Le esercitazioni Top 22 di Medicine Ball e i loro vantaggi

Niente può battere un corpo tonico e in forma. Esperti di fitness concordano sul fatto che gli esercizi palla medica può aiutare a ottenere una pancia piatta così come il tono e costruire la forza. Ippocrate utilizzato palle mediche per aiutare i suoi pazienti a recuperare da infortuni quasi 3.000 anni fa, e sono ancora uno dei modi migliori per scolpire il vostro corpo. Queste sfere sferici sono disponibili in diverse dimensioni, colori e pesi. Migliorano coordinazione muscolare e la stabilità. La parte migliore - palle mediche non sono super costosi e possono si può fare gli esercizi a casa dopo che si impara la tecnica corretta. Qui ci sono 22 esercizi palla medica per tonificare varie parti del corpo. Iniziamo!

Quello che ti serve

Palla medica - 3 - 10 libbre

Scegli una palla che non è troppo pesante, ma abbastanza per rallentare il movimento pesante.

Che cosa si dovrebbe puntare per

Obiettivo per la precisione e un migliore coordinamento e non quante ripetizioni o set si è in grado di fare in una volta sola.

Ripetizioni per serie

Inizia con 5 - 10 ripetizioni per serie. Una volta a ottenere il blocco degli esercizi, si può andare fino a 10 - 15 ripetizioni per serie.

Durata

Iniziare con 10 minuti di esercizio palla medica ogni giorno si alternano. Una volta che si cresce più a suo agio, aumentare la durata di 20 - 45 minuti a giorni alterni.

Ora, cerchiamo di entrare in azione.

20 esercizi efficaci Medicina palla e vantaggi 

Ho classificato gli esercizi palla medica in esercizi per gli addominali, glutei e gambe, braccia e spalle, petto e schiena, e corpo pieno esercizi palla medica.

Lasciate che vi dica prima come ottenere una pancia piatta con esercizi palla medica.

Esercizi Medicina palla per un ventre piatto / Viraggio Abs 

1. Overhead Slam

Posizione di partenza

Tenere una palla medica. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.

Passi da fare Slam Overhead

1. Sollevare la testa palla medica.
2. Piegare i fianchi, facendo perno in avanti. Non farlo arch indietro.
3. Sbattere la palla direttamente di fronte a voi, ma non troppo duro. Il controllo è la chiave.

Ripetizioni

Ripetere più di 10 volte per completare un set.

Durata

5 minuti

Precauzione

Assicurati di piegare le ginocchia leggermente e non lo squat. Tenere le spalle rilassate e Core impegnato.

2. Medicine Ball Crunch

Posizione di partenza

Sdraiarsi sulla schiena. Sollevare le gambe ad un angolo di 90 gradi con il pavimento, e tenere un overhead palla medica.

Passi da fare

1. Mantenendo le gambe costante, crunch e cercare di toccare la palla medica per le dita dei piedi.
2. Torna alla posizione di partenza.

Ripetizioni

Fare 5 ripetizioni inizialmente e aumentare gradualmente a 10 ripetizioni.

Durata

5 minuti

Precauzione

Non abbiate fretta. Prendetevi il tempo per imparare a tenere le gambe dritte e costante, mentre si crunch.

3. V-Up

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena e tenere la testa palla medica. Tenere le gambe estese e nucleo impegnati.

Passi da fare

1. Sollevare le mani e le gambe contemporaneamente in modo da formare una “V”.
2. Passa la palla dalle mani al tra le caviglie.
3. Torna alla posizione di partenza.
4. Sollevare le mani e le gambe contemporaneamente e passare la palla da tra le caviglie alle mani e tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare un set.

Durata

7 minuti

Precauzione

Tenere le gambe e le braccia dritte come si arriva fino a formare la “V”.

4. Straight Leg Sit-up

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena e tenere la palla medica con entrambe le mani.

Passi da fare

1. Estendere le braccia in modo che la palla medica è proprio sopra i fianchi.
2. Tenere le gambe unite e lentamente li sollevi, formando una “L”.
3. Abbassare le gambe.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare un set.

Durata

7 minuti

Precauzione

Non prendere le gambe al di là dove i fianchi sono e tenerli dritti.

5. Split Push-Up ginocchio Tuck

Posizione di partenza

Assumere la posizione di push-up con le gambe poste un po 'più ampia rispetto la larghezza dei fianchi. Tenere il palmo della mano destra sulla cima di una palla medica.

Passi da fare

1. Equilibrio e abbassare il vostro corpo.
2. Flettere il ginocchio sinistro e portarlo verso la palla.
3. Mantenete la posizione per un secondo e poi portare la gamba sinistra indietro alla sua posizione originale.
4. Tornate alla posizione di partenza e tenere la palla con il palmo della mano sinistra.
5. Anche in questo caso, abbassare il vostro corpo e portare il ginocchio destro verso la palla.
6. Mantenete la posizione per un secondo e portare la gamba dietro alla sua posizione originale.
7. Questo completa 1 rep.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare un set.

Durata

8 minuti

Precauzione

Quando si assume la posizione di push-up, non puntare verso l'esterno i gomiti. Tenerli in una posizione neutra in cui sono rivolti verso l'esterno né né troppo vicino al corpo.

Twist 6. Palla medica russa

Posizione di partenza

Seduto sul pavimento. Tenere le ginocchia flesse e piedi a terra. Tenere la palla medica con entrambe le mani.

Passi da fare

1. Mantenere le ginocchia flesse, sollevare le gambe, facendo un angolo di 90 gradi con il suolo. Sostenere il vostro corpo con i fianchi, e mantenere il vostro core impegnato.
2. Ruotare il corpo a sinistra e toccare il pavimento con la palla medica.
3. Quindi, ruotare il corpo a destra e toccare il pavimento con la palla medica.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare un set.

Durata

4 min

Precauzione

Non mettere i piedi a terra.

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7. Medicine Ball Burpees

Posizione di partenza

Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e tenere una palla medica vicino al petto con entrambe le mani.

Passi da fare

1. Squat giù e posizionare la palla medica sul pavimento. Tenere le braccia tese.
2. Premere sulla parte superiore della palla e spostare il peso del corpo verso la palla.
3. Saltare avanti e assumere la posizione della plancia.
4. Ora, passare velocemente le gambe indietro e venire a una posa squat.
5. Stare rapidamente e premere l'overhead palla.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare un set.

Durata

8 minuti

Precauzione

Assicurati di accovacciarsi correttamente e bilanciare il corpo prima di saltare di nuovo in piedi.

Ponte Hip 8. Leg singolo

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena. Mantenere il ginocchio destro flesso, piede destro in cima ad una palla medica, e la gamba sinistra estesa. Tenere le mani su un fianco, con i palmi delle mani sul pavimento.

Passi da fare

1. Sollevare la gamba sinistra e assicurarsi che sia perpendicolare al pavimento.
2. Sostenere il corpo sul piede destro, spinta i fianchi in su.
3. Mantenere questa posizione per un secondo e poi abbassare i fianchi.
4. Fatelo con il piede sinistro sulla palla medica e la gamba destra verso l'alto.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare un set.

Durata

8 minuti

Precauzione

Non spingere i fianchi in su con l'aiuto dei vostri palmi delle mani.

9. Single Leg Squat

Posizione di partenza

Tenere la palla medica con entrambe le mani vicino al petto. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, e le ginocchia leggermente piegate.

Passi da fare

1. Sollevare il piede sinistro da terra ed estenderlo in avanti.
2. Accovacciarsi con attenzione verso il basso, mantenendo la gamba sinistra estesa.
3. Sollevare te indietro e posizionare il piede sinistro vicino al piede destro.
4. Ora, sollevare il piede destro dal pavimento e estenderlo in avanti.
5. Giù Squat e tornare di nuovo.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare un set.

Durata

8 minuti

Precauzione

Non flettere le ginocchia verso l'esterno, mentre accovacciata.

10. Medicine Ball Sumo Squat

Posizione di partenza

Stand con i piedi più larghi di hip-larghezza delle spalle, e le dita dei piedi che puntano fuori. Tenere la palla medica di fronte a voi con entrambe le mani.

Passi da fare

1. Inspirate e accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al suolo e il nucleo è impegnato. Abbassare le mani.
2. Rialzarsi ed espirare.
3. Ora, tenere le spalle rilassate, spremere i glutei, ed estendere la vostra testa mani. Pausa per un secondo, abbassare le mani e accovacciarsi di nuovo.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare un set.

Durata

9 min

Precauzione

Controlla il tuo movimento. Non abbiate fretta. Si può anche fare uno squat parziale, ma tenere la schiena dritta.

 Medicine Ball Esercizi per le braccia e spalle

11. Shoulder Press

Posizione di partenza

Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle. Tenere una palla medica (leggermente pesante) di fronte a voi con entrambe le mani.

Passi da fare

1. Estendere le braccia sopra verso il soffitto.
2. Pausa per un secondo e poi abbassare le mani di nuovo alla posizione di partenza.

Ripetizioni

15 ripetizioni per completare 1 insieme.

Durata

5 minuti

Precauzione

Utilizzare una palla medica che non è troppo pesante da sollevare, ma abbastanza pesante per lavorare i muscoli del braccio e della spalla.

12. Medicine Ball Bicipite Curl

Posizione di partenza

Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e tenere la palla medica (più pesanti di peso) davanti al petto con entrambe le mani.

Passi da fare

1. Abbassare lentamente le mani fino a quando sono completamente estesi verso il pavimento.
2. Pausa per un secondo e poi arricciare le mani indietro fino alla posizione di partenza.

Ripetizioni

20 ripetizioni per completare un set.

Durata

8 minuti

Precauzione

Tenere le spalle rilassate e il nucleo impegnato quando fate questo esercizio.

13. Medicine Ball Tricep Extension

Posizione di partenza

Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle (o sedersi su una sedia), tenere la palla medica, ed estendere la vostra testa braccia. Mantenere il vostro core impegnato.

Passi da fare

1. Flettere i gomiti e abbassare la palla dietro la testa fino a quando gli avambracci sono a 45 gradi con le braccia.
2. Spremere il tricipite e tirare le braccia back up.

Ripetizioni

15 ripetizioni per completare un set.

Durata

8 minuti

Precauzione

Tenere le braccia vicino alle vostre orecchie.

14. Figura - 8 paletta

Posizione di partenza

Stand con i piedi più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Tenere la palla medica vicino al petto con entrambe le mani. Tenere le spalle rilassate.

Passi da fare

1. Affondo sulla sinistra e raccogliere la palla verso l'esterno della coscia sinistra.
2. Premere il piede sinistro a stare dritto di nuovo e portare la palla sopra la testa.
3. Affondo sulla destra e scoop la palla verso l'esterno della coscia destra.
4. Premere il piede destro a stare dritto di nuovo e portare la palla sopra la testa.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare un set.

Durata

10 minuti          

Precauzione

Tenere la schiena dritta quando si affondo.

 Medicine Ball esercizi per il petto e sulla schiena

15. Medicine Ball Superman

Posizione di partenza

Lie a faccia in giù sul pavimento o un tappetino. Tenere una palla medica con entrambe le mani. Tenere le braccia tese nella parte anteriore.

Passi da fare

1. Alza le braccia e le gambe lentamente e simultaneamente. Andare più in alto possibile.
2. Pausa per 2 secondi e poi tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 insieme.

Durata        

7 minuti

Precauzione

Parlate con il vostro medico prima di fare questo esercizio se si ha mal di schiena.

16. Medicine Ball Push-Up

Posizione di partenza

Assumere la posizione di push-up. Mantenere i palmi delle mani stretta e in cima a una palla medica.

Passi da fare

1. Inspirate e abbassare il corpo fino al tuo petto tocca la palla medica.
2. Tirare il tuo corpo back up ed espirare.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set. Si può fare 2 set o aumentare il numero di ripetizioni.

Durata

8 minuti

Precauzione

Non tenere i palmi delle mani troppo lontano.

17. Sit-Up With Chest Press

Posizione di partenza

Sdraiatevi sulla schiena. Tenere la palla medica davanti al petto con entrambe le mani. Tenere le ginocchia leggermente piegate.

Passi da fare

1. Tirare la parte superiore del corpo verso l'alto, flettere le ginocchia, arrivare ad una posizione seduta, ed estendere le braccia completamente nella parte anteriore.
2. Sdraiarsi e raddrizzare le gambe, portare le mani di nuovo alla posizione di partenza.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 insieme.

Durata

8 minuti

Precauzione

Non abbiate fretta. Prendetevi il tempo per imparare a fare questo esercizio per evitare lesioni.

18. Raccogliere e lanciare Overhead

Posizione di partenza

Stand di fronte a un muro con i piedi hip-larghezza delle spalle. Tenere una palla medica con entrambe le mani la vostra testa.

Passi da fare

1. Piega i gomiti e abbassare gli avambracci dietro la testa fino a quando sono a 45 gradi con le braccia.
2. Ora, con forza lanciare la palla medica avanti.

Ripetizioni

15 ripetizioni per completare 1 insieme.

Durata

12 min          

Precauzione

Stare abbastanza vicino al muro in modo che si può prendere.

Esercizi Medicine Ball Full-corpo

19. Lunge Con Twist

Posizione di partenza

Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, le spalle rilassate, e Core impegnati. Estendere le braccia in avanti e tenere una palla medica con entrambe le mani.

Passi da fare

1. Mettere il piede destro in avanti, flettere il ginocchio sinistro, e abbassare il corpo. Il ginocchio dovrebbe quasi toccare il pavimento.
2. Ruotate il busto verso destra.
3. Pausa per un secondo e poi ruotare il busto verso il centro.
4. Sollevare il vostro corpo e tornare alla posizione di partenza.
5. Mettere il piede sinistro avanti, flettere il ginocchio destro, e abbassare il corpo. Il ginocchio destro dovrebbe quasi toccare il pavimento.
6. Ruotate il busto verso sinistra.
7. Pausa per un secondo e ruotare il busto verso il centro.
8. Sollevare il corpo fino e tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 insieme.

Durata

8 minuti

Precauzione

Evitare di fare questo esercizio se si dispone di un recente infortunio al ginocchio.

20. Squat Press tiro

Posizione di partenza

Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e tenere la palla medica nelle vostre mani.

Passi da fare

1. Accovacciarsi e buttare la palla medica con tutta la sua forza.
2. Stand up una volta che fate così.

Ripetizioni

15 ripetizioni per completare un set.

Durata

12 min          

Precauzione

Allontanarsi, come si butta la palla in modo che non si ottiene colpiti da essa.

21. Rock And Roll Up

Posizione di partenza

Stendersi sul pavimento con le ginocchia flesse e piedi appoggiati sul pavimento. Tenere la palla medica con l'armi generali completamente esteso.

Passi da fare

1. Tirare le ginocchia al petto e portare le mani verso le ginocchia.
2. Utilizzare questa forza per tirare il vostro corpo. Assumere la posa squat e poi stare in piedi.
3. Pausa per un secondo, tozzo di nuovo, mettere i glutei prima sul pavimento e tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni

5 ripetizioni per completare 1 set.

Durata

10 minuti          

Precauzione

Non abbiate fretta. Prendetevi il tempo per fare questo esercizio.

22. Chop Potenza Croce

Posizione di partenza

Stand con i piedi più larghi di hip-larghezza delle spalle e tenere una palla medica davanti al petto.

Passi da fare

1. Mantenere il proprio nucleo impegnati, ruotare il busto verso sinistra, e portare la palla medica appena sopra la spalla sinistra.
2. Ora, rapidamente portare la palla verso e attraverso la coscia destra.
3. Lunge contemporaneamente come si fa un passo 2, con il ginocchio sinistro flesso e la gamba destra sostenere il peso del corpo.
4. Alza il tuo corpo e tornare alla posizione di partenza.
5. Fate lo stesso sulla vostra sinistra.

Ripetizioni

10 ripetizioni per completare 1 insieme.

Durata

7 minuti

Precauzione

Affondo correttamente e abbassare il vostro corpo con il ginocchio quasi a toccare il pavimento.

 Quindi, questi sono stati 22 di medicina esercizi con la palla per i glutei, adduttori, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, obliqui, muscoli lat, bicipiti, tricipiti, polpacci e spalle. Fate loro ogni giorno si alternano, e si vedrà la differenza nella vostra flessibilità, la coordinazione muscolare, la stabilità e la forza. In cima a quello, si otterrà un corpo tonico e sviluppare un'immagine positiva del corpo che aumentare la vostra fiducia. Quindi, ottenere la vostra palla medica di oggi e per iniziare! Stai attento.