeti con l'altra gamba.
6. Fate questo per 2 minuti.

Mancia

Come si tira in avanti e indietro, muovere i piedi verso l'esterno e verso l'interno per migliorare la circolazione. È inoltre possibile impilare fino le gambe per aumentare l'intensità dell'esercizio.

Esercizio Roller 11. Schiuma per fondo e dolore al braccio

A volte, si potrebbe verificare una tenuta quando si alza le braccia. Questo può essere dovuto a gymming o anche ballare. Senza una vera e propria sessione di warm-up, si è a rischio di ferirsi le latissimus dorsi muscoli. Seguire questa procedura per rilassarsi i dorsali.

Passi

1. Sdraiatevi sulla destra e posizionare il rullo sotto il lato della spalla destra. Mantenere esteso la mano destra e la mano sinistra sul pavimento per sostenere il vostro corpo.
2. Posizionare il piede parallelo sinistra al pavimento e piegare il ginocchio sinistro.
3. Arrotolare avanti e indietro su tutto il fianco raddrizzando e piegando il ginocchio sinistro.
4. Cambia la tua posizione tirando verso il basso e si muove lateralmente da individuare massaggiare la parte diversa dei muscoli lat.
5. Fare questo dall'altra parte pure.
6. Ripetere 10 volte.

Mancia

Per aumentare l'intensità, puntare il pollice della braccio esteso fino al soffitto.

 Esercizio Roller 12. Schiuma per mal di parte superiore delle braccia

I muscoli delle braccia tendono a subire un sacco di usura, come si usa costantemente i nostri arti anteriori. Rilassatevi e riparare i muscoli del braccio superiore per fare questo esercizio di schiuma di rotolamento. Ecco i passaggi.

Passi

1. Posizionare il rullo di schiuma su un tavolo.
2. In piedi accanto al tavolo e posizionare il braccio sul rullo.
3. Spostare le braccia avanti e indietro per massaggiare i tricipiti.
4. Modificare la posizione del rullo verso la vostra destra e ruotare la schiuma.
5. Arrotolare il lato sinistro del tuo braccio.
6. Posizionare la schiuma a rulli paralleli al vostro corpo, estendere il braccio su di esso, e torcere la mano verso l'interno in modo che si può massaggiare il vostro bicipite.
7. Fate questo 10 volte.

Mancia

Si può fare questo esercizio da parte sdraiato su un lato.

 13. Esercizio Foam Roller per un ventre piatto

Fare troppi push-up, scricchiolii e altri esercizi di base può causare crampi muscolari core. Chinandosi o fare scricchiolii laterali può diventare una sfida in questo caso. Non preoccuparti! Ci si può rilassare gli addominali e ottenere una pancia piatta utilizzando una schiuma di laminazione. Ecco come.

Passi

1. Posizionare il rullo sotto i fianchi e sdraiarsi sulla schiena. Tenere le ginocchia flesse ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Sollevare le ginocchia, inspirate, ed estendere le gambe fuori.
3. Espirate e tirare le ginocchia di nuovo in.
4. Ripetere questo 10 volte.
5. Ora, estendere le gambe e inspirare ed abbassare le gambe.
6. Espirare e portare le gambe back up.
7. Ripetere questo 10 volte.
8. Mettere le mani sulla parte superiore del rullo, estendere entrambe le gambe, inspirate e ruotare la parte inferiore del corpo sopra. Tenere le gambe estese, e le dita dei piedi flesse.
9. Espirate e lentamente tornare alla posizione di partenza.
10. Fate questo per 5 volte.
11. Ora, posizionare il rullo di schiuma sotto gli stinchi. Sollevare il vostro corpo e sostenerlo mettendo i palmi delle mani a terra.
12. Espirate e flettere le ginocchia. Tirate la pancia, e ruotare il rullo di schiuma verso i vostri piedi come si crunch in su.
13. Inspirate e tornare alla posizione di partenza.
14. Fate questo 10 volte.
15. Sdraiatevi sulla pancia, estendere le braccia, e posizionare il rullo di schiuma sotto entrambe le braccia.
16. Inspirate, rotolare le spalle indietro, aprire il torace, rotolare fino al polso e poi ripristinare la posizione di partenza durante l'espirazione.
17. Ripetere questo 10 volte.
18. Sdraiatevi su un fianco e posizionare il rullo di destra sotto il gomito, estendere il braccio, e stringere le gambe insieme. Espirate e tirare le gambe fino a raggiungere il vostro braccio esteso come si tira il rullo verso il vostro polso.
19. Espirare e tornare alla posizione di partenza.
20. Ripetere questo 10 volte.

Mancia

Non esagerare con questi esercizi.

Esercizio Roller 14. Schiuma per il polso estensori e flessori

Digitando via tutto il giorno in ufficio oa scuola può portare a un polso dolorante. E 'una buona idea per rilassare il polso a intervalli periodici utilizzando la schiuma di laminazione. Ecco come farlo.

Passi

1. Per questo esercizio, è necessario una palla morbida. È anche possibile farlo con un rullo di schiuma normale.
2. Mettere la palla in schiuma proprio sotto il polso e applicare una pressione con il palmo dell'altra mano.
3. Rotolare verso l'alto e verso il basso.
4. È anche possibile fare questo sul pavimento mettendo la mano destra sulla parte superiore della palla e l'applicazione di pressione con la stessa mano e rotolare la palla. Ciò contribuirà a massaggiare i flessori.
5. Ora, per massaggiare gli estensori, girare la mano a testa in giù e posizionarlo sulla palla di schiuma sul pavimento o sul tavolo.
6. Rotolare la palla in schiuma per massaggiare i vostri estensori.
7. Fate questo 10 volte.

Mancia

Fare un pugno, mentre inspirate ed aprire il pugno durante l'espirazione per migliorare la circolazione.

15. Foam Roller esercizio per rilassarsi e calmare i piedi

Mai sentire tutta la tensione nei piedi di fuga come per magia nel momento in cui li immergere in acqua calda? Questo perché l'acqua calda tende a rilassare i muscoli nei piedi. Beh, è ​​possibile ottenere lo stesso sollievo se lo fai gamba esercizi rullo di schiuma. Ecco i passaggi.

Passi

1. Per questo esercizio, è necessario una piccola palla di schiuma o di una pallina da golf.
2. Posizionare la pallina da golf sul pavimento, mettere il piede su di esso e rotolare, a partire dal vostro tallone.
3. Fate questo per 2 minuti su ogni piede.

Mancia

Utilizzare una stuoia di yoga in modo che la palla non scivoli via.

Così, là lo avete - 15 schiuma esercizi di rotolamento. Questi esercizi potranno beneficiare in molti modi. Guarda!

Vantaggi di esercizi rullo di schiuma

• Il rullo di schiuma offre i vantaggi di un massaggio sportivo. Esso utilizza la compressione in profondità per rompere i muscoli stretti e lavora i nodi e nodi in loro.
• Foam rolling migliora la circolazione sanguigna e riduce l'infiammazione.
• Si riduce anche lo sviluppo di tessuto cicatriziale e stress articolare.
• È possibile farlo in qualsiasi momento - prima o dopo un allenamento, mentre si guarda la TV, o appena prima di andare a dormire.
• Alcune persone pensano che la schiuma di laminazione è un esercizio post-allenamento. Ma, che è un presupposto sbagliato. Si dovrebbe fare un po 'di laminazione prima di iniziare l'allenamento troppo. Schiuma rotolamento scioglie i muscoli e

Migliora la flessibilità, che ti permette di fare altri esercizi in modo più efficace.

Cose da ricordare

• Non rotolare i vostri organi - si può portare a lesioni.
• Non rotolare le articolazioni o le ossa.
• Non trattenete il respiro durante il rotolamento. Respirate profondamente e rilassatevi.
• Assicurarsi che i soggiorni del rullo sotto i muscoli per tutto il tempo.

Facendo questi esercizi consigliati, sarà sicuramente sentire più rilassato, dormire meglio, ed essere in grado di concentrarsi sul proprio lavoro. Quindi, porre fine a tutti i vostri dolori muscolari e vivere la vostra vita al massimo.

Saluti!