15 esercizi svizzeri efficaci e dei loro vantaggi

Chiamatela una palla palla svizzera, palla di esercizio, palla di palestra o pezzi, questo strumento di fitness basato sui principi della cinetica funzionali è stato riconosciuto ampiamente per la sua utilità nella preparazione atletica, terapie fisiche, yoga e pilates, e dei programmi generali di fitness. Sviluppato nel 1963 in Svizzera da Aquilino Cosani, questa aria piena morbido pallone elastico utilizzato durante l'attività fisica aiuta a tonificare e rafforzare i gruppi muscolari principali nel corpo, mentre l'insegnamento uno a mantenere l'equilibrio del corpo. Alcuni esercizi palla svizzera sono riportati di seguito.

Efficaci esercizi palla svizzera

1. Piedi alzati spinge verso l'alto:

Target: tricipiti, muscoli del core in cima al petto e muscoli pettorali superiori del corpo.

Procedimento: Qui in questo esercizio palla svizzera, è necessario stare con le cosce in cima di testa, gambe e schiena completamente esteso, gomiti piegati e le mani a terra. Espirare e spingere il corpo fino estendendo le braccia e inalare riducendo indietro alla posizione iniziale dopo una pausa.

2. Sit-Ups:

Bersaglio: muscoli addominali, specialmente l'addome superiore, anca e muscoli fondamentali per creare abs piatta e tonica.

Procedimento: Questo esercizio palla svizzera richiedono di mentire su una palla svizzera con bassa della schiena su di esso e le mani dietro le orecchie. Inspirate mentre contraendo i muscoli addominali e sollevare la parte superiore del corpo verso l'alto dalla sfera ed espirare mentre si abbassa indietro dopo una breve pausa.

3. Uno Legged Palla Squat:

Destinatari: i quadricipiti ed i muscoli dei fianchi, mentre anche la stabilizzazione e modellare i muscoli della coscia.

Procedura: Porre la caviglia sulla palla tenuto dietro, inspirate e accovacciati fino a quando il ginocchio raggiunge una posizione ad angolo retto. Espirare e salire di nuovo alla posizione originale estendendo la gamba e abbassare di nuovo dopo una breve pausa. Lavorare lati alterni dopo ogni set.

4. Alternate One Arm Leg Extension:

Obiettivo: inferiore e parte superiore della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e la maggior parte dei muscoli del gruppo nel corpo.

Procedura: Lie in cima alla palla con la pancia premuta contro di essa e il corpo saldamente equilibrato. Espirare mentre alzando un braccio in avanti e sollevare le gambe opposte verso l'esterno, in pausa un po 'e tornare alla posizione di partenza durante l'inspirazione. Ripetere il modello con gli arti alternati.

5. Palla Jackknife:

Obiettivo: Addome e fianchi

Procedura: mantenere la postura diritta in tutto. Mettere la caviglia sulla palla, il petto rivolto verso il pavimento e le gambe distese e le mani estese sul pavimento. Concentrare il peso corporeo sulle mani estese ed espirare durante il rotolamento della sfera verso l'interno piegando le ginocchia e fianchi. Mettere in pausa un po ', ed estenderli indietro alla loro posizione originale mentre l'inalazione.

6. Palla Estensione tricipiti:

Obiettivo: Conosciuto anche come tricipiti blaster, questo esercizio mira al tricipite.

Procedimento: Stendersi, petto in giù, eseguire il backup, gli avambracci in cima la palla con la schiena e le gambe estese. Spingere il corpo fino facendo rotolare la palla verso le mani ed estendere le braccia e poi, abbassando gradualmente la schiena di nuovo dopo una breve pausa.

7. Palla Table Top:

Obiettivo: addominale, petto, spalle, schiena e molti altri gruppi muscolari del corpo.

Procedura: Tenere la schiena dritta durante l'esercizio. Lie sulle ginocchia e posizionare gli avambracci sulla palla mantenuto nella parte anteriore con i gomiti in una posizione ad angolo retto. Rotolare in avanti sulla palla assicurando completa estensione delle gambe ed elevazione delle ginocchia da terra. Pausa breve e poi tornare indietro alla postura originale.

8. Palla Leg Curl:

Obiettivo: femorali e basso addome.

Procedura: Tenere la palla con le cosce e polpacci mentre si trovava con la schiena a terra. Tirare i piedi verso i fianchi ed espirare mentre comprimono la palla in questo processo. Dopo una breve pausa, inspirate e delicatamente rilasciare la palla e tornare alla posizione di partenza.

9. Lying sfera di compressione:

Obiettivo: interno cosce, glutei e muscoli della schiena.

Procedimento: Lie con la schiena a terra, il corpo dritto in tutto e palla tenuta tra le gambe sotto le ginocchia. Portare le cosce vicini gli uni agli altri per premere la sfera mentre si solleva fondi dal suolo. Pausa per un po 'e poi abbassare il corpo a terra mentre rilasciando la compressione sulla palla.

10. Palla deltoide posteriore Fila:

Obiettivo: esterno e muscoli deltoidi posteriori. Questo esercizio su palla svizzera aiuta a modellare le spalle e richiede un paio di manubri per le prestazioni.

Procedimento: Con ventre premuto, si trovano contro la sfera dell'oscillazione e estendere la schiena e le gambe tenendo manubri verso il basso ai lati. Tenere i gomiti in posizione ad angolo retto e sollevarli pur mantenendo l'angolo e respirare, fino a quando le braccia vengono posti parallelamente al pavimento. Prendere una pausa e quindi abbassare di nuovo verso il basso espirando.

Scricchiolii 11. Palla collaterali:

Obiettivo: bassa della schiena, obliqui e muscoli del core.

Procedimento: Sdraiarsi con il vostro lato contro la sfera. Incrociare le braccia contro il petto e diffondere i piedi dritto, largo per ottenere un buon equilibrio. Ora alzare la parte superiore del corpo dalla palla e abbassare di nuovo. Prendere sempre una piccola pausa dopo ogni ciclo.

12. Palla push-up sulle ginocchia:

Obiettivo: Nucleo, al torace e la spalla.

Procedimento: In primo luogo inginocchiarsi di fronte la palla palestra. Mettete le mani sulla parte superiore della palla e mantenere la schiena esteso. Ora estendere le braccia spingendo verso l'alto, e poi lentamente più in basso alla posizione di partenza. Espirate mentre si spinge e inalare il contrario.

13. Palla Leg Curl:

Obiettivo: muscoli posteriori della coscia, vitelli e glutei.

Procedura: Sdraiatevi sulla schiena con le braccia parallele al vostro corpo. Posizionare i polpacci sulla parte superiore della palla mentre la palla tocca le cosce. Ora spremere la palla con i piedi e cercare di tirare la palla più vicino dalla spremitura. Indossare scarpe per ottenere una migliore presa sulla palla. Questo funziona sui vostri muscoli posteriori della coscia.

14. Palla Crunch - Gambe elevata:

Obiettivo: tonificare i muscoli addominali, aiuta a guadagnare abs washboard.

Procedura: Sdraiatevi sulla schiena con i polpacci posizionati sulla palla. Cosce dovrebbero essere vicino alla palla. Tenere le braccia sul petto e spostare le scapole su e giù. Assicurarsi che si vede verso l'alto e non le ginocchia.

15. Ponte palla:

Obiettivo: muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena e interno cosce.

Procedura: Crouch giù in piedi e mettere la schiena sulla palla. Mettere le mani sul petto. Non spostare i piedi, ma si estendono la schiena fino a quando non è parallela al pavimento. Torna alla posizione di partenza da allora in poi, e ripetere.

Spero che queste palla o palestra esercizi svizzeri per la costruzione di forza e di ottenere la stabilità suscitato il vostro interesse per l'allenamento fisico! Quale di questi si sarà lo sport? Sentitevi liberi di condividere le vostre opinioni tramite commento!