10 migliori esercizi composti per costruire le spalle forti

Vuoi spalle forti? Vuoi le spalle per essere ampia e attraente? Beh, ci sono alcuni esercizi specifici che possono aiutare a ottenere il tipo di spalle che si desidera avere!

Vuoi saperne di loro? Andare avanti con il post!

Diamo uno sguardo ai più efficaci esercizi composti spalla:

1. Overhead Press:

Per eseguire una stampa in testa, premere il bilanciere sopra la testa. Weightlifters tutto il mondo utilizzano diverse tecniche per eseguire questo comunicato. Alcune delle principali variazioni includono la stampa bilanciere militari, push press e jerk pulito e strappare.

Questi esercizi sviluppano il trapezio, tricipiti e molti muscoli superiore della schiena. L'unica cosa che è necessario essere prudenti di lesioni è. Aumentare la frequenza e peso ad intervalli distanziati out, prima gradualmente far salire il ritmo.

2. Righe:

Un esercizio spalla composto comune è righe. Righe di solito imitano un movimento a remi. Alcune delle variazioni includono chin-up, pull-up, lat pull-down, righe di cavo basse, dumbbell rows a braccio e righe torace supportato. Questi esercizi aiutano sviluppare la schiena, braccia e muscoli della spalla, tra cui il bicipite.

L'esercizio funziona anche il gran dorsale, brachioradiale, deltoide posteriore, rombi e dei muscoli del trapezio. L'esercizio è piuttosto stabile, e quindi riduce il rischio di lesioni.

3. Alzate laterali:

L'aumento laterale è un allenamento efficace ancora sottovalutato spalla composto.

Per eseguire un rilancio laterale, prendere un paio di bilancieri. Stai dritto e portare i bilancieri fino al lato. Assicurarsi che i palmi delle mani affacciano verso l'interno. Senza oscillare i bilancieri, sollevarli al lato con una leggera curva a gomito. Continuare il sollevamento fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Tenere la posizione per alcuni secondi e portare gradualmente i bilancieri lungo il lato di nuovo. Ripetere.

Questo esercizio aiuta a costruire i deltoidi e le trappole.

4. Seated Shoulder Press:

Questo è un esercizio composto che si concentra sui principali tre teste spalla, concentrandosi sul deltoide anteriore.

Il supporto posteriore dovrebbe essere impostato ad un angolo di 10 gradi. Regolare la posizione di sviluppare più potenza. Abbassare la scapola; creare un arco in modo che la parte superiore e inferiore della schiena toccare il resto. Inizia alzando i manubri all'altezza delle spalle. Sono rivolti in modo che i gomiti siano completamente estesi. Tenere la posizione per 2 secondi e abbassare i manubri di nuovo all'altezza delle spalle. Ripetere.

5. Shrug:

L'alzata di spalle è probabilmente l'esercizio più divertente da guardare, ma tirare una mossa sbagliata, e si potrebbe essere nutrendo una ferita.

Per eseguire una scrollata di spalle, scegliere i bilancieri. Stai dritto e portare i bilancieri fino al lato. Assicurarsi che i palmi delle mani affacciano verso l'interno. In un movimento spremitura muovere le spalle verso le orecchie. Tenere premuto per 2 - 3 secondi e abbassare i bilancieri alla posizione di partenza. Ripetere.

L'alzata di spalle si concentra sul trapezio e deltoidi posteriori.

6. Incline Lateral Raise:

L'aumento inclinazione laterale è un esercizio di spalla composto che è leggermente diversa dalla stampa laterali regolare.

Sollevare un manubrio e portarlo fino al lato sinistro e magro ad un angolo di 70 gradi a destra. Questo esercizio sviluppa i deltoidi, le trappole, le ali e la parte posteriore. L'esercizio è più difficile come potrete sentire il bruciore tra le tue braccia prima.

7. Bench Press:

La panca è probabilmente l'esercizio più comune oggi. Lo vediamo in quasi tutte le scene di film palestra oggi. Si tratta di uno dei migliori esercizi della spalla mescola e ti aiuta a misurare la forza superiore del corpo.

Ci sono molte variazioni alla routine, alcuni che includono l'uso di manubri e bande di resistenza. A volte la panchina può essere regolata ad un declino o un piano inclinato per ottenere efficacia. In termini di muscoli esercitati, la distensione su panca è abbastanza simile alla stampa in testa. Alcuni degli altri muscoli che colpisce includere i muscoli del torace, pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti.

8. Reverse Fly:

La mosca inverso è un esercizio progettato per sviluppare la forza nei deltoidi posteriori e la cuffia dei rotatori. E 'anche un bene per lo sviluppo dei muscoli della parte superiore-back.

Lie a faccia in giù su una panca inclinata con lo stomaco premendo panchina. Tenere i manubri di fronte a voi, con i palmi uno di fronte all'altro. Piegare il gomiti leggermente e sollevare i manubri ad un angolo di 90 gradi al banco. Tenere premuto per 2 secondi e abbassare le braccia a poco a poco. Ripetere.

9. Anteriore Aumenta:

L'aumento anteriore è leggermente diversa dal rilancio laterale.

Si inizia tenendo i manubri ai lati con le nocche rivolte in avanti. Con un gomito leggermente piegato, sollevare una manubri all'altezza delle spalle. Tenere la posizione per 2 secondi. Abbassare il braccio e si alternano con l'altro braccio. Ripetere. Per rendere questo un allenamento efficace, è sufficiente sollevare e due insieme. L'esercizio funziona i deltoidi, tricipiti e trappole.

10. Righe Dumbbell verticali:

Questo esercizio sembra divertente ed è probabilmente il più facile da eseguire. L'unica precauzione da esercitarsi qui è quello di non oscillare.

Tenere i manubri in entrambe le braccia con le nocche rivolto in avanti. Pensate delle tue mani come ganci. Con una leggera curva a gomito, sollevare un manubrio fino all'altezza delle spalle, per 2 secondi e portarla lungo il lato di nuovo; si alternano con l'altro braccio. È possibile sollevare entrambe le braccia insieme così. Questo esercizio aiuta a sviluppare deltoidi forti, trappole e rombi.

Spalle possono essere difficili da esercitare. Senza le spalle forti, il vostro fisico manca quel x-factor. Spalla esercizi composti aiuterà a indirizzare tutti i gruppi muscolari di spalle. L'esercizio fisico regolare può aiutare a sviluppare forza e resistenza.

Allora, cosa stai aspettando! Se si vuole perdere peso o ottenere quella figura che hai sempre sognato, fare questi esercizi composti spalla!

Diteci se eventuali altri esercizi hanno aiutato a sviluppare i muscoli della spalla. Lascia un commento qui sotto!