10 efficaci esercizi di Calisthenics per rafforzare e costruire i muscoli

Allora, che cosa ti impedisce di ottenere in forma? L'incapacità di ottenere che abbonamento a una palestra molto propagandato? Non può permettersi tutte quelle costose attrezzature di allenamento? Ora, cerchiamo di non permettere a questi fattori si smette di lavorare fuori e perdere peso, per mettersi in forma e sexy! esercizi di ginnastica utilizzano il peso corporeo per la resistenza. Non ha bisogno di attrezzature. Questi esercizi rafforzare e costruire i muscoli, senza la necessità di eventuali manubri, bilancieri o palle. Di solito in combinazione con esercizi di stretching, esercizi di calisthenics forniscono benefici cardiovascolari.

I vantaggi di esercizi di ginnastica ritmica:

• Esercizi di ginnastica aiutano nella costruzione e il rafforzamento dei muscoli.
• Migliora l'equilibrio, l'agilità e la coordinazione.
• Migliora la resistenza, forza e flessibilità.
• Calisthenics prevenire muscolari e lesioni articolari che possono essere causati da sollevamento pesi pesanti.
• Persone di tutte le età possono fare questi esercizi.
• Migliora il controllo sul proprio corpo.
• Sono completamente gratuiti e si può fare ovunque.
• Esercizi di ginnastica bruciare più calorie.
• Questi esercizi aiutano a costruire muscoli magri invece del look ingombrante che viene aggiunto da pesi.
• La maggior parte di ginnastica ritmica può essere fatto da principianti.

Top 10 Calisthenics Esercizi:

La maggior parte dei calisthenics esercizi coinvolgono movimenti ritmici e sono di natura progressiva. Quindi, non ci si annoia con loro e mai a corto di sfida. Ecco dieci migliori esercizi calisthenics, che sono un misto di vecchia scuola, così come nuove mosse. Questi esercizi funziona il vostro superiore del corpo, anima, e inferiore del corpo.

1. Burpees:

Obiettivi: Total Body La maggior parte delle persone hanno un rapporto di amore-odio con questo ultimo bruciare i grassi mossa, burpees. È una combinazione di formazione mossa cardio-resistenza. E 'chiamata anche spinte squat jump.

• Partenza da fermo in una postura eretta con abs stretti e spalle indietro.
• Scendere in una posizione di squat e mettere le mani sul pavimento di fronte ai vostri piedi.
• Ora bilanciare il peso sulle mani, saltare e spinta il vostro corpo in una posizione della plancia.
• Saltate di nuovo nella posizione precedente e alzarsi.
• Ripetere il movimento 15 - 20 volte.
• Per intensificare questa mossa, fare un push-up dopo essere entrato in posizione tavola.

2. Jumping Jacks:

Obiettivi: Totale prese corpo Jumping sono uno dei mossa più comune ed efficace per bruciare calorie e il rafforzamento del corpo. La jumping jack fornisce una buona cardio. E 'benefico per il cuore ei polmoni. Si tratta di uno degli esercizi di fondazione in ginnastica.

• Inizia in piedi nella postura eretta con i piedi uniti e le braccia al vostro fianco.
• Ora inspirate e saltare in aria mentre a calci le gambe fuori e in largo.
• Allo stesso tempo, alzare la testa braccia. Per buona misura, si può applaudire o partecipare le mani.
• Anche in questo caso, saltare e portare le mani verso il basso ei piedi di nuovo insieme.
• Ripetere questa 30 - 50 volte.
• È possibile variare la velocità in base al vostro livello.

3. Prigioniero Squat Jumps:

Obiettivi: Total body, in particolare le gambe Prigioniero salti squat sono una versione modificata di salti squat. Il diverso posizionamento dei bracci nelle squat prigioniero lavora sul nucleo, apre il torace, e stringe i muscoli nella parte superiore della schiena.

• Inizia con piedi in posizione eretta con i piedi a parte.
• Metti le mani dietro la testa con i gomiti alti e puntando verso il lato opposto.
• Squat giù basso con il busto leggermente in avanti. Tenere la schiena dritta e le ginocchia sopra i talloni.
• Ora saltate in aria mentre raddrizzare il più in alto possibile. Non muovere le mani.
• Atterrare dolcemente e ripetere il movimento per 15 secondi.

4. Anteriore e posteriore Lunge:

Obiettivi: abs, culo e le cosce Si tratta di una versione modificata di affondi. Invece di fare ritornare semplice o affondi frontali con alternando le gambe, questa mossa comporta facendo affondo anteriore e posteriore lunge alternativamente con le stesse gambe. Questo mette più pressione sui vostri muscoli della coscia e lascia bruciarli.

• Inizia con ritto con i piedi a parte.
• Prendete il vostro piede destro in avanti e affondo piegando il ginocchio sinistro verso il basso a partire, come si può.
• Assicurarsi che il ginocchio destro è sopra il tallone e la coscia è parallela al pavimento.
• Ora mettere pressione sul vostro tallone sinistro, raddrizzare e portare i piedi uniti.
• Ora prendete la gamba destra indietro e orientarlo verso il basso l'affondo.
• Ripetere le affondi anteriore e posteriore per 15 secondi con la gamba destra, e poi farlo per quello sinistro.

5. Scricchiolii della bicicletta:

Obiettivi: Core e le gambe della bicicletta scricchiolii sono uno dei migliori esercizi per la costruzione di un nucleo forte. Funziona su entrambi i muscoli addominali e gli obliqui.

• Sdraiatevi sulla schiena con tutto il corpo dritto, ombelico aspirata e abs stretto.
• Mettere la mano dietro la testa con i gomiti in fuori.
• Ora sollevare le gambe e piegare le ginocchia in modo che le cosce siano perpendicolari al terreno e i polpacci siano paralleli ad esso.
• Sollevare la testa e sgranocchiare quelle abs superiore, toccare il gomito destro al ginocchio sinistro e raddrizzare la gamba destra al momento. Non fanno le gambe toccano il pavimento.
• Poi nello stesso modo toccare il gomito sinistro al ginocchio destro mentre raddrizzare la gamba sinistra.
• Fatelo per 15 - 3 ripetizioni.

6. One-gamba Push-up:

Obiettivi: core, spalle, tricipiti, bicipiti e petto una gamba Push-up è una versione di push up, che è più avanzato rispetto alle semplici push-up. Questa versione di push-up messo maggiore enfasi sulle spalle e muscoli della schiena durante il lavoro il nucleo e le braccia.

• Avviare in posizione di base push-up sulle mani e dei piedi con la schiena dritta e abs stretto.
• Mettete le mani sotto le spalle e sollevare una gamba da terra.
• Ora abbassatevi piegando i gomiti e li spingendo indietro al vostro fianco. Andare il più basso possibile senza toccare il pavimento.
• Spingere te stesso e farlo di nuovo tutte le volte che è possibile, senza abbassare quella gamba.

7. Avambraccio Push-up:

Obiettivi: core, braccia e spalle avambraccio push-up sono una variazione di plancia e sono sorprendenti per rafforzare il nucleo.

• Avviare in posizione tavola con gli addominali stretti e spina dorsale dritta.
• Ora venuto per gli avambracci piegando i gomiti uno per uno.
• Raddrizzando il vostro uno braccia da un ritorno alla posizione della plancia. Questo fa push-up.
• Ripetere questo movimento 15 volte.

8. Tricipiti-Dips:

Obiettivi: tricipiti tricipiti-tuffi sono il miglior esercizio per lavorare su tricipiti. È una delle mosse fondazione in ginnastica. Avete bisogno di una panchina o una superficie rialzata per fare i tuffi.

• Sedersi sulla sedia o banco di ciò che si sta utilizzando per i tuffi.
• Ora afferrare le estremità della sedia lungo i fianchi e spingere te stesso in avanti dalla sedia mentre presa le estremità in modo tale che la postura è lo stesso come se fossi seduto su una sedia.
• Questa è la postura per fare i tricipiti-tuffi.
• Ora piegare i gomiti e abbassare se stessi come basso possibile fino i tricipiti diventano parallele al suolo.
• Spingere te stesso alla posizione originale.
• Fare 15 ripetizioni. 

9. Superman:

Obiettivi: schiena e addominali Superman è grande sia per la parte superiore e inferiore della schiena mentre si lavora sui muscoli più piccoli del corpo. La cosa migliore di questo esercizio è che può essere fatto da principianti. Può essere usato come un esercizio di riposo tra movimenti ad alta intensità.

• Lie in posizione prona a pancia in giù e posizionare le braccia distese lungo i fianchi.
• Sollevare le gambe e le braccia fino a quando le cosce sono fuori dal pavimento e il petto è leggermente sollevato.
• Ora fate un movimento ampio, spingendo le gambe e le braccia tanto fuori come vanno.
• Ritorna alla posizione originale.
• Fare 15 ripetizioni.

10. Hip Sollevare Con sollevare la gamba:

Obiettivi: ventre, addominali bassi e mozziconi Questo è il miglior esercizio per il culo. Rilanci Hip sono anche efficaci se si vuole sbarazzarsi di quel grasso della pancia e focaccina cime.

• Sdraiatevi sulla schiena con la schiena dritta e gli addominali serrati.
• Piegate le ginocchia e mettere i piedi sul pavimento.
• Ora alzare il culo alto dal pavimento in modo tale che le cosce e schiena fare una linea retta.
• Ora sollevare una gamba dritta. I principianti possono piegare leggermente le ginocchia.
• Abbassare il sedere a partire da possibile senza toccare a terra. Poi alzare il backup.
• Ripetere questo movimento per 2 minuti.

Tutti questi esercizi possono essere resi più impegnativo con l'aggiunta di alcuni pesi aggiuntivi. Esercizi di ginnastica sono grandi per il vostro corpo. Quindi non lasciate che la mancanza di attrezzature o di abbonamento a una palestra ti impediscono di edificio che oh-so-sexy corpo! Avete mai provato questi calisthenics semplici esercizi a casa? Quale mossa professi? Condividi con noi nella sezione commenti qui sotto.