20 efficaci esercizi di spalla si dovrebbe includere in allenamento

Qualsiasi esercizio superiore del corpo, o di fatto, tutto ciò che comporta l'uso di parte superiore del corpo, ha bisogno di spalle forti. Lesioni della spalla sono una delle lesioni più comuni le persone soffrono. La ragione per cui sta trascurando i muscoli della spalla e non dando loro la TLC che meritano.

Ecco la top 20 spalla esercizi per rafforzare non solo i muscoli della spalla, ma anche per rafforzare le ossa e le articolazioni; migliorare la gamma di movimento.

1. Spalla Shrug And Roll:

Spalla Shrug and Roll è un esercizio di combinazione che utilizza tratto statica e dinamica a scaldare i muscoli delle spalle e le articolazioni. Questo esercizio combina movimenti isometrici e isotonici, che aiuta a tonificare e rafforzare i muscoli, migliorando la gamma di movimento.

1. Stai dritto con gli addominali stretti e schiena dritta.
2. Ora alzare le spalle alle vostre orecchie in un'alzata di spalle il più in alto possibile. Mantenete la posizione per 15 secondi.
3. Ora, rotolare le spalle in bei cerchi in senso orario. Fare 15 ripetizioni.
4. Fare i rulli in senso antiorario.
5. Ancora una volta, le spalle e tenere premuto per 15 secondi.
6. Poi rilassarsi. 

2. Palla medica alfabeti:

Medical sfera Alfabeti è un esercizio molto efficace per riabilitare una spalla ferita e per rafforzare i muscoli delle spalle, come esso si rivolge i muscoli da diverse direzioni. Questo aiuta a migliorare la gamma di movimento e gli obiettivi i muscoli più piccoli, che vengono lasciati da altri esercizi convenzionali.

1. Afferra una palla medica in entrambe le mani e tenerlo di fronte a voi.
2. Alzare la sfera al livello della spalla e inizia a disegnare alfabeti il ​​pallone.
3. Fare grandi alfabeti chiari con le braccia tese di fronte a voi.

3. Manubri punzoni:

Dumbbell Punch combina cardio e forza e aiuta a scolpire le spalle. Questo esercizio si rivolge i deltoidi così come i vostri bicipiti e tricipiti. Utilizzare il set di manubri pesante per questa mossa.

1. Stand con la schiena eretta e abs stretto.
2. Tenere un manubrio in ogni mano vicino al petto e abbassare te giù in uno squat statico.
3. Ora, avviare pugni Jab-Croce con i manubri in mano. Mettere in vigore in ogni pugno.
4. Fate 30 pugni.

4. Farfalla inversa:

Reverse farfalla si rivolge la parte posteriore delle spalle e anche i vostri pettorali. È possibile combinare questo esercizio farfalla con le arricciature di Bicep di coinvolgere più muscoli.

1. Stare in piedi con un manubrio in ogni mano.
2. Sollevare i manubri piegando i gomiti in modo che gli avambracci sono di fronte al tuo viso e parte superiore delle braccia sono parallele al suolo.
3. Ora aprire le braccia ai lati. Assicurati che il tuo braccio rimane a 90 gradi al gomito.
4. Portare di nuovo al centro.
5. Fare 15 - 20 farfalle. 

5. Alzare laterale:

Rilancio laterale è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i deltoidi. Se si trova a fare questo esercizio con le braccia diritte difficili, è possibile tenere i gomiti leggermente piegati.

1. Stai dritto con le braccia lungo i fianchi e un manubrio in ogni mano. Mantenere gli addominali stretti e spalle indietro.
2. Ora sollevare le braccia tese lungo i fianchi fino a diventare parallelo al suolo.
3. Abbassarli di nuovo alla posizione di partenza e fare 15 ripetizioni.

6. Push-up:

Nessun allenamento parte superiore del corpo può essere completa senza flessioni. Push-up è un esercizio totale integrato per il corpo e una delle migliori mosse per la parte superiore del corpo. La vecchia scuola push-up rafforza tutti i muscoli della spalla, il petto e le braccia.

• Scendi in posizione Plank con le mani direttamente sotto le spalle, addominali stretti e il corpo in una linea retta.
• Piegare i gomiti ai lati e abbassare il corpo verso il pavimento. Assicurati che il tuo corpo rimane in linea retta e toccare il pavimento, tranne mani e piedi.
• Premere fino torna alla posizione di partenza. Fare 10 flessioni. 

7. Bilanciere Bench Press:

Bilanciere Bench Press è noto per essere un modo colpo sicuro di ottenere le spalle forti. Se non si dispone di un bilanciere, è anche possibile utilizzare manubri per questo esercizio.

1. Sdraiati sulla panca e entrare in possesso del bilanciere con fermezza.
2. Sollevare il bilanciere in aria fino a quando le braccia sono raddrizzati.
3. Abbassare il bilanciere verso il petto, piegando i gomiti e premere il tasto back up.
4. Fare 12 ripetizioni in un set. 

8. Dolphin Plank:

Uno dei vantaggi in più che un delfino Plank offre è che impegna i muscoli della spalla più intensamente di una tavola standard. Questo esercizio è un movimento isometrico per rafforzare le spalle.

1. Prendi nella posizione della plancia con gli addominali impegnati e il corpo in una linea retta. Assicurarsi di avere le mani direttamente sotto le spalle.
2. Ora piegare le braccia e scendere sugli avambracci. Si chiama anche Gomito Plank o avambraccio Plank.
3. Tenere la tavola per 30 secondi.

9. Rotolamento Plank:

Rotolamento Plank è una variazione dinamica della tavola Dolphin. Sfida il tuo equilibrio, che intensifica il lavoro i muscoli della spalla hanno a che fare per mantenere il vostro equilibrio.

1. Prendi in posizione Dolphin Plank.
2. Ora sollevare il lato destro da terra e l'equilibrio sull'avambraccio sinistro e il piede.
3. Ripristinare il Dolphin e poi rotolare sul lato destro.
4. Fare ogni lato 8 - 10 volte.

10. Pike Push-up:

Pike Push-up isolare i muscoli della spalla per lavorare loro mentre si estende l'intero corpo, allo stesso tempo. Queste flessioni sono fatte in posizione cane verso il basso.

1. Entrare nella posizione della plancia e spingere i fianchi verso il cielo in un cane giù.
2. Ora piegando i gomiti, basta provare a toccare la testa a terra e premere su. Questi sono i tuoi push-up.
3. Fare 10 - 12 ripetizioni.

11. Shoulder Press:

Shoulder Press è anche conosciuta come la stampa in testa e prende di mira i muscoli della parte superiore delle spalle.

1. Stai dritto con le addominali stretti, spalle indietro e un manubrio in ogni mano.
2. Alza le braccia in testa dritta.
3. Piega i gomiti e portarle a 90 gradi e quindi premere schiena dritta.
4. Fare 15 presse. 

12. Sollevare la parte anteriore:

Aumento anteriore rivolge tuoi deltoidi, muscoli del trapezio e rafforza i polsini dei rotatori. Forma corretta è molto importante per questo esercizio altrimenti può portare a lesioni della cuffia dei rotatori.

1. Stai dritto con un manubrio in ogni mano e tenerli prima le cosce.
2. Sollevare il manubrio fino a diventare parallelo al pavimento e più in basso.
3. Assicurati che il busto rimane ancora nel corso di questo esercizio. Utilizzare pesi leggeri per l'esercizio rilancio anteriore.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row rivolge tuoi deltoidi, trapezi, rombi e dorsali. E 'anche molto efficace nel tonificare le braccia e il rafforzamento del torace.

1. Stand dritto con la schiena stretta piatta e addominali. Piegarsi in avanti e piegare leggermente le ginocchia.
2. Afferra un manubrio in ogni mano e tenerli in anteriore della coscia.
3. Ora, riga i manubri verso il petto e premere verso il basso.
4. Fare 15 righe. 

Stretta 14. Dumbbell lama:

Dumbbell Lama Spremere rivolge le scapole, la parte posteriore delle spalle, parte superiore della schiena e la parte anteriore delle spalle.

1. Afferra un manubrio in ogni mano e sollevare le braccia lungo i fianchi. Piegare i gomiti e portare gli avambracci in posizione perpendicolare con le braccia, ma ancora parallelo al pavimento.
2. Ora, spingere i gomiti indietro e spremere quei scapole. Tornare alla posizione precedente.
3. Fate questo per 1 - 2 minuti.

15. Monobraccio Flye:

Monobraccio Flye sfida la ROM e lavora sui muscoli della spalla in diagonale.

1. Stand con i piedi oltre la larghezza delle spalle e abbassare il culo in uno squat sumo.
2. Tenere un manubrio con la mano destra e posizionarlo vicino al polpaccio sinistro.
3. Ora, sollevare il braccio, tracciando il percorso diagonale fino a quando si raddrizzare in su in aria.
4. Portare indietro e fare 15 ogni lato.

16. Reverse Flye:

The Reverse Flye rivolge tuoi deltoidi posteriori e polsini dei rotatori. Si tratta di uno dei migliori spalla esercizi per rafforzare i rombi e muscoli della spalla posteriore.

1. Piegarsi in avanti a 45 gradi e in possesso di un manubrio in ogni mano nella parte anteriore della coscia.
2. Alza le braccia lungo i fianchi e portarli verso il basso.
3. Fare 12 ripetizioni.

17. Ventrale laterale Raise:

Ventrale Alza laterale è un movimento complesso che combina due esercizi - laterali sollevano e braccio cerchi. Si tratta di una mossa molto efficace per indirizzare ogni muscolo della spalla.

1. Stai dritto con gli addominali stretti e spalle indietro.
2. Tenere un manubrio in ogni mano e tenerli prima le cosce.
3. Alza le braccia verso l'alto, e la loro apertura, tracciare un cerchio per i fianchi.
4. Ritornare alla posizione di partenza ripercorrendo il percorso del vostro movimento.
5. Fare 12 - 15 ripetizioni.

18. Cow-Face Pose:

Cow-Face Pose è uno dei migliori tratti per le braccia, spalle e petto. Migliora la gamma di movimento e allunga i muscoli che hai appena lavorato veramente bene.

1. Sedetevi con una gamba piegata al ginocchio e tacco sotto l'altra guancia culo. Piegare l'altra gamba e posto che il ginocchio sopra l'altro.
2. Ora alzi la mano destra e piegare il ginocchio in modo tale che l'avambraccio si trova sul retro.
3. Prendete il vostro braccio sinistro e raggiungere dietro per afferrare la mano destra.
4. Mantenete la posizione per 20 secondi e fare l'altro lato.

19. Aquila Pose:

Aquila pongono distese i muscoli della spalla esattamente nella direzione opposta rispetto alla Cow-Face posa. Questa posizione può essere fatto in piedi così come seduta.

1. Stai dritto con le spalle rilassate e schiena piatta.
2. Ora sollevare una gamba e avvolgerlo sopra l'altra gamba. Tenere le ginocchia leggermente piegate per avvolgere meglio.
3. Ora sollevare un braccio di fronte a voi e piegarlo al gomito in modo che parte superiore del braccio è parallelo al pavimento e l'avambraccio è perpendicolare ad esso.
4. Ora prendete l'altro braccio da sotto il braccio piegato e cercare di unire le mani insieme in un contorto pranamasana.
5. Mantenere la posizione per 20 - 30 secondi e fare l'altro lato.

20. Preghiera inversa:

Ecco un altro esercizio straordinario per la spalla, che si rivolge la gamma di movimento delle spalle in modo molto efficace.

1. Sit in Sukhasana con la schiena dritta e le spalle indietro.
2. Unitevi le mani dietro la schiena in pranamasana.
3. Mantenete la posizione per 15 - 20 secondi e respirare profondamente.

Quindi, provare questi esercizi per ottenere sexy spalle, scolpiti, e forti! Ma non dimenticate di scaldare i muscoli delle spalle prima l'allenamento, e allungare dopo l'allenamento per evitare lesioni. Forma corretta è anche molto importante, altrimenti potrebbe condurre a un conflitto spalla.

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