10 esercizi efficaci per rafforzare il tuo corpo superiore

Braccia tonica, scolpiti schiena sexy e seno sodo-suoni impossibile? Con un regime di allenamento adeguato, il corpo da sogno ora può essere tuo!

10 Best Body superiore esercizi per le donne:

Ecco i 10 migliori esercizi parte superiore del corpo per le donne che prendono di mira le braccia, spalle, schiena e al torace. Queste mosse non sono solo andando a tonificare, scolpire, e scolpire i muscoli, ma anche vi farà più forte!

1. Manubri punzoni:

Un ottimo esercizio di riscaldamento che funziona per tutti i muscoli delle braccia e li prepara per una buona sessione di allenamento della forza. E 'anche una mossa cardio che riscalda il corpo.

• Sollevare i manubri, uno in ogni mano e metterli vicino alla tua spalla con i gomiti attaccare al vostro fianco.
• Ora alternativamente pugno che manubri da raddrizzare il gomito.
• Fate questo per 1 - 2 minuti.

2. Bent in posizione frontale Raise:

Una delle migliori mosse per una sexy indietro e tonica braccia che gli esperti giurano da! Funziona sulla superiore e inferiore schiena, spalle, petto, bicipiti e tricipiti.

• Squat un po 'e piegare a partire possibile e alzarsi senza arricciare la schiena.
• Tenere un manubrio in ogni mano tra le braccia diritte davanti a voi.
• Sollevare le braccia e portarli sovraccarico. Non modificare la postura e non piegare i gomiti.
• Portare le braccia verso il basso e ripetere la mossa per 12 - 15 conteggi.

3. Piegato sopra Lateral Raise:

Questo esercizio si apre il torace e lavora su quei pettorali. Si rafforza anche i muscoli della schiena superiori e tonifica i tricipiti.

• Inizia nella stessa posizione di sollevare la parte anteriore.
• Sollevare un manubrio in ogni mano con le braccia di fronte a voi. Tenere i manubri di fronte all'altro e gomiti leggermente piegati.
• Ora, sollevare le braccia ai lati in modo che le braccia fare una linea retta con le spalle.
• Portare le braccia verso il basso e fare 12 - 15 ripetizioni.

4. Tangenti tricipiti:

Il grasso che viene accumulato attorno ai risultati tricipiti in ali di bingo e davvero fa indossare quei carri armati sexy molto difficile. Concentrandosi bon che il grasso tangenti tricipiti ci offre tricipiti sorprendenti.

• Inizia con dritto in piedi in una postura eretta con la schiena piatta. Tenere un manubrio in ogni mano.
• Ora, portare la gamba destra in avanti piegando il ginocchio un po 'e spingere la maggior parte del peso su quel piede.
• Mantenere la gamba schiena dritta.
• Ora piegarsi in avanti un po 'e mettere la mano destra sul ginocchio destro e la tua mano sinistra piegata al vostro fianco con il gomito che punta.
• Calcio che ha lasciato manubrio indietro raddrizzando il gomito.
• Portare indietro e fare 12 - 15 ripetizioni.
• Ripetere con l'altro braccio.

5. Righe Renegade con manubri:

Intermediario mossa avanzata, le righe Rinnegato bruciare il grasso del braccio e stringe il nucleo. Coloro che hanno difficoltà a che fare con manubri, può cominciare facendolo senza pesi. I principianti possono anche farlo con manubri, ma sulla loro ginocchio per renderlo meno impegnativo.

• Avviare in posizione di push up con ciascuno dei vostri mano che stringe un manubrio posto sul pavimento.
• Sollevare un manubrio e sollevare mentre torcendo il corpo a lato di poco. Prendere il manubrio indietro per quanto è possibile. Bilanciare te su l'altra gamba e braccio.
• Abbassare il basso e ripetere con l'altro lato.
• Fare 15 ripetizioni.

6. Overhead Press:

Sopra la testa Press rivolge la spalla e parte superiore della schiena.

• Stand by mantenendo gli addominali stretto, spina dorsale dritta e scapole rollback.
• Grip un manubrio in ogni mano e mettere le braccia in linea retta con le spalle. Poi piegare ai gomiti con gli avambracci paralleli alla testa.
• Sollevare l'overhead dritto manubrio.
• Portare giù alla posizione precedente.
• Fare 15 presse.

7. Riga verticale:

Righe verticali bersaglio il grasso sulla schiena e apre il torace.

• In piedi con le ginocchia leggermente piegate e piegarsi in avanti con la schiena dritta.
• Posizionare i manubri, una per mano di fronte a voi.
• Sollevare i manubri in su come si sta tirando qualcosa verso di voi. Tirare fino a quando i manubri sono vicino al vostro petto e gomiti fare una linea retta con le spalle.
• Spingerlo verso il basso e fare 15 ripetizioni.

8. Twist Russo Con Kettlebell:

Ecco un altro esercizio per parte superiore del corpo. Questa mossa funziona su tutto il busto - core, braccia e schiena. Utilizzare un kettlebell di qualsiasi peso che si preferisce o si può anche utilizzare un manubrio pesante.

• Seduti in posizione eretta con la schiena dritta e le gambe distese sul pavimento di fronte a voi.
• Piegate le ginocchia e sollevare i polpacci in modo tale che i polpacci siano paralleli al terreno.
• Allo stesso tempo, inclinare la schiena leggermente all'indietro e bilanciare te sul tuo tush.
• Stringere tutti i muscoli nel vostro corpo per ottenere un equilibrio più facile.
• Ora tenere un kettlebell in pieno centro vicino al petto.
• Twist alla vostra destra e prendere il kettlebell a quel lato. Tornare al centro e ripetere per il lato sinistro.
• Fare 15 - 20 ripetizioni.

9. Plank Con Arm curl:

Questa mossa è una combinazione di esercizio isometrico e isotonico. La plancia stringe i muscoli del corpo, in particolare il nucleo. E allo stesso tempo, i riccioli rafforzano le braccia, specificatamente destinate bicipite.

• Prendi nella posizione della plancia con la schiena dritta e abs stretto.
• Posizionare i manubri sul pavimento e presa uno in ogni mano. Settle le dita dei piedi saldamente nel terreno per mantenere l'equilibrio.
• Saldo te su un braccio e le dita dei piedi e fare un ricciolo bicipite con l'altro braccio.
• Abbassare il braccio e ripetere sull'altro lato.
• Fare 20 ripetizioni.

10. Estensione tricipiti:

Estensione tricipiti lavora sui tricipiti in modo concentrico. Funziona anche sui bicipiti e muscoli della schiena superiori.

• Inizia con in piedi nella postura eretta e stringere il cuore.
• Tenere un manubrio o un kettlebell in entrambe le mani e sollevarlo in testa dritta.
• Ora abbassarlo dietro la testa piegando i gomiti.
• Ritorna alla posizione originale raddrizzando i gomiti.
• Fare 15 ripetizioni.

Questi esercizi costruire i muscoli e la forza nella parte superiore del corpo. Mangiare un pasto post-allenamento proteina ricca dopo aver fatto questi esercizi. Il modo giusto per impostare una routine parte superiore del corpo sarebbe quello di alternare le routine parte superiore del corpo con le routine parte inferiore del corpo per costruire la forza integrata e rendere l'intero corpo più forte.

Allora, cosa stai aspettando? Get-set-go verso un corpo montatore oggi!

Questo articolo è stato utile? Condividi il tuo feedback con noi nella sezione commenti qui sotto.