Migliori esercizi di rafforzamento del collo - il nostro top 23

Proprio come resto delle parti del corpo, il mantenimento di un collo forte è anche importante in quanto fornisce il supporto per la testa. Il cervello controlla tutte le azioni del corpo con l'invio di segnali. Collo gioca un grande ruolo nel permettere al cervello di comunicare con il resto del corpo. Pertanto, qualsiasi ferita al collo è suscettibile di incidere il vostro cervello.

Inoltre, un collo forte aiuta a prevenire il dolore e lesioni in quella zona. Oggi, il dolore al collo è uno dei problemi muscolari comuni dopo il mal di schiena, ed è segnalato principalmente nelle persone che hanno a sedersi davanti al computer per lunghe ore. Ma la domanda che la maggior parte non hanno una risposta a è come rafforzare i muscoli del collo. Ecco la risposta. Incorporare esercizi di potenziamento muscolare del collo nella vostra routine. Questo è un ottimo modo per combattere il dolore al collo e altri problemi legati al collo e migliorare la forza e la flessibilità del collo. Questi esercizi sono abbastanza semplici, e alcuni di questi possono essere anche provato a casa.

23 più efficace del collo esercizi di rafforzamento

1. Chin Tuck

Chin Tuck è l'esercizio più efficace per migliorare la postura e combattere il dolore al collo. Essendo assolutamente sicuro, questo esercizio è adatto per i principianti. Esso mira a rafforzare la parte anteriore e posteriore del collo, allo stesso tempo. Inizia in piedi con la schiena e il collo dritto e le braccia lungo i fianchi. I suoi occhi devono essere rivolti in avanti. Ora abbassare delicatamente il mento, in modo che si sente il tratto nella parte posteriore del collo. Rimanere in questa posizione per 3 a 5 secondi e poi alzare il mento alla posizione di partenza. Effettuare almeno 10 ripetizioni. Questo esercizio può essere fatto più volte durante la giornata. E 'molto utile per rafforzare i muscoli che tirano la testa indietro in allineamento sulle spalle. Può anche essere fatto sdraiati.

2. Torna Bruciare

Questo è un altro collo rafforzamento importante esercizio. Inizia in piedi con la schiena contro una parete piana e i piedi di circa 4 pollici di distanza dalla parte inferiore del muro. La schiena della testa deve essere contro il muro. Ora posto i gomiti, le braccia e dorso delle mani e delle dita sul muro, mantenendo i polsi a circa livello delle spalle. Le braccia, le mani, la testa e le dita devono toccare il muro e mentre così facendo, far scorrere lentamente le mani sopra la testa e di nuovo giù. Almeno 10 ripetizioni sono consigliabili. Questo allenamento dovrebbe essere fatto da 3 a 5 volte in un giorno.

3. La resistenza di rotazione

Questo esercizio è sicuro e si propone di lavorare tutti i muscoli del collo, allo stesso tempo. Iniziate mettendo una mano sul lato della testa. Mentre in questa posizione, prova a ruotare la testa di lato verso la spalla. Come nel caso della resistenza laterale, premere la testa con la mano per resistere al movimento cercando di portare la spalla in linea con il mento. Una volta raggiunta questa posizione, tenerlo premuto per 5 secondi. Ritorna alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l'altro lato.

4. Spalla Spremere Lama

Questo esercizio potrebbe sembrare come se si è pensato per rafforzare le spalle e schiena, ma è utile per il collo pure. Il movimento spremitura coinvolti in questo esercizio attiva i muscoli che collegano il collo per le spalle, contribuendo così a rafforzare la parte inferiore della parte posteriore del collo. Questo esercizio può essere fatto in posizione seduta o in piedi. La schiena e il collo devono essere tenuti dritto. Ora infilare il mento leggermente e spremere le scapole il più lontano possibile senza sentire alcun dolore. Rimanere in questa posizione per 5 secondi ed eseguire almeno 10 ripetizioni.

5. Cobra Prone

Questo è un esercizio di livello avanzato che rafforza i muscoli delle spalle e il collo e la parte superiore della schiena, utilizzando la gravità come resistenza. Come suggerisce il nome, è fatto da sdraiato sul pavimento con il viso verso il basso (simile a un cobra). Per cominciare, si trovano sul pavimento con la faccia in giù, ponendo la fronte sul arrotolato asciugamano per il supporto. Le braccia devono essere posizionati ai lati e le palme in giù sul pavimento. Ora posizionare la lingua sul tetto della vostra bocca. Ciò contribuirà a stabilizzare i muscoli nella parte anteriore del collo per aiutare il processo di rafforzamento. Pizzicando le scapole, sollevare le mani dal pavimento. Stendere i gomiti in fuori con i palmi delle mani e il pollice in alto. Dopo questo, sollevare delicatamente la fronte circa un pollice fuori l'asciugamano mentre gli occhi devono essere tenuti guardando dritto verso il pavimento. Non cercare di ribaltare la testa indietro e guardare avanti. Rimanere in questa posizione per 10 secondi e poi tornare alla posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni di questa mossa.

6. Riccioli piastra del manico

Questo esercizio è fatto con l'aiuto di pesi. Mentre la scelta del peso, fare in modo che si può tenere comodamente contro la parte posteriore del collo. Inizia da sdraiati frontwards su una panchina. La testa deve essere appeso sopra il bordo con le spalle allineate alla fine della panchina. Strettamente tenere un peso leggero nella parte posteriore della testa con entrambe le mani. Ora lentamente inclinare la testa verso l'alto e abbassarlo di nuovo giù. Ripetere il movimento.

7. Collo Harness

Collo cablaggio viene utilizzato per sollevare un peso con il collo. E 'collegato alla testa con una catena penzoloni giù di fronte a voi su cui un peso libero può essere attaccato. Questo esercizio è in qualche modo simile a quello dell'esercizio precedente e mira a rafforzare la parte posteriore del collo. Inizia da sdraiato su una piattaforma come un banco, rivolto verso il basso mentre la parte superiore del corpo deve essere sollevato in alto. Ora sollevare lentamente il collo in modo tale che si sta cercando verso l'alto e poi guardare indietro verso il basso. Per rafforzare la parte anteriore del collo, questo esercizio può essere fatto da sdraiato e rivolto verso l'alto con la schiena in panchina al posto. In alternativa, può essere fatto in piedi con le ginocchia piegate e le mani sulle cosce o seduti.

Esercizio 8. Asciugamano

Come evidente dal suo nome, questo esercizio prevede l'utilizzo di un piccolo asciugamano. L'asciugamano deve essere piegato orizzontalmente per rendere un po 'più spessa. Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduto su una sedia o una panca. Inizia con le gambe divaricate e avvolgere l'asciugamano dietro la faccia alla base della vostra linea sottile. Tenendo le estremità del telo in ogni mano, portare il mento verso il petto. L'asciugamano deve essere mantenuta ferma per creare resistenza per il collo. Ora alza la testa. Continuare ad alzare ed abbassare la testa.

9. Verticale sulla testa

Questo è un esercizio altamente avanzata che è considerato grande per il collo e la salute generale. Iniziate mettendo un cuscino o qualcosa di morbido ma fermo accanto a una porta e poi inginocchiarsi a mettere la testa sul cuscino. Durante la permanenza in questa posizione, oscillare le gambe contro la porta. In pratica dovete riposare a testa in giù e poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio suona abbastanza difficile, ma con la pratica regolare e da mantenere il corpo in forma, è possibile dominarlo. Questa mossa viene comunemente eseguita da praticanti di yoga.

10. Stretch Side

Mettetevi in ​​posizione eretta, e inclinare la testa verso sinistra lentamente, come se si sta cercando di toccare la spalla con l'orecchio. Tenere la posizione per un secondo e poi tornare alla posizione normale. Ripetere lo stesso esercizio sul lato opposto e seguire la routine fino necessaria.

11. Routine di resistenza di esercitazione

Questo esercizio è composto da forze opposte, come si posiziona la mano sinistra sulla testa proprio sopra l'orecchio. Mentre spingendo delicatamente la testa verso destra, resistere alla spinta della mano utilizzando il collo. Ripetere lo stesso procedimento con l'altro lato.

12. Testa di sollevamento (Flat)

Indichi con la schiena piatta contro il pavimento e mantenere la spalla rilassata. Piegare le gambe senza sollevare i piedi da terra. Poi, lentamente, alzare la testa e cercare di raggiungere il petto con il mento. Rilasciare la testa in posizione normale a poco a poco. Ripetere questo ascensore e rilasciare di routine fino a che cominci a sentire il congedo lo stress dal collo. Un altro semplici esercizi per alleviare il dolore al collo!

13. Testa di sollevamento (Sideways)

Adagiare sul pavimento lateralmente e lentamente iniziare a sollevare la testa verso il soffitto. In questo modo allungare i muscoli laterali del collo e rilasciare lo stress e la tensione nella zona del collo inferiore. Ripetere fino a che non si sente necessario e quindi passare per l'altro lato per eseguire la stessa routine.

14. Circles spalla

Stare in una postura rilassata e piacevole iniziare a ruotare entrambe le spalle in senso orario. Dopo aver completato dieci rotazioni, passare al senso antiorario e completare un'altra serie di dieci rotazioni. Prendere una pausa di pochi secondi tra le serie, e ripetere fino necessarie.

15. Collo retrazione / Dorsal Glide

Eseguire questa routine in posizione seduta o in piedi. Far scorrere la testa all'indietro senza alzare la linea retta di vista (cioè guardare avanti a tutti i tempi). Fai un respiro profondo durante l'esecuzione di questa azione, per poi tornare in posizione normale, mentre l'espirazione. Ripetere questa glide di routine da sei a otto volte al giorno con ogni sessione della durata di circa cinque minuti. Uno dei migliori esercizi per ridurre il dolore al collo.

16. Avanti ed indietro del collo Tilt

Eseguire questo esercizio in posizione seduta o in piedi. Iniziare inclinando lentamente la testa in giù in modo che il mento incontra il petto. Mantenere la posizione per circa cinque secondi, e gradualmente tornare alla posizione normale. Fate una breve pausa e delicatamente cadere la testa all'indietro, come si guarda verso il soffitto per circa cinque secondi. Tornare alla posizione di default lentamente. Ripetete questo esercizio cinque volte al giorno per rilassarsi al collo, schiena e muscoli della spalla.

17. Flessione

Far scorrere la testa all'indietro senza alzare la linea retta di vista (cioè guardare avanti a tutti i tempi). Bloccare le mani sul retro del collo intrecciando le dita insieme. Spingere delicatamente la testa in avanti in modo che il mento incontra il petto. Si inizierà a sentire un tratto nei muscoli della schiena del collo. Fermarsi quando si inizia a sentirsi a disagio. Ritorna alla posizione neutra e ripetere cinque volte.

18. Spalla Pull Lama

Mettetevi comodi su uno sgabello o una sedia senza schienale. Rilassare le spalle e il collo, poi alzare le braccia e piegare ad un angolo di 90 gradi. Spostare il gomiti indietro e tirare le scapole insieme per premere delicatamente i muscoli tra di loro. Invertire il processo per tornare alla posizione di partenza e ripetere cinque volte.

19. Torcicollo (quattro posizioni)

Questa è una combinazione di quattro posizioni collo elasticizzati. Inizia a cadere la testa in avanti per spostare il mento verso il petto. Ora, senza ritornare alla posizione neutrale, inclinare la testa verso il cercando di toccare la spalla sinistra con l'orecchio sinistro sinistro. Procedere con far cadere la testa indietro in modo si sta cercando. Terminare la routine con inclinare la testa verso destra e toccando la spalla destra con il vostro orecchio destro. Ritorno alla posizione neutra per una breve pausa. Ripetere lo stesso processo in direzione opposta, vale a dire a destra, Indietro, Sinistra, e Front. Questo esercizio aiuta a rilasciare lo stress dal collo, parte superiore della schiena e delle spalle.

20. Mano Esercizi resistenti

Un'altra migliori esercizi per il collo il collo senza dolore! Posizionare entrambe le mani sulla fronte. Inizia a muovere la testa in avanti e contrastare la forza della testa con le mani. Mantenere questa posizione forza di contrasto per 5 secondi. Fate una breve pausa di relax e ripetere da 5 a 10 set di questo esercizio 3 volte al giorno. È inoltre possibile eseguire questo stesso esercizio mettendo le mani sul retro della testa e opporsi alla forza della testa di spinta all'indietro.

21. Spalla Shrugs (Uso dei pesi)

Uno dei migliori esercizi per il dolore al collo utilizzando pesi! Tenere manubri leggeri da 2 a 5 chili in ogni mano. Rilassare le braccia mentre i palmi delle mani si trovano ad affrontare in. Alza le spalle fino al livello delle orecchie. Pausa per un paio di secondi e rilasciare. Ripetere 8 a 12 volte per un set, con tre set al giorno.

22. Le mosche inversa (Uso dei pesi)

Tenere da 2 a 5 chili di manubri leggeri e piegarsi in avanti, in modo che il petto è parallelo al pavimento (come fare un inchino). Lascia cadere le braccia verso il basso rettilineo con i palmi rivolti verso le gambe. Poi un po 'piegare i gomiti e spremere le scapole di alzare le braccia ai lati. Pausa per un secondo e rilasciare la postura. Ripetere 8 a 12 volte per un set, con tre set al giorno.

23. Upright Row (Uso dei pesi)

Ecco un altro esercizio dolore al collo usando i pesi! Con manubri leggeri da 2 a 5 libbre ciascuno, stare in piedi con i palmi rivolti verso le cosce. Tirare pesi fino fino alla clavicola alzando i gomiti verso ai lati. Tenere la posizione per un secondo, per poi tornare in posizione neutra. Esercizio 3 insiemi ripetendo 8 a 12 volte di questo in ogni serie.

Le cause più comuni di stress Neck

Quindi, ciò che provoca questo disagio in una delle parti più importanti del nostro corpo? Nella nostra vita di tutti i giorni, il collo subisce enormi pressioni a causa di:

• Postura non corretta
• Scarsa ergonomia fisica
• Piattaforme di sonno a disagio
• Movimenti improvvisi stridenti

Nella maggior parte dei casi, queste abitudini irresponsabili finiscono per averci dato, quello che più comunemente chiamiamo, un 'torcicollo'. Se si spendono un sacco di tempo a lavorare sul computer, o su una scrivania, eseguire duro lavoro fisico, o semplicemente ritrovi dinoccolato di tanto in tanto, poi fare esercita una parte della vostra routine quotidiana il seguente.

Precauzioni

Prima di procedere a praticare uno qualsiasi dei metodi di cui qui di seguito, si deve ricordare che se, in qualsiasi momento, si sente uno stress insopportabile o dolore al collo o alla schiena, vi consigliamo di visitare il vostro consulente sanitario immediatamente. Come regola generale, cercare di evitare eventuali strappi improvvisi o movimenti bruschi che possono derivare nel causare a dura prova i muscoli del collo.

Astenersi da qualsiasi e tutti i movimenti fisici in cui il carico è distanziato dal corpo. Quando si tenta di eseguire il sollevamento pesi impropri di qualsiasi tipo, si aggiunge lo stress sul collo e sulla schiena, in quanto queste parti del nostro corpo cercare di compensare la mancanza di tirare dal braccio o le gambe. Naturalmente, evitare qualsiasi di questi esercizi per il dolore al collo che sono in disaccordo con le lesioni o menomazioni fisiche.

Tre cose da ricordare

• Non è necessario seguire tutti gli esercizi, basta seguire quelle che si adattano meglio.

• Smettere di esercitare, se si comincia a dolore e consultare immediatamente il medico.

• Eseguire gli esercizi non in modo aggressivo e con movimenti lenti e costanti.

La linea di fondo

Seguendo una selezione di esercizi pratici di cui sopra, si può essere sollevato dallo stress in qualsiasi circostanza. Ricorda che il tuo collo supporta un 10 a 12 libbre di peso della testa, e rallentamento a mantenere la sua posizione corretta si tradurrà in sovraccarico di stress sui muscoli del collo e dei tessuti molli trovato in loro.

Se hai trovato questo utile, ci scriva una nota su come questi esercizi per il dolore al collo ti ha aiutato ad affrontare il dolore al collo. Che quelli che si ha aiutato di più, e in che modo sono stati in grado di adottarli nella vostra routine quotidiana. Vogliamo sentire tutto!