L'ultimo piano di dieta a basso contenuto di grassi - cosa mangiare?

Il grasso è un macronutrienti denso che contiene più calorie di proteine ​​e carboidrati. Pertanto, grasso abbassamento è considerato come un'opzione efficace per ridurre il peso quanto mira a ridurre notevole quantità di calorie. Grasso in eccesso, in particolare saturi e trans-grassi può portare ad alto livello di colesterolo, diarrea, fegato grasso e nutrienti malassorbimento.

Tuttavia, non tutto il grasso è male per la salute. Alcuni grasso è richiesto dal corpo per la regolazione ormonale e l'assorbimento di vitamine e contribuisce alla comparsa di pelle sana e capelli anche. In altre parole, tutti i tipi di grassi non hanno effetti negativi sulla salute e al fine di comprendere dieta a basso contenuto di grassi, è necessario conoscere i due tipi di grassi.

1. Grassi saturi:

Queste sono fondamentalmente i grassi più duri che si trovano nella carne, lardo e prodotti lattiero-caseari come burro, latte intero, ecc Oltre a questi, ci sono i grassi trans (oli vegetali idrogenati), provenienti dalle verdure. Questi grassi si trovano in alimenti trasformati e dolci commercialmente fatto, biscotti e dolci. Dovremmo limitare la nostra assunzione di grassi saturi e grassi trans in quanto aumentano il peso e aumentare il livello di colesterolo.

2. Insaturi Grassi:

I grassi insaturi sono fondamentalmente trovano nella frutta, verdura e noci. Questi grassi monoinsaturi includere (MUFA) si trovano in olive e oli di colza, polinsaturi (PUFA) grassi presenti negli oli di girasole e di mais e omega - 3 acidi grassi presenti nel pesce grasso come il salmone, sardine, tonno, sgombro, ecc

Questi sono considerati come grassi buoni in quanto non necessariamente aumentare il livello di colesterolo. Acidi grassi omega 3 sono considerati buoni per il cuore e hanno alcuni benefici per la salute.

Low Fat Diet:

Una dieta a basso contenuto di grassi, come dice il nome, è un modello alimentare che limita il consumo di grassi a circa 1 - 3 del totale delle calorie giornaliere consumate. Si compone di poco grasso, grassi soprattutto saturi e colesterolo, che portano ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e infarto. Questo tipo di dieta si concentra su alimenti che contengono cereali integrali, frutta e verdura. Si è diretto verso la perdita di peso e il trattamento di alcune malattie, offrendo 20 al 30 per cento del totale delle calorie giornaliere dai grassi.

Un sacco di verdure e proteine ​​in una tipica dieta a basso contenuto di grassi forniscono energia al corpo, ma molto poco grassi. Tuttavia, i grassi non devono essere eliminati del tutto, come è necessaria un po 'di grassi nella dieta per una buona salute, la fornitura di energia e di vitamine liposolubili come la A, D, E e K. Gli studi hanno rivelato che il giusto tipo di grassi possono effettivamente aiutare a perdere peso. Quindi, il primo fuoco di un dieta povera di grassi è in limitare i grassi e il consumo di giusta quantità di grassi malsani.

Cosa mangiare a una dieta povera di grassi?

Al fine di perdere peso in modo efficace, è necessario consumare meno calorie in un giorno che siete stati consumando accoppiato con un regolare esercizio fisico. Si ritiene generalmente che più calorie sono contenute in cibi ad alto contenuto di grassi. Tuttavia, ci sono altri alimenti, nonché, come dolci e zucchero che non contengono grassi, ma ad alto contenuto di calorie. Così, mentre andando su una dieta a basso contenuto di grassi, si deve tenere d'occhio cibi dolci e zuccherate, oltre a cibi grassi.

Diete di perdita di grasso in generale sottolineano il consumo di cibi a basso contenuto di grassi, come i cereali, frutta e verdura. Il contenuto di grassi nel cibo può anche essere controllato dal modo di cottura. Gli alimenti devono essere cotti, al vapore, alla griglia o alla griglia senza usare burro o olio.

• Frutta illimitati, Ortaggi e legumi:  

Un sacco di frutta e legumi tra cui fagioli e lenticchie dovrebbe essere mangiato su una dieta priva di grassi in quanto sono naturalmente a basso contenuto di grassi. Oltre a meno calorie, ma sono anche una ricca fonte di fibre, fornendo così sazietà e pienezza.

• Il consumo attento dei cereali, carni, uova e prodotti lattiero-caseari:

I cereali integrali dovrebbero essere consumati con saggezza al fine di equilibrare i pasti con verdure, frutta e legumi. Scremato e latticini a basso contenuto di grassi dovrebbero essere sostituiti per la piena latticini grassi. Albume d'uovo dovrebbe essere scelto al posto di uova intere e carni magre come pollo, tacchino e pesce è preferibile rispetto manzo, maiale e carni trasformate. Tutto il grasso visibile e la pelle devono essere rimossi durante la preparazione a base di carne. Si consiglia di cuocere la carne o cuocere alla griglia, invece di padella.

• Gli alimenti da evitare:

Gli alimenti come noci, oli, semi, avocado, burro, latticini pieno di grassi, maionese, margarina, carni lavorate e tagli di carne come bistecca, porterhouse, costole e il petto sono ricchi di grassi e, pertanto, dovrebbero essere evitati. Tuttavia, l'olio di pesce e olio d'oliva può essere utilizzato con moderazione. Olio di pesce contiene acidi grassi omega 3 e olio di oliva ha un alto contenuto di grassi monoinsaturi.

Esempio di un foglio di dieta:

Gli esperti sanitari hanno raccomandato l'eliminazione completa di grassi trans in una tipica dieta a basso contenuto di grassi. Esso è formato durante un processo chiamato idrogenazione e converte relativamente sano grasso liquido insaturi come olio di mais in un solido. E 'generalmente contenuta in alimenti trasformati per dargli una più lunga conservazione. Rende i grassi agiscono come grassi saturi e possono causare malattie cardiache.

Un modo per tentare una dieta a basso contenuto di grassi può essere attraverso il piano di dieta GM. Oppure si può provare l'esempio riportato di seguito.

ESEMPIO DI MENU BASSO CONTENUTO DI GRASSI DIETA PER UN GIORNO:

Regole di dieta povera di grassi:

Obiettivi realistici devono essere impostati pur seguendo una dieta a basso contenuto di grassi in modo che diventi un'esperienza positiva. Si dovrebbe mirare a mantenere una perdita di peso sostenibile, il che significherebbe perdere non più di uno o due chili in una settimana. Seguendo le regole date, si può trarre risultati positivi da questa dieta.

• Evitare Leftover alimentare: 

Gli avanzi, in particolare caramelle stagionali dovrebbero essere evitati. Solo tali alimenti dovrebbero essere consumati o preparati che si ha in mano.

• Mangiare ingredienti sani e genuini: 

Basso contenuto di grassi o di prodotti senza grassi dovrebbero essere sostituiti con prodotti grassi completi. Includere pasta integrali, pane e cereali, e un sacco di frutta e verdura fresca. Almeno 9 porzioni di questi dovrebbero essere consumati in un giorno.

• Monitorare porzioni o porzioni: 

A parte il tipo di cibo da mangiare, porzioni dovrebbero sempre essere curato. Le etichette alimentari devono essere adeguatamente esaminati per capire che cosa costituisce esattamente una porzione. È necessario essere consapevoli che un pacchetto di cibo di solito contiene più di una porzione.

• Non saltare la prima colazione: 

Una buona colazione composta da cereali integrali grano con grassi liberi o grassi del latte a basso e lo yogurt è una sana opzione per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e vi sostenga fino all'ora di pranzo.

• Bere molta acqua: 

L'acqua facilita la corretta digestione e si mantiene anche pieno più a lungo. Pertanto, si consiglia di tenere una bottiglia d'acqua al vostro fianco e sorseggiare frequentemente.

• Avere almeno un pasto vegetariano ogni settimana: 

Le verdure sono a basso contenuto di calorie e formano una componente essenziale di una dieta a basso contenuto di grassi. Quindi, almeno un pasto deve essere sostituito con un piatto vegetariano ogni giorno come pasta con verdure arrosto o peperoncino tre fagiolo.

• Mangiare pesce almeno una volta o due volte alla settimana: 

I pesci devono anche far parte della dieta come i pesci sono naturalmente a basso contenuto di grassi e di pesce come il salmone contengono omega cuore sano - 3 acidi grassi.

• Avere esercizio fisico regolare: 

L'efficacia della dieta può essere notevolmente migliorata, completandola con regolare esercizio fisico in quanto consente di bruciare più calorie. Esercizio non significa necessariamente lavorare in una palestra. Anche un vivace di 30 minuti di cammino può essere considerata sufficiente.

• Mangiare spuntini sani: 

Spuntini nutrienti come frutta, yogurt magro, popcorn aria spuntato, crackers integrali o verdure crude dovrebbero essere consumati al posto di dolci ipercalorici o alimenti zuccherati.

Efficacia della dieta povera di grassi:

Mantenere un orologio sulla quantità di grassi consumati è importante in quanto una dieta ricca di grassi può portare ad aumento di peso. Tuttavia, una dieta a basso contenuto di grassi non è solo di limitare l'assunzione di grassi. Si dovrebbe mettere un fuoco più grande sul taglio calorie che sono contenute anche in cibi grassi oa basso contenuto di grassi liberi o trans-grassi e vengono memorizzati nel corpo sotto forma di grasso. Questo accade soprattutto nel caso di alimenti confezionati in cui i produttori rimuovere il grasso, ma aggiungono i carboidrati sotto forma di zucchero per compensare la mancanza di gusto e la consistenza. Così, molti prodotti senza grassi contengono calorie significativi sotto forma di carboidrati raffinati, che causano un aumento di peso, piuttosto che perderlo. Una dieta a basso contenuto di grassi deve pertanto incoraggiare uno stile di vita sano, monitorando l'apporto calorico oltre a riprendere l'esercizio fisico regolare.